کلسیم از جمله مهم‌ترین مواد معدنی است که بدن ما به آن نیاز دارد. نقش این ماده معدنی در بدن ما بسیار است و میتواند فواید پرشماری را برای ما به همراه داشته باشد. جالب است بدانید که میزان این ماده معدنی در بدن ما، از هر ماده دیگری بیشتر است؛ درعین‌حال، بدن ما بیشتر از هر چیزی به آن نیاز دارد. درست به همین دلیل است که باید از روش‌های گوناگون، میزان کلسیم موردنیاز بدن را تأمین کنیم.
اما آیا تابه‌حال برایتان سؤال پیش‌آمده است که بیشترین کلسیم در چیست؟ آیا تابه‌حال از خود پرسیده‌اید که کدام خوراکی بیشترین میزان کلسیم را در خودش جای داده است؟ در این مقاله از مجله فودکس، می‌خواهیم نگاهی به بالاترین میزان کلسیم در مواد غذایی و اینکه بیشترین کلسیم در چه موادی است، داشته باشیم. در این مقاله، ابتدا خواهیم دید که بالاترین کلسیم در چیست و سپس نگاهی گذرا به خواص کلسیم برای بدن خواهیم داشت. با ما همراه باشید.
بیشترین میزان کلسیم در چیست؟
جدول مواد غذایی حاوی کلسیم
| ماده غذایی (منبع کلسیم) | میزان کلسیم موجود (Mg) |
| شیر بدون چربی (240 میلی‌لیتر) | 300 میلیگرم |
| 168 گرم ماست | 250 میلیگرم |
| 28 گرم پنیر | 195 الی 335 میلیگرم بسته به پنیر |
| 113 گرم پنیر کاتیج | 130 میلیگرم |
| 113 گرم بستینی تهیه شده از مات | 100 میلیگرم |
| 240 میلی‌لیتر شیر سویا | 300 میلیگرم |
| 113 گرم لوبیا پخته شده | 60 الی 80 میلیگرم |
| 113 گرم سبزیجاتی که برگ تیره دارند | 50 الی 135 میلیگرم |
| 24 عدد بادام | 70 میلیگرم |
| یک عدد پرتقال متوسط | 60 میلیگرم |
در همین ابتدای مقاله، پس از مشاهده جدول مواد غذایی حاوی کلسیم بهتر است به سراغ اصل مطلب برویم! خوراکی‌های بسیاری در اطراف ما حاوی کلسیم، این ماده معدنی مفید و ضروری هستند. اگر از ما بپرسند که بیشترین منبع کلسیم در چیست، احتمالاً جواب خواهیم داد که لبنیات بیشترین مقدار کلسیم را دارد. اما حقیقت آن است که مواد غذایی بسیاری این ماده معدنی را در خود جای داده‌اند.
از جمله مواد غذایی که بیشترین میزان کلسیم را در خود جای داده‌اند، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
انواع دانه‌ها
دانه‌ها، مصداق بارز همان ضرب‌المثل قدیمی هستند که می‌گوید: فلفل نبین چه ریزه! در جواب این سؤال که بیشترین میزان کلسیم در چیست، می‌توانیم بگوییم برخی از دانه‌های گیاهی، بیشترین میزان از این ماده معدنی را در خود جای داده‌اند. برای مثال، دانه‌هایی همچون شاهدانه (دانه خشخاش)، کنجد، دانه چیا یا حتی تخم کرفس، از جمله غنی‌ترین منابع گیاهی کلسیم به‌شمار می‌روند.
آجیل‌ها و مغزها
انواع آجیل را نیز می‌توانیم برای تأمین کلسیم موردنیاز بدن به کار برد. آجیل‌ها، به‌خصوص انواع بادام‌ها، منابع غنی کلسیم گیاهی به شمار می‌روند و مصرف آنها میتواند نیاز روزانه بدن شما را به این ماده معدنی رفع کند. اگر روزانه حدود 23 عدد از هر نوع بادامی میل کنید، میتوانید حدود 6 درصد از نیاز بدن خود را تأمین کنید.
انواع پنیر
از دیگر پاسخ‌هایی که می‌توان به سؤال بالاترین کلسیم در چیست ارائه داد، انواع پنیر است. انواع پنیرها، از جمله بهترین منابع لبنیاتی کلسیم به‌شمار می‌روند. در بین انواع پنیرهایی که می‌توان در دنیا پیدا کرد، پنیر پارمسان با 242میلیگرم کلسیم در هر اونس (28 گرم) بالاترین میزان کلسیم را به خودش اختصاص داده است.
