میگو یکی از سخت‌پوستان کوچک دریایی با بدنی بلند است که از جمله منابع غذایی مفید محسوب می‌شود. این موجودات در آب‌های گرم یا سرد زندگی می‌کنند اما اغلب میگوهایی که می‌خورید در استخرهای بزرگ پرورش داده می‌شوند. میگو حاوی مواد مغذی بسیاری است و به همین دلیل متخصصان تغذیه مصرف آن را به شدت توصیه می‌کنند. یکی از سوالات مهم درباره میگو، شیوه تهیه و طبخ آن است. در این مطلب از مجله فودکس انواع روش پخت میگو با حفظ مواد مغذی را معرفی می‌کنیم.
خواص میگو
میگو یکی از محصولات دریایی پرمصرف است که به دلیل روش تهیه آسان و طعم خوب، محبوبیت زیادی دارد. خواص میگو شامل موارد مختلفی است که در ادامه این بخش به آن‌ها می‌پردازیم:
منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی است
میگو ارزش غذایی زیادی داشته و منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. از دیگر ترکیبات مهم در میگو می‌توان به اسیدهای چرب امگا 3 و ید اشاره کرد. یک وعده میگو با وزن ۸۵ گرم حاوی مواد مغذی زیر است:
| ماده مغذی | مقدار |
| انرژی | ۸۴.۲ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۰.۴ گرم |
| آهن | ۰.۴۳۳ میلی‌گرم |
| فسفر | ۲۰۱ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۲۲۰ میلی‌گرم |
| روی | ۱.۳۹ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۳۳.۲ میلی‌گرم |
| سدیم | ۹۴.۴ میلی‌گرم |
حاوی آنتی اکسیدان است
آنتی اکسیدان موجود در میگو نوعی کاروتنوئید به نام آستاگزانتین است. علت رنگ مایل به قرمز سلول‌های میگو، وجود همین آنتی اکسیدان محسوب می‌شود. آستاگزانتین جزئی از جلبکی است که میگو مصرف می‌کند و با خوردن میگو جذب بدن انسان می‌شود. این آنتی اکسیدان از تجمع رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و احتمال آسیب‌های سلولی و ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
به سلامت سلول‌های مغزی کمک می‌کند
آستاگزانتین موجود در میگو دارای خواص ضدالتهابی است که از آسیب سلول‌های مغزی جلوگیری کرده و سلامت مغز را تضمین می‌کند. آسیب سلول‌های مغزی، زمینه ابتلا به بیماری‌هایی همچون آلزایمر را فراهم می‌کند. پس می‌توان گفت با مصرف میگو احتمال ابتلا به آلزایمر و زوال حافظه کاهش می‌یابد.
برای خانم‌های باردار مفید است
مصرف غذاهای دریایی در دوران باردای، به رشد بهتر جنین کمک می‌کند. در رژیم غذایی خانم‌های باردار مصرف غذاهای دریایی همچون میگو ضروری است. باتوجه به اینکه میگو ید زیادی دارد، برای رشد مغز جنین مفید است. جالب است بدانید که تنها ۳ اونس میگوی پخته شده، ۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ید را تامین می‌کند.
خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
علاوه بر آنچه درباره خواص میگو گفته شد، این ماده غذایی کلسترول زیادی دارد. بر اساس تحقیقات درحالی که کلسترول بد خون (LDL) پس از خوردن میگو افزایش می‌یابد، کلسترول خوب (HDL) نیز بیشتر می‌شود و تاثیر مثبتی بر نسبت کلسترول خوب به کل کلسترول دارد. دلیل این موضوع وجود اسیدهای چرب امکا ۳ و چربی اشباع نشده در میگو است. با توجه به این موارد، مصرف میگو احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی ناشی از افزایش کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد.
مواد لازم برای پخت سالم میگو برای ۴ نفر
برای آنکه سالم ترین روش پخت میگو را برای ۴ نفر دنبال کنید، به مواد اولیه زیر نیاز دارید. از هر یک از این مواد اولیه ممکن است در یکی از روش‌های تهیه پخت میگو استفاده کنید. مقدار مواد اولیه برای تعداد افراد کمتر یا بیشتر از ۴ نفر را می‌توان با چند محاسبه ساده به دست آورد:
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| میگو | ۴۰۰ گرم |
| ادویه‌ها (نمک، فلفل سیاه، پاپریکا) | به میزان لازم |
| چاشنی‌ها (آبلیمو، سرکه سیب) | به میزان لازم |
| روغن زیتون | به میزان لازم |
| سیر | ۳ حبه |
| پیاز | ۲ عدد |
| جعفری خرد شده | به میزان لازم |
مزه‌دار کردن میگو قبل از پخت
پیش از آنکه برای تهیه سالم ترین روش پخت میگو اقدام کنید، ابتدا باید طعم‌دار کردن میگو را بدانید. برای مزه‌دار کردن میگو از پیاز و جعفری استفاده کنید. پیازها را به صورت خلالی خرد کرده و با جعفری خرد شده و میگوها داخل یک ظرف بریزید. سپس ظرف را سلفون کشیده و به مدت ۱ ساعت در یخچال استراحت دهید. در ۱۰ دقیقه پایانی پیش از پخت غذا، به میگوها آبلیمو و ادویه‌های مورد نظر خود را اضافه کنید. (اگر آبلیمو را از ابتدا با پیاز مخلوط کنید، گوشت میگو سفت می‌شود.) در زمان پخت میگو، پیاز و جعفری‌ها را جدا کرده و دور بریزید.
بهترین روش‌ها برای پخت میگو سالم
میگو از جمله غذاهای دریایی خوشمزه و مقوی است که به سرعت آماده می‌شود. فرقی نمی‌کند با چه روشی میگو را طبخ می‌کنید، در هر صورت شما تنها به ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارید. برای تهیه میگو ۴ روش کلی وجود دارد که می‌توانید مطابق سلیقه خود آن‌ها را انتخاب و تهیه کنید. در ادامه این بخش به معرفی انواع سالم ترین روش پخت میگو پرداخته‌ایم.
۱. پختن میگو
در این روش علاوه بر میگو به سرکه سیب، تکه‌های لیمو، مقداری روغن زیتون، نمک و دیگر ادویه‌ها نیاز دارید. کلیه مواد را داخل قابلمه ریخته و آب را اضافه کنید. پس از آنکه آب شروع به جوشیدن کرد، میگو را اضافه کرده و بین ۲ تا ۵ دقیقه صبر کنید تا میگو پخته شود. آبپز کردن را می‌توان ساده‌ترین روش پخت میگو دانست که غذای سالمی است.
۲. بخارپز کردن میگو
یکی از بهترین روش پخت میگو را می‌توان بخارپز کردن آن دانست. با این روش هیچ کالری و چربی دیگری به میگو اضافه نمی‌شود و غذایی کاملا سالم خواهید داشت. میگوهای خود را پس از تمیز و طعم‌دار کردن، داخل یک سبد درب‌دار با سوراخ‌های کوچک قرار دهید. سپس سبد را بالای یک قابلمه آب در حال جوشیدن بگذارید و درب سبد را ببندید. برای بخارپز کردن میگوها به ۵ تا ۶ دقیقه زمان نیاز دارید و از جمله ساده‌ترین روش پخت میگو است.
۳. گریل کردن میگو
یکی از سالم ترین روش پخت میگو برای تمامی افراد، گریل کردن آن است. میگو کبابی علاوه بر آنکه غذایی سالم محسوب می‌شود، طعم فوق‌العاده‌ای دارد. در این روش، از چند سیخ کوچک و نازک استفاده کرده و میگوها را به سیخ بکشید. سپس با یک قلمو هر دو طرف را به روغن زیتون آغشته کرده و نمک و ادویه‌های موردنظر را اضافه کنید. سیخ‌ها را روی تابه گریل یا شعله قرار داده و و هر طرف را به مدت ۲ دقیقه حرارت دهید تا پخته شود.
۴. سرخ کردن میگو
در روش سرخ کردن میگو می‌توان چاشنی‌ها و مواد اولیه مختلفی را به میگو اضافه کرد و به همین دلیل طعم‌های متفاوتی ایجاد می‌شود. دقت داشته باشید که برای سرخ کردن میگو تنها می‌توان از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کرد. یک ایده جذاب برای سرخ کردن میگو، ترکیب آن با سیر، جعفری خرد شده و آبلیمو است. در این روش ابتدا میگو را به مدت یک دقیقه در روغن زیتون سرخ کنید و سپس جعفری، سیر خرد شده، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کرده و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر به تفت دادن مواد ادامه دهید.
نکات لازم برای پخت بهتر میگو
در تهیه انواع روش پخت میگو با حفظ مواد مغذی نکات زیر را مدنظر قرار دهید تا نتیجه نهایی غذایی سالم، مقوی و خوشمزه باشد:
- بهتر است میگو را به صورت تازه خریداری کنید و رنگ شفاف، بافت سفت و بوی میگو را مورد بررسی قرار دهید.
- اگر میگو فریز شده تهیه کردید، ابتدا از سالم بودن بسته‌بندی میگو مطمئن شوید.
- برای تمیز کردن میگو، پوست آن را جدا کنید، انحنای بیرونی میگو را برش زده و رگ سیاه آن را بیرون بیاورید.
- نکته مهم در سرخ کردن میگو استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون است.
- با وجود سالم بودن روغن زیتون در اضافه کردن آن زیاده‌روی نکنید.
- پس از پختن میگو با روش‌های گفته شده، می‌توان آن را به سالاد سبزیجات نیز اضافه کرد.
- با توجه به اندازه میگوها، برای پخت آن‌ها به زمانی بین ۲ تا ۵ دقیقه نیاز دارید، البته اگر میگو خیلی بزرگ بود، مدت زمان بیشتری آن را بپزید. دقت داشته باشید که زیاده‌روی در پختن میگو، موجب سفت شدن آن می‌شود.
سخن آخر
در این مطلب به معرفی سالم ترین روش پخت میگو پرداخته و نکات مهم را معرفی کردیم. برای آنکه بهترین روش پخت میگو را داشته باشید، از مواد غذایی مضر همچون روغن‌های ناسالم یا نمک زیاد استفاده نکنید. به خاطر داشته باشید که وجود میگو در برنامه هفتگی رژیم غذایی ضروری است و نباید آن را حذف کرد. با تهیه این غذا به شیوه سالم، از تمامی خواص آن بهره‌مند شوید.
منابع:
