تصور می‌کنیم تمامی افراد حداقل یکبار نام رژیم فستینگ (Fasting) به گوش‌شان خورده باشد، به‌خصوص در ماه رمضان برای فواید روزه گرفتن قطعاً عبارت رژيم فستینگ را شنیده‌اید. فستینگ یک رژیم غذایی است که به‌صورت متناوب بین روزه‌گرفتن و غذاخوردن در چرخش است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد این رژیم غذایی راهی برای کنترل وزن و پیشگیری از بعضی بیماری‌ها است. در ادامه به برخی نکات رژیم فستینگ یا رژيم روزه‌داری در این مقاله از مجله فودکس می‌پردازیم.
رژیم فستینگ چیست؟
بسیاری از رژيم‌ها بر اینکه چه چیزی و به چه میزانی مصرف شوند، تأکید دارند اما رژيم فستینگ بر زمان خوردن مواد غذایی تأکید دارد. با رژيم فستینگ شما فقط در ساعات خاصی می‌توانید چیزی بخورید. رژیم فستینگ متناوب به این معنی است که در هر روز چند ساعت می‌توانید چیزی بخورید یا دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی بخورید. با این کار به چربیسوزی بدن و همچنین سلامتی بدن کمک میکنید.
مارک ماتسون (Mark Mattson) عصب‌شناس دانشگاه جان هاپکینز، 25 سال روی رژیم فستینگ متناوب مطالعه کرده است. او می‌گوید بدن انسان به‌گونه‌ای تکامل‌یافته که می‌تواند چند ساعت و حتی چند روز بدون غذا سپری کند و زنده بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از رواج کشاورزی انسان‌ها نخستین شکارچیانی بودند که علاوه بر شکار، دانه‌های غذا و مواد لازم برای زنده‌ماندن و رشد را جمع‌آوری می‌کردند. آن‌ها مجبور بودند برای شکار و جمع‌آوری مواد غذایی، زمان و انرژی زیادی را صرف کنند. با این تفاسیر، پیش آمده بود که چندین روز را بدون غذا سپری کنند و زنده بمانند و به‌این‌ترتیب تکامل بیابند.
شاید 50 سال پیش، حفظ سلامتی بدن و تعادل وزن راحت‌تر از الان بود. کامپیوتر و اینترنتی وجود نداشت، تلویزیون ساعت 11 شب خاموش می‌شد، مردم برای زودتر خوابیدن، زودتر دست از غذا خوردن می‌کشیدند و بیشتر بیرون خانه بودند و بازی و ورزش می‌کردند. اما امروزه تلویزیون و اینترنت به‌صورت 24ساعته در دسترس قرار دارد و مردم برای پیگیری برنامه موردعلاقه‌شان ساعات بیشتری بیدار می‌مانند. درواقع مردم تمام روز و شب را نشسته و مشغول خوردن خوراکی، غذا و میان‌وعده هستند. کالری اضافی دریافتی و فعالیت کمتر، خطر اضافه‌وزن به همراه دارد و خطرات ناشی از اضافه‌وزن شامل دیابت نوع 2، چاقی و بیماری‌های قلبی‌عروقی و حتی سکته هستند. مطالعات اخیر نشان داده رژيم فستینگ متناوب به معکوس‌کردن این روند کمک میکند.
به‌نظر شما چطور لاغر شویم؟
رژیم فستینگ چگونه عمل میکند؟
رژیم‌های متفاوتی برای کاهش وزن و سلامتی در دسترس هستند. بسیاری از این رژیم‌ها کاربردی و قابل‌استفاده هستند و خیلی‌های دیگر را به‌سختی می‌توان انجام داد. یکی از این رژيم‌های ساده، رژيم مدیترانهای است که از غذاهای ستنی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. به سادگی می‌توