اوتمیل یک صبحانه بین‌المللی است که در خیلی از کشورها طرفداران بیشماری دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. گاهی اوقات صبح که بیدار می‌شوید، حال خوردن صبحانه را ندارید. یا اگر ورزشکار باشید، می‌دانید که وعده غذایی قبل و بعد ورزش خیلی مهم است. شاید از خوردن سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز هم خسته شده باشید. بعضی‌ها هم نمی‌دانند به کودک‌شان چه صبحانه‌ای دهند که هم مفید باشد هم خوشمزه! اینجاست که اوتمیل وارد صحنه میشود! به لطف پروتئین و مواد مفید و مزهٔ خوشمزه‌اش، میتواند کار راه‌انداز باشد! بهتر است بدانید که با ترکیب هر مغز و میوه‌ای قابل تهیه است. ما در این مقاله از فودکس‌ایران طرز تهیه اوتمیل با دانه چیا، اوتمیل رژیمی با شیر و جو دوسر پرک و سایر اوتمیل‌ها را به شما آموزش می‌دهیم.
اوتمیل، بهترین صبحانه رژیمی برای لاغری!
اوتمیل جزو میان وعده‌ها و صبحانه‌های خوشمزه‌ای است که خیلی سریع حاضر میشود و همین سریع آماده‌شدن و مقوی‌بودن اوتمیل باعث ترغیب افراد به خوردن آن شده است. اوتمیل انواع مختلفی دارد که در ادامه طرز تهیه انواع مختلف اوتمیل رژیمی و غیر رژِیمی آموز داده شده است.
ارزش غذایی اوتمیل در هر ۱۰۰ گرم:
| کالری | ۶۸ کیلوکالری |
| چربی | ۱.۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۲ گرم |
| فیبر | ۱.۷ گرم |
| پروتئین | ۲.۵ گرم |
| سدیم | ۲ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۶۹ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۱۲میلی‌گرم |
طرز تهیه اوتمیل با دانه چیا، کره بادام زمینی و موز
قبل از اینکه برویم سراغ طرز تهیه اوتمیل رژیمی با دانه چیا، موز و کره بادام زمینی بهتر است کمی درباره مواد اولیهٔ آن برای‌تان توضیح دهیم. داخل این اوتمیل از جو دو سر استفاده که جزو غلات محسوب میشود استفاده شده است. علاوه بر آن، چیا از مواد اولیه این صبحانه عالی است. این دانه‌ها شبیه به دانه‌های تخم شربتی هستند ولی کاملا با آن‌ها متفاوتند. به هیچ وجه فریب اندازه کوچک این دانه‌ها را نخورید! زیرا برعکس ظاهرشان سرشار از مواد مغذی هستند. دو قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا سرشار از پروتئین، فیبر، کلسیم، فسفر، منیزیم، منگنز، روی، ویتامین‌های B3، B1، B2 و پتاسیم است. وجود این مقدار مواد مغذی در دو قاشق غذاخوری از یک دانه خوراکی، نشان از مغذی بودن آن است. دانه چیا حدود ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود را آب جذب می‌کند و داخل معده به شکل ژله‌ای بزرگ میشود؛ از این رو شما دیرتر گرسنه می‌شوید و غذای کمتری می‌خورید.
ارزش غذایی اوتمیل با دانه چیا
ارزش غذایی اوتمیل با دانه چیا در جدول زیر قابل مشاهده است:
| کالری | ۲۷۰ |
| پروتئین | ۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۲ گرم |
| چربی | ۱۲ گرم |
مواد لازم برای تهیه اوتمیل با دانه چیا
مواد لازم برای تهیه اوتمیل با دانه چیا را در ادامه مشاهده کنید.
| موز | یک عدد |
| دانه چیا | نصف پیمانه |
| دارچین | نصف قاشق مرباخوری |
| نمک دریا | کمی |
| آب یا شیر | یک لیوان |
| کره بادام‌زمینی | ۴ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه اوتمیل رژیمی با دانه چیا به شرح زیر است:
- ابتدا موز را به صورت گرد برش بزنید.
- سپس داخل یک قابلمه جو دوسر، تکه‌های موز، دانه‌های چیا، دارچین و نمک دریا را بریزید.
- سپس آب، شیر و یا ترکیب هر دو را به بقیه مواد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- قابلمه را روی حرارت متوسط رو به بالا بگذارید. هم زدن و حرارت دادن را تا زمانی ادامه دهید که تکه‌های موز داخل بقیه مواد حل شوند و آب یا شیر به خورد بقیه مواد برود. تقریبا ۸ تا ۱۰ دقیقه زمان برای انجام این کار لازم است.
- ترکیب به‌دست آمده را به اندازه مساوی داخل دو ظرف ریخته و کره بادام‌زمینی را به آن اضافه کنید.
- سپس با موز‌های تکه‌شده و دانه‌های چیا تزئین کرده و میل نمایید.
- قبل از سرو می‌توانید مقداری شربت افرا نیز روی آن بریزید.
توجه: اوتمیل کره بادام‌زمینی، موز و دانه چیا برای کودکان نیز صبحانه یا میان وعده‌ای عالی است.
طرز تهیه اوتمیل رژیمی برای لاغری
اوتمیل رژیمی یک غذای عالی و مغذی برای صبحانه و میان‌وعده است. کسانی‌که به تغذیه خود اهمیت زیادی می‌دهند از این نوع غذا بیشتر استفاده می‌کنند. اگر می‌خواهید یک وعده مفید، متنوع و در عین حال رژیمی تهیه کنید، اوتمیل رژیمی سیب و دارچین یک پیشنهاد خوب است.
ارزش غذایی اوتمیل رژیمی سیب و دارچین
ارزش غذایی اوتمیل رژیمی سیب و دارچین را در جدول زیر مشاهده کنید:
| کالری | ۲۹۰ |
| پروتئین | ۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۲ گرم |
| چربی | ۱۲ گرم |
مواد لازم برای اوتمیل رژیمی برای لاغری
مواد لازم برای اوتمیل رژیمی برای لاغری به شرح زیر است:
| جو دوسر پرک | نصف فنجان |
| سیب خردشده | یک‌چهارم فنجان |
| عسل | نصف قاشق غذاخوری |
| دارچین و مغز گردو | مقدار کمی |
طرز تهیه اوتمیل رژیمی برای لاغری را در 4 مرحله مشاهده کنید:
- ابتدا یک فنجان آب به همراه دارچین را داخل ظرف بریزید و روی شعله قرار دهید.
- سپس جو دوسر پرک و سیب خردشده را اضافه کنید و کمی مواد را هم بزنید.
- سپس عسل را داخل ظرف بریزید و چند دقیقه همه مواد را هم بزنید تا کاملا ترکیب و پخته شوند.
- در آخر از کمی مغز گردو به‌عنوان تزئین اوتمیل رژیمی‌تان استفاده کنید.
طرز تهیه اوتمیل شکلاتی میوه‌ای با ماست
یکی دیگر از ترکیبات اوتمیل که بسیار پرطرفدار است، اوتمیل با ماست است که می‌توانید از شکلات و میوه هم برای ترکیب کردن با آن استفاده کنید.
ارزش غذایی اوتمیل با ماست
ارزش غذایی این اوتمیل به شرح زیر است:
| کالری | ۳۹۰ |
| پروتئین | ۱۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۲ گرم |
| چربی | ۱۲ گرم |
مواد لازم برای تهیه اوتمیل با ماست
مواد لازم برای تهیه اوتمیل با ماست در جدول زیر قابل مشاهده است:
| جودوسر پرک | ۴۰ گرم |
| ماست یونانی | نصف لیوان |
| موز خردشده | یک عدد |
| پودر کاکائو | یک قاشق غذاخوری |
| عسل | به میزان دلخواه |
| مغز پسته یا گردو | به میزان دلخواه |
| شکلات خردشده | به میزان دلخواه |
طرز تهیه اوتمیل با ماست و میوه و شکلات به شرح زیر است:
- ابتدا داخل کاسه مناسبی جو و ماست را با هم مخلوط می‌کنیم.
- سپس پودر کاکائو را به آن اضافه می‌کنیم.
- اوتمیل آماده‌شده را داخل ظرف می‌ریزیم
- هنگامی که ظرف را با مواد آماده‌شده پر کردیم، روی اوتمیل را با میوه، مغز گردو و شکلات خردشده تزئین می‌کنیم.
- اوتمیل شکلات و ماست باید به مدت ۸ ساعت در یخچال استراحت کند تا جو کاملا رطوبت ماست را گرفته و نرم شود.
طرز تهیه اوتمیل رژیمی با شیر
یکی دیگر از انواع اوتمیل که در این مقاله قصد آوزش تهیه آن را داریم، اوتمیل رژیمی با شیر است که در ادامه مواد غذایی لازم و دستور تهیه آن گفته شده است.
