این روزها مردم بیشتر از قبل به مواد خوراکی و غذاهایی که می‌خورند، توجه می‌کنند. احتمالا شما هم نام رژیم‌های غذایی مختلف مثل رژیم کتو، رژیم کربوهیدرات و… را شنیده‌اید. یکی از رژیم‌های غذایی که روز‌به‌روز طرفداران بیشتری پیدا میکند، رژیم غذایی بدون گلوتن است. با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید مقاله‌ها و کتاب‌های مختلفی درباره انواع خوارکی‌های فاقد گلوتن پیدا کنید. اما گلوتن چیست و آیا واقعا حذف آن از برنامه غذایی روزانه کمکی به سلامتی شما میکند یا فقط یک مد بهداشتی است؟ اگر شما هم می‌خواهید رژیم غذایی بدون گلوتن را امتحان کنید، حتما قبل از شروع، این مقاله را بخوانید.
گلوتن چیست؟
گلوتن پروتئینی است که به‌طور طبیعی در بیشتر غلات از جمله گندم، جو و چاودار وجود دارد. این پروتئین مانند یک چسب عمل میکند، خمیر را کنار هم نگه می‌دارد و خاصیت «کشسانی» به آن اضافه میکند. در واقع هنگامی که آرد با آب مخلوط می‌شود، پروتئین‌های گلوتن یک شبکه چسبناک تشکیل می‌دهند که قوام چسب‌مانند دارد. همین خاصیت چسب‌مانند است که باعث می‌شود خمیر حالت ارتجاعی داشته باشد و به‌اصطلاح نان در حین پخت پف کند و حجیم شود. پروتئین گلوتن همچنین بافتی جویدنی و رضایت‌بخش را فراهم میکند. جالب است بدانید که نام گلوتن از همین خاصیت چسب‌مانند خمیر مرطوب گرفته شده است.
گلوتن در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
یکی از مهم‌ترین بخش‌های پاسخ به سوال گلوتن چیست این است که بدانیم مواد غذایی حاوی گلوتن کدامند. همان‌طور که گفته شد، پروتئین گلوتن در بسیاری از غلات یافت می‌شود. بنابراین غذاهایی مانند نان، پاستا، پیتزا و انواع کیک و شیرینی و… حاوی گلوتن هستند. برخی مواد غذایی مانند سس سویا و نشاسته هم حاوی منابع کمتر واضح گلوتن هستند.
به‌طور کلی منابع اصلی گلوتن در رژیم غذایی عبارتند از:
- انواع غلات مثل گندم کامل، سبوس گندم، جو، چاودار، بلغور، جوانه گندم و…
- محصولات فرآوری‌شده بر پایه غلات: کراکر، نان، آرد سوخاری، پاستا، نودل، کوکی‌ها، شیرینی‌ها
- سایر غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله مالت جو، سرکه مالت، سس سویا، سس‌های مخصوص سالاد، سس‌ها یا آبغوره‌های غلیظ شده با آرد، مخلوط ادویه‌جات خاص، چیپس‌های طعم‌دار و…
درضمن بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده هم ممکن است حاوی گلوتن باشند. مثلا برخی از گوشت‌های فرآوری‌شده دارای گلوتن هستند. یا انواع جو دوسر که برای صبحانه مصرف می‌شوند، معمولا در جریان فرآوری گندم حاوی مقادیری گلوتن می‌شوند. البته خود جو دوسر هم پروتئینی به نام آونین دارد که ساختار آن بسیار شبیه پروتئین‌های موجود در گلوتن است. هرچند تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که درصد کمی از افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن (در موارد نادر) ممکن است واکنش مشابهی نسبت به آونین و گلوتن نشان دهند.
