با افزایش محبوبیت رژیم‌های غذایی گیاهی و توجه بیشتر مردم به انواع خوراکی‌ها و نوشیدنیهای غیرحیوانی، تقاضا و علاقه به شیر بادام هم به‌طور چشمگیری افزایش یافته است. این روزها شیر بادام در انواع غیرشیرین، شیرین و طعم‌دار موجود است و می‌توانید آن را در رسپی‌ها جایگزین شیرهای حیوانی کنید. اما آیا واقعا شیر بادام انتخاب خوبی است و واقعا نسبت به شیر گاو سالم‌تر است؟ اگر شما هم درباره خواص و موارد استفاده شیر بادام گیج شده‌اید یا می‌خواهید طرز تهیه شیر بادام در خانه را یاد بگیرید این مقاله برای شماست.
می‌توان گفت که شیر بادام یک گزینه خوشمزه، مغذی و عالی برای همه و مخصوصا افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند. این شیر کم کالری و سرشار از کلسیم، ویتامین E و ویتامین D است که آن را به یک نوشیدنی عالی تبدیل می‌کند.
بیایید قبل از اینکه ببینیم شیر بادام چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد، نگاهی به جدول ارزش غذایی این نوشیدنی (یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری) بیندازیم تا ببینیم چرا شیر بادام یک نوشیدنی سالم و جایگزینی عالی برای شیرهای حیوانی است:
| کالری | ۳۹ کالری |
| چربی | ۳ گرم |
| چربی اشباع‌شده | ۰ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۳.۵ گرم |
| فیبر | ۰.۵ گرم |
| کلسیم | ۲۴ درصد از ارزش روزانه (DV) |
| ویتامین D | ۱۸ درصد از ارزش روزانه (DV) |
| ویتامین E | ۱۱۰ درصد از ارزش روزانه (DV) |
شیر بادام چیست؟
شیر بادام (Almond Milk) یک شیر گیاهی بدون لبنیات است که با بادام، آب، نمک و گاهی مواد دیگر تهیه میشود. این شیر یکی از محبوب‌ترین محصولات فرآوری‌شده از بادام است. در واقع در طول فرآوری، بادام و آب را با هم مخلوط کرده و سپس آن را صاف می‌کنند تا تفاله آن جدا شود. از این کار یک مایع صاف به‌دست می‌آید که به آن شیر بادام می‌گویند.
این شیر یک ویژگی بسیار مهم دارد، بدون لاکتوز است. برای همین هم گیاهخواران و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز میتوانند با خیال راحت از شیر بادام به‌عنوان جایگزینی سالم برای نوشیدنیهای لبنی استفاده کنند. خیلی‌ها هم طعم آجیلی آن را دوست دارند.
می‌توانید شیر بادام را ساده بنوشید یا از آن در دستورالعمل‌هایی استفاده کنید که به شیر حیوانی یا هر نوع شیر گیاهی دیگری نیاز دارند.
خواص و فواید مصرف شیر بادام
فراتر از طعم خاص این نوشیدنی گیاهی، شیر بادام فواید بسیار چشمگیری برای سلامتی دارد. به‌طور کلی خواص شیر بادام – به‌خصوص شیر بادام غنی شده – شامل موارد زیر است:
- بدون لاکتوز است
شیر بادام یک محصول گیاهی است و برخلاف شیرهای حیوانی، فاقد لاکتوز است. بنابراین می‌تواند جایگزین شیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باشد. احتمالا می‌دانید که لاکتوز نوعی قند است که به‌طور طبیعی در شیر لبنیات وجود دارد و برخی از مردم توانایی هضم آن را ندارند که به آن عدم تحمل لاکتوز گفته میشود.
همچنین افرادی که وگان هستند و محصولات حیوانی نمی‌خورند، میتوانند از شیر بادام به‌جای شیرهای حیوانی استفاده کنند.
- منبع خوبی از منیزیم است
شیر بادام سرشار از منیزیم است، ماده‌ای معدنی که برای عملکرد بهتر عضلات، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و ساخت استخوان، جذب پروتئین و… مهم است.
- سرشار از ویتامین E است
شیر بادام منبع خوبی از ویتامین E است. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که از سلول‌های شما در برابر اثرات منفی مولکول‌های خطرناک به‌نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. بنابراین مصرف مقدار کافی از این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت عروق خونی مهم است. برخی از مطالعات حتی ارتباط بین مصرف زیاد ویتامین E و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی مانند بیماری آلزایمر را نشان داده‌اند. ویتامین E همچنین سلامت چشم و پوست را ارتقا می‌دهد و می‌تواند باعث حفظ شادابی پوست شود. علاوه‌براین، شیر بادام همچنین می‌تواند از پوست شما در برابر اشعه‌های مضر UV محافظت کند.
