کافئین رایج‌ترین ماده محرک روانی است که در جهان مصرف میشود. اصطلاح «محرک روانی» به معنی ماده‌ای است که فعالیت سیستم عصبی را افزایش می‌دهد. سازمان غذا و دارو (FDA) به‌طورکلی کافئین را برای بدن ماده‌ای بی‌خطر می‌شناسد. میزان مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلیگرم در روز یک میزان سالم است که زمینهساز بیماریهای مختلف در دوران بزرگسالی نخواهد شد.
یک مطالعه کوچک دراین‌باره نشان داد که ۳۰۰ میلیگرم کافئین در روز برای زنان باردار بی‌خطر است. همچنین داده‌های محدودی هم وجود دارد که نشان می‌دهد ۲٫۵ میلیگرم کافئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در کودکان و نوجوانان ممکن است بی‌خطر باشد. بااینحال، این نتایج به‌دست‌آمده برای همه افراد قطعی نیست. برخی از عوارض مصرف کافئین برای افراد متفاوت است. معمولاً افرادی که مصرف کافئین برای آنها نامناسب است، با عوارض جانبی مختلفی مثل تپش قلب، اضطراب، بی‌خوابی، و افزایش فشارخون و ضربان قلب مواجه می‌شوند. در نتیجه بهتر است نوشیدنیهای حاوی کافئین را بشناسید تا در صورت حساسیت، از عوارض جانبی که ممکن است برایتان پیش بیاید، جلوگیری کنید. در این مقاله از مجله فودکس با شما درباره چند نوشیدنی کافئین‌دار پرمصرف صحبت می‌کنیم.
نوشیدنی های دارای کافئین
تولیدکنندگان برای افزایش انرژی، هوشیاری و بهتر شدن خلق‌وخو به برخی غذاها و نوشیدنی‌ها کافئین اضافه می‌کنند. به همین دلیل ممکن است شما بیش از آنچه فکر می‌کنید در طول روز کافئین مصرف کنید. ما در ادامه، چند نوشیدنی کافئین‌داری به شما معرفی می‌کنیم که با آگاهی از آنها و محدودکردن مصرف این نوشیدنی‌ها می‌توانید میزان کافئینی را که در طول روز دریافت می‌کنید، کنترل کنید.
قهوه
قهوه یک نوشیدنی دم‌کرده تهیه شده از دانه‌های قهوه است که منبع طبیعی کافئین محسوب میشود. قهوه که به دلیل طعم و عطر در سراسر جهان مصرف میشود، یکی از نوشیدنی‌هایی است که اثرات محرک زیادی دارد. اثرات این نوشیدنی باعث افزایش سطح انرژی، خلق‌وخو و هوشیاری خواهد شد. اینکه آیا قهوه خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد یا خیر، بحث برانگیز است. برخی از مطالعاتی که رابطه بین مصرف قهوه و خطر ابتلا به بیماری را بررسی می‌کنند و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را ناشی از مصرف بیش‌ازاندازه قهوه می‌دانند، در حالی که برخی دیگر، از مزایای بالقوه مصرف قهوه چون کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌گویند.
به طور متوسط، یک فنجان ۲۴۰ میلیلیتری قهوه حاوی حدود ۱۰۰ میلیگرم کافئین دارد. در این شرایط اگر شما اهل نوشیدن ۴ فنجان قهوه در روز باشید، این میزان قهوه، شما را در محدوده ایمن ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز نگه می‌دارد. بااینحال، محصولات قهوه ممکن است حاوی مقادیر بسیار متفاوتی از کافئین باشد. برای مثال، میزان کافئین لاته با میزان کافئین قهوه موکا متفاوت است. برای آگاهی از میزان کافئین در هر وعده قهوه، باید برچسب تغذیه آن را بخوانید.
قهوه بدون کافئین
بد نیست به این نکته هم اشاره کنیم که قهوه بدون کافئین همچنان حاوی کافئین است. بااینحال، سطح آن در مقایسه با قهوه معمولی کاهش‌یافته است. یک فنجان ۲۴۰ میلیلیتری قهوه بدون کافئین، بسته به برند و اندازه سرو، حاوی ۱ تا ۵۰ میلیگرم کافئین است. این میزان کمتر از نصف مقدار کافئین موجود در یک فنجان معمولی است. یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که همراه با نوشیدن قهوه معمولی، نوشیدن قهوه بدون کافئین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را هم کاهش دهد.
استارباکس یکی از معروف‌ترین و شناخته‌شده‌ترین کارخانه‌های تولید‌کننده قهوه فوری است. اگر زمانی برای دم کردن قهوه‌‌های خانگی در طول روز ندارید، محصولات استارباکس راهی برای دریافت کافئین ضروری بدن است. تابه‌حال قهوه استارباکس درست کرده‌اید؟
نوشیدنی های شکلاتی
درست مانند دانه‌های قهوه، دانه‌های کاکائو به طور طبیعی حاوی کافئین هستند. در اصل تمام شکلات‌ها و غذاهای طعم‌دار شکلات حاوی مقداری کافئین هستند، اما میزان کافئین موجود در محصول، به درصد کاکائوی موجود در آن بستگی دارد. در ادامه، میزان کافئین موجود در ۱۰۰ گرم از انواع مختلف شکلات آمده است:
- شکلات ۱۰۰% کاکائو: ۲۴۰ میلیگرم کافئین (معادل ۲٫۵ فنجان قهوه معمولی)
- شکلات تلخ (۵۵ درصد کاکائو): ۱۲۴ میلیگرم کافئین
- شکلات شیری (۳۳ درصد کاکائو): ۴۵ میلیگرم کافئین
همچنین کافئین موجود در یک فنجان چای سیاه که همراه با کاکائو میل میشود حاوی ترکیباتی مانند فلاونول‌ها و متیل گزانتین‌ها است و برخی مطالعات پتانسیل آن را به‌عنوان یک غذای کاربردی بررسی کرده‌اند.
آجیل کولا
آجیل یا میوه کولا یک محصول بومی غرب آفریقا، است که به دلیل نمادهای فرهنگی و اهمیت اقتصادی و بهداشتی آن برای همه طبقات اجتماعی – اقتصادی و گروه‌های مذهبی ارزشمند است. زمانی این ماده طعم‌دهنده اصلی و منبع کافئین در کوکاهای تجاری مانند کوکاکولا بود. بااینحال، برخی از مارک‌های اصلی کولا دیگر از آن استفاده نمی‌کنند. می‌توان این میوه را به‌صورت تازه یا خشک مصرف کنید. همچنین مردم بومی از عصاره آن به‌عنوان افزودنی غذایی استفاده می‌کنند. اگرچه آجیل کولا به‌خودی‌خود فواید سلامتی بالقوه‌ای دارد، اما مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند پیامدهای منفی سلامتی بدن افراد به‌دنبال آورد.
چای سبز
یکی دیگر از منابع طبیعی کافئین، چای سبز است. این نوشیدنی به‌ویژه در کشورهای آسیایی محبوب است. چای سبز حاوی آمینواسیدهایی مانند تیانین است که مطالعات نشان داده‌اند روی هیپوکامپ در مغز اثر می‌گذارد و اثرات کاهش استرس را در حیوانات و انسان‌ها اعمال میکند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بیشتر نشان داد که ترکیب تیانین و کافئین در چای سبز ممکن است عملکرد مغز و شناخت را بهبود بخشد و همچنین اضطراب را کاهش دهد؛ اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
یک فنجان ۲۴۰ میلیلیتری چای سبز حدود ۳۰ تا ۵۰ میلیگرم کافئین را فراهم میکند که تقریباً نیمی از محتوای کافئین یک فنجان قهوه است. محتوای کافئین چای سبز بسته به سن برگ متفاوت است. برگهای مسنتر نسبت به برگهای جوان کافئین کمتری دارند.
گوارانا
گوارانا گیاهی است که بومی جنگل‌های بارانی آمازون در برزیل است و به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و محرک خود شناخته‌شده است. درست مانند دانه‌های کاکائو، گیاه گوارانا حاوی مواد شیمیایی به نام متیل گزانتین است و کافئین یکی از این مواد است. مطالعات نشان داده است که مصرف گیاه گوارانا با افزایش انرژی و محافظت در برابر فشارخون بالا، چاقی و سندرم متابولیک در افراد مسن مرتبط است. شرکت‌ها از عصاره گوارانا به‌عنوان یک افزودنی غذایی در نوشابه‌ها، نوشیدنیهای انرژی‌زا، پودرهای انرژی‌زا و مکمل‌های غذایی گیاهی استفاده می‌کنند.
