افراد زیادی دنبال پیروی از رژیم‌های لاغری و رژیم‌های سالم هستند تا بتوانند با استفاده از آنها، سبک زندگی و برنامه غذایی روزانه خود را تصحیح کنند. رژیم غذایی مدیترانهای سرشار از مواد مقوی مثل میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب است. البته به همان نسبت میتواند خوشمزه و مغذی هم باشد. همچنین این برنامه به‌گونه‌ای تنظیم و شخصی‌سازی می‌شود که میتواند برای بدن مفید هم باشد و عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و … را بهبود دهد.
اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای وجود ندارد، اما دستورالعمل‌های کلی بسیاری دردسترس است که می‌توانید برای شروع از آنها پیروی کنید. در این مطلب از مجله فودکس قرار است با شما درباره رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی صحبت کنیم. همراه ما باشید.
رژیم مدیترانه ای سبز
رژیم غذایی مدیترانهای برگرفته از غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا میخوردند. محققان طی بررسیهایی که از وضعیت جسمی مردم این مناطق انجام دادند، به این نتیجه رسیدند که این افراد فوقالعاده سالم هستند. همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن در آنها کم است. اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب جزو پایه اصلی این رژیم است.
همچنین در رژیم مدیترانهای غذاهای فرآوری‌شده، شکر و غلات تصفیه‌شده هم باید محدود شوند. در حال حاضر، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم مدیترانهای میتواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند.
رژیم‌های غذایی مختلفی مثل رژیم کتوژنیک وجود دارد که می‌توانند برای کاهش وزن و سلامت بدن مفید باشند. نکته مهمی که باید به آن توجه کرد، متناسب بودن رژیم غذایی با نیازهای بدن و تأمین انرژی آن است.
مزایای رژیم مدیترانه ای
فهرست فواید سلامتی رژیم غذایی مدیترانهای بسیار طولانی است. این رژیم غذایی به‌خاطر نقشی که در ارتقای سلامت قلب دارد، بسیار موردتوجه قرار گرفته است. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانهای ممکن است با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد.
یک مطالعه دیگر، اثرات رژیم غذایی مدیترانهای و رژیم غذایی کمچرب را مقایسه میکند و گزارش میدهد که رژیم مدیترانهای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریانها که خطر اصلی برای بیماری قلبی است، بسیار مؤثر است. رژیم غذایی مدیترانهای همچنین میتواند به کاهش سطح فشارخون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند.
یکی از پایه‌های اصلی رژیم مدیترانهای، انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مثل میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید است. به‌این‌ترتیب، پیروی از این الگوی غذایی ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانهای میتواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد.
در کنار همه این فواید، رژیم غذایی مدیترانهای میتواند برای سلامت مغز نیز مفید باشد. حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی محافظت کند. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانهای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطرناک برای بیماری آلزایمر مرتبط است.
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن
سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون سالم از جمله مهم‌ترین مواد غذایی است که در رژیم غذایی مدیترانهای وجود دارد. این مواد جزو اساسی‌ترین روش‌های تصحیح تغذیه برای کاهش وزن است. مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست هم جزو مواد غذایی مهم در این رژیم است.
در رژیم مدیترانهای توصیه می‌شود گوشت قرمز، نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، قندهای مصنوعی، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده مواد غذایی به‌ندرت و بااحتیاط بیشتری مصرف شود. این رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم محصولات حیوانی و گوشت است. بااین‌حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود. سبک زندگی مدیترانهای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با افراد دیگر و به‌حداقل‌رساندن سطح استرس است.
غذاهای گیاهی جزو محبوب‌ترین گزینه‌ها برای افرادی است که می‌خواهند به یک رژیم غذایی سالم پایبند شوند. متاسفانه این تصور درباره سبک غذایی گیاه‌خوارها وجود دارد که تنوع خوراکی آنها محدود است و به اندازه دیگر سبک‌‌های غذایی نمی‌توانند متنوع بخورند، اما این واقعیت نیست.
مواد غذایی پرمصرف در رژیم مدیترانهای 15 روزه
در حالت ایده‌آل، رژیم غذایی مدیترانهای که با هدف کاهش وزن و افزایش سلامت بدن انجام می‌شود، بهتر است این مواد غذایی را در دل خود داشته باشد:
- سبزی‌ها: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم‌پیچ، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، خیار، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتاب‌گردان، تخم کدوتنبل، کره بادام، کره بادام‌زمینی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام‌زمینی
- غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی‌تن، ماهی خال‌مخالی، میگو، صدف، خرچنگ، صدف
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم‌مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر
- گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
نکته: فرامئش نکنید که برای پخت مواد غذایی از سالم‌ترین روش‌ها استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید برای اطلاع از سالم ترین روش پخت میگو، مقاله مربوط به آن را مطالعه کنید.
طی دوران رژیم مدیترانه ای 30 روزه باید این مواد غذایی و مواد فرآوری‌شده را محدود کنید:
- شکر افزوده‌شده: شکر افزوده‌شده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، اما به‌ویژه در نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته شده زیاد است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، چیپس، کراکر
- چربی‌های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه‌دانه، روغن هسته انگور
- گوشت فرآوری‌شده: سوسیس‌های فرآوری‌شده، هات‌داگ، گوشت‌های اغذیه‌فروشی، گوشت گاو
- غذاهای بسیار فرآوری‌شده: فست‌فود، وعده‌های غذایی راحت، پاپ‌کورن مایکروویو، گرانولا
علاوه بر مصرف آب، قهوه و چای نیز گزینههای نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانهای هستند. در نظر داشته باشید که باید نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند، محدود کنید. مصرف آبمیوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهرهمندی از فیبر، میوههای کامل را انتخاب کنید.
آیا از رابطه بین رژیم غذایی و محیط زیست چیزی می‌دانید؟
برنامه نمونه از رژیم مدیترانه ای 5 روزه
در ادامه یک منوی نمونه برای یک هفته یا 5روز از وعده‌های غذایی در رژیم مدیترانهای آمده است. با خیال راحت انتخاب‌های غذایی را بر اساس نیازها و اولویت‌های خود تنظیم و به‌دلخواه تنقلات اضافه کنید. خوشبختانه این برنامه آن‌قدر متنوع است که میتواند برای هر سلیقه و نیاز شخصی بدنی، رژیم غذایی مناسبی ارائه دهد. برنامه رژیم مدیترانهای ۵روزه یا 7روزه به شرح زیر است:
شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه‌های سیب
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزی‌ها
- شام: پیتزای مدیترانهای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزی‌ها و زیتون
یکشنبه
- صبحانه: یک املت با سبزی‌ها و زیتون
- ناهار: کاسه فلافل با فتا، پیاز، گوجه‌فرنگی، هوموس و برنج
- شام: مرغ کبابی با سبزی‌ها، سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده و میوه تازه
تنوع غذاهای گیاهی هندی هم میتواند راه نجاتی برای فرار از خوردن غذاهای تکراری باشد. اگر دوست دارید غذاهای گیاهی هندی را بشناسید، مطلبی با همین عنوان را از مجله فودکس بخوانید.
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و دانه چیا
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزی‌ها
- شام: یک سالاد تن ماهی با سبزی‌ها و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه
سه‌شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته
- ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با موزارلا، گوجه‌فرنگی گیلاس، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
- شام: یک سالاد با گوجه‌فرنگی، زیتون، خیار، فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا
چهارشنبه
- صبحانه: یک املت با قارچ، گوجه‌فرنگی و پیاز
- ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزی‌ها تازه
- شام: لازانیا مدیترانهای
پنج‌شنبه
- صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل
- ناهار: سالاد کینوا با نخود
- شام: سالمون آب‌پز با برنج قهوه‌ای و سبزی‌ها
جمعه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزی‌ها سرخ شده با نان تست گندم کامل
- ناهار: قایق‌های کدو سبز پر شده با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و پنیر
- شام: بره کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته
معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانهای نیست.
میان وعده‌ها
اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، گزینه‌هایی برای میان‌وعده سالم وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی مدیترانهای از آنها لذت ببرید. یک‌مشت آجیل، یک‌تکه میوه، ماست یونانی، تخم‌مرغ آب‌پز و … جزو مناسب‌ترین میان‌وعده‌هایی است که در این رژیم غذایی می‌توانید مصرف کنید.
بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها برای رژیم مدیترانهای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزی‌ها، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید.
حرف آخر
رژیم غذایی مدیترانهای ناشناخته نیست؛ یک الگوی غذایی غنی از غذاهای گیاهی سالم با تمرکز بر ماهی و غذاهای دریایی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی است. رژیم مدیترانهای میتواند به تثبیت سطح قند خون، ارتقای سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز و موارد دیگر کمک کند. بهتر از همه، شما می‌توانید اصول رژیم غذایی مدیترانهای را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که شخصی‌سازی شده باشد. اگر ماهی سالمون و ساردین را دوست ندارید، اما ماکارونی گندم کامل و روغن زیتون غذاهای موردعلاقه شما هستند، شروع کنید به ساختن غذاهای خوشمزه و الهام‌گرفته از مدیترانه با غذاهایی که دوست دارید.
سؤالات متداول
رژیم مدیترانهای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانهای برگرفته از غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا میخوردند. محققان طی بررسیهایی که از وضعیت جسمی مردمان این مناطق انجام دادند، به این نتیجه رسیدند که این افراد فوقالعاده سالم هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن در آنها کم است.
مزایای سلامتی رژیم مدیترانهای سبز چیست؟
تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانهای میتواند با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد. یک مطالعه دیگر اثرات رژیم غذایی مدیترانهای و رژیم غذایی کمچرب را مقایسه میکند و گزارش میدهد که رژیم غذایی مدیترانهای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریانها که یک خطر اصلی برای بیماری قلبی است، موثر است.
مصرف نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانهای چگونه است؟
علاوه بر مصرف آب، قهوه و چای نیز گزینههای نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانهای هستند. در نظر داشته باشید که باید نوشیدنیهای شیرینشده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند، محدود کنید. مصرف آبمیوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهرهمندی از فیبر، میوههای کامل را انتخاب کنید.