- ممکن است حاوی کلسیم باشد
بسیاری از برندهای تجاری، شیر بادام با کلسیم غنی‌شده تولید می‌کنند. می‌دانید که جذب مقدار کافی کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار مهم است. زیرا بیشتر ساختارهای سخت استخوان‌ها و دندان‌ها را همین ماده معدنی تشکیل می‌دهد. بنابراین دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی روزانه، استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارد و می‌تواند به بدن شما در مبارزه با پوکی استخوان کمک کند.
بیشتر بخوانید: کلسیم دوغ بیشتر است یا شیر؟
- به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند
بادام سرشار از فیبر است که برای هضم راحت و کامل غذاهایی که می‌خوریم مهم است. شیر بادام با توجه به مقدار بالای فیبر می‌تواند به کاهش مشکلاتی مانند یبوست و سایر ناراحتی‌های گوارشی و روده‌ای کمک کند و سیستم گوارش شما را سالم نگه دارد.
- کم کالری و کربوهیدرات است
در مقایسه با شیر حیوانی، شیر بادام شیرین نشده – البته نه نوع شیرین‌شده آن – قند و کربوهیدرات کمی دارد. درواقع شیر بادام ۵۰ تا ۸۰ درصد کالری کمتری نسبت به شیر لبنیات دارد و یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین محسوب میشود. این یعنی نسبت به شیرهای حیوانی احتمال کمتری دارد که باعث افزایش قند خون شود. پس اگر می‌خواهید مصرف قند خود را محدود کنید، شیر بادام شیرین‌نشده یک انتخاب عالی است.
نکته: برای به‌دست آوردن بیشترین ارزش غذایی، به‌دنبال شیر بادام شیرین‌نشده‌ای باشید که با مواد مغذی مانند ویتامین D و فسفر غنی شده باشد.
مضرات و عوارض مصرف شیر بادام
تا اینجا دیدیم که شیر بادام فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مثل هر مواد غذایی دیگری می‌تواند برای برخی افراد ضرر داشته باشد. به‌طور کلی مصرف شیر بادام برای افراد زیر توصیه نمی‌شود:
- افرادی که به انواع آجیلها و دانههای گیاهی مثل فندق و بادام و… حساسیت دارند نباید شیر بادام بنوشند، زیرا می‌تواند باعث واکنش آلرژیک در بدن آن‌ها شود. شیر بادام نسبت به شیر گاو یا شیر سویا پروتئین کمتری دارد. به‌همین دلیل مصرف این شیر برای نوزادان در سال اول زندگی توصیه نمی‌شود. اگر هم به‌عنوان بزرگسال از شیر بادام استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را از منابع دیگر دریافت می‌کنید.
- مصرف هر روز شیر بادام شیرین که حاوی شیرین‌کننده‌هایی مانند استویا، شکر، خرما، شربت افرا یا عسل است، برای افراد دیابتیک یا کسانی که از نظر ژنتیکی آمادگی ابتلا به دیابت را دارند، مضر است. درضمن نوشیدن بیش از حد شیر بادام شیرین (مثل هر نوشیدنی شیرین دیگری) می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
مواد لازم برای درست کردن شیر بادام
احتمالا حالا که با خواص و فواید زیادی که شیر بادام می‌تواند برای سلامتی داشته باشد آشنا شدید، شما هم می‌خواهید درست کردن این نوشیدنی مقوی و مغذی را یاد بگیرید. برای درست کردن شیر بادام شما فقط به مقداری بادام، آب و در صورت نیاز مقداری چاشنی و شیرین‌کننده مثل وانیل و عسل و… نیاز خواهید داشت:
| بادام خیس شده | ۲ فنجان (۲۸۰ گرم) |
| آب | ۴ فنجان (۱ لیتر) |
| عصاره وانیل (اختیاری) | ۱ قاشق چای‌خوری (۵ میلیلیتر) |
| شیرین‌کننده مثل عسل (اختیاری) | به میزان دلخواه |
شما می‌توانید هرگونه افزودنی اضافی دیگری، مانند خرما برای شیرینی یا پودر کاکائو، انواع توت‌ها و… را نیز برای تغییر طعم شیر بادام خود استفاده کنید.
طرز تهیه شیر بادام رژیمی
از نظر تغذیه‌ای، کالری شیر بادام متعادل و حتی کم است و کربوهیدرات، پروتئین و چربی کمی هم دارد. همان‌طور که دیدیم شیر بادام با تنها ۳۹ کالری در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر)، در مقایسه با شیر گاو و سایر نوشیدنیهای گیاهی، کالری بسیار کمی دارد. با این حال شیر بادام‌های کارخانه‌ای معمولا حاوی مقادیری شیرین‌کننده و طعم‌دهنده مصنوعی هستند. مثلا ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام با طعم شکلات می‌تواند حاوی بیش از ۲۱ گرم (بیش از ۵ قاشق چای‌خوری) شکر اضافه‌شده باشد. به‌طور کلی معمولا نوع شیرین شیر بادام نسبت به نمونه طبیعی و بدون قند آن بیش از دو برابر کالری دارد و برای افرادی که به‌دنبال کنترل وزن و مصرف شیر بادام برای لاغری هستند، مناسب نیست.
به‌همین دلیل هم خیلی‌ها ترجیح می‌دهند تا یک شیر بادام رژیمی و خانگی برای خودشان و خانواده‌شان تهیه کنند. ما هم در این بخش از مقاله یک دستور تهیه ساده و سریع برای درست کردن شیر بادام خانگی را به شما معرفی می‌‌کنیم. این طرز تهیه شیر بادام رژیمی به شما امکان می‌دهد میزان شیرینی و طعم نوشیدنی خود را کنترل کنید و همچنین یک شیربادام با غلظت دلخواه داشته باشید.
درست کردن شیر بادام با این دستور بسیار ساده است، فقط به ۲ ماده، ۱۰ دقیقه زمان و یک مخلوط‌کن نیاز خواهید داشت. کافی‌ست برای تهیه شیر بادام خود، این طرز تهیه شیر بادام ساده را دنبال کنید:
- بادام‌ها را از شب قبل در آب خیس کنید و قبل از استفاده بشویید و آبکش کنید.
- بادام، آب و وانیل را در مخلوط کن بریزید و ۱ تا ۲ دقیقه مخلوط کنید تا آب کدر شود و بادام‌ها ریز آسیاب شوند.
- مخلوط را در یک صافی توری بریزید که روی یک کاسه قرار داده شده و با کیسه شیر خشک یا پارچه پنیر پوشانده شده است. کیسه را فشار دهید تا حد امکان مایع به‌طور کامل از آن خارج شود. با این کار تقریباً ۴ فنجان (۱ لیتر) شیر بادام به‌دست می‌آورید.
- مایع را در یک ظرف بریزید و به مدت ۴ تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید.
نکته: مدت زمان ماندگاری شیر بادام خانگی به عوامل مختلفی مانند میزان استریل کردن تجهیزات، تازگی مواد و دمای یخچال بستگی دارد. معمولا متوسط زمان ماندگاری شیر بادام در یخچال‌های خانگی همین ۴ تا ۵ روز است.
سوالات متداول
یک فنجان شیر بادام چقدر کالری دارد؟
شیر بادام در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) تنها ۳۹ کالری دارد و در مقایسه با شیر گاو و سایر نوشیدنیهای گیاهی، یک نوشیدنی کمکالری محسوب میشود. البته انواع شیربادامهای شیرین که حاوی شکر یا عسل و دیگر قندها هستند معمولا کالریهای بیشتری دارند و باید در مصرفشان احتیاط کرد.
مصرف شیر بادام به چه افرادی توصیه میشود؟
تمام کسانی که بهدلیل حساسیت به لاکتوز نمیتوانند شیرهای حیوانی بخورند میتوانند با مصرف شیر بادام نیازهای بدن خود را تا حدودی تامین کنند. همچنین افرادی که از محصولات غذایی حیوانی استفاده نمیکنند هم میتوانند شیر بادام را در رژیم غذایی خود جایگزین شیر گاو کنند.
شیر بادام برای چه افرادی مناسب نیست؟
مصرف شیر بادام برای افرادی که به دانههای گیاهی روغنی و آجیلها حساسیت دارند مناسب نیست. همچنین بهدلیل دارا بودن پروتئین پایین گزینه خوبی برای تغذیه نوزادان مخصوصا در سال اول زندگیشان نخواهد بود.
آیا شیر بادام می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیر گاو باشد؟
واقعیت این است که شیر گاو یکی از ابرغذاهای اصلی و یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است. شیر گاو با تعادل طبیعی کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها، و همچنین داشتن بیش از ۱۵ ماده مغذی ضروری، یک انتخاب فوق‌العاده سالم در رژیم غذایی محسوب میشود. با این حال برای کسانی که نمیتوانند شیر گاو مصرف کنند یا نمی‌خواهند شیر گاو مصرف کنند، شیر بادام یک جایگزین گیاهی بسیار مناسب است. البته در مقایسه با شیر گاو، شیر بادام از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات و ریزمغذی‌ها ضعیف‌تر است، که می‌تواند با جایگزین کردن دیگر مواد حاوی پروتئین و… در رژیم غذایی جبران شود.
