موز به دلیل طعم، ارزش غذایی و دردسترس‌بودن آن در تمام فصول سال، یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در میان تمامی گروه‌های سنی محسوب می‌شود. موز به‌صورت خام، دسر، طعم‌دهنده و در برخی موارد به‌صورت سرخ یا پخته‌شده هم مورداستفاده قرار می‌گیرد. موز میوه‌ای گرمسیری است و منبع خیلی خوبی از فیبر، پتاسیم، ویتامین B۶، ویتامین C و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است.
این میوه در انواع و اندازه‌های مختلفی وجود دارد و عموماً رنگ آن از سبز تا زرد متغیر است؛ هرچند که بعضی از گونه‌های آن به رنگ قرمز هم وجود دارند. باتوجه به اهمیت این میوه در برنامه غذایی ما، تصمیم گرفتیم در این مقاله از مجله فودکس درباره ارزش غذایی موز، فواید مصرف آن و بایدها و نبایدهایی که دررابطه با مصرف آن وجود دارد، بررسی کنیم.
تاریخچه موز در جهان و ایران
موز برای اولین‌بار در آسیای جنوب شرقی کاشته شد و مصرف آن در نوشته‌های جوامع نخستین یونانی، لاتین و عرب هم ذکر شده است. مدت کوتاهی پس از کشف آمریکا، موز از جزایر قناری به دنیای جدیدی راه پیدا کرد و رفته‌رفته در سراسر جهان شناخته شد.
تاریخ ورود موز به کشورمان ایران به‌طور دقیق مشخص نیست اما سهولت ارتباط بین مردم بنادر جنوبی با هندوستان و پاکستان باعث شد تا بعضی از مردم، به کاشت و پرورش این گیاه علاقه‌مند شوند. اقدامات اولیه برای کشت موز در ایران، به دوران قبل از انقلاب اسلامی بازمی‌گردد. این میوه در حال حاضر در بندرعباس، میناب، چابهار، دره سرباز، راسک، گرم بیت، قصر قند، نیک‌شهر و برخی شهرهای دیگر به‌صورت گلخانه‌ای یا در هوای آزاد کشت می‌شود.
ارزش غذایی موز چیست؟
موز منبع غنی از کربوهیدرات است که عمدتاً به شکل نشاسته در موز نارس وجود دارد. ترکیب کربوهیدرات موز، در چرخه رسیدن کاملاً تغییر میکند؛ به‌طوری که جزو اصلی موز نارس نشاسته است و موز سبز ۸۰ درصد نشاسته دارد. در طول این چرخه، نشاسته به قند تبدیل می‌شود و زمانی که موز کاملاً رسیده باشد، کمتر از ۱درصد نشاسته دارد. موز رسیده حاوی بیش از ۱۶درصد قند است.
از جدول ارزش غذایی چه می‌دانید؟
متخصصان توصیه می‌کنند که افراد مبتلا به دیابت، باید از خوردن زیاد موزی کاملاً رسیده خودداری کنند. به‌علاوه، در بعضی مطالعات نشان داده شده است که این میوه منجر به ایجاد یبوست می‌شود؛ هرچند بعضی دیگر هم این ادعا را رد می‌کنند.
موز همچنین منبع خوبی از انواع مختلفی از فیبر مانند پکتین است. بخشی از پکتین موجود در موز به شکل محلول در آب است و همین امر باعث نرمی موز رسیده می‌شود. دوپامین، از دیگر مواد موجود در موز است که یک انتقال‌دهنده عصبی مهم در مغز به‌شمار می‌رود و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل میکند.
کاتچین و فلاونوئیدها از دیگر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در موز هستند که خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهد. موز سرشار از پتاسیم است؛ ماده‌ای معدنی که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و فشارخون را در سطح طبیعی نگه می‌دارد. موز به دلیل برخورداری از پتاسیم، میوه ورزشکارها نامیده می‌شود.
