با ورود بچه‌ها به مدرسه، فعالیت ذهنی آن‌ها برای یادگیری دروس افزایش می‌یابد و به همین دلیل تغذیه سالم برای دانش آموزان اهمیت زیادی دارد. از سوی دیگر بچه‌ها در سن رشد به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارند تا مواد مغذی موردنیاز بدن برای رشد را تامین کند. اکنون این سوال پیش می‌آید که تغذیه دانش آموزان در مدارس باید چگونه باشد؟ در این مطلب قصد داریم تا تغذیه سالم در دانش آموزان را به طور کامل بررسی کنیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
صبحانه سالم برای دانش آموزان
صبحانه برای دانش‌آموزان مهم‌ترین وعده غذایی است، چرا که انرژی لازم برای طول روز در مدرسه را فراهم می‌کند. برخی بچه‌ها به خوردن صبحانه علاقه زیادی ندارند و این بی علاقگی آن‌ها، کار را سخت می‌کند. صبحانه بچه‌ها باید علاوه‌بر مقوی بودن، ظاهر زیبایی داشته و با مواد غذایی متنوع تهیه شود تا بچه‌ها به صبحانه خوردن ترغیب شوند. در ادامه ۱۰ ایده جذاب برای وعده صبحانه بچه‌ها را معرفی کرده‌ایم:
- ماست یونانی و میوه‌های تازه: با ترکیب ماست و میوه‌هایی مانند توت فرنگی می‌توان به یک وعده مقوی رسید.
- نان تست آووکادو: آووکادوی له‌شده، کره بادام زمینی یا پنیر خامه‌ای را روی نان تست بمالید.
- جو دوسر: یک ایده جذاب، ترکیب بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی یا دیگر شیرین‌کننده‌های طبیعی است. (پیشنهاد می‌کنیم پست طرز تهیه اوتمیل با جو دوسر و موز را بخوانید!)
- تخم مرغ: برای صبحانه، تخم مرغ پخته را می‌توان به صورت ساده یا ساندویچ آماده کنید. هنگام آماده کردن ساندویچ مراقب ترکیدن تخم مرغ آبپز باشید.
- اسموتی میوه: با تکه‌های یخ‌زدهٔ میوه‌هایی مانند موز و انبه و ماست، یک اسموتی خوشمزه و مقوی تهیه می‌شود.
- پنکیک: برای سرو پنکیک می‌توانید از مربا، عسل و میوه‌های شبیه موز یا توت فرنگی استفاده کنید. (برای آشنایی با طرز تهیه پنکیک کلیک کنید!)
- نان شیرین با پنیر خامه‌ای و توت فرنگی: این ترکیب ایده‌ای جذاب برای بچه‌ها است.
- نان شیرین با کره بادام زمینی و موز: این صبحانه شیرین هم مقوی است، هم خوشمزه و زیبا!
- سیب یا موز با کره بادام زمینی: سیب‌ها را برش بزنید و با کره بادام زمینی سرو کنید.
- مافین در لیوان: مافین را نیز می‌توان برای صبحانه بچه‌ها سرو کرد و یا داخل کوله مدرسه قرار داد.
تغذیه سالم برای دانش آموزان چیست و چه اهمیتی دارد؟
تغذیه دانش آموزان در مدارس باید متناسب با هرم غذایی تدوین شده و حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. در یک رژیم غذایی سالم باید کلیه گروه‌های غذایی دیده شوند اما بر مبنای غذاهای سالم! مثلا برای تهیه وعده‌های غذایی دانش آموزان باید به جای روغن‌های حیوانی یا روغن جامد، از روغن‌های گیاهی حاوی چربی‌های غیراشباع استفاده کرد.
اما چرا تغذیه سالم برای دانش آموزان اهمیت دارد؟ یک رژیم غذایی سالم و اصولی با تامین انرژی و مواد مغذی، فعالیت ذهنی بچه‌ها و قدرت حافظه را برای درس خواندن افزایش می‌دهد. از سوی دیگر با تقویت سیستم ایمنی بدن احتمال ابتلا به بیماری‌ها کاهش یافته و رشد آن‌ها به درستی انجام می‌شود. در واقع می‌توان مصرف غذاهای سالم را مهم‌ترین عامل در سلامت جسم و فعالیت‌های ذهنی دانش آموزان دانست.
