مروری بر کتاب “چه زمانی بخوریم”

با نگاهی به فهرست این کتاب، درمی‌یابیم که مطالبی جالب و کاربردی را به ما می آموزد. غذا در بدن ما چگونه کار می کند و چه نوع تغذیه‌ای داشته باشیم که با بدن‌مان سازگارتر باشد،  ما را و قوی‌تر کند. کتابی است که به شما کمک می کند تا عادات غذایی بهتری را یاد بگیرید و تغییرات پایدار واقعی در زندگی خود ایجاد کنید. این از آن نوع کتاب‌هاییی نیست که شما بخواهید بنشینید و ورق به ورق آن را بخوانید، بلکه انتخاب فصل‌هایی از فهرست مطالب، برای مطالعه مفیدتر و لذت‌بخش‌تر است. اگر به دنبال زندگی سالم‌تری هستید و مایلید شروع به انتخاب بهتر مواد غذایی کنید، توصیه می‌کنم این کتاب را به لیست مطالعه خود اضافه کنید. با ما در این بخش از مجله فودکس‌ایران همراه باشید؛ به‌خصوص اگر جزو افرادی هستید که رژیم‌های غذایی سالم را دوست دارند.

  18 مه 2020 کلارا لوبینا

ایده های کلیدی در چه زمانی بخوریم

بنابراین با درنظرگرفتن اهمیت این موضوع، تصمیم گرفتیم که در این مقاله در مجله فودکس از کتابی را به شما معرفی کنیم که با مطالعه آن و آشنایی بیشتر با اهمیت غذا، طول عمر با سلامت را برای خود اضمین کنید.

معرفی نویسنده‌ها

مایکل فردریک رویزن (Michael Fredric Roizen) (متولد 7 ژانویه 1946)، دکتر مایکل رویزن، نویسنده پرفروش نیویورک تایمز، متخصص بیهوشی و متخصص داخلی آمریکایی،  برنده جوایز و افسر ارشد سلامت در کلینیک کلیولند است. رویزن به‌دلیل توسعه مفهوم سن واقعی مشهور شد و پنج کتاب  که در رده اول پرفروش‌ترین کتب‌های نیویورک تایمز است را تالیف کرده یا نویسنده آن بوده است. او یک دوره خدمت در خدمات بهداشت عمومی را تکمیل کرد و دارای 165 نشریه بررسی شده و 100 فصل پزشکی، 14 حق ثبت اختراع ایالات متحده، راه اندازی شش شرکت، خدمت در کمیته‌های مشورتی سازمان غذاودارو (FDA) به مدت 16 سال، و ریاست مشاوره این سازمان است. کمیته او همچنین دارویی به نام متیل نالترکسون (MTNX، با نام تجاری Relistor) را اختراع کرد و آن را در فاز 2 آزمایش کرد. در می 2008، متیل نالترکسون تاییدیه FDA را برای بازاریابی در ایالات متحده دریافت کرد. رویزن به خاطر تشویق آمریکایی‌ها به ورزش و زندگی سالم‌تر مورد تحسین قرار گرفته است. همچنین منتقد صریح سیاستمدارانی بوده است که از بودجه بهداشتی برای مقاصد دیگر استفاده می‌کنند، به‌ویژه برای گرفتن پول تسویه دخانیات و استفاده از آن برای مقاصد ناخواسته. علاوه بر حمایت از سبک زندگی سالم‌تر، رویزن پیش‌بینی کرده بود که تا سال 2023 یکی از 14 حوزه سالمندی جهان، پیشرفت‌هایی داشته باشد که این زمینه را فراهم می‌کند که افراد تا 160 سالگی با همان کیفیت زندگی در سن 45 سالگی زندگی کنند. 

مایکل کروپین (Michael Crupain)، دکترای پزشکی، معاون ارشد عملیات بالینی شیرکر (Sharecare)، شرکت پیشرو سلامت دیجیتال در ایالات متحده است.

معرفی فصل‌های کتاب

فصل اول: درک نحوه عملکرد غذا اولین قدم ضروری برای یک زندگی سالم است.

فصل دوم: درک مشکل قندخون و چگونگی ذخیره چربی در بدن می‌تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند.

فصل سوم: ریتم شبانه روزی بدن شما به این معنی است که به‌طور طبیعی برای خوردن در زمان های خاصی آماده شده است.

فصل چهارم: صرف غذا و غذا خوردن در هنگام طلوع آفتاب راه‌های عالی برای سالمتر ماندن است.

فصل پنجم: خوردن شام به‌عنوان صبحانه و ثابت نگه‌داشتن زمان غذا خوردن، رژیم غذایی بهتری را به‌همراه دارد.

فصل ششم: یک برنامه یک ماهه تمام چیزی است که برای بهبود سلامت خود با عادات غذایی بهتر نیاز دارید.

فصل هفتم: توجه به غذا و نحوه خوردن آن به شما کمک می‌کند تا کنترل رژیم غذایی خود را در دست بگیرید.

فصل هشتم: وقتی شرایط سخت می‌شود،  جایگزین‌های سالمی برای غذاهای خود انتخاب کنید.

فصل نهم: در سفر یا در تعطیلات نباید در غذا خوردن افراط کنید.

فصل دهم: محافظت از قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان با انتخاب رژیم غذایی صحیح آسان است.

نکات کلیدی کتاب

نویسندگان کتاب پزشکانی هستند که اشتیاق درونی به غذا دارند و دهه‌هاست که در حال بررسی چگونگی استفاده از آن برای افزایش سلامتی مردم بوده‌اند. در آنها بر ا ین باورند که سالم بودن خیلی بیشتر از نداشتن بیماری اهمیت دارد. انجام کاری که برای شما مهم است احساس خوبی و انرژی به شما می‌دهد. در این کتاب می‌خوانیم که منظور از پزشکی پیشگیرانه، سالم نگه داشتن افراد به جای درمان آنها پس از مریض شدن است. غذای مناسب تاثیر زیادی در کاهش احتمال ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها را دارد. مواد تشکیل‌دهنده، روش‌های پخت‌و‌پز و حتی زمان صرف غذا همگی می‌توانند تفاوت‌هایی را در اثربخششی غذا ایجاد کنند.

3 درس مفید کتاب “چه زمانی بخوریم”

در کتاب “چه زمانی بخوریم” 3 درس مفید برای تغذیه سلامتی‌تان می‌خوانید:

برای اینکه بتوانید به سلامتی خود کمک کنید، یاد بگیرید که چگونه غذا در بدن شما کار می‌کند. زمان خوردن غذا هم خیلی مهم است. در وعده صبحانه، ناهار و شام، اندازه مناسب غذای سالم را برای بدن خود انتخاب کنید.

غلات کامل بخورید

درس 1: غذا بسته به اجزای اصلی آن فرآیندهای مختلفی را در بدن انجام می‌دهد. بیشتر مردم فقط زمانی غذا را جدی می‌گیرند که بخواهند وزن کم کنند و در نهایت روی محتوای کالری آن تمرکز کنند. با این حال اهمیت غذا بسیار بیشتر از کالری است، طیف وسیعی از مواد شیمیایی را برای کارکرد بدن فراهم می‌کند. اما مواردی که ابتدا باید در مورد آنها بیاموزید اجزای اصلی یا درشت مغذی های آن هستند: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها. کربوهیدرات های درون بدن ما، به گلوکز تبدیل می‌شوند که برای ما مانند سوخت است. تمام گلوکزی که نمی‌توانیم سریع مصرف کنیم، تا زمانی که انسولین تولید نکنیم، در خون باقی می‌ماند. متأسفانه، خوردن کربوهیدرات‌های ساده، مانند شکر یا آرد سفید، خطرناک است زیرا افزایش مکرر گلوکز احتمال افزایش وزن و ابتلا به دیابت و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. به جای آن باید کربوهیدرات های پیچیده بخوریم، مانند غلات کامل، زیرا آنها باعث آزاد شدن آهسته‌تر گلوکز در خون می‌شوند.

حذف چربی از رژیم غذایی ممنوع! 

چربی‌ها نیز منبع انرژی هستند و کالری آن دو برابر کربوهیدرات است. خوشبختانه زمانی که پزشکان پیشنهاد حذف آنها را از رژیم غذایی ما دادند به پایان رسیده است. اکنون می دانیم که باید روزانه مقادیر کمی از چربی‌های غیراشباع مصرف کنیم که بیشتر در ماهی و محصولات گیاهی مانند زیتون، آجیل و آووکادو یافت می‌شود. چربی‌های اشباع شده که در محصولات حیوانی مانند: شیر و گوشت یافت می‌شوند، باید در رژیم غذایی ما محدود شوند، زیرا با التهاب، بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند.

چه نوع پروتئینی مصرف کنیم؟

پروتئین‌ها کالری و همچنین اسیدهای‌آمینه را فراهم می‌کنند، که مانند آجرهای کوچکی هستند که بدن ما از آنها ساخته شده است. شما می‌توانید آنها را هم در محصولات حیوانی و هم در محصولات گیاهی پیدا کنید، اما اینها کمی متفاوت هستند. به همین دلیل است که اگر گیاهخوار هستید، باید طیف وسیعی از منابع پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا کامل شود.

اکثر فرضیات مربوط به غذا را فراموش کنید

درس 2: هوشمندانه غذاخوردن به معنای تغذیه در زمان های مناسب است. برای اینکه برای سلامتی خود غذا بخورید، باید اکثر فرضیات مربوط به غذا را فراموش کنید. یکی اینکه یک غذای خاص همیشه برای شما خوب یا همیشه بد است. در واقع، زمانی که صحبت از تغذیه به میان می‌آید، آنقدر مهم است که نویسندگان اصطلاح «تغذیه زمانی» را ابداع کرده‌اند. ما باید وعده‌های غذایی خود را با ریتم شبانه‌روزی خود هماهنگ کنیم تا به غذا اجازه دهیم تا به جای مخالفت، با بدن ما هماهنگ شود. زیست شناسی ما در زمانی تکامل یافته است که الکتریسیته وجود نداشت، بنابراین قرار نیست خودمان را در شب تغذیه کنیم. به همین دلیل است که حتی در این عصر فناوری پیشرفته، هنوز هم برای ما بهتر است که بیشتر غذای خود را زمانی که خورشید طلوع می‌کند و در یک دوره زمانی 12 ساعته یا کمتر مصرف کنیم. چند شب به خود گفته‌اید: «امروز چیزی نخوردم، پس می‌توانم یک دسر بخورم؟» اما هر چه دیرتر (پس از غروب خورشید) شکر بخورید، عواقب آن بدتر است. مقاومت به انسولین، یعنی ماهیچه‌ها و سلول‌های چربی شما از پذیرش گلوکز خودداری می‌کنند و  در طول روز رشد می‌کند. همینطور مقداری از آن را که بعد از خوردن همان تکه کیک در خون خواهید داشت. از آنجایی که بدن شما ترجیح می‌دهد از گلوکز به‌عنوان سوخت استفاده کند و چربی گرانبها را ذخیره کند، هر چه گلوکز در خون شما بیشتر باشد، ممکن است وزن بیشتری اضافه کنید. 

صبحانه را حذف نکنید!

شاید شما یکی از افرادی باشید که صبحانه را حذف می‌کنند، زیرا صبح‌ها گرسنه نیستند و عجله دارند. اما اگر با شروع روز، غذا خوردن را آغاز نکنید، احتمالاً هنگام شام بسیار گرسنه خواهید بود. این برای تغذیه زمانی شما بسیار خطرناک است. بنابراین، بیایید ببینیم چگونه می توانید عادت های خود را به راحتی تغییر دهید!

بخشی از شام را در صبحانه بخورید

درس 3: در هر وعده غذایی خود را با بخش مناسبی از درشت مغذی‌ها تغذیه کنید. یکی دیگر از فرضیات نادرست در مورد غذا خوردن این است که در وعده صبحانه باید چیزهای متفاوتی نسبت به ناهار یا شام بخورید. در واقع، ساده‌ترین راه برای دریافت مواد مغذی مناسب در صبح، خوردن بخشی از شام برای صبحانه است. ثابت شده است که پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها احساس سیری طولانی‌تری می‌دهند، به‌خصوص زمانی که آنها را در اوایل روز فرض کنید. برای خود یک شام سالم، با مقدار زیادی سبزیجات و برخی منابع پروتئین، مانند ماهی قزل‌آلا یا لوبیا، درست کنید و از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید یا حداقل آن را کاهش دهید. سپس آن را به 4 قسمت تقسیم کنید و فقط یک قسمت بخورید و بقیه را برای صبح بعد بگذارید. اگر خیلی گرسنه هستید، به‌آرامی شروع کنید، فقط یک وعده را برای صبحانه بگذارید و بقیه را بخورید. با عادت کردن به سبک تغذیه جدید خود، در روزهای بعد حجم شام خود را به‌طور فزاینده‌ای کاهش خواهید داد.

اگر شما هم مانند بسیاری از افرادی هستید که تا دیروقت تمایلی به غذا خوردن ندارند، احتمالاً از اینکه صبح بعد از یک شام سبک می توانید گرسنه باشید، شگفت‌زده خواهید شد. 

چاشنی مناسب برای ناهار

در مورد ناهار چطور؟ از کربوهیدرات های ساده مانند شکر و آرد سفید به کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل تغییر دهید. همچنین، مقدار زیادی سبزیجات بخورید و فراموش نکنید که همه چیز را با مقداری چربی غیراشباع خوب، مانند روغن زیتون یا آووکادو، چاشنی کنید. کتاب “چه زمانی بخوریم” یک راهنمای آسان در مورد نحوه سازماندهی وعده‌های غذایی‌تان است به گونه‌ای که بهترین مواد را برای هر زمان از روز داشته باشیم تا به بدنمان اجازه دهیم به درستی کار کند تا با پتانسیل کامل زندگی کنیم.

