احتمالاً شما هم شنیده باشید که برای کاهش وزن و لاغر شدن باید مصرف برنج را به حداقل رساند، آیا واقعاً چنین است؟ آیا در رژیم پیشنهادی پزشکان متخصص تغذیه هم مصرف برنج به طور کامل ممنوع است؟ باید بگویم خیر!

مصرف برنج در رژیم برای کاهش وزن به دلیل کالری بالایی که دارد به حداقل می‌رسد ولی حذف نمی‌شود. دقیقاً شبیه مصرف روغن که از آشپزی حذف نمی‌شود بلکه به‌جای روغن سرخ‌کردنی، محصول سالم‌تری مانند روغن زیتون یا کنجد جایگزین می‌شود.

با این مقدمه احتمالاً متوجه شدید که می‌خواهیم درباره بهترین جایگزین برنج سفید یعنی برنج قهوه‌ای صحبت کنیم تا ببینیم اصلاً برنج قهوه ای بهتر است یا سفید؟ سبوس کدام یک بیشتر است و برای سبک غذایی سالم باید چه تصمیمی بگیریم تا هم اضافه‌وزن نداشته باشیم و هم با مصرف بهترین مواد غذایی و معدنی، سبک زندگی سالمی را دنبال کنیم. برای رسیدن به جواب این سؤال‌ها با ما در مجله فودکس همراه شوید.

برنج قهوه‌ای چیست؟

با برنج سفید که به‌خوبی آشنا هستید، به‌خصوص که برنج سفید ایرانی همیشه پای ثابت سفره غذا و پذیرایی از مهمانان است. می‌دانیم که برنج سفید کالری تقریباً بالایی دارد به‌خصوص که در سبک آشپزی ایرانی با روغن فراوان پخته شده و ته‌دیگ طلایی و خوشمزه دارد. خب حالا قصه برنج قهوه‌ای چیست؟!

زمانی که برنج سفید به‌دست ما می‌رسد، فرایند مشخصی در تصفیه را طی کرده و به همین خاطر قیمت و کیفیت بالایی هم دارد. حالا اگر برنج تصفیه نشود و همان دانه‌های خالص که حاوی سبوس، مواد مغذی و لایه‌های گیاهی است، برداشت و دسته‌بندی شود، در مقایسه با برنج سفید شفافیت کمتری داشته و دیگر سفید و پنبه‌ای نیست. این محصول به‌نام برنج قهوه‌ای شناخته می‌شود که به دلیل سبوس و لایه گیاهی‌اش، فرایند پخت طولانی‌تری داشته و جویدنش سخت‌تر است و البته رنگ تیره‌تری هم دارد و اصلاً به همین خاطر به برنج قهوه‌ای (brown rice) معروف شده است.

کدام برنج سالم‌تر است؟

با این مقدمه کوتاه متوجه شدید که برنج قهوه‌ای پخت طولانی‌تری دارد و چندان برای پذیرایی از مهمان مناسب نیست ولی درعین‌حال سالم‌تر است و سبوس بیشتری دارد. حالا بیایید با جدول تغذیه‌ای هر دو مدل برنج آشنا شویم تا ببینیم که برنج قهوه ای بهتر است یا سفید یا اصلاً تفاوتی وجود ندارد.

هر دو مدل برنج کربوهیدرات بالایی دارند و چندان برای وعده شام شخصی که رژیم لاغری دارد، توصیه نمی‌شوند. درعین‌حال اگر ۴۵ گرم برنج پخته سفید و قهوه‌ای را باهم مقایسه کنیم، در کالری یکسان هستند ولی برنج قهوه‌ای پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر و سدیم بیشتری دارد. البته هر دو مدل برنج بدون قند، کلسیم و اسید چرب ترانس هستند.

به‌نظر شما روغن زیتون بکر بهتر است با فرا بکر؟

مواد مغذی موجود در ترکیبات برنج قهوه‌ای

همان‌طور که گفتیم، برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد. فیبر برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و برای وقتی که رژیم هستید، واقعاً لازم است. از طرف دیگر فیبر برای افرادی که مشکل یبوست دارند نیز درمان است و درعین‌حال:

• به کاهش کلسترول خون
• کاهش میزان قند خون
• کاهش امکان ابتلا به بیماری دیابت و نارسایی‌های قلبی

کمک می‌کند. به همین خاطر بهتر است که اگر بالای ۵۰ سال هستید، حتماً در برنامه غذایی سبزی‌های کافی یا برنج قهوه‌ای داشته باشید تا روزی حداقل ۳۸ گرم فیبر به بدنتان برسد.