مصرف گلوتن برای چه افرادی مفید است؟
حالا که دیدیم گلوتن چیست و در چه غذاهایی وجود دارد، بهتر است نگاهی هم به فواید گلوتن بیندازیم و ببینیم مصرف این پروتئین پرحاشیه چه مزایایی برای بدن و سلامتی دارد. به‌طور خلاصه خوردن غلات کامل مانند گندم، جو و چاودار به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و مدیریت دیابت کمک میکند. در کل گلوتن ماده مضر و خطرناکی برای بدن محسوب نمی‌شود. هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای هم وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی بدون گلوتن یا گلوتن فری سلامتی را بهبود می‌بخشد یا از برخی بیماری‌ها پیشگیری میکند. بنابراین اگر مصرف گلوتن برایتان مشکلات گوارشی و سلامتی خاصی ایجاد نمی‌کند، بهتر است مقدار مناسبی از آن را در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید.
مصرف گلوتن برای چه افرادی مضر است؟
گلوتن ذاتا ماده غذایی ناسالمی محسوب نمی‌شود، اما بدن برخی از افراد واکنش متفاوتی به گلوتن نشان می‌دهد. یعنی گلوتن را به‌عنوان یک سم شناسایی میکند و باعث می‌شود سلول‌های ایمنی فرد بیش از حد واکنش نشان داده و به آن حمله کنند. به‌طور کلی عوارض گلوتن بیشتر در افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا آلرژی به گندم دیده می‌شود.
معمولا این دسته از افراد نیاز به یک رژیم غذایی سختگیرانه بدون گلوتن دارند:
- افراد مبتلا به بیماری سلیاک
مصرف طولانی‌مدت گلوتن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک باعث آسیب به پوشش روده می‌شود و بر توانایی دستگاه گوارش برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی تأثیر منفی می‌گذارد.
- افراد دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (NCGS)
برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر هم ممکن است حساسیت به گلوتن داشته باشند. یعنی بدون داشتن بیماری سلیاک هم هضم گلوتن برای این افراد مشکل است. اگر پس از خوردن گندم، جو یا چاودار مشکلات گوارشی را تجربه کردید، اما آزمایش سلیاک منفی بود، ممکن است NCGS داشته باشید و بهتر است یک رژیم غذایی بدون گلوتن را امتحان کنید.
- مبتلایان به آلرژی به گندم
گندم و سایر غلات می‌توانند در برخی افراد واکنش‌های آلرژیک ایجاد کنند. مثلا باعث خارش یا تورم دهان یا گلو فرد شوند یا حتی بثورات پوستی روی بدن‌شان به‌وجود بیاورند. در موارد شدید‌تر آلرژی به گندم حتی می‌تواند منجر به سرفه کردن و تنگی نفس یا استفراغ و اسهال هم بشود.
- بیماران درماتیت هرپتی‌فرمیس
درماتیت هرپتیفورمیس یک واکنش پوستی نسبتاً نادر به‌دلیل حساسیت به گلوتن است. در این بیماری با مصرف گلوتن ضایعات یا تاول‌ها روی پوست ایجاد می‌شوند. این ضایعات پوستی بیشتر روی ساعد، زانو و باسن به‌وجود می‌آیند. افراد مبتلا به درماتیت هرپتی فرمیس، معمولاً دچار بیماری سلیاک هم هستند؛ زیرا هردوی این بیماری‌ها توسط آنتی‌بادی‌های مشابه ایجاد می‌شوند.
علائم حساسیت به گلوتن چیست؟
گفتیم که برخی افراد بعد از خوردن غذاهای حاوی گلوتن، عوارض جانبی و مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند. اما واضح‌ترین علائم حساسیت به گلوتن چیست؟ شایع‌ترین نشانه عدم تحمل گلوتن همین ناراحتی گوارشی است. همچنین ممکن است فرد با مصرف گلوتن دچار کم‌خونی یا مشکل در افزایش وزن شود. معمولا هم علائم حساسیت به گلوتن برای هر فرد بسیار متفاوت است. مثلا برخی از افراد اصلاً علائم واضحی ندارند و ممکن است کمی احساس ناخوشایندی در معده خود احساس کنند، اما برخی دیگر مخصوصا مبتلایان به بیماری‌هایی مانند بیماری سلیاک یا NCGS احتمالا با عوارض حادتری روبرو خواهند شد.
