کودکان امیدهای آینده ما هستند. آن‌ها نیز مانند بزرگ‌ترها و گاهی حتی بیش از آن‌ها؛ نیازمند تغذیه سالم هستند. نیاز به غذا برای همه انسان‌ها یک احتیاج ضروری است. اما سوال این است کهتغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواد غذایی خواهد شد؟ کدام غذاها، رشد کودکان را در مسیری صحیح هدایت می‌کند؟ عدم دریافت مواد مغذی چه مشکلاتی را برای کودکان به‌همراه خواهد آورد؟ در این مقاله از فودکس قصد داریم، اطلاعات و آگاهی‌‌تان را، در زمینه تغذیه کودکان افزایش دهیم و غذاهای سالم برای کودکان را مورد بررسی قرار دهیم و معرفی نماییم. برای ایجاد سطح بالاتری از آگاهی، در زمینه تغذیه کودکان، با ما همراه شوید.
لزوم استفاده از غذاهای سالم برای کودکان
غذاهای سالم برای کودکان تامین کننده سلامتی آنان است. از مهم‌ترین دلایل سوءتغذیه در کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غذای مورد نیاز بدن کودک به مقدار کافی نیست
- غذای مصرفی کودکان دارای کیفیت مناسبی نیست
- مصرف یک یا چند ماده غذایی بیش از اندازه نیاز
- بی اشتهایی عصبی
- پرخوری
- کم خوری
- رژیم‌های لاغری سخت
همه موارد فوق ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی و اختلالاتی در سیستم ایمنی بدن شود. برای رفع این مشکل باید غذاهای سالم برای کودکان شامل همه گروه‌های مواد غذایی؛ شناسایی شود و به مقدار مورد نیاز، در دسترس آن‌ها قرار گیرد.
انواع غذاهای سالم برای کودکان
برای آن که بتوانیم یک برنامه صحیح تغذیه سالم برای کودکان را تدوین نماییم، باید گروه‌های اصلی مواد غذایی که در رشد و سلامت بدن کودکان دارای اهمیت زیادی است را، بشناسیم. مصرف خوراکی‌ها به سه شکل زیر می‌توانند در دسترس کودکان قرار گیرد:
- به‌صورت خام و دست نخورده
- تغییر یافته
- نیمه تغییر یافته
یک گروه غذایی به مجموعه‌ای از مواد غذایی که دارای خواص تغذیه‌ای مشابهی هستند؛ گفته می‌شود. در ادامه مهم‌ترین گروه‌های غذایی، متناسب با نیازهای رشدی کودکان را معرفی می‌کنیم:
گروه غذایی پروتیین دار
پروتئین‌ها در غذای مناسب برای رشد کودکان دارای جایگاه مهمی هستند. مصرف درست و به اندازه پروتئین در سلامتی کودکان تاثیر بسیار زیادی خواهد گذاشت. وجود پروتئین در یک وعده غذایی اشتها را کاهش می‌دهد و سطح سیری مورد نظر را به‌خوبی ایجاد می‌کند. بدن از پروتئین برای ساخت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌گیرد و سوخت و ساز خود را به شیوه مناسبی بهبود می‌بخشد. در زمان ایجاد جراحت و آسیب‌های بدنی نیز پروتئین‌ها، در جهت بهبود بافت و اندام‌ها، به شیوه موثری عمل می‌کنند. مهم‌ترین مواد غذایی شامل پروتئین عبارت هستند از:
- گوشت سفید و قرمز پرندگان، ماهی‌ها و حیوانات چهار پا
- حبوبات
- لبنیات
- انواع تخم پرندگان
- آجیل ها
- دانه های گیاهان
گروه لبنیات
بیشتر فرآورده‌های لبنی از شیر گاو تولید می‌شوند؛ که شامل آب به مقدار بیشتر، ۴٫۸ درصد لاکتوز، ۳٫۲ درصدپروتئین، ۳٫۷ درصد چربی، ۰٫۱۹ درصد مواد غیر پروتئینی و ۰٫۷ درصد خاکستر (Ash) می‌شود. خانواده اصلی پروتئین‌های موجود در شیر شامل کازئین‌ها، پروتئین‌های سرم شیر و ایمونوگلوبولین‌ها هستند. مصرف متعادل لبنیات و قرار دادن آن به مقدار مورد نیاز بدن کودکان در رژیم غذایی می‌تواند بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز آن‌ها را تامین نماید. توجه به این نکته ضروری است که مصرف بیش از اندازه این گروه از مواد غذایی، طبق تحقیقات مدرسه سلامت هاروارد، پتانسیل بالایی برای آسیب زدن به سلامتی دارد. به همین دلیل مهم، استفاده از لبنیات در حد یک تا دو وعده، برای کودکان توصیه می‌شود. همچنین استفاده از مواد ارگانیم اهمیت بالایی دارد ولی آیا محصولات ارگانیک سالم‌ترند؟
گروه چربی ها و روغن ها
بدن کودکان به روغن‌ها و چربی‌‌ها برای دریافت انرژی کافی نیازمند است. در تغذیه کودکان باید از روغن‌های خوب و مناسب استفاده شود. مهم‌ترین روغن‌هایی که، در تغذیه سالم برای کودکان توصیه می‌شود؛ عبارت هستند از:
- روغن زیتون
- روغن تخمه آفتاب گردان
- روغن ارده کنجد
- روغن بادام زمینی
چربی‌های حیوانی نیز اگر به مقدار مناسب در رژیم غذایی کودکان باشد؛ جز غذاهای سالم برای کودکان محسوب می‌شوند. البته باید توجه داشت که؛ مصرف بیش از حد نیاز چربی‌های حیوانی، ممکن است سبب افزایش وزن و یا ایجاد مشکلات گوارشی شود. روغن های حیوانی مقوی و مناسب برای کودکان شامل موارد زیر هستند:
- روغن ماهی
- روغ جگر ماهی
- کره حیوانی یا روغن زرد که از شیر به دست می‌آید
مصرف به اندازه این گروه از مواد غذایی سبب افزایش طول عمر، قوام بدن، اخراج سموم بدن، تقویت سیستم ایمنی و از بین بردن مشکلات دستگاه گوارش خواهد شد.