بیشتر بخوانید: هله هوله؛ سالم یا ناسالم؟
فواید تغذیه سالم برای دانش آموزان
در این بخش فواید تغذیه دانش آموزان در مدارس را معرفی می‌کنیم. معمولا والدین وظیفه تهیه وعده‌های غذایی بچه‌ها را بر عهده می‌گیرند و یا میان وعده‌های آن‌ها در مدرسه را آماده می‌کنند. اما آموزش تغذیه سالم برای دانش آموزان نیز اهمیت زیادی دارد، چراکه خود آن‌ها هم باید غذاهای سالم را بشناسند و به اهمیت مصرف این غذاها آگاه شوند.
افزایش عملکرد مغز
توانایی به خاطر سپردن مطالب و یادگیری آن‌ها به عملکرد مغز وابسته است. مغز ما همچون یک خودرو است که برای حرکت به سوخت و انرژی نیاز دارد و این سوخت با خوردن مواد غذایی تامین می‌شود. شاید تصور کنید که مصرف هر غذایی انرژی مغز را تامین می‌کند، اما اینطور نیست! تفاوت مواد غذایی سالم و ناسالم مانند کیفیت‌های مختلف سوخت است. به نظر شما بنزین معمولی و یورو ۴ یکسان هستند؟ پس اگر به دنبال افزایش عملکرد مغز فرزند خود هستید، از غذاهای سالم غافل نشوید.
نقش تغذیه مناسب در بهبود رفتاری و عملکردی دانش آموزان
تغذیه دانش آموزان در مدارس علاوه بر بهبود فعالیت‌های مغزی، بر رفتار و عملکرد آنان نیز اثرگذار خواهد بود. در گذشته تحقیقاتی که درباره تاثیر مواد غذایی انجام می‌شد، تنها بر فعالیت‌های بدنی بچه‌ها تمرکز داشت، اما مطالعات جدید تاثیر رژیم غذایی سالم بر رفتارهای اجتماعی دانش آموزان را نیز بررسی کرده است. بر اساس این پژوهش‌ها که در نقاط مختلف دنیا انجام شده، یک رژیم غذایی سالم بر رفتار دانش آموزان در مدرسه و یا برخوردهای آنان نیز تاثیرگذار خواهد بود.
خواص انواع مواد غذایی برای دانش آموزان
همانطور که گفته شد در تغذیه سالم برای دانش آموزان دبیرستانی یا دیگر مقاطع باید از تمامی گروه‌های غذایی استفاده شود؛ اما چرا؟ متخصصان بر تنوع مصرف مواد غذایی تاکید دارند، چراکه هر ماده غذایی خواص ویژه‌ای داشته و مسئول تامین برخی از مواد مغذی است. به عنوان مثال با مصرف شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین می‌شود و این کلسیم در رشد و تقویت بافت‌های استخوانی نقش دارد. از سوی دیگر با مصرف انواع گوشت و برخی حبوبات، پروتئین به بدن وارد شده که از آن در ساخت اسیدهای آمینه استفاده می‌شود. پس هر یک از مواد غذایی خواص مختلفی داشته که مصرف آن‌ها برای سلامت بدن و تنظیم عملکرد اندام‌ها را ضروری می‌کند.