چای یربا مته
چای یربا یک نوشیدنی محبوب در آمریکای جنوبی است. این چای از برگهای خشک و خرد شده درخت ایسل پاراگواریانس (Ilex paraguariensis) گرفته میشود.
یربا مته که به نام چای پاراگوئه هم شناخته میشود، منبع طبیعی دیگری برای کافئین است. کارشناسان آن را به‌عنوان یک نوشیدنی دوستدار قلب با فواید بالقوه متعدد برای سلامتی معرفی کرده‌اند که شامل خواص ضدمیکروبی و آنتی‌اکسیدانی آن میشود. چای مته همچنین منبعی از پلی فنول‌ها است که ترکیبات گیاهی مفیدی برای سلامت بدن محسوب می‌شوند. محتوای کافئین یربا میت بسته به روش دم کردن متفاوت است و از ۲۰ تا ۱۸۰ میلیگرم در هر ۲۴۰ میلی‌لیتر متغیر است.
نوشابه های انرژی‌زا
نوشیدنیهای انرژی‌زا نوشیدنیهای گازدار و شیرین هستند که به دلیل توانایی آنها در افزایش سطح انرژی، خلق‌وخو و هوشیاری به بازار عرضه می‌شوند. بااینحال، نوشیدنیهای انرژی‌زا به‌عنوان مکمل‌های غذایی فروخته می‌شوند که توسط FDA تنظیم نمی‌شوند و از آزمایش‌های دقیق معاف هستند. بنابراین، ممکن است تعیین محتوای کافئین برخی از مارک‌ها دشوار باشد. یک مطالعه نشان داد که محتوای کافئین نوشیدنیهای انرژی‌زا از حدود ۵۰ تا ۵۰۵ میلیگرم است. به‌عنوان‌مثال، نوشیدنی انرژی‌زای محبوب Red Bull حاوی ۸۰ میلیگرم کافئین در هر قوطی ۲۵۰ میلیلیتری است. علاوه بر کافئین، نوشیدنیهای انرژی‌زا حاوی تورین هستند، اسیدآمینه‌ای که به طور طبیعی در مغز یافت میشود و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است.
نوشیدنیهای انرژی زا هم یکی از پرطرفدار‌ترین نوشیدنیهای صنعتی است که ورزشکاران و جوان‌ها برای دریافت انرژی بیشتر سراغ آنها می‌روند. آیا بهترین نوشیدنی انرژی زا را می‌شناسید؟
حرف آخر
کافئین محرکی است که فعالیت سیستم عصبی شما را افزایش می‌دهد. در برگ‌ها، دانه‌ها و میوه‌های بسیاری از گیاهان، از جمله برگ چای، دانه‌های کاکائو، دانه‌های قهوه، گوارانا و آجیل کولا یافت میشود. غذاها و نوشیدنی‌هایی که با هر یک از این مواد تهیه می‌شوند یا کافئین به آنها اضافه شده است نیز حاوی کافئین هستند. اینها شامل شکلات، قهوه، نوشیدنیهای انرژی‌زا و چای سبز است.
سؤالات متداول
نوشیدنیهای حاوی کافئین کدام است؟
محبوبترین و پرمصرفترین نوشیدنیهای حاوی کافئین شامل قهوه، نوشیدنیهای شکلاتی، کولا، چای سبز، گوارانا، چای یربا مته و نوشابههای انرژی‌زا میشود.
میزان کافئین مجاز در روز چقدر است؟
میزان مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلیگرم در روز یک میزان سالم است که زمینهساز بیماریهای مختلف در دوران بزرگسالی نخواهد شد.
کافئین چای سبز چقدر است؟
یک فنجان ۲۴۰ میلیلیتری چای سبز حدود ۳۰ تا ۵۰ میلیگرم کافئین را فراهم میکند که تقریباً نیمی از محتوای کافئین یک فنجان قهوه است. محتوای کافئین چای سبز بسته به سن برگ متفاوت است. برگهای مسنتر نسبت به برگهای جوان کافئین کمتری دارند.