ارزش غذایی موز در 100 گرم برابر است با:
- انرژی: 89 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 22.8
- قند: 22.84 گرم
- چربی: 0.33 گرم
- پروتئین: 1.1 گرم
- فیبر: 2.6 گرم
- سدیم: 1 میلی‌گرم
- پتاسیم: 358 میلی‌گرم
- کلسیم: 5 میلی‌گرم
- فسفر: 22 میلی‌گرم
- آهن: 0.26 میلی‌گرم
- منیزیم: 27 میلی‌گرم
- فولات: 20 میکروگرم
- منگنز: 0.27 میلی‌گرم
- ویتامین ب6: 0.367 میلی‌گرم
- ویتامین آ: 46 واحد
ارزش غذایی موز سبز
در زمان خرید موز از میوه‌فروشی، احتمالاً با موز سبز مواجه شده باشید. موز معمولاً زمانی که هنوز سبز است چیده می‌شود تا قبل از خرید رسیده و له نشود.
ارزش غذایی موز سبز به‌ازای هر 100 گرم عبارت است از:
- انرژی: 122 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 31.89 گرم
- قند: 15 گرم
- پروتئین: 1.30 گرم
- فیبر: 2.30 گرم
- چربی: 0.37 گرم
- کلسترول: 0 گرم
- ویتامین آ: 56 میکروگرم
- ویتامین ای: 0.14 میلی‌گرم
- ویتامین کا: 0.70 میکروگرم
- ویتامین سی: 18.40 گرم
- ویتامین ب6: 0.30 میلی‌گرم
- فولات: 22.00 میکروگرم
- کلسیم: 3 میلی‌گرم
- منیزیم: 37 میلی‌گرم
- پتاسیم: 499 میلی‌گرم
- فسفر: 34 میلی‌گرم
ارزش غذایی موز قرمز
همان‌طور که در ابتدای این مطلب گفته شد، موز انواع گوناگونی دارد که موز قرمز یکی از آن‌هاست. موز قرمز هم یکی از میوه‌های بسیار پرخاصیت است و ارزش غذایی آن به‌ازای هر 100 گرم عبارت است از:
- انرژی: 89 کیلوکالری
- کربوهیدرات: 22.84 گرم
- قند: 12.23 گرم
- پروتئین: 1.09 گرم
- چربی: 0.33 گرم
- فیبر: 2.6 گرم
- کلسیم: 5 میلی‌گرم
- منیزیم: 27 میلی‌گرم
- فسفر: 22 میلی‌گرم
- پتاسیم: 358 میلی‌گرم
- ویتامین سی: 8.7 میلی‌گرم
ارزش غذایی موز خشک
موز خشک‌شده یکی از محبوب‌ترین و خوشمزه‌ترین تنقلات برای میان وعده است. هرچند خوردن این میوه به‌صورت تازه ارجحیت دارد، اما مصرف موز خشک‌شده هم فواید زیادی برای سلامتی بدن به همراه دارد و میان‌وعده‌ای بسیار سالم برای تمامی گروه‌های سنی محسوب می‌شود.
ارزش غذایی هر 100 گرم موز خشک‌شده برابر است با:
- انرژی: 275 کیلوکالری
- پتاسیم: 1150 میلی‌گرم
- کربوهیدرات: 63 گرم
- فیبر رژیمی: 1.2 گرم
- کلسیم: 20 میلی‌گرم
- پروتئین: 3 گرم
- ویتامین سی: 4 میلی‌گرم
- فسفر: 75 میلی‌گرم
- چربی: 1 گرم
ارزش غذایی موز در بدنسازی
باتوجه به این‌که موز سرشار از پتاسیم است، میوه ورزشکارها لقب دارد. بسیاری از متخصصان عقیده دارند که موز گزینه‌ای عالی برای وعده پس از تمرین‌های ورزشی است. مصرف این میوه بسیار راحت است و مصرف آن به افزایش تولید گلیکوژن عضلانی و کاهش التهاب کمک میکند. همچنین، باعث می‌شود که بدن شما به‌طور مؤثرتری از پروتئین استفاده کند.
درصورتی‌که دوست دارید بیشترین بهره را از ورزش‌کردن ببرید، بهتر است قبل تمرین یا حین تمرین موز بخورید. همچنین، اگر مایل هستید که بازیابی بدنی‌تان را به‌حداکثر برسانید، بهتر است موز را بعد از اتمام تمرین مصرف کنید.