تغذیه مورد نیاز دانش آموزان در سنین مختلف
تغذیه دانش آموزان در مدارس باید بر مبنای گروه‌های مختلف غذایی ایجاد شود که البته در هر سن، میزان مورد نیاز آن‌ها یکسان نیست. در جدول زیر مقدار مصرف گروه‌های مواد غذایی در سنین مختلف را معرفی کرده‌ایم. توجه داشته باشید که میزان کالری مورد نیاز بدن در کودکان به فعالیت آن‌ها نیز بستگی دارد. مثلا کودکانی که فعالیت کمی دارند، باید کالری غذای آن‌ها کمتر باشد تا دچار اضافه وزن نشوند. در جدول زیر میزان مواد مغذی موردنیاز کودک در سنین مختلف را معرفی کرده‌ایم:
| سن | غلات | سبزیجات | میوه‌ها | گوشت | لبنیات | مایعات |
| ۲ تا ۵ سال | ۱.۵ تا ۳ کاسه | حداقل ۱.۵ واحد | حداقل ۱ واحد | ۱.۵ تا ۳ واحد | ۲ واحد | ۴ تا ۵ لیوان |
| ۶ تا ۱۱ سال | ۳ تا ۴ کاسه | حداقل ۲ واحد | حداقل ۲ واحد | ۳ تا ۵ واحد | ۲ واحد | ۶ تا ۸ لیوان |
| ۱۲ تا ۱۷ سال | ۴ تا ۶ سال | حداقل ۳ واحد | حداقل ۲ واحد | ۴ تا ۶ واحد | ۲ واحد | ۶ تا ۸ لیوان |
هر یک از واحدهای غذایی معرفی شده در جدول بالا معادل زیر است:
- ۱ کاسه غلات معادل: ۱ کاسه برنج پخته، ۱ کاسه رشته پخته شده، ۲ برش نان
- ۱ وعده سبزیجات معادل: نصف کاسه سبزیجات پخته، ۱ کاسه سبزیجات خام
- ۱ وعده میوه معادل: ۱ سیب متوسط، ۲ کیوی کوچک، نصف کاسه برش‌های میوه
- ۱ واحد گوشت معادل: ۴ تا ۵ برش گوشت پخته، ۱ عدد تخم مرغ
- ۱ وعده لبنیات معادل: ۱ فنجان شیر کم چرب، ۲ ورق پنیر کم چرب، ۱۵۰ گرم ماست ساده کم چرب
تعداد میان وعده‌های لازم برای دانش آموزان
یکی از سوالاتی که درباره اهمیت تغذیه در دانش آموزان پیش می‌آید، تعداد میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی است. کودکان و نوجوانان به طور معمول باید در طول روز هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار غذا بخورند. این میزان مصرف مواد غذایی برای رشد و تامین نیازهای بدن آن‌ها ضروری است. پس بچه‌ها و دانش‌آموزان باید ۳ وعده غذایی و حداقل ۲ میان وعده در طول روز میل کنند. هر میان وعده دانش‌آموزان باید با توجه به میزان فعالیت آن‌ها، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری انرژی داشته باشد.
مواد غذایی غیر مفید برای دانش آموزان چیست؟
در موضوع تغذیه سالم برای دانش آموزان در مدرسه باید مواد غذایی ناسالم را نیز بشناسید. از جمله مواد غذایی غیر مفید و ناسالم برای بچه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تنقلاتی مانند چیپس، پفک و شکلات
- نوشیدنی‌های گازدار مثل نوشابه
- نوشیدنی‌های ورزشی
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار
- شیرینی‌های مصنوعی
- غذاهای فست فود مانند پیتزا، ژامبون و همبرگر
- گوشت‌های فراوری‌شده مانند سوسیس
- پاپ کورن تهیه شده در مایکروویو
معمولا بچه‌ها به خوردن اغلب این غذاهای ناسالم علاقه‌مند هستند. برای اصلاح رژیم غذایی بهتر است برای این مواد غذایی مضر، جایگزین‌های سالم پیدا کنید. مثلا سوسیس‌های خانگی تهیه کنید و یا شیوه درست کردن پیتزا در منزل را بیاموزید. به جای مواد غذایی شیرین مانند شکلات نیز، کودک خود را به خوردن میوه‌های خشک ترغیب کنید. به خاطر داشته باشید که آموزش تغذیه سالم برای دانش آموزان اهمیت زیادی دارد.
جمع‌بندی
در این مطلب درباره تغذیه دانش آموزان در مدارس صحبت کردیم و شما را با نیازهای این گروه سنی آشنا نمودیم. برای تهیه میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی دانش آموزان وقت بیشتری بگذارید و از مواد غذایی متنوع‌تری استفاده کنید. با وجود آن که میان وعده‌هایی مانند لقمه نون و پنیر سالم هستند، اما تکرار آن موجب عدم علاقه بچه‌ها به خوردن میان وعده می‌شود. فراموش نکنید که مصرف مواد غذایی تا چه اندازه در رشد و سلامت فرزند شما موثر است، پس به آن اهمیت بیشتری بدهید.
