آیا تابه‌حال به این موضوع فکر کرده‌اید کدام یک از محصولات لبنی میزان کلسیم بیشتری دارد؟ بیایید این چالش را بین دو ماده لبنی خوش‌طعم برگزار کنیم. به نظر شما کلسیم موجود در دوغ بیشتر است یا شیر؟ آیا فراوری‌شدن شیر و تبدیل شدن آن به نوشیدنی دلچسبی به نام دوغ باعث نمی‌شود تا میزان کلسیم موجود در آن ارتقا پیدا کند؟
ما در این مقاله از مجله فودکس قصد داریم تمامی این مسائل را مورد بحث قرار دهیم و به اجماعی کلی دررابطه با این سؤال یعنی کلسیم دوغ بیشتر است یا شیر؟ برسیم. شیر و دوغ به‌طورکلی باعث کاهش روند و خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت می‌شود. اگر این محصولات لبنی را در حد اعتدال مصرف کنید، می‌توانید سالم بمانید و سلامت جسم خود را بیمه کنید؛ بنابراین اگر این موضوع برای شما جالب است با ما تا انتهای این مقاله همراه شوید.
جایگاه و ارزش غذایی دوغ
دوغ یکی از دلپذیرترین نوشیدنی‌های اصیل ایرانی است که از قدیم‌الایام در مجالس، مهمانی‌ها و دورهمی‌های خانوادگی نقش پررنگی داشته است و هیچ فرد خوش‌خوراکی دست رد به سینه این نوشیدنی جذاب نمی‌زند. همان‌طور که می‌دانید دوغ یکی از فراورده‌های اصلی شیر است که از ترکیب ماست، آب، نمک و سبزیجات معطر با روش‌های گوناگون تهیه می‌شود. این نوشیدنی برای اولین‌بار در حدود ۱۳۰۰ سال قبل از میلاد مسیح در خاورمیانه کشف و رفته‌رفته در سراسر دنیا مورد استفاده قرار گرفت. در حال حاضر این نوشیدنی یکی از نوشیدنی‌های ایرانی معروف در سراسر جهان است. دوغ را در انواع مختلفی همچون کفیر، لبنه، آیران، کومیس، گازدار، بدون گاز، پرچرب، کم‌چرب و انواع و اقسام دیگری تولید و مصرف می‌کنند.
دوغ در اصل محصول جانبی کره است که بعد از جداکردن خامه از شیر و تکان دادن یا کوبیدن آن بعد از مدتی، دانه‌های کره شروع به تشکیل شدن می‌کنند و مایع باقی‌مانده دوغ است. دوغ می‌تواند جایگزین بسیاری از نوشیدنی‌های کافئین‌دار شود. این نوشیدنی می‌تواند به عنوان منبع غنی از کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین‌های گروه دی مورد استفاده قرار بگیرد. دوغی که میزان نمک یا گاز کمتری داشته باشد، مواد مغذی و ارزش غذایی بیشتری دارد. عموما دوغ‌های خانگی از این قاعده پیروی می کنند. این نوشیدنی مفید بر روند استخوان سازی، عملکرد دستگاه گوارش، اکسیداسیون و متابولیسم بدن تاثیر مثبتی خواهد داشت. آیا می‌دانید چگونه دوغ بدون گاز درست کنیم؟
ارزش غذایی دوغ و شیر
شیر از نظر کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات بالاتر از دوغ قرار می‌گیرد. علاوه بر این‌ها شیر حاوی ویتامین‌های بیشتری مانند ویتامین آ، ویتامین دی، ویتامین ب2، ب3، ب5 و ب12 است. از سوی دیگر، دوغ حاوی ویتامین سی، ویتامین ای و ویتامین ب1 است. شیر و دوغ تقریباً مقادیر مساوی از مواد معدنی دارند. البته موارد استثنائی نیز وجود دارد. برای مثال، مقدار سدیم و آهن دوغ در مقایسه با شیر بیشتر است.
مقایسه ارزش غذایی شیر و دوغ
با توجه به تحقیقات و پژوهش‌های انجام شده توسط داده‌های USDA و NIH در سال ۲۰۲۰، شیر و دوغ در هر ۱۰۰ گرم مقدار زیادی کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی، ریز مغذی‌ها و امگا دارد. شیر و دوغ سرشار از کلسیم هستند؛ اما اگر بخواهیم به‌طور دقیق میزان این مواد معدنی و مغذی را با هم مقایسه کنیم، متوجه اندک اختلافی خواهیم شد که در ادامه مقایسه دقیقی در مورد ارزش غذایی و میزان مواد معدنی در دوغ و شیر صورت خواهد گرفت.
کالری
شیر و دوغ حاوی مقادیر مشابهی کالری هستند؛ اما شیر در هر ۱۰۰ گرم ۵۰ واحد کالری و دوغ ۶۲ واحد کالری دارد.
قند
شاید نسبت اختلاف این ماده در شیر و دوغ خیلی فاحش نباشد؛ اما شیر در هر ۱۰۰ گرم ۵.۱ گرم و دوغ ۴.۹ گرم شکر دارد.
پروتئین
پروتئین موجود در شیر و دوغ بسیار نزدیک به هم است. مقدار پروتئین موجود در شیر ۳.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم است و دوغ ۳.۲ گرم پروتئین دارد.
چربی‌های اشباع‌شده
شیر در هر ۱۰۰ گرم، ۱.۳ گرم چربی اشباع‌شده دارد و دوغ دارای ۱.۹ گرم چربی اشباع شده است.
