در سبد غذایی مردم جهان، مرغ جایگاه ویژه‌ای دارد؛ چرا که حاوی مواد معدنی، پروتئین و ویتامین‌های مختلفی است. روش‌های متفاوتی برای تولید گوشت مرغ وجود دارد، اما این موضوع در خواص و فواید مرغ تاثیری نخواهد داشت. یکی از سوالات مهم، شناخت سالم ترین روش پخت مرغ است. در واقع پیش از مصرف مرغ ابتدا باید بدانید که چگونه می‌توان از حداکثر مواد مغذی آن بهره‌مند شد. در این مطلب از مجله فودکس انواع روش پخت مرغ با حفظ مواد مغذی را معرفی می‌کنیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
خواص مرغ
شناخت سالم ترین روش پخت مرغ اهمیت زیادی دارد، چراکه مرغ خواص بسیاری داشته و با مصرف آن می‌توان بخشی از نیاز بدن به مواد مغذی را تامین کرد. در ادامه این بخش به معرفی خواص مرغ پرداخته‌ایم.
منبع مواد مغذی است
در ترکیبات مرغ می‌توان پروتئین، ویتامین و مواد مغذی مختلفی را یافت که موجب اهمیت مصرف این نوع گوشت می‌شود. در هر ۸۵ گرم مرغ مواد مغذی زیر وجود دارد:
| ماده مغذی | مقدار |
| انرژی | ۱۸۷ کیلوکالری |
| چربی کل | ۱۱ گرم |
| کربوهیدارت | ۸۰ میلی‌گرم |
| سدیم | ۶۰ میلی‌گرم |
| پروتئین | ۲۰ گرم |
| کلسیم | ۱۱ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۱۷۳.۴ میلی‌گرم |
| آهن | ۱.۴ میلی‌گرم |
به تقویت عضلات کمک می‌کند
مرغ به عنوان یک منبع پروتئین شناخته می‌شود و پروتئین‌ها در ترمیم و ساخت بافت‌های ماهیچه‌ای نقش مهمی دارند. در ورزشکاران مصرف مرغ موجب افزایش توده عضلانی و قدرت ماهیچه‌ها می‌شود. البته مصرف پروتئین تنها برای ورزشکاران مهم نیست، چراکه کمبود پروتئین موجب از دست دادن عضلات و کاهش عملکرد آن‌ها در افراد مسن می‌شود.
در کاهش وزن اثرگذار است
گوشت مرغ به ویژه مرغ بدون پوست، سرشار از پروتئین بوده اما کالری کمی دارد. بر اساس مطالعات مصرف مرغ به همراه سبزیجات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین در مقایسه با کربووهیدارت و چربی، اثر حرارتی بیشتری داشته و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد که این موضوع به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد
مرغ منبعی غنی از ویتامین B12 و کولین است که می‌تواند بخش مهمی از نیاز بدن به این دو ماده مغذی را تامین کند. این دو ویتامین بر سلول‌های مغزی اثر گذاشته و موجب بهبود عملکرد آن‌ها می‌شود. کمبود ویتامین B12 احتمال ابتلا به اختلالات مغذی و آلزایمر را افزایش می‌دهد.
سلامت پوست و مفاصل را ارتقا می‌دهد
در ترکیبات مرغ مقادیر زیادی کلاژن وجود دارد. کلاژن پروتئین ساختاری است که در استخوان، پوست و تاندون‌ها یافت می‌شود. با افزایش سن میزان تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد و به همین دلیل درد مفاصل و چروک‌های پوستی در افراد مسن شایع است. وجود کلاژن در مرغ به سلامت مفاصل و جوانی و شادابی پوست کمک می‌کند.