گروه کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها به گروه بزرگی از مواد غذایی که شامل قند، نشاسته و فیبر هستند، گفته می‌شود. مواد غذایی مانند نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌های دارای فیبر و قند در گروه کربوهیدرات قرار دارند. کربوهیدرات‌ها وظیفه تامین انرژی برای همۀ کودکان به‌ویژه کودکان پرانرژی و با فعالیت بدنی زیاد ضروری است. کربوهیدرات باعث ایجاد سیری می‌شود و عادت خوردن میان وعده‌های نادرست را نیز از بین می‌برد.
گروه میوه و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات به دلیل دارا بودن ویتامین‌های مورد نیاز بدن در تغذیه سالم برای کودکان، دارای جایگاه ویژه‌ای هستند. ویتامین‌ها در ایجاد سلامتی تاثیر زیادی دارند. در زمان بیماری و کسالت این ویتامین‌ها هستند که به کمک اعضای داخلی بدن می‌آیند. انواع میوه و سبزیجات دارای کربوهیدرات، قند و غذاهای سرشار از فیبر نیز هستند؛ که در زمان تدوین غذاهای سالم برای کودکان، باید این نکته را مورد توجه قرار دهید.
نوشیدنی های سالم برای کودکان کدامند؟
نوشیدنی جز موادی است که تامین کننده آب و ویتامین‌های بدن است. مهم‌ترین نوشیدنی برای کودکان آب سالم است. بعد آن انواع آب میوه‌های طبیعی با تامین ویتامین‌ها و انواع شیرهای حیوانی و گیاهی با کمک به استخوان سازی و بهبود روند رشد کودکان در گروه نوشیدنی های سالم برای کودکان قرار دارند.
غذاهای اشتها آور برای کودکان کدامند؟
مواد غذایی تاثیر مستقیمی بر وزن گیری نوزادان و افزایش رشد کودکان زیر شش سال دارند. کودکان کم اشتها به دلیل مصرف کم مواد غذایی، بسیاری از مواد غذایی را دریافت نمی‌کنند. همین عامل در ساختار رشد و میزان شادابی و نشاط آن‌ها، اثرات منفی خواهد گذاشت. استفاده از غذاهای اشتها آور برای کودکان، در ترغیب آن‌ها برای مصرف به اندازه مواد غذایی تاثیر دارد. استفاده از انواع رنگ‌ها در مواد غذایی و مصرف آب، نیم ساعت قبل از مصرف وعده غذای اصلی، سبب افزایش اشتهای کودکان است. همچنین استفاده از غذاهای خانگی، تنقلات سالم انواع نوشیدنی‌ها و شربت‌های اشتها آور خانگی از جمله غذاهای مقوی برای بچه های لاغر است که سبب افزایش اشتهای آنان می‌شود.
غذاهای سالم برای کودکان چاق
بر خلاف باور عموم کودکان چاق نیز دارای سوءتغذیه هستند ولی آیا امنیت غذایی چیست و برای رفع مشکلات آن‌ها لازم است به کمک متخصص تغذیه از برنامه غذایی مناسبی برای آن‌ها استفاده کرد. متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که؛ تنها برای کودکان بالای ده سال می‌توانیم از برنامه رژیم غذایی استفاده نماییم. در مورد کودکان زیر ده سال راه‌کارهای زیر توصیه می‌شود:
- حذف میان وعده‌های ناسالم و جایگزین کردن آن‌ها با مواد غذایی سالم
- استفاده از اندازه درست مواد مغذی در وعده‌های غذایی
- ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی با سوخت و ساز بالا
برنامه غذایی کودکان و نوجوانان
یک برنامه غذایی مناسب برای رده‌های سنی متفاوت، باید با نیازهای بدنی هر گروه سنی تنظیم شده باشد. بر این اساس سه رده سنی زیر را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
برنامه غذایی برای کودکان 5 ساله
کودکان در این سنین نیاز به مواد غذایی برای رشد و وزن مناسب هستند. به‌علاوه نیاز به آهن، منیزیم، کلسیم و انواع ویتامین‌ها در این رده سنی، به شدت احساس می‌شود؛ که باید با استفاده از سیستم غذاهای سالم برای کودکان وارد رژیم غذایی آن‌ها شود.
