چرا باید به تغذیه کنکوری‌ها توجه ویژه‌ای کرد؟ در میان دغدغه‌های زیادی که کنکوری‌ها دارند، شاید برخی از افراد موضوع مهمی مانند تغذیه را نادیده بگیرند؛ اما بهتر است بدانید تغذیه در این دوران بسیار حائز اهمیت است. دلیل اهمیت این موضوع بهره‌وری بیشتر شما هنگام درس‌خواندن یا امتحان‌دادن است. بدون داشتن انرژی کافی نمی‌توانید مطالعه عمیقی داشته باشید. نه‌تنها حذف‌نکردن وعده‌های غذایی و برنامه زمانی غذاخوردن شما، بلکه نوع مواد غذایی و تنوع سبد غذایی شما هم مهم است. در کنار این موارد، تغذیه روز کنکور برای افزایش بازدهی شما سر جلسه امتحان هم اهمیت ویژه‌ای دارد. این موضوعات چیزهایی هستند که در این مقاله به طور مفصل درمورد آن صحبت خواهیم کرد.
وعده‌های اصلی غذایی در دوران کنکور
رژیم غذایی در دوران کنکور چیز عجیب‌وغریبی نیست. کافی است یک سری اصول و قواعد را رعایت کنید. اولین و مهم‌ترین نکته پرهیز از مصرف غذاهای خیلی چرب و سنگین است. وقتی شما غذای خیلی سنگین و پرکالری مصرف می‌کنید، میزان تمرکز شما هنگام درس‌خواندن کاهش پیدا می‌کند. این موضوع به این دلیل است که وقتی شما یک غذای پرکالری می‌خورید، دستگاه گوارش و بدن شما درگیر هضم این غذا شده و انرژی بدن شما صرف این کار می‌شود.
در واقع گردش خون بیشتر در دستگاه گوارش و معده، باعث کاهش یادگیری در ساعات اولیه پس از مصرف غذا می‌شود. طبق تحقیقات، مصرف یک وعده سبک و درعین‌حال مقوی، میتواند به افزایش بازدهی شما هنگام درس‌خواندن کمک کند. از طرفی در دوران کنکور باتوجه به اینکه بسیاری از افراد فعالیت‌های ورزشی خود را کاهش می‌دهند، بهتر است برای جلوگیری از اضافهوزن و چاقی، تاحدامکان سبزیجات بیشتر و چربی و کالری کمتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
اگرچه توجه به هرم غذایی در هر زمانی لازم است؛ اما در این دوران اهمیت بیشتری دارد. علت این موضوع این است که شما وقتی برنامه غذایی خود را مطابق هرم غذایی می‌چینید، معمولاً کمبود انواع ویتامین‌ها را نخواهید داشت. این موضوع در افزایش بهره‌وری شما بسیار مهم است. برای مثال، وقتی شما آهن بدنتان کم باشد، احساس بی‌حالی و خواب‌آلودگی در شما ایجاد می‌شود که این احساس باعث می‌شود که کیفیت مطالعه شما پایین بیاید. بنابراین اگر می‌خواهید بازدهی بالایی داشته باشید، سعی کنید وعده‌های اصلی خود را متنوع کنید. به‌طوری که دارای ترکیبی از پروتئین، غلات، سبزیجات و مقدار کمی روغن باشد. پس به یاد داشته باشید که توجه به هرم غذایی در دوران کنکور از اصلی‌ترین نکات تغذیه‌ای در این دوران است.
نکته مهم دیگری که در بحث وعده‌های اصلی غذایی باید به آن دقت کنید، ساعات غذاخوردن شماست. بهتر است شما همیشه ساعات مشخصی را برای صبحانه، ناهار و شام خود در نظر بگیرید. این کار نه‌تنها باعث می‌شود نظم بهتری در زمان‌بندی روز خود داشته باشید، بلکه میتواند به بهبود وضعیت گوارش و افزایش بهره‌وری بدن شما هم کمک کند. کنکوری‌های عزیز باید دقت داشته باشند که هیچ‌گاه یک وعده‌غذایی را حذف نکنند. این کار چه در حالت عادی و چه در دوران کنکور توصیه نمیشود.
میان وعده کنکوری ها
سؤالی که برای بسیاری از کنکوری‌ها پیش می‌آید این است که در طول روز میان‌وعده مصرف کنند یا خیر. توصیه می‌شود به‌جای مصرف یک وعده سنگین، وعده‌های غذایی خود را بین روز پخش کرده و به‌تدریج مصرف کنید. به همین دلیل است که مصرف میان‌وعده هم در این دوران اهمیت دارد؛ اما سؤال اینجاست که میان‌وعده کنکوری‌ها باید چگونه باشد؟
بسیاری از افراد در این دوران و هنگام درس‌خواندن به سراغ خوراکی‌های ناسالم می‌روند. بهتر است بدانید این کار اصلاً درست نیست؛ زیرا کسی که ساعات زیادی از طول روز را مشغول درس‌خواندن است، نیاز دارد که مواد غذایی سالم و متنوع دریافت کند و نه خوراکی‌های ناسالم و فراوری شده. انواع میوه، مغزها، سبزیجات، لبنیات و غلات برای میان‌وعده گزینه‌های مناسبی برای میان‌وعده هستند.
نکته مهمی که باید به آن دقت کنید، زمان مصرف میان‌وعده است. بهتر است میان‌وعده را هنگام درس‌خواندن مصرف نکنید؛ زیرا این کار باعث کاهش تمرکز شما می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند وقتی شخصی با یک ظرف خوراکی مشغول درس‌خواندن است، بیش از آنکه روی درس‌خواندن تمرکز کند، روی تمام‌کردن ظرف خوراکی تمرکز دارد. پس بهتر است هنگام درس‌خواندن خوراکی جلوی دستتان نباشد. در مقابل بهتر است میان‌وعده را در زمان‌های استراحت خود مصرف کنید. این کار هم به افزایش انرژی شما کمک می‌کند و هم باعث می‌شود تمرکز شما به هم نریزد.
از خوردن میان‌وعده‌های خیلی شیرین مانند انواع شیرینی یا شکلات‌های ناسالم پرهیز کنید؛ زیرا شیرینی به دلیل وجود گلوکز زیاد، احساس گرسنگی شما را برانگیخته می‌کند. یعنی در لحظه ممکن است احساس سیری کنید؛ اما پس از گذشت زمان کوتاهی احساس گرسنگی شدیدی برای شما به‌وجود می‌آید. در مقابل قند موجود در میوه‌ها این ویژگی را نداشته و شما را در طولانی‌مدت سیر نگه می‌دارد. این موضوع برای کنترل وزن در دوران کنکور و افزایش بهره‌وری شما بسیار اهمیت دارد.
یکی از بهترین میان‌وعده‌ها در زمان کنکور شکلات تلخ است. مصرف شکلات تلخ در طولانی‌مدت میتواند عملکرد حافظه و قلب شما را بهبود ببخشد. از طرفی یک نوع خوراکی خوشمزه است که انرژی بالایی هم دارد. شکلات تلخ به دلیل وجود آهن و فیبر میتواند احساس خستگی و بی‌حالی را از شما دور کند.
مصرف کافئین در دوران کنکور
در حالت کلی مصرف کافئین به میزان زیاد در طول روز توصیه نمیشود؛ اما اگر عادت دارید که در طول روز کافئین مصرف کنید، می‌توانید چای یا قهوه را در رژیم غذایی خود در دوران کنکور بگنجانید؛ اما در مصرف آن زیادهروی نکنید. بسیاری از افراد برای اینکه بتوانند ساعت‌های طولانی بیدار بمانند، کافئین زیادی مصرف می‌کنند که این موضوع اصلاً موردتأیید نبوده و میتواند به بدن شما آسیب برساند. به‌جای مصرف بیش از حد کافئین، سعی کنید خواب کافی و منظم داشته باشید. یک فنجان قهوه در طول روز همراه با یک اسلایس کیک یا یک تکه شکلات تلخ میتواند میان‌وعده خوبی برای یک کنکوری باشد. در راستای این موضوع خواندن مقاله بررسی میزان کافئین انواع قهوه به شما توصیه می‌شود.
شب کنکور چه بخوریم؟
اولین توصیه‌ای که برای خوراکی‌های شب کنکور می‌توانیم به شما بکنیم، خوردن یک دمنوش آرام‌بخش است. یک فنجان دمنوش آرام‌بخش میتواند باعث شود خواب راحت‌تری در شب داشته باشید. حتماً قبل خواب کمی آب بنوشید تا گردش خون شما بهتر شود. از خوردن غذای سنگین پرهیز کنید. حتی میوه زیادی هم ممنوع است. در حالت کلی باید سعی کنید مایعات به‌اندازه و غذاهای مفید بخورید. خوردن غذاهایی که دارای پروتئین، سبزیجات و حبوبات هستند توصیه می‌شود؛ اما نباید خیلی چرب باشند. حداقل 2 ساعت قبل از خواب هم چیزی نخورید که خواب راحتی داشته باشید.
صبح کنکور چه بخوریم؟
صبحانه روز کنکور یکی از مهم‌ترین وعده‌ها در دوران کنکور است. بهترین صبحانه برای روز کنکور را میتوان صبحانه انگلیسی دانست. در این وعده سعی کنید از شیرینی‌جات به مقدار زیاد استفاده نکنید؛ به‌جای آن سعی کنید یک نوع پروتئین مانند تخم‌مرغ بخورید. اگر احساس می‌کنید هوس خوردن یک خوراکی شیرین دارید، بهتر است به‌جای قند یا شکر، خرما بخورید که خواص زیادی دارد. مقاله ارزش غذایی خرما شما را بیشتر با خواص این خوراکی مفید آشنا می‌کند.
در کنار آن شما باید در وعده صبحانه مقدار متوسطی غلات مصرف کنید تا انرژی بدن شما برای چند ساعتی که سر جلسه کنکور هستید تأمین شود. بهتر است اگر عادت به خوردن چای یا قهوه دارید، روز کنکور هم کافئین مصرف کنید؛ اما اگر عادت به این کار ندارید، بهتر است یک نوع آب‌میوه ویتامین سی دار مانند آب‌پرتقال را جایگزین کنید. این موارد حتی درصورتی‌که کنکور شما عصر باید هم صدق می‌کند.
شام شب کنکور
اولین و مهم‌ترین چیزی که باید به آن دقت کنید این است که بههیچعنوان شام کنکور را بعد از ساعت 9 نخورید. بهتر است از مدت‌ها قبل ساعت خوردن وعده‌های اصلی خود را تنظیم کنید. اگر شام خوردن را به ساعات پایانی شب موکول کنید، خواب راحتی نخواهید داشت. نکته دوم این است که شام شب کنکور نباید شامل غذاهای خیلی چرب و پرکالری باشد. توجه به وجود سبزیجات در شام شب کنکور بسیار مهم است؛ زیرا باعث هضم بهتر غذا می‌شود.
برای کاهش استرس کنکور چه بخوریم؟
کاهش استرس راهکارهای زیادی دارد که یکی از آن‌ها تغذیه مناسب و نحوه غذاخوردن است. در حالت کلی بهتر است از عجله‌کردن هنگام خوردن غذا پرهیز کنید با این کار آرامش شما حین غذاخوردن بیشتر شده و استرس شما هم کم می‌شود. از طرفی برخی خوراکی‌ها هستند که برای کاهش استرس بسیار مفیدند. یکی از این خوراکی‌ها جعفری است. جعفری سرشار از آنتی‌اکسیدان است و میتواند باعث کاهش استرس شما شود. از مواردی که میتواند باعث استرس در بدن افراد شود، کمبود امگا 3 است.
انواع ماهی‌ها مانند ماهی سالمون می‌توانند سطح امگا 3 را در بدن افزایش داده و در نتیجه باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس در افراد شوند. برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های گروه ب می‌توانند انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین را تولید کنند. درنتیجه مصرف مواد غذایی که این گروه ویتامین و به‌خصوص ویتامین ب6 و ب12 را دارند، برای کاهش استرس توصیه می‌شوند. سیر هم یکی از مواد غذایی است که در کاهش استرس نقش مؤثری دارد.
حرف آخر
تغذیه کنکوری‌ها اگرچه ممکن است جزو آخرین دغدغه‌های آن‌ها باشد؛ اما یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید به آن دقت کنند. تغذیه و در حالت کلی رژیم غذایی یک کنکوری باید شامل سبد متنوعی از گروه‌های غذایی باشد تا مواد معدنی موردنیاز بدن را از طریق آن دریافت کند. در کنار تغذیه‌ای که در طول یک سال دوران کنکور است، یکی از مهم‌ترین وعده‌ها، صبحانه روز کنکور است که باید با دقت انتخاب شود. در حالت کلی بهتر است از خوردن مواد قندی مانند مربا خودداری کرده و به‌جای آن مواد غذایی سالم را جایگزین کنید.
سؤالات متداول
تا چه میزان کافئین در روز در دوران کنکور مجاز است؟
میزان مجاز مصرف کافئین در طول روز 400 میلیگرم است. سعی کنید در مصرف کافئین زیادهروی نکنید؛ زیرا میتواند باعث وابستگی بیش از حد شما به آن شود.
آیا در دوران کنکور میتوان رژیم لاغری گرفت؟
این کار به هیچکس توصیه نمیشود؛ زیرا رژیمگرفتن در شرایط عادی هم ممکن است مدتی سیستم بدن شما را به هم بریزد و این چیزی نیست که شما در دوران کنکور به آن نیاز داشته باشید. بهتر است حتی اگر قصد کاهش وزن دارید، فعلاً دست نگه دارید. اگر اضافهوزن شما بیش از حد بود و مجبور شدید که در این دوران رژیم بگیرید، بههیچعنوان رژیمهای سنگین و سخت را امتحان نکنید.
آیا توصیه می‌شود که در دوران کنکور، انواع مکمل مصرف شود؟
در حالت کلی تا بدن شما به مکمل نیاز نداشته باشد، نباید از آن‌ها استفاده کنید؛ زیرا استفاده بیش از حد از ویتامین‌ها و مواد معدنی میتواند مشکلات جدی را برای بدن شما ایجاد کند. بنابراین بهتر است پیش از مصرف هرگونه مکمل، ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و از او بخواهید برای شما آزمایش‌های مربوطه را تجویز کند تا مشخص شود که بدن شما به این مکمل‌ها نیاز دارد یا خیر.