سبوس برنج قهوه ای بهتر است یا سفید؟

برای پاسخ به این سؤال می‌خواهیم مواد مغذی مانند سلنیم، منیزیم، فولات و منگنز را بررسی کنیم که در برنج قهوه‌ای یافت می‌شود و در برنج سفید به‌قدری کم است که اصلاً توجهی به آن نمی‌شود.

برنج قهوه‌ای منبع عالی برای منگنز است که جهت تولید انرژی برای فعالیت‌های روزانه یا تحرک کافی لازم و ضروری است. البته برنج قهوه‌ای به دلیل ترکیبات منگنز، سرشار از آنتی‌اکسیدان هم است، درحالی‌که چنین چیزی در برنج سفید یافت نمی‌شود.

دومین ماده مهم سلنیم است که مانند منگنز خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و سرشار از ویتامین E است. در نتیجه در تقویت سیستم ایمنی عمومی بدن مؤثر بوده و در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان از ارگان‌های بدن محافظت می‌کند.

سومین ماده مغذی موجود در برنج قهوه‌ای منیزیم است. انسان در طول روز بین ۲۷۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارد که به‌‌راحتی می‌تواند آن را از طریق برنج قهوه‌ای جذب کند.

منیزیم برای افرادی که مشکل انعقاد خون دارند، توصیه شده و درعین‌حال برای تکثیر سلولی و رشد استخوان نیز مناسب است. معمولاً توصیه می‌شود که زنان باردار و زنانی که شیر می‌دهند، منیزیم بیشتری مصرف کنند که علاوه بر برنج قهوه‌ای در این مورد می‌توان سراغ انواع مکمل‌های منیزیم هم رفت.

در آخر هم نوبت فولات است که در برنج قهوه‌ای موجود است و برنج سفید فاقد آن است. فولات موردنیاز برای یک انسان بالغ در طول روز، ۴۰۰ میلی‌گرم است و زنان باردار باید زیر نظر پزشک‌ از این میزان بیشتر هم مصرف کنند.

کدام برنج قهوه‌ ای بهتر است؟

در حال حاضر برندهای مختلفی برنج قهوه‌ای را تولید می‌کنند که به‌راحتی از هایپرمارکت‌های مختلف می‌توانید تهیه کنید. برخلاف برنج سفید که در وزن‌های سنگین به فروش می‌رسد، برنج قهوه‌ای معمولاً به‌صورت 2 تا 5 کیلویی به فروش می‌رسد و وزن بیشتری از آن را اگر بخواهید، باید مستقیماً از برنج‌فروشی‌های شمال تهیه کنید.

در صورتی هم که کودک دارید، برای خوراندن برنج قهوه‌ای به کودک حتماً با متخصص کودکان و اطفال مشورت کنید تا بر اساس نیاز بدن او بهترین وعده غذایی را آماده کنید. برای روغن هم می‌دانید که باید حداقل مصرف را داشته باشید، درعین‌حال بد نیست که مقاله چه روغنی برای غذای کودک مناسب است را هم بخوانید.

حرف آخر

تا اینجا متوجه شدیم که برنج قهوه‌ای از برنج سفید بهتر است. سبوس بیشتر و مواد مغذی متفاوت‌تری دارد که برای رعایت سبک زندگی سالم و رژیم غذایی جهت کاهش وزن به آن نیاز دارید. بااین‌حال به‌خاطر داشته باشید که برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان بیشتر برای پخت نیاز دارد و بهتر است که به‌صورت کته دم شود. اگر می‌خواهید کالری کمتری داشته باشد، از مصرف روغن بیش‌ازحد خودداری کرده و حتماً در مصرف نمک معقول عمل کنید.

سؤالات متداول

 آیا از برنج قهوه‌ای در لوبیاپلو یا باقالی‌پلو استفاده کنیم؟

بله. هیچ ایرادی ندارد منتها به دلیل رنگ تیره برنج قهوه‌ای همان‌طوری که اشاره کردیم این برنج چندان برای پذیرایی از مهمان مناسب نیست. ولی اگر در رژیم لاغری هستید، می‌توانید برنج قهوه‌ای را با هر غلاتی که دوست دارید، بپزید.

 آیا برنج قهوه‌ای برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟

در رژیم کتوژنیک باید مصرف پروتئین بالا باشد و مصرف کربوهیدرات محدود شود. در نتیجه برنج قهوه‌ای انتخاب چندان بدی نیست، ولی باز هم در این مورد، نظر یک متخصص تغذیه را جویا شوید.

 بهترین روغن برای پخت برنج قهوه‌ای چیست؟

بهترین روغن برای پخت برنج قهوه‌ای و به طور کل آشپزی، روغن زیتون و روغن کنجد است.