چربی ترانس
هم شیر و هم دوغ چربی ترانس کمی دارند. شیر در هر ۱۰۰ گرم، ۰.۰۹ گرم چربی ترانس دارد؛ اما میزان چربی ترانس دوغ بسیار ناچیزتر از این مقدار است.
کربوهیدرات‌ها
میزان کربوهیدرات شیر در مقایسه با دوغ کمی بیشتری است و قند موجود در شیر لاکتوز است.
کلسترول
شیر و دوغ حاوی مقادیر مشابهی از کلسترول هستند. شیر دارای ۸ میلی‌گرم کلسترول در هر ۱۰۰ گرم و دوغ دارای ۱۱ میلی‌گرم کلسترول در همین میزان است.
ویتامین سی
شیر و دوغ، هر دو یک نسبت مشابه از ویتامین C را دارا هستند. در هر ۱۰۰ گرم ۰.۲ میلی‌گرم ویتامین C در این دو نوشیدنی وجود دارد.
ویتامین آ
شیر دارای ۵۵ گرم ویتامین A در هر ۱۰۰ گرم است و این میزان در دوغ به ۴۷ گرم کاهش می‌یابد.
ویتامین دی
دوغ در هر ۱۰۰ گرم دارای ۵۲ واحد ویتامین D است. درحالی‌که شیر در همین مقدار ۴۹ واحد ویتامین D دارد.
ویتامین ای
شیر ۰.۰۳ میلی‌گرم و دوغ ۰.۰۷ میلی‌گرم ویتامین E در هر ۱۰۰ گرم دارد.
ویتامین کا
مقدار ویتامین K در دوغ و شیر در حدود ۰.۰۳ در هر ۱۰۰ گرم است.
پتاسیم
شیر و دوغ حاوی مقادیر مشابهی پتاسیم هستند. شیر دارای ۱۴۰ میلی‌گرم و دوغ دارای ۱۳۵ میلی‌گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم است.
آهن
دوغ در مقایسه با شیر مقدار بسیار ناچیزی آهن بیشتری دارد. دوغ در هر ۱۰۰ گرم ۰.۰۳ میلی‌گرم آهن دارد؛ اما این مقدار در شیر به ۰.۰۲ میلی‌گرم می‌رسد.
ویتامین‌های ب
هم دوغ و هم شیر حاوی مقدار قابل‌توجهی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین ب۶، فولات و ویتامین ب12 هستند.
میزان کلسیم موجود در شیر و دوغ
دوغ و شیر هر دو غنی از کلسیم هستند؛ اما شیر تنها ۴درصد کلسیم بیشتری در مقایسه با دوغ دارد. این میزان در هر ۱۰۰ گرم به ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم در شیر می‌رسد و میزان کلسیم در همین مقدار دوغ به ۱۱۵ میلی‌گرم کاهش پیدا می‌کند. البته آنچه که این موضوع را می‌تواند متعادل‌تر کند، مقدار باکتری‌های مفید، میکروارگانیسم‌ها، فسادپذیری کمتر و راحت بودن هضم این نوشیدنی در مقایسه با شیر است. همچنین افرادی که به لاکتوز شیر حساس هستند یا دستگاه گوارش‌شان را آزار می‌دهد، می‌توانند دوغ را جایگزین شیر کنند. افراد دیابتی یا افراد دارای رژیم‌های غذایی خاص، برای دریافت کلسیم بیشتر، بهتر است که از دوغ در برنامه غذایی خود استفاده کنند. چراکه میزان قند کمتری دارند و باعث کنترل روند قند خون و تناسب‌اندام می‌شود.
به نظر شما بیشترین کلسیم در چیست؟
حرف آخر
شیر و دوغ از نظر ترکیبات معدنی بسیار شبیه به هم هستند. این دو حاوی تقریباً مقادیر مشابهی از پتاسیم، منیزیم، مس، روی، منگنز و کولین‌اند. شیر فقط کمی از نظر کلسیم، فسفر و سلنیوم بالاتر از دوغ است؛ اما شیر در مقایسه با دوغ حاوی مقدار بسیار کمتری سدیم است. علاوه بر این دوغ آهن بیشتری دارد و به افراد با رژیم غذایی خاص یا دیابت کمک می‌کند تا کلسیم موردنیاز بدن خود را تأمین کنند. ما در مقاله کلسیم دوغ بیشتر است یا شیر، مواد مغذی، معدنی، فواید و ارزش غذایی دوغ و شیر را با هم بررسی کردیم و دانستیم کدام یک از این دو ماده لبنی کلسیم بیشتری دارد.
سؤالات متداول
دوغ و شیر سرشار از چه ویتامین‌هایی است؟
دوغ و شیر سرشار از ویتامین کا، ویتامین ای، ویتامین دی، تیامین، ریبوفلاوین،نیاسین، ویتامین ب6، خانواده ویتامین ب، آ و سی است.
کلسیم کدام لبنیات برای افراد دیابتی یا افراد با رژیم غذایی خاص مفید است؟
افراد دیابتی یا دارای محدودیت رژیم غذایی خاص بهتر است از دوغ برای تأمین کلسیم موردنیاز بدنشان استفاده کنند، چراکه از قند کمتری برخوردار است.
آیا شیر از نظر مواد معدنی غنیتر است یا دوغ؟
شیر و دوغ از نظر بسیاری از مواد معدنی در یک ردیف قرار میگیرند؛ اما شیر کلسیم، فسفر و سلنیوم بیشتری دارد و دوغ دارای آهن و سدیم بالاتری در مقایسه با شیر است.