ارزش غذایی اوتمیل رژیمی با شیر
ارزش غذایی این اوتمیل به شرح زیر است:
| کالری | 154 |
| پروتئین | 1.75 گرم |
| فیبر | 1.75 گرم |
| کربوهیدرات | 10.5 گرم |
| چربی | 1.5 گرم |
مواد لازم برای تهیه اوتمیل رژیمی با شیر
شما می‌توانید مواد لازم برای تهیه اوتمیل رژیمی با شیر را در جدول زیر مشاهده و آن‌ها را آماده کنید.
| جودوسر پرک | 1 فنجان |
| شیر بادام شیرین‌نشده یا شیر کم چرب | 2 فنجان |
| موز خردشده | یک عدد |
| عصاره وانیل | نصف قاشق چای‌خوری |
| دارچین آسیاب‌شده | نصف قاشق چای‌خوری |
| نمک | به مقدار کافی |
اوتمیل رژیمی با شیر را در 5 مرحله زیر به را راحتی آماده کنید:
- مواد غذایی که در جدول بالا گفته شد را در یک ظرف کوچک ترکیب کنید.
- ظرف را روی حرارت متوسط بگذارید و منظر جوش آمدن آن بمانید.
- حرارت را کاهش دهید.
- منتظر بمانید تا اوتمیل رژیمی شما غلیظ شود و همزمان مواد را هم بزنید.
- پس از به‌دست آمدن غلظت مورد نظر که بستگی به سلیقه شما دارد، اوتمیل رژیمی خود را سرو کنید.
آیا مصرف اوتمیل صبحانه باعث چاقی میشود؟
اگر به دنبال طرز تهیه صبحانه با جو دوسر و دانه چیا هستید، اوتمیل بهترین گزینه محسوب میشود که برای افراد لاغر، نوجوانان، کودکان و سالمندان نیز مناسب است. زیرا به دلیل داشتن جو پرک و برخی از مواد غذایی مقوی باعث قوی شدن بدن میشود. بهترین وعده مصرف اوتمیل در زمان صبحانه است. هرچند برخی ترجیح می‌دهند آن را در زمان شب مصرف کنند. خوردن این غذا در صبح انرژی روزانه را تأمین می‌کند. در عین حال در سلامت دستگاه گوارش هم تاثیرگذار است. در صورتی که اوتمیل با مواد غذایی شیرین ترکیب شود ممکن است چاق‌کننده باشد. اگر به دنبال یک صبحانه با جو پرک و دانه چیا هستید که برای لاغری موثر باشد، حتما اوتمیل را امتحان کنید.
فواید مصرف اوتمیل برای ورزشکاران
این معجون ساده فقط برای افراد لاغر نیست. حتی افرادی که ورزش بدنسازی انجام می‌دهند و می‌خواهند شاخص توده بدنی (BMI) در آن‌ها کمتر شود، می‌توانند روی این غذا حساب باز کنند. این غذا به دلیل داشتن مواد مغذی میتواند به عضله‌سازی کمک زیادی کند.
جمع‌‌بندی
اوتمیل یک غذای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که در مبارزه با بیماری‌ها و حفظ سلامتی بدن موثر است. به همین دلیل، این غذا به یکی از بهترین گزینه‌های صبحانه با جو پرک و دانه چیا برای کسانی که به دنبال سلامتی بدن خود هستند، تبدیل شده است. در واقع این غذا یک وعده یا میان‌وعده رژیمی است که ضمن سیر کردن افراد، منبع غنی انرژی نیز به حساب می‌آید. با توجه به مقدار فیبر قابل توجهی که در اوتمیل وجود دارد، مصرف این غذا باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، کلسترول بالا و یبوست میشود. همچنین، مصرف اوتمیل باعث افزایش سطح انرژی در بدن شده و عملکرد شناختی و حافظه را بهبود می‌بخشد. در این مقاله طرز تهیه اوتمیل با دانه چیا، اوتمیل رژیمی با شیر و سایر اوتمیل‌ها آموزش داده شد. در واقع شما می‌توانید مواد مختلفی را براساس ذائقه و سلیقه خود، به مواد گفته‌شده در طرز تهیه‌های بالا، اضافه یا کم کنید.
سوالات متداول
اوتمیل چه معنایی دارد؟
اوتمیل نام دیگر بلغور جو دوسر، یا جو دوسر پرک شده است.
بلغور جو دوسر حاوی کدام مواد لازم برای بدن است؟
آهن، منیزیم، فسفر، روی، فولات و مس.
فواید خوردن اوتميل چیست؟
اوتميل یکی از غذاهايی است که از جو ساخته میشود و بسته به اینکه با چه مواد غذایی تهیه شده باشد، میتواند خواص مختلفی داشته باشد. مانند: سیری بلندمدت، کنترل قند خون، پیشگیری از بیماریهای قلبی و بهبود حافظه.