مواد لازم برای پخت سالم مرغ برای ۴ نفر
روش‌های مختلفی برای تهیه مرغ وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان یک وعده غذای سالم تهیه کرد. در جدول زیر مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه مرغ برای ۴ نفر را معرفی کرده‌ایم:
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| ران یا سینه مرغ | ۸ تکه |
| سبزیجات (پیاز، فلفل دلمه‌ای، هویج) | از هر کدام ۱ عدد |
| ادویه‌ها (نمک، فلفل، پودر سیر، پودر پیاز، پاپریکا) | به مقدار لازم |
| سبزی‌های خرد شده (جعفری، آویشن، ریحان) | به مقدار لازم |
| روغن زیتون | به مقدار لازم |
مزه‌دار کردن مرغ قبل از پخت
پیش از آن که سالم‌ترین و بهترین روش پخت مرغ را انتخاب کنید، ابتدا باید تکه‌های مرغ را مزه‌دار کنید. برای مزه‌دار کردن مرغ می‌توانید از سبزیجاتی مانند جعفری، آویشن، نعنا و ریحان استفاده کنید. همچنین در طعم‌دار کردن مرغ باید ادویه‌هایی مانند پودر پیاز، پودر سیر، فلفل سیاه، پاپریکا و نمک را مورد استفاده قرار دارد. اگر قصد آب پز کردن مرغ را دارید، به قابلمه یک عدد پیاز خرد شده، هویج و فلفل دلمه‌ای اضافه کنید تا بوی زهم مرغ از بین برد.
بهترین روش‌ها برای پخت مرغ سالم
بعضی از روش‌های مرسوم پخت مرغ همچون کباب کردن، زغالی کردن، سرخ کردن، سوخاری کردن و دودی کردن مرغ، از جمله روش‌های ناسالم پخت مرغ هستند. در این روش‌ها بسیاری از مواد مغذی مرغ از بین رفته و منجر به ایجاد ترکیبات مضر و ورود آن‌ها به بافت مرغ می‌شود. در ادامه چند نمونه از سالم ترین روش پخت را معرفی کرده‌ایم.
۱. آبپز کردن مرغ
یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین روش‌های تهیه مرغ، آبپز کردن آن است. در این روش مرغ را به همراه ادویه‌ها و سبزیجاتی همچون پیاز و فلفل دلمه، درون آب جوش قرار می‌دهند تا با حرارت غیر مستقیم پخته شود. در روش آبپز کردن، بخشی از ویتامین‌های و مواد معدنی از مرغ خارج شده و وارد آب مرغ می‌شود؛ به همین دلیل توصیه می‌شود تا آب مرغ را نیز به همراه گوشت سرو کرد.
۲. بخار پز کردن مرغ
بخار پز کردن از جمله سالم ترین روش پخت مرغ محسوب می‌شود که تکنیکی با دمای زیاد و زمان پخت کوتاه است. برای بخارپز کردن مرغ، به یک سبد بخارپز و قابلمه آب نیاز دارید. البته می‌توان از دستگاه بخارپز نیز استفاده کرد که همان نتایج را ارائه می‌دهد. همچنین بخار پز کردن از ساده‌ترین روش پخت مرغ محسوب می‌شود.
بخار پز کردن از خشک شدن گوشت جلوگیری کرده و بافتی نرم و لطیف ایجاد می‌کند. برای استفاده از این روش، مرغ را به قطعات کوچک برش زده و مزه‌دار کنید. تکه‌های مرغ را در سبد بخارپز بچینید و روی قابلمه آب در حال جوش قرار دهید. درب سبد را به خوبی بپوشانید و اجازه دهید مرغ به مدت ۲۰ دقیقه پخته شود. در نهایت می‌توانید مرغ را با سبزیجات و چاشنی‌های دلخواه سرو کنید.