 10 ایده کتاب “چه زمانی بخوریم”

درک نحوه عملکرد غذا اولین قدم ضروری برای یک زندگی سالم است. برای لذت بردن از آن، نیازی به درک نحوه عملکرد همه چیز نداریم. می‌توانید بدون اینکه بدانید برنامه غذایی چگونه کار می‌کند، از عکس‌ها در اینستاگرام لذت ببرید. اما غذا متفاوت است. خوردن بدون درک یک دستور مطمئن برای کاهش دور کمر بزرگتر، مراجعه به پزشک و مرگ زودهنگام است. بنابراین مهم است که حداقل اصول اولیه را درک  کنیم، درشت مغذی‌هایی که در مقادیر زیاد به آنها نیاز داریم. اول کربوهیدرات ها هستند، مولکول های قند که بدن ما آنها را به گلوکز تجزیه می کند. هنگامی که گلوکز وارد جریان خون می شود، انرژی بدن را تامین می کند، بنابراین ما قطعا در رژیم غذایی خود به کربوهیدرات نیاز داریم. اما دریافت این انرژی از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و فیبر بسیار بهتر از کربوهیدرات‌های ساده مانند آرد سفید یا شکر تصفیه شده است. کربوهیدرات‌های پیچیده گلوکز را به آرامی وارد خون می‌کنند و به ما انرژی پایدار می‌دهند. کربوهیدرات‌های ساده مانند: شیرینی‌های شیرین یا نان سفید به سرعت عمل می‌کنند و انرژی فوری را افزایش می‌دهند. اما آنها باعث بروز انواع مشکلات می‌شوند، از دیابت و افزایش وزن گرفته تا ناتوانی جنسی.

پروتئین‌ها منبع دیگری از انرژی هستند، اما هدف واقعی آنها این است که به‌عنوان بلوک های سازنده عمل کنند. از اسیدهای‌آمینه تشکیل شده‌اند و می‌توانند با هم ترکیب شوند و ساختارهایی را به‌وجود آورند که سلول‌های بدن ما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارند. همه چیز از کرفس گرفته تا گوشت چرخ کرده حاوی پروتئین است، اما پروتئین‌های موجود در سلول‌های حیوانی حاوی آمینواسیدهای متفاوتی نسبت به سلول‌های گیاهی هستند. به‌همین دلیل است که اگر گیاهخوار هستید، باید سعی کنید یک رژیم غذایی گیاهی متنوع را حفظ کنید تا انواع آمینو‌اسیدهای مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

درشت مغذی کلیدی بعدی چربی است. مانند: کربوهیدرات‌ها، منبع انرژی است. اما چربی حاوی انرژی بسیار بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها است. در واقع 2.5 برابر بیشتر است. چربی جزو ضروری رژیم غذایی ما است، اما مهم است بدانید که باید روی چربی‌های خوب تمرکز کنید، چربی‌های اشباع نشده از زیتون، آووکادو و آجیل یا چربی هایی مانند روغن امگا 3 موجود در ماهی قزل‌آلا. در مقابل، باید از چربی‌های اشباع شده که معمولا در محصولات حیوانی مانند پنیر و کره یافت می‌شوند، اجتناب کنید. شواهد قابل توجهی وجود دارد مبنی بر اینکه جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع در رژیم غذایی، التهاب، خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی و حتی زوال شناختی را کاهش می‌دهد.

حرف‌آخر

در این کتاب متوجه می‌شوید که تا کنون در مورد شیوه‌های چگونگی غذاخوردن و زمان مناسب آن، باورهای نادرستی داشته‌اید. همچنین  با خواندن این کتاب جالب، زمان مناسب برای صرف غذا در ساعات روز را می‌شناسید. ایده خوردن 3/4 (یا بیشتر!) از کالری روزانه خود قبل از شام، هم برای اکثر افراد مفید است تا با تغییر سبک غذاخوردن سالم‌تر بمانند. سعی کنید 3/4 کالری خود را قبل از ساعت 2 بعدازظهر دریافت کنید. همچنین نویسندگان به شما یادآوری می‌کنند که خوردن غذاهای کامل و بخش‌های موجود در آن بسیار مفید است. نیمه آخر کتاب هم در مورد فواید سلامتی غذاهای خاص صحبت می‌کند.

سوالات متداول

خواندن کتاب “چه زمانی بخوریم” به چه گروهی توصیه می‌شود؟

مطالعه این کتاب به تمام افرادی توصیه می‌شود که می‌خواهند برای بهبود سلامت خود از طریق غذا اقدام کنند.

توصیه کاربردی کتاب چیست؟

زمان غذا خوردن خود را به 12 ساعت در طول روز محدود کنید.

اوج گرسنگی چه زمانی است؟ 

اوج گرسنگی ما در ساعت 8 شب اتفاق می‌افتد، اما بدن  آماده است تا صبح‌ها با غذا بهترین تعامل را داشته باشد.