ماست
دیگر منبعی که می‌توان از آن به‌عنوان بالاترین میزان کلسیم در مواد غذایی یاد کرد، ماست است. انواع ماست، چه ترش و چه شیرین و چه میوه‌ای، میتواند برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن در روز، بسیار مفید باشد. بنا بر تحقیقات انجام‌شده، هر پیمانه 250گرمی از ماست، میتواند حدود 24درصد از نیاز روزانه بدن را به کلسیم، تأمین کند.
دوغ
این نوشیدنی اصیل ایرانی نیز از دیگر منابعی است که می‌توان در پاسخ به سؤال بیشترین منبع کلسیم در چیست، معرفی کرد. دوغ نیز انواع مختلفی دارد؛ از دوغ ساده گرفته تا دوغ کفیر، همه را می‌توان بهترین منابع لبنیاتی دوغ در نظر گرفت. البته باید توجه داشته باشید که دوغ‌های بدون گاز، منبع بهتری برای دریافت کلسیم هستند. پیشنهاد ما این است که مقاله چگونه دوغ بدون گاز درست کنیم را بخوانید و خودتان دوغ سالم خانگی تهیه کنید.
گفتنی است که میزان کلسیم دوغ از ماست بیشتر است؛ هر لیوان دوغ، حدود 283میلیگرم کلسیم دارد که میتواند 28درصد از نیاز بدن به این ماده معدنی را تأمین کند. جالب است بدانید که برخی از افراد، با خوردن دوغ دچار خواب‌آلودگی می‌شوند. برای پیداکردن پاسخ این سؤال و حل این معما، مقاله چرا دوغ باعث خواب می‌شود؟ را مطالعه کنید!
شیر
اگر کنجکاو بودید که بدانید بالاترین میزان کلسیم در چیست، باید بگوییم که شیر نیز میتواند در این مسابقه، جایگاه بسیار خوبی را از آن خود کند. شیر از قدیم‌وندیم به‌عنوان یکی از مهم‌ترین منابع طبیعی کلسیم شناخته می‌شد و هنوز هم همین باور در میان مردم وجود دارد. شیر از جمله مهم‌ترین منابع برای تأمین کلسیم موردنیاز بدن است.
بنا بر آمار موجود، یک لیوان شیر حدود 300میلیگرم کلسیم دارد که میتواند 30درصد از نیاز روزانه بدن را به این ماده معدنی، برطرف کند. اکنون با اطلاعاتی که در اختیار دارید، می‌دانید که کلسیم شیر از هر ماده دیگری، حتی دوغ نیز بیشتر است.
تن‌ماهی و ماهی ساردین
از دیگر منابع غنی کلسیم که برای رفع نیاز بدن خود استفاده می‌شود، می‌توانیم به تن‌ماهی یا ماهی ساردین اشاره کنیم. شاید تعجب‌آور باشد که بدانید تن‌ماهی نیز دارای مقدار بسیاری کلسیم است؛ یک قوطی تن‌ماهی 85گرمی، میتواند 19درصد از نیاز روزانه شما را به کلسیم، رفع‌ورجوع کند. تن‌ماهی علاوه بر تأمین این ماده معدنی، میتواند برای سلامت قلب شما نیز بسیار مفید باشد.
عدس و سایر حبوبات
انواع لوبیاها و عدس را نیز می‌توان در پاسخ به سؤال اینکه بیشترین منبع کلسیم در چیست، معرفی کرد. حبوبات، از بهترین منابع برای فیبر و پروتئین به‌شمار می‌روند و علاوه‌برآن، دارای کلسیم نیز هستند. گفتنی است که میزان کلسیم ممکن است در برخی از انواع حبوبات بیشتر و در برخی دیگر، کمتر باشد. برای مثال، هر پیمانه 180گرمی از لوبیاسفید، میتواند حدود 19درصد از نیاز روزانه بدن را به کلسیم، تأمین کند.
سبزیجات سبز برگ
به باور متخصصان، تمام سبزیجاتی که برگ‌های پهن و رنگ سبز داشته باشند، می‌توانند به‌عنوان مهم‌ترین منابع کلسیم طبیعی، به شمار روند. سبزیجاتی از جمله کلم، کاهو، کرفس، اسفناج، ریواس و غیره، همگی از جمله بهترین و غنی ترین منابع کلسیم هستند. برای مثال، کلم سبز، در هر پیمانه 190گرمی، حدود 270میلیگرم کلسیم دارد و مصرف آن میتواند حدود 21درصد از نیاز روزانه را تأمین کند.
خوراکی‌های غنی‌شده
برخی از خوراکی‌ها، با روش‌های صنعتی غنی شده‌اند و می‌توانند نیاز روزانه بدن را به کلسیم، به بهترین شکل ممکن تأمین کنند. از جمله معروف‌ترین خوراکی‌های غنی‌شده حاوی کلسیم، می‌توان به انواع سریال صبحانه اشاره کرد.
