حبوبات یکی از قدیمی‌ترین، قابل‌اعتمادترین و متنوع‌ترین اقلام مصرفی در سبد خانوار در دنیا به‌خصوص ایرانیان بوده است. حبوبات به دلیل خواص فراوان از جمله پروتئین، فیبر، انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها بخش بزرگی از سبد غذایی را تشکیل می‌دهد.
یکی دیگر از دلایلی که حبوبات با ذائقه ما ایرانیان سازگار است و در سبد غذایی ما جایگاه ویژه‌ای دارد، حاصلخیز بودن زمین‌های کشاورزی کشور ماست. از دیرباز به‌خاطر آسان بودن تکثیر آنها و سادگی در نگه‌داری طولانی‌مدت، ما توانستیم با کشت و تولید حبوبات، غذاهای متنوع و همگام با ذائقه خود طبخ کنیم.
اگرچه به‌‌دلیل تنوع زیاد غذاها ممکن است به‌نظر برسد که این ماده غذایی غنی کمتر از قبل استفاده می‌شود اما امروزه به علت گرانی گوشت و توان خرید پایین مردم، حبوبات به دلیل داشتن پروتئین بالا جایگزین مناسبی برای گوشت شده‌اند. در نتیجه، روزبه‌روز تقاضا برای خرید آن بیشتر شده است. درحال‌حاضر، از دانههای حبوبات به‌عنوان غذای خود، دام‌ها و حتی سوخت استفاده می‌کنیم. ما در این مقاله انواع حبوبات را معرفی می‌کنیم و به نکات مهم در خرید حبوبات، طریقه گرفتن نفخ حبوبات و راهکار‌هایی برای جذب بهتر ویتامین حبوبات می‌پردازیم. همراه ما با مجله فودکس باشید.
حبوبات چیست؟
حبوبات در تاریخ بشر نقش مهمی ایفا کرده است. از آن زمان که انسان کشف کرد که می‌توان دانه‌ای را کاشت و مدتی بعد برداشت کرد تا همین اکنون که جدیدترین شیوه‌های کشت و ماشین‌آلات کشاورزی به‌وجود آمده، حبوبات با حیات ما پیوند خورده است.
این گیاهان تنوع زیادی دارند به‌طوریکه گفته می‌شود تاکنون حدود ۱۸هزار گیاه حبوبات شناخته شده که در تمام قاره‌ها به‌جز قطب جنوب رشد می‌کنند.
اما پاسخ به سوال حبوبات چیست؟
حبوبات از 3 بخش تشکیل شده‌اند:
- سبوس که خارجی‌ترین لایه است و حاوی ویتامین ب و فیبر است.
- لایه میانی که حاوی روغن، ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است.
- لایه داخلی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است.
بیشتر حبوبات دارای پایه غذایی مشابه بوده و حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فیبر هستند، اما برخی از آنها حاوی میزان بیشتری از پروتئین هستند. حبوبات دانههای خوراکی رشدکرده از گیاهان خاصی هستند که به آنها غلات هم گفته می‌شود. گندم، جو، برنج و ذرت رایج‌ترین غلات مصرفی هستند. گروهی از حبوبات در تولید انواع نان‌ها، ماکارونی، غلات صبحانه و میان‌وعده و همچنین گروهی به‌صورت صنعتی در تولید طیف وسیعی از مواد مانند گلوکز، چسب‌ها، روغن‌ها و حتی آبجو استفاده می‌شوند.
انواع حبوبات
حبوبات جایگزین مناسبی برای گوشت هستند. همچنین در زمان رژیم‌گرفتن می‌توان توجه زیادی به آنها کرد، چون مقدار خیلی کمی چربی را که بسیار مفید هم هستند، در خود دارند و به دلیل پروتئین و فیبر بالای آنها، مدت طولانی احساس سیری می‌کنیم. همچنین پتاسیم موجود در حبوبات موجب کاهش فشارخون و فیبر موجود در آنها باعث هضم راحت‌تر می‌شود.
حبوبات به انگلیسی یعنی Beans. در ادامه تعدادی از حبوبات کاربردی را برای شما شرح می‌دهیم:
- لوبیای سیاه (Black Beans): بافت صاف و مخملی که نسبت به سایر غذاهای پرکربوهیدرات، گلیسیرین پایین‌تری دارد. به کنترل قند خون اضافی بعد از خوردن غذا کمک می‌کند.
- لوبیای چشم‌بلبلی (Black-Eyed Beans): منبع عالی فولات، ماده مغذی برای زنان باردار است. پیشنهاد می‌کنیم در آب مرغ یا قلم بجوشانید و مقداری چاشنی و سبزی به آن اضافه کنید تا لوبیای لطیف و خوشمزه‌ای داشته باشید.
- لوبیای کانلینی (Cannellini Beans): لوبیای کرم‌رنگ که با نام لوبیای سفید ایتالیایی یا به‌اختصار لوبیای سفید شناخته شده است. یکی از رایج‌ترین لوبیاها که مکمل خوب و سرشار از ویتامین‌هاست و برای انواع غذا، سوپ و سالاد کاربرد دارد.
- نخود (Chickpeas): یکی از کاربردی‌ترین انواع حبوبات است که در تهیه انواع غذا و آش کاربرد دارد. همچنین به‌خاطر بافت سفت آن، با ترکیبات و واکنش‌هایی به‌عنوان آجیل نیز مصرف می‌شود.
- لوبیا شمالی بزرگ (Great Northern Beans): اغلب با لوبیا سفید ایتالیایی اشتباه گرفته می‌شود. سرشار از کلسیم است. چگالی کمتر و طعم آجیلی بیشتری دارد. به‌خاطر بافت سبک و توانایی جذب آسان ادویه برای استفاده در سوپ، خورش یا پوره کاربرد دارد.
- لوبیا قرمز (Kidney Beans): این لوبیا به دلیل پوست قرمز و فضای داخلی سفیدش معروف است. به‌اندازه بلوبری آنتی‌اکسیدان ضدسرطانی دارد و منبع عالی برای پروتئین، آهن و اسیدهای چرب امگا ۳ و مفید برای قلب است.
- لوبیا چیتی (Pinto Beans): رنگ صورتی مایل به نارنجی و لکه‌های شبیه زنگ‌زدگی دارد. pinto در زبان اسپانیایی به معنی نقاشی است. مقادیر بسیاری از فیبر و پروتئین دارد و طعم خاکی و بافت صاف آن برای دیپ و خورش بسیار خوشمزه است.
- ماش (Mung Beans): یکی از پرمصرف‌ترین انواع حبوبات در جهان است. شکل ظاهری کوچک، گرد و سبز که یک نوار سفید از آن عبور می‌کند، آن را خاص کرده است. با طعم ملایم و بافت نشاسته‌ای، منبع پروتئین و سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر است.
- سویا (Soybeans): کاربرد زیادی دارد. منبع بسیار زیاد پروتئین است و به‌صورت بوداده شده به‌عنوان آجیل مصرف می‌شود.
در هنگام خرید حبوبات به چه نکاتی توجه کنیم؟
نکته مهم در هنگام تصمیم‌گیری در مورد نوع حبوبات، محتوای آنها از نظر نوع ویتامین و مواد مغذی موجود در آنها است.
باتوجه‌به اینکه پروتئین در سلامت بدن نقش مهمی ایفا می‌کند، توجه به میزان پروتئین موجود در هر نوع از حبوبات در هنگام خرید، امر مهمی است. برای مثال با خرید و پخت نصف لیوان عدس و یا لوبیای سفید، ۱۸درصد از نیاز روزانه بدن به پروتئین تأمین می‌شود. حبوبات امروزه به شکل‌های فله‌ای، بسته‌بندی، کنسرو شده و جوانه حبوبات موجود هستند.
سعی کنید از نوع بسته‌بندی حبوبات که دارای علامت استاندارد و تأییدشده از سازمان غذا و دارو است، استفاده کنید.
در نوع بسته‌بندی آن باید به تاریخ انقضا توجه ویژه کرد.
حبوباتی که داخل بسته هستند، باید یکدست باشند چراکه در زمان پخت، این غیر یکدست بودن مشکل‌ساز شده زیرا زمان پخت یکسانی ندارند.
زمان خرید، بسته‌بندی را تکان داده و مطمئن شوید که حشره نداشته باشد و حتی برخی مواقع وجود خاک داخل بسته‌بندی نشان از وجود حشره در حبوبات است.