شناخته‌شده‌ترین علائم حساسیت به گلوتن عبارتند از:
- مشکلات گوارشی: اسهال، نفخ، درد شکم، یبوست، التهاب بافت گوارشی
- مشکلات پوستی: راش، اگزما، التهاب پوست
- مسائل عصبی: گیجی، خستگی، اضطراب، بی‌حسی، افسردگی، عدم تمرکز، مشکل در صحبت کردن
- سایر موارد: کاهش وزن، کمبود مواد مغذی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، پوکی استخوان، سردرد، کم خونی
نکته مهم اینکه برخی از این علائم که ممکن است واکنشی به گلوتن به‌نظر برسد، می‌تواند نشانه‌ای از مشکل جسمی دیگر باشد. بنابراین، اگر مشکوک به عدم تحمل گلوتن هستید، قبل از حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، حتما باید با یک پزشک مشورت کنید.
رژیم غذایی فاقد گلوتن
یکی از اصلی‌ترین سوالاتی که معمولا بعد از سوال گلوتن چیست پرسیده می‌شود این است که در رژیم غذایی بدون گلوتن چه بخوریم؟ یک برنامه غذایی روزانه و هفتگی بدون گلوتن یا گلوتن فری مخصوصا برای کسانی که دچار بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم هستند بسیار ضروری است. از آنجایی هم که غلات حاوی گلوتن معمولا منبع اصلی فیبر و مواد مغذی دیگری مثل ویتامین‌های گروه B، منیزیم و آهن هم هستند، جبران این مواد مغذی از دست رفته در رژیم غذایی این افراد بسیار مهم است.
خوشبختانه بیشتر غذاها و مواد خوراکی به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، اغلب گوشت‌های حیوانی فرآوری‌نشده و غذاهای دریایی، بسیاری از چربی‌ها و روغن‌ها و… .
لیست غذاهای بدون گلوتن می‌تواند شامل هرکدام از موارد زیر باشد:
- گوشت
- ماهی و غذای دریایی
- تخم‌مرغ
- انواع محصولات لبنی
- میوه‌ها
- سبزیجات
- برنج قهوه‌ای
- گندم سیاه
- ارزن
- ذرت
- حبوبات
- آجیل‌ها
- چربی‌ها مانند روغن و کره
البته اگر یک رژیم غذایی بدون گلوتن سفت و سخت دارید، حتما در زمان خرید هر خوراکی و مواد غذایی کارخانه‌ای برچسب‌ها را با دقت بخوانید. چون معمولا بیشتر محصولات خوراکی فرآوری‌شده یا طعم‌دار و ادویه‌دار حاوی گلوتن هستند. در واقع حتی اگر یک ماده غذایی ذاتاً فاقد گلوتن باشد، ممکن است در طول آماده‌سازی در کارخانه به گلوتن آلوده شود.
آیا مصرف مواد غذایی بدون گلوتن ضرری دارد؟
درحالیکه بسیاری از مردم فکر می‌کنند مواد غذایی بدون گلوتن مغذی‌تر و حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری نسبت به غذاهای معمولی هستند، واقعیت چیز دیگری است. غذاهای بدون گلوتن معمولا کمتر از غذاهای معمولی دارای گلوتن، با اسید فولیک، آهن و سایر مواد مغذی غنی می‌شوند. در ضمن غذاهای بدون گلوتن فیبر کمتر و قند و چربی اشباع‌شده بیشتری دارند که ممکن است باعث افزایش وزن و چاقی شود. پس بهتر است اگر مشکل سلامتی خاصی برای هضم گلوتن ندارید به جای محصولات فرآوری‌شده بدون گلوتن، غذای طبیعی بدون گلوتن را انتخاب کنید و حتما مقداری غذای حاوی گلوتن هم در رژیم روزانه خود داشته باشید.