تغذیه سالم برای کودکان دبستانی در مدرسه
تغذیه سالم برای کودکان دبستانی شامل مواد غذایی مقوی و انرژی بخش است. استفاده از کربوهیدرات‌ها و انواع روغن‌های مناسب ذکر شده در این مقاله، می‌تواند سطح انرژی بدن آن‌ها را تا حد زیادی بالا نگه دارد. همچنین به دلیل استفاده مستقیم از انرژی مغز در مدرسه، این افراد به مواد مقوی که غذای مستقیم مغز است؛ نیاز دارند. استفاده از انواع آجیل‌ها و مغزها مانند مغز گردو؛ فندوق بادام و استفاده از مواد غذایی دارای فسفر، می‌تواند تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه را تا حد زیادی تضمین نماید.
غذای مناسب برای نوجوانان
غذاهای مناسب برای نوجوانان علاوه بر مواد غذایی ذکر شده، شامل غذاهایی است که به رشد استخوان‌ها و عضلات آن‌ها کمک کند. به همین دلیل گنجاندن انواع پروتئین‌ها، لبنیات و چربی‌های مفید، می‌تواند سبب رشد و سلامتی این رده سنی شود.
غذاهای ناسالم برای کودکان
مواد غذایی زیادی هستند؛ که ناسالم محسوب می‌شوند. از جمله مهم‌ترین مواد غذایی ناسالم برای کودکان می‌توان موارد زیر را نام برد:
انواع قندها
مصرف بیش از اندازه قندها به‌ویژه قندهای مصنوعی؛ باعث کم آب شدن بدن، ایجاد سیری کاذب و کم اشتهایی می‌شود. به‌علاوه دندان‌های کودکان را نیز در معرض آسیب قرار می‌دهد.
غذاهای پر نمک
فست فودها به دلیل اضافه کردن سدیم یا نمک زیاد، در طول فرآیند تولید خود، دارای مقدار زیادی نمک هستند. نمک اضافی در غذا، باعث ایجاد فشار خون و عوارض جانبی شود. استفاده از لیمو می‌تواند مصرف نمک در غذاها را کاهش دهد.
آرد سفید
این ماده دارای مقدار زیادی قند و مقدار ناچیزی فیبر است. به همین دلیل قند بدن را به سرعت افزایش می‌دهد. به جای آرد سفید، استفاده از غلات کامل یا آرد سبوس دار توصیه می‌شود. البته باید به این نکته نیز توجه نمود که گلوتن چیست؟ برای چه افرادی مضر و برای چه افرادی مفید است؟
چربی
چربی های غیر اشباع، خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. دلیل این امر رسوب آن‌ها در رگ‌ها، بسته شدن رگ‌ها و ایجاد فشار خون است.
نوشابه، آب میوه صنعتی و آدامس
این سه ماده غذایی ناسالم، به دلیل وجود قند زیادی که در ساختار خود دارند؛ سبب ایجاد مشکلاتی زیادی در سیستم گوارشی و سلامتی دندان‌ها می‌شوند. به همین دلیل باید استفاده از نوشیدنی‌های گازدار و کافئین دار، مانند انواع نوشابه‌ها را در رژیم غذایی کودکان محدود نمایید.
سخن آخر
این مقاله از فودکس، با هدف افزایش آگاهی در زمینه تغذیه سالم برای کودکان، به رشته تحریر درآمده است. کودکان دارای نیازهای تغذیه‌ای خاصی هستند. عدم آگاهی در این زمینه، می‌تواند سلامت بدنی آن‌ها را دستخوش آسیب و بیماری‌های زیادی نماید. با رعایت نکات ذکر شده در این متن می‌توان سلامتی جسمی آن‌ها را تا حد زیادی تامین نمود.
منابع:
- Richard K. Robinson. Dairy Microbiology Handbook: The Microbiology of Milk and Milk Products. John Wiley & Sons.
- “2. Milk Allergy – Food Allergy Research & Education”. www.foodallergy.org. Archived from the original on 8 February 2016. Retrieved 12 February 2016
- “3. The Australian Guide to Healthy Eating – Enjoy a Variety of Foods Every Day”. Australian Government Department of Health and Ageing. Archived from the original on 19 March 2011. Retrieved 3 June 2011.
- “The eatwell plate”. National Health Service. Retrieved 3 June 2011.4
- “USDA’s MyPlate”. United States Department of Agriculture. Retrieved 2 June 2011.5