برخی از انواع سریال صبحانه، می‌توانند حتی تا 1000میلیگرم کلسیم داشته باشند و 100درصد نیاز روزانه بدن را رفع کند. این مقدار قبل از اضافه‌کردن شیر به آن‌هاست. از آنجایی که میزان کلسیم در این خوراکی‌ها بالاست، می‌توان آنها را در جواب به سؤال بالاترین میزان کلسیم در چیست، معرفی کرد.
هرچند که برخی از نوشیدنی‌های غنی‌شده
نوشیدنی‌ها به‌خودی‌خود بهترین منابع کلسیم به شمار می‌روند، اما باز هم می‌توان با مصرف نوشیدنی‌های غنی‌شده، نیاز بدن را برطرف کرد. برخی از افراد ممکن است که به دلایلی، امکان استفاده از نوشیدنی‌های لبنی را برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، نداشته باشند. در چنین مواقعی، استفاده از نوشیدنی‌های غیرلبنی، مانند شیر سویا، میتواند گزینه بسیار بهتری باشد. تحقیقات نشان میدهد که یک لیوان شیر سویا، میتواند حدود 23درصد از نیاز بدن تأمین کند.
انواع انجیر
برخی از میوه‌ها، همانند انجیر نیز میتواند برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، گزینه مناسبی باشند. اگر می‌خواهید بدانید که بیشترین میزان کلسیم در چیست و کدام میوه‌ها را می‌توان برای تأمین کلسیم مصرف کرد، پیشنهاد ما در میان میوه‌های کلسیم دار، انجیر است. حدود 40گرم از انجیر خشک در روز، میتواند 5درصد از نیاز روزانه کلسیم را برای شما به ارمغان بیاورد.
کدام خشکبار کلسیم بیشتری دارد؟
بیشترین منبع کلسیم در میان خشکبارها را میتوانید در لیست زیر مشاهده کنید:
- دانه چیا
- بادام
- تخمه آفتابگردان
- کنجد
خواص و فواید کلسیم برای بدن
کلسیم میتواند فواید و خواص بسیاری برای بدن ما به همراه داشته باشد. این ماده معدنی از جمله مهم‌ترین موادی است که وجودش برای بدن ما ضروری است و میتواند موجب حفظ سلامتی ما شود. اکنون که مهم ترین منابع کلسیم را می‌شناسیم، بد نیست که نگاهی به فواید آن نیز داشته باشیم.
از جمله مهم‌ترین دلایل اهمیت کلسیم برای بدن، می‌توانیم به این موارد اشاره کنیم:
- مهم‌ترین خاصیت کلسیم برای بدن، کمک به سلامت استخوان‌هاست.
- علاوه بر استخوانها، کلسیم میتواند برای سلامت و استحکام دندان‌ها نیز مفید باشد.
- مصرف کلسیم میتواند فعالیت عضلات را تقویت و کنترل کند؛ درست به همین دلیل میتواند برای حفظ سلامت قلب و ضربان آن نیز بسیار پراهمیت باشد.
- کلسیم میتواند در بهبود گردش خون نیز مؤثر باشد و از لخته‌شدن آن نیز جلوگیری کند.
حرف آخر
بدن ما توانایی تولید کلسیم ندارد؛ به‌علاوه بیشتر از هر ماده دیگری نیز به کلسیم احتیاج دارد. درست به همین دلایل، لازم است که کلسیم مورد نیاز بدن خود از راه‌های مختلف تأمین کنیم. یکی از راه‌های تأمین کلسیم موردنیاز بدن، مصرف خوراکی های غنی از کلسیم است.
ما در این مقاله، به این سؤال پاسخ دادیم که بالاترین کلسیم در چیست و کدام مواد غذایی، بیشترین میزان کلسیم را در خود جای داده‌اند. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد و در راستای سلامتی شما، یک قدم مثبت به‌حساب بیاید.
سؤالات متداول
آیا مصرف بیش از حد کلسیم بیخطر است؟
خیر. مصرف بیش از حد کلسیم میتواند عوارض بسیاری از جمله یبوست، نفخ معده یا از همه مهمتر، احتمال ابتلا به سنگ کلیه را به همراه داشته باشد.
کمبود کلسیم میتواند چه عوارضی به دنبال داشته باشد؟
کمبودن میزان کلسیم در بدن، میتواند پوکیاستخوان را به دنبال داشته باشد. ضعیفشدن استخوانها و احتمال شکستگی آنها، از عوارض کمبود کلسیم است.
کلسیم موردنیاز بدن به‌صورت روزانه چقدر است؟
به باور متخصصان، میزان کلسیم موردنیاز بدن در هر روز، حدود 1000 میلیگرم است. با مصرف خوراکی‌هایی که کلسیم بالایی دارند، میتوانید این نیاز را برطرف کنید.