فواید مصرف موز
موز یکی از بهترین انتخاب‌ها برای میان‌وعده تمامی گروه‌های سنی است. ارزش غذایی موز برای کودکان هم بسیار بالاست و گنجاندن این میوه در رژیم غذایی‌شان، بخش اعظمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیازشان را تأمین میکند. بعضی از مهم‌ترین مزایای مصرف موز عبارت‌اند از:
تأمین ویتامین B6 مورد نیاز بدن
ویتامین B6 موجود در موز به‌راحتی توسط بدن جذب می‌شود و یک عدد موز متوسط حدود یک‌چهارم نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 را تأمین میکند. این ویتامین برای تولید گلبول قرمز، متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در جهت تبدیل‌شدن به انرژی، متابولیسم اسیدهای آمینه برای حذف مواد شیمیایی ناخواسته از کبد و کلیه‌ها و داشتن یک سیستم عصبی سالم ضروری است. ویتامین B6 برای رشد جنین هم بسیار مهم است و مصرف آن فواید زیادی را برای زنان باردار به‌همراه دارد.
منبعی غنی از ویتامین C
یک موز متوسط حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین میکند. وجود این ویتامین در بدن باعث جذب آهن بیشتر، کلاژن‌سازی، سلامت پوست و استخوان‌ها، تنظیم هورمون‌های بدن، سلامت مغز و حفاظت در برابر آسیب‌های سلولی و بافتی می‌شود.
منگنز موجود در موز
یک موز متوسط حدود ۱۳درصد از نیاز روزانه شما به منگنز را تأمین میکند. منگنز به بدن شما کمک میکند تا کلاژن بسازد و از پوست و سایر سلول‌هایتان در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت میکند.
کمک به‌سلامت قلب به‌دلیل برخورداری از پتاسیم
پتاسیم برای سلامت قلب و فشارخون بسیار مفید است. یک موز متوسط حدود ۳۲۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد که حدود ۱۰درصد از نیاز روزانه فرد را برآورده میکند. علاوه بر پتاسیم، موز سدیم کمی نیز دارد. ترکیب کم سدیم و پتاسیم بالا به کنترل فشارخون کمک میکند.
کمک به هضم غذا و رفع مشکلات گوارشی
یک موز متوسط حدود ۱۰ تا ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین میکند. فیبرهای محلول و نامحلول نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کنند. فیبرهای محلول به کنترل قند خون کمک میکند و مواد چرب مانند کلسترول مضر را از بین می‌برد. فیبرهای نامحلول هم باعث حجیم‌شدن مدفوع می‌شوند و اجابت مزاج را آسان‌تر می‌کنند.
تأمین انرژی موردنیاز ورزشکاران
قندهای طبیعی موجود در موز (ساکارز، فروکتوز و گلوکز)، انرژی بسیار بالایی دارد و میان‌وعده بسیار خوبی برای کودکان و ورزشکاران محسوب می‌شود. همچنین افرادی که سطح انرژی پایینی دارند، می‌توانند روزی یک عدد موز میل کنند.
حرف آخر
موز سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی است و خوشبختانه به‌دلیل مزه لذیذی که دارد، میوه بسیار محبوبی است. خوردن این میوه در حد اعتدال به هر گروه سنی توصیه می‌شود. اما توجه داشته باشید که این میوه را به‌عنوان شام یا بعد از شام مصرف نکنید، چون باعث سوءهاضمه می‌شود. این میوه ارزشمند را می‌توانید به اشکال مختلف در برنامه غذایی خود و خانواده‌تان قرار دهید و از فواید بی‌شمار آن برای سلامتی بهره‌مند شوید.
سؤالات متداول
آیا خوردن روزانه موز مفید است؟
بله. یک تا دو عدد موز در روز به افراد سالم و غیردیابتی توصیه می‌شود، زیرا منبعی غنی از مواد مغذی، ویتامین و انرژی است.
فواید مصرف موز چیست؟
بهبود سلامت قلب، افزایش انرژی بدن، تأمین بخش زیادی از ویتامین B6 مورد نیاز بدن، تنها بعضی از فواید موز برای سلامتی هستند.
آیا مصرف موز برای بیماریهای گوارشی مفید است؟
بله. موز سوزش سر معده، زخم معده و یبوست را برطرف میکند.