۳. پخت مرغ تحت خلا (Sous vide)
در این روش گوشت مرغ و چاشنی‌های مورد نظر را داخل یک کیسه پلاستیکی مناسب غذا ریخته و آن را در ظرف آب جوش با حرارت کنترل شده قرار می‌دهند. در روش تحت خلا، مرغ بدون حرارت مستقیم پخته شده و احتمال تولید ترکیبات مضر کاهش می‌یابد. همچنین پخت آهسته مرغ، میزان از دست رفتن مواد مغذی را به کمترین مقدار خود می‌رساند؛ به همین دلیل می‌توان گفت تکنیک خلا از جمله بهترین روش پخت مرغ است.
دمای استفاده شده در این روش ۶۰ درجه سانتی‌گراد بوده و برای پخت مرغ به زمانی در حدود ۱ ساعت زمان نیاز دارید، البته برای افزایش طعم می‌توان آن را به مدت ۳ ساعت در آب جوش قرار داد.
۴. پخت مرغ تحت فشار
این روش نیز مشابه بخارپز کردن، مرغ را در دمای زیاد و مدت زمان کوتاه آماده می‌کند. پخت مرغ تحت فشار، احتمال ایجاد مواد مضر را کاهش می‌دهد. در این روش مرغ لطیف، مرطوب و خوش طعم شده و از سالم ترین روش پخت مرغ محسوب می‌شود.
برای پخت مرغ تحت فشار می‌توانید از زودپز سنتی یا برقی استفاده کنید. در ابتدا مرغ را طعم‌دار کرده و داخل زودپز قرار دهید. کمی آب اضافه کرده و اجازه دهید تا مرغ در مدت ۲۰ دقیقه بپزد.
۵. مایکروویو
یکی از دیگر روش‌های رایج در پخت مرغ، استفاده از مایکروویو است. همچنین این شیوه را می‌توان از جمله ساده‌ترین روش پخت مرغ دانست. در یک مایکروویو معمولی خانگی ۷۵۰ ولت، مرغ به دمای ۷۵ درجه سانتی‌گراد رسیده و در مدت زمان ۱۰ دقیقه آماده می‌شود.
استفاده از این روش محتوای پروتئین مرغ را به خوبی حفظ می‌کند، اما ممکن است سطح مرغ بیش از حد برشته شود. بهتر است مرغ را بدون پوست و استخوان در ماکروویو قرار دهید تا زمان پخت کاهش یابد. هر سمت مرغ را به مدت ۴ دقیقه در دستگاه بگذارید تا پخته شود.
نکات لازم برای پخت بهتر مرغ
در انواع روش پخت مرغ با حفظ مواد مغذی نکات زیر را مدنظر قرار دهید تا نتیجه نهایی یک وعده غذای سالم و مقوی و البته خوشمزه باشد:
- برای درست کردن مرغ تنها از روغن‌های سالم همچون روغن زیتون استفاده کنید.
- در هنگام شستن و تمیز کردن مرغ، کلیه اندام‌های داخلی و پوست مرغ را جدا کرده و دور بریزید.
- بهتر است مرغ را به صورت تازه تهیه کرده و مورد استفاده قرار دهید.
- مرغ را می‌توانید در کنار برنج یا سبزیجات سرو کرده و یا از آن در تهیه سالادها استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که اضافه کردن روغن یا دیگر چربی‌ها، موجب افزایش کالری وعده غذایی شما می‌شود.
- آب مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مرغ است، پس آن را به همراه مرغ سرو کرده و یا در تهیه دیگر غذاها همچون سوپ استفاده کنید.
سخن آخر
الت تصویر ۶: مرغ، غذای مقوی و خوشمزه
در این مطلب انواع روش پخت مرغ با حفظ مواد مغذی را معرفی کردیم. مرغ یکی از منابع پروتئینی مهم بوده و غذای اصلی در اغلب نقاط جهان است. استفاده از سالم ترین روش پخت مرغ موجب می‌شود تا تمامی مواد مغذی حفظ شده و از بیشترین خواص مرغ بهره‌مند شوید. مرغ را می‌توان از مواد غذایی مهم در هرم غذایی دانست که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند، پس از مصرف آن غافل نشوید.
منابع:
