شرایط مسابقه‌های ورزشی در رشته‌های مختلف را در نظر بگیرید! مثلاً در فوتبال همیشه شیشه‌های آب کنار زمین آماده است. در زمان‌های استراحت بازی والیبال اعضای تیم بلافاصله آب می‌نوشند. بین هر راند از مسابقات رزمی مثل بوکس یا تکواندو، مبارز همراه با شنیدن حرفهای مربی‌اش در حال نوشیدن آب است!
دلیل این تشنگی همراه با ضربان بالای قلب و نیاز بدن ورزشکاران به آب، شدت فعالیت‌شان در مدت زمانی کوتاه همراه با استرس و فشار مسابقه است. بسیاری هم گمان می‌کنند که ورزشکار در این شرایط به آب خنک یا مثلاً آبمیوه بیشتر نیاز دارد، اما باید بگوییم که بر اساس یافته‌های علمی این‌طور نیست.
یافته‌های پزشکی و فیزیولوژی ورزشی نشان می‌دهد که ورزشکاران نباید آب خیلی سرد و خنک بنوشند. با این تفاسیر درست‌ترین کار چیست و باید در حین تمرین چه انتخابی داشت؟ بهترین نوشیدنی حین تمرین یا مسابقه چیست؟
با ما در مجله فودکس همراه شوید تا با یافته‌های دقیق علمی به سؤالات شما پاسخ‌های درستی بدهیم تا اگر اهل تمرین، دویدن یا کوهنوردی هستید، شما هم از این یافته‌ها استفاده کنید.
چرا آب‌خوردن در ورزش مهم است؟
ورزشکاران و دوندگان در زمان تمرین بیش از هر چیزی به آب نیاز دارند تا آن بخش از آب بدن که تعریق شده، بلافاصله جایگزین و جبران شود. همچنین انرژی بیشتری به عضلاتشان برسد، تشنگی موقتی‌شان برطرف شده و در نهایت برای ادامۀ تمرین یا بخش بعدی مسابقه آماده شوند. به زبان ساده آب خوردن در ورزش عملکردی مشابه بنزین برای ماشین دارد.
بهترین گزینه برای جایگزین‌کردن آب ازدست‌رفته بدن، آبی است که به دمای طبیعی بدن نزدیک باشد تا فرایند جذب آن سریع و به دنبالش عملکرد ورزشکار بهتر شود.
علاوه بر آب، بهترین نوشیدنی بعد از تمرین آب کرفس، میکس آب کرفس و هویج و میکس آب کرفس و کیوی است. برخلاف تصورتان آب کرفس طعم خوبی دارد که با کیوی کمی ترش و با هویج کمی شیرین میشود. این نوشیدنی ترکیبی سوخت‌وساز بدن را بهبود داده و کالری زیادی هم ندارد.
آیا می‌دانید چرا آب کرفس باعث لاغری میشود؟
نوشیدن آب سرد در تمرین را کنار بگذارید!
سؤالی که برای بسیاری از ورزشکاران پیش می‌آید، دمای مناسب آب است. شاید بپرسید که در مدت‌زمان تمرین چگونه نوشیدن آب سرد در تمرین می‌تواند عملکرد یک ورزشکار را تحت‌تأثیر دهد و اصلاً چه تفاوتی با آب گرم دارد؟
خوب است بدانید آب بلافاصله بعد از نوشیدن وارد فضای معده شده و تا زمانی که به دمای بدن یعنی ۳۷ درجه نرسد، از معده خارج نمی‌شود و به اندام‌های حیاتی بدن نمی‌رسد. پس آبی که دمایش به بدن نزدیک باشد با جذب فوری، عملکرد بدن ورزشکاران را در حین مسابقه به‌خوبی بهبود می‌دهد.
عوارض نوشیدن آب سرد در ورزش چیست؟
البته ممنوعیت نوشیدن آب سرد برای ورزشکاران تنها مختص به بهبود عملکرد و افزایش انرژی نیست، بلکه دلایل دیگری هم دارد که به آن‌ها نیز اشاره می‌کنیم.
عوارض نوشیدن آب سرد در ورزش با افت انرژی و افزایش تشنگی شروع شده و به مختل شدن فرایند هضم غذا و گوارش می‌رسد. در واقع، آبی که بعد از نوشیدن وارد معده شود و اختلاف دمای قابل‌توجهی با معده داشته باشد، سیستم گوارش را حسابی برهم زده و دچار مشکلات جدی خواهد کرد. علاوه بر این، ضربان قلب را کاهش می‌دهد و ممکن است در بعضی افراد منجر به دردهای تیز و ناگهانی در ناحیه دندان، گردن، پشت پلک و حتی سر شود.
در نهایت هم، نوشیدن آب سرد در ورزش تعادل دمای بدن را بر هم می‌زند. شاید به‌هم‌خوردن دمای بدن را امری ساده بدانید یا فکر کنید که بدن فوراً خودش را دوباره به نقطه تعادل برمی‌گرداند، اما فراموش نکنید که برهم‌خوردن تعادل دمای بدن، معده و اندام‌های داخلی و از مهم‌تر فرایند پمپاژ خون را دچار آشفتگی موقت میکند که البته فوراً برطرف میشود اما بهتر است از آن پرهیز کنید.
بهترین دمای آب مصرفی در طول تمرین
اگر به دنبال جوابی برای سؤال بهترین دمای آب در حین تمرین یا مسابقه هستید، این نکته مهم را فراموش نکنید که شرایط مسابقه و تمرین، زمین تا آسمان متفاوت است.
در طول مسابقه آب ازدست‌رفته باید فوراً جایگزین شود و ورزشکار تحت‌فشار و استرس است. در نتیجه باید بهترین عملکردش را داشته باشد و نوشیدن آب سرد برایش ممنوع است.
در طول تمرین هم بهتر است که از خوردن آب سرد خودداری کند، اما نیازی هم به نوشیدن آب گرم نیست. بلکه باید قمقمه آب شما تقریباً خنک و متعادل باشد. برخی از تحقیقات نشان داده که نوشیدن آبی که کمی خنک باشد، در طول تمرین می‌تواند تأثیر خوبی در جلوگیری از کمآبی یا دهیدراته شدن بدن داشته باشد. البته این مورد صرفاً برای آب متعادل و خنک است و شامل آب یخ نمی‌شود. همچنین برای دوندگان، دوچرخه‌سواران و ورزشکارانی که با وزنه کار می‌کنند، نوشیدن آب شدت خستگی را تا حد زیادی کم میکند.
دومین مورد مهم برای مصرف آب در طول تمرین، جلوگیری از بالارفتن دمای بدن است. در طول تمرین ضربان قلب ورزشکار بالا رفته و نوشیدن آب می‌تواند تا حد زیادی مانع از افزایش بیش از حد دمای بدن و گرمازدگی بهخصوص در روزهای گرم سال شود.
هر ورزشکاری که بهصورت حرفهای تمرین میکند، برای جلوگیری از کمآبی بدن باید در طول تمرین بهصورت مداوم هر 10 تا 15 دقیقه آب بنوشد. در ورزشهایی مانند دوچرخهسواری، کوهنوردی و دو فراموشکردن آب به معنای گرمازدگی شدید در فصول گرم سال، ازدسترفتن آب بدن و دهیدراته شدن است که اثرات جبرانناپذیری دارد.
حرف آخر
نوشیدن آب سرد در ورزش هنوز آن دسته از سؤالاتی است که مربیان و ورزشکاران دربارۀ آن نظرات مختلفی دارند. نکتۀ مهم این است که بدون آب ورزش نکنید و بهصورت متناوب در طول تمرین آب بنوشید. حتی اگر اهل ورزش‌کردن نباشید، نوشیدن 8 لیوان آب برای سلامت بدن ضروری است، مانع از خشک شدن پوست شده و صورت را جوان و شاداب نگه می‌دارد.
سؤالات متداول
بهترین نوشیدنی بعد از تمرین چیست؟
علاوه بر آب، بهترین نوشیدنی بعد از تمرین آب کرفس، میکس آب کرفس و هویج و میکس آب کرفس و کیوی است. برخلاف تصورتان آب کرفس طعم خوبی دارد که با کیوی کمی ترش و با هویج کمی شیرین میشود. این نوشیدنی ترکیبی، سوخت‌وساز بدن را بهبود داده و کالری زیادی هم ندارد.
چه میزان نوشیدن آب در ورزش مانع از کمآبی شدید بدن میشود؟
هر ورزشکاری که بهصورت حرفهای تمرین میکند، برای جلوگیری از کمآبی بدن باید در طول تمرین بهصورت مداوم هر 10 تا 15 دقیقه آب بنوشد. در ورزشهایی مانند دوچرخهسواری، کوهنوردی و دو فراموشکردن آب به معنای گرمازدگی شدید در فصول گرم سال، ازدسترفتن آب بدن و دهیدراته شدن است که اثرات جبرانناپذیری دارد.
بعد از تمرین هم باید بهصورت مداوم آب بنوشیم؟
بهصورت عادی برای حفظ سلامت و شادابی بدن و پوست بهتر است که روزانه 8 لیوان آب بنوشید که دمای متعادلی هم داشته باشد. این میزان برای ورزشکاران بهخصوص در روزهای تمرین بیشتر است. بااینحال، علاوه بر نوشیدن آب وعده غذایی بعد از تمرین بهخصوص برای شام هم اهمیت ویژه دارد.
