آیا تابه‌حال شده که صبح و بعد از بیدارشدن از خواب، احساس کنید تمام خستگی‌های عالم به تن‌تان مانده؟ تمام روز را خسته و بی‌حوصله هستید بدون اینکه بدانید دقیقا مشکل از کجاست. یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای حل این چالش انجام دهید، بازنگری در وعده شام است.
بهترین غذا برای شام نه تنها روی فرم نگه‌تان می‌دارد، بلکه فرصت تجربه یک خواب کامل و سالم را هم در اختیارتان می‌گذارد. اگر بارها در شب سراغ یخچال می‌روید یا مدام به دنبال خوردن هله‌هوله هستید، قطعا به یک فهرست کامل از غذای ساده و سریع برای شام نیاز دارید. این مقاله از مجله فودکس را به همین موضوع اختصاص دادیم. همراه ما باشید.
یک شام مناسب چه ویژگی‌هایی دارد؟
مهم‌ترین وظیفه‌ای که یک وعده شام مناسب باید برایتان انجام دهد، این است که بگذارد راحت و بدون هیچ مشکلی بخوابید؛ نه اینکه به خاطر دل‌ضعفه یا سنگینی معده، به خاطر تشنگی، به‌خاطر بدخواب یا کم‌خوابی یا هر دلیل دیگری تمام شب را از این دنده به آن دنده شوید.
پس اولین و مهم‌ترین ویژگی، سبکی و سادگی هضم برای معده است. چراکه با خوردن غذاهای چرب مثل انواع فست‌فودها، معده باید تمام شب کار کند تا وعده غذایی هضم شود. البته مشکل دیگری که در اینجا به‌وجود می‌آید افراط در سادگی غذاست. بسیاری از افراد، وعده شام را بیش از حد سرسری می‌گیرند و به‌سادگی از کنارش رد می‌شوند. به همین دلیل مدام در طول شب گرسنه‌اند و به خوردن وعده‌های مختلف ولی ناکافی روی می‌آورند تا سبکی شام جبران شود. بنابراین نه از این طرف بام بیفتید و نه از آن طرفش! وعده‌های پرچرب و سنگین مثل آبگوشت یا بسیاری از انواع آش را کنار بگذارید. علاوه‌براین وعده‌های بسیار مختصر و ساده که کم‌ترین مقدار انرژی را برایتان تامین می‌کنند را هم فراموش کنید.
آیا می‌دانید غذاهای سالم کدامند؟
ویژگی مهم دیگر، زمان صرف شام است. معده برای هضم غذاها به فرصت کافی نیاز دارد. از طرف دیگر اگر می‌خواهید خواب سالمی را پشت سر بگذارید، نباید قبل از خواب غذا بخورید تا معده فرصت کافی برای هضم را در بیداری داشته باشد. اگر می‌خواهید به خوردن هله‌هوله روی نیاورید، شام را خیلی زود میل نكنید. مخصوصا در شب‌های بلند زمستان این بهانه را دست خودتان ندهید كه بخواهید به‌خاطر گرسنگی مدام به یخچال سر بزنید.
نكته آخر اینكه شام شما باید تعادل میان انرژی غذایی و آرامش‌بخشی غذا را برای داشتن یک خواب خوب داشته باشد. بنابراین خوردن غذاها یا نوشیدنی‌های که بیش از حد کیفورتان کند و اجازه ندهد که به‌موقع به رختخواب بروید هم، کار چندان عاقلانه‌ای نیست. مواد غذایی مثل قهوه یا غذاهای پرادویه و انواع خوراکی‌های شیرین مثل کیک و بیسکوییت نمی‌گذارند خواب راحتی داشته باشید.
بهترین لیست غذا برای شام
اگر دستی بر آشپزی داشته باشید احتمالا می‌دانید که خیلی اوقات تصمیم‌گرفتن برای اینکه چه بپزیم، از خود آشپزی سخت‌تر است! داشتن یک لیست کوچک و جمع‌وجور از غذاهای ساده و سریع می‌تواند هرکسی را خوشحال کند. در ادامه پیشنهادهایی برای بهترین غذا برای شام را دسته‌بندی کرده‌ایم تا بتوانید سریع و راحت تصمیم بگیرید.
انواع سالاد‌ها
اگر مشکلاتی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر یا معده حساس ندارید، سالاد می‌تواند یک انتخاب خوب برای یک شام سبک باشد. سالاد لوبیا، سالاد سزار یا سالاد استیک گزینه‌های مناسبی به‌شمار می‌روند.
نکته مهم در تهیه یک بشقاب استاندارد سالاد، تعادل میان حجم انواع موادغذایی است. سالاد نباید فقط شامل سبزیجات باشد، زیرا بدن شما به کربوهیدرات و پروتئین هم نیاز دارد. مخصوصا اگر عادت دارید شب‌های زیادی از سال را با خوردن سالاد سپری کنید باید حتما در نظر داشته باشید که این تعادل به‌درستی رعایت شود وگرنه ممکن است در درازمدت با مشکلاتی روبه‌رو شوید.
اگر یک بشقاب سالاد استاندارد را به چهار قسمت تقسیم کنیم، باید دو قسمت از آن را با سبزیجات، یک قسمت پروتئین و یک قسمت نشاسته یا غلات پر کنید. مثلا سالاد سزار را در نظر بگیرید. با ترکیب کاهو، مرغ و نان تست، این استاندارد به‌درستی رعایت می‌شود. شما می‌توانید مطابق با ذائقه و خلاقیت خود انواع سالاد را با غلاتی مثل نخودفرنگی، لوبیا، گوشت قرمز و گوشت سفید و انواع سبزیحات آماده کنید. فقط حواستان باشد که از سس‌های ساده مثل ترکیب روغن‌زیتون و چاشنی‌ها استفاده کنید و در دام سس‌های پرچرب و سنگین نیفتید.
انواع سوپ
درست است که از نظر حسی سوپ غذا نیست، اما از نظر منطقی ناچاریم سوپ‌ها را به‌عنوان غذا به رسمیت بشناسیم! یک سوپ کامل تمام آنچه را که برای یک شام نیاز دارید، به شما می‌دهد. مخصوصا اگر در فصل‌های سرد سال باشیم معده‌تان از دیدن هیچ غذایی به جز سوپ آنقدرها خوشحال نمی‌شود!
سوپ گوجه، سوپ سبزیجات و سوپ مرغ از محبوب‌ترین‌ها برای یک شام سبک و عالی هستند. می‌توانید در تهیه سوپ از ورمیشل یا سیب‌زمینی استفاده کنید یا سوپ را همراه با نان میل کنید تا در میانه‌های شب گرسنه‌تان نشود.
غذاهای نونی برای شام
فرهنگ آشپزی ایرانی پر از غذاهای ساده و بدون برنج است و دست شما را برای داشتن یک وعده شام همراه با نان باز می‌گذارد. غذاهایی مثل کشک بادمجان، تاس کباب، میرزاقاسمی، نرگسی، انواع خوراک بر پایه حبوبات مثل عدسی، خوراک لوبیا و خوراک دال عدس، انواع کوکو مثل کوکوسبزی، کتلت و شامی، اشکنه و کال جوش بخشی از این تنوع و از جمله غذاهای گیاهی ایرانی هستند.
علاوه بر غذاهای ایرانی، می‌توانید برخی از غذاهای سایر ملل را با سلیقه نان‌پسند ایرانی ترکیب کنید. مثلا می‌توانید راتاتویی فرانسوی که یک غذای کاملا گیاهی و سبک است را همراه با نان امتحان کنید. خوراک‌هایی مثل کراکت یا رولت مرغ، املت اسپانیایی و ناگت مرغ هم میتوانند انتخاب‌های جذابی باشند.
غذای حاضری برای شام
غذاهای حاضری از جمله پرطرفدارترین وعده‌ها برای شام هستند. مخصوصا اگر عادت دارید وعده‌های صبحانه و ناهار را پروپیمان بخورید، قطعا برای شام نیازی به پخت‌وپز نخواهید داشت. یکی از بهترین غذاهای حاضری، نان و پنیر و گردو است؛ مخصوصا اگر با یک لیوان چای تازه‌دم هم همراه باشد. انواع مربا یا عسل با کره، ترکیب ماست چکیده با عسل، حلوا شکری، ترکیب ارده و شیره و غذاهایی از این دست با نان، هم انرژی کافی برای گذراندن شب را به شما می‌دهند، هم به معده‌تان فشار اضافه وارد نمی‌کنند.
اگر هم زیاد اهل خوردن نان نیستید، می‌توانید از ترکیب شیر با عسل، موز، غلات یا بیسکوییت‌های ساده و رژیمی یک معجون خوشمزه درست و نوش جان کنید و از یک خواب عمیق و پرآرامش در شب لذت ببرید.
بشقاب میوه و آجیل
وقتی اسم شام می‌آید ناخودآگاه یاد ظرف‌های پر از غذا می‌افتیم. اما باید بدانید که می‌توانیم میوه‌ها و انواع دانه‌های خوراکی را هم جزو دسته بهترین غذا برای شام طبقه‌بندی کنیم.
از بین تمام مغزها، مغز بادام بهترین انتخاب برای شب است. بادام منبعی از چربی‌های سالم است. همچنین میزان منیزیم موجود در مغز بادام باعث می‌شود اگر عضلات‌تان در طول روز منقبض یا دچار گرفتگی شده، باز شوند. به همین دلیل می‌توانید با خوردن بادام، خواب راحتی پیش رو داشته باشید و میزان کالری لازم برای بدن‌تان را هم دریافت کنید.
اگر درکنار بادام یا مغزهای دیگر از میوه‌هایی مثل موز نیز استفاده کنید، بشقاب‌تان تکمیل می‌شود. موز یکی از پرانرژی‌ترین میوه‌هاست که با داشتن مقادیر زیادی سروتونین و ملاتونین باعث می‌شود تخت بخوابید. البته باید توجه کنید که خوردن تمام میوه‌ها در شب و به جای شام کار درستی نیست. برخی از میوه‌ها مثل انواع مرکبات به دلیل حجم بالای فیبری که دارند، سخت هضم می‌شوند و خوردن آن‌ها معده شما را تمام‌مدت هنگام خواب مشغول نگه می‌دارد.
حرف آخر
بسیاری از افراد به‌دلیل کمبود وقت یا ناآگاهی، وعده شام را دست‌کم می‌گیرند و به آن توجه کافی نشان نمی‌دهند. درحالیکه برای داشتن یک خواب درست و عمیق و کافی، بسیار مهم است که شام چه می‌خورید. خوردن غذاها یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار و یا تند و ادویه‌ای، غذاهای سنگین و چرب، غذاهایی که دیر و سخت هضم می‌شوند و غذاهایی با میزان زیاد قند مصنوعی و کربوهیدرات، تمام طول شب دستگاه گوارش شما را درگیر نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد خواب درستی داشته باشید و صبح سرحال و پرانرژی بیدار شوید. پس شام را جدی بگیرید و به جای حذف آن، گزینه‌های بهتری را جایگزین كنید.
سوالات متداول
آیا می‌توان وعده شام را از رژیم غذایی حذف کرد؟
خیر. کیفیت خواب شبانه شما که تاثیر مستقیمی بر کیفیت زندگیتان دارد، بسته به این دارد که برای شام چه چیزی می‌خورید. به جای حذف شام می‌توانید از گزینه‌های سبک و ساده استفاده کنید.
بهترین زمان برای خوردن شام کی است؟
دستگاه گوارش شما برای هضم غذایی که می‌خورید حداقل به 3 ساعت زمان نیاز دارد. بنابراین بهتر است شام را نه آنقدری زود میل کنید که تا آخر شب دوباره گرسنه شوید و نه آنقدر دیر که قبل از خواب فرصتی برای هضم غذا وجود نداشته باشد.
بهترین غذا برای شام چیست؟
سوپهای سبك، انواع سالاد با گوشت سفید یا گوشت قرمز، انواع كوكو و كتلت، خوراكهای برپایه حبوبات سبک و همچنین انواع غذاهای نانی و حاضری میتوانند بهترین انتخاب برای وعده شام باشند.