مهم‌ترین دغدغه برای خرید حبوبات، زمان پخت آنها است. متأسفانه راهکاری برای تشخیص زودپز یا دیرپز بودن حبوبات وجود ندارد، اما اگر عجله داشتید می‌توانید از حبوبات کنسرو شده که انواع مختلف حبوبات با برندهای متفاوت در بازار هستند، استفاده کنید.
باید به نکات درج‌شده روی این کنسروها توجه کنید؛ از جمله: تاریخ انقضا و اینکه اگر روی بسته‌بندی کنسرو (بدون سدیم) low sodium و no added salt (بدون نمک) درج شده باشد، مزیت است.
نکته قابل‌توجه: تمامی کنسروها حداقل به مدت ۲۰ دقیقه باید جوشانده شوند.
با پیشرفت علم پزشکی و بالارفتن اطلاعات، حبوبات جایگاه ویژه‌تری پیدا کردند. آن‌قدر از میزان پروتئین، فیبر و پتاسیم حبوبات گفته شد تا مردم بیشتر به این فکر افتادند که بیشتر از این مواد غنی در سفره‌های خود استفاده کنند.
نوع حبوبات جوانه‌زده هضم راحت‌تر و میزان فیبر بیشتری نسبت به نوع دانه‌ای آن دارد و همچنین نیازی به پخت و صرف زمان ندارد. به دلیل استفاده‌ی راحت‌تر در غذا، حبوبات جوانه‌زده بیشتر موردتوجه قرار گرفت و در حال حاضر انواع زیادی سالاد و غذا با جوانه‌ها درست می‌شود.
همه افراد با توجه به نیاز‌ها و استاندارد‌های خاص خود، دست به انتخاب مواد و رژیم غذایی می‌زنند. با خواندن مقاله مصرف‌کنندگان با چه معیاری مواد غذایی را انتخاب می‌کنند؟ دراین‌باره اطلاعات بیشتری کسب کنید.
حرف آخر
حبوبات به دلیل تنوع خیلی زیاد که حدود ۱۸هزار و چه‌بسا بیشتر از این تعداد هم باشد، بخش خیلی مهمی از غذای ما را تشکیل می‌دهند. اما این تنوع به این معنا نیست که در همه جای کره زمین تمامی این تعداد رشد کنند. در قطب جنوب عملاً هیچ‌کدام قابل رشد نیستند و در بقیه قاره‌ها و کشورها هم به دلیل تنوع آب‌وهوا و نوع خاک تعدادی از آنها رشد می‌کنند. حبوبات منابع غنی غذایی پروتئین و فیبر پتاسیم و آهن هستند که در نوع آنها میزان مواد معدنی و ویتامین متفاوت است. فراموش نکنید حبوبات را قبل از مصرف به مدت ۴۸ خیس کنید تا نفخ آنها گرفته شود. همچنین برای اینکه تمام آمینواسیدهای موجود در حبوبات جذب شود، بهتر است همراه با غلات کامل و لبنیات مصرف شود.
سؤالات متداول
چگونه نفخ حبوبات را بگیریم؟
روشهای زیادی برای گرفتن نفخ حبوبات وجود دارد از جمله: خیساندن از ۴۸ ساعت قبل، موقع پخت بعد از جوشیدن آب آنها را عوض کنیم، استفاده از ادویههایی مثل زیره به آنها و یا اگر عجله دارید یک خیار با پوست را طولی برش داده و هنگام پخت اضافه کنید.
بیشترین میزان پروتئین مربوط به کدام نوع حبوبات است؟
در بین حبوبات، عدس بیشترین میزان پروتئین را دارد. علاوه بر این مقدار قابل‌توجهی آهن و فیبر دارد که به کاهش کلسترول، کاهش میزان قند خون و افزایش باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
بهترین راه برای جذب بهتر مواد مغذی حبوبات چیست؟
برای جذب بهتر مواد مغذی موجود در حبوبات، بهتر است آنها همراه با مواد غذایی خاصی مصرف شوند. برای این که تمام آمینواسیدهای موجود در حبوبات جذب شود، بهتر است همراه با غلات کامل و لبنیات مصرف شود. برای مثال، سوپ عدس همراه با نان کامل و یک فنجان ماست، آمینواسیدهای ضروری را برای شما تأمین می‌کند. پس در هنگام خرید حبوبات، به فکر خرید غلات و لبنیات برای جذب بهتر مواد مغذی موجود در آنها باشید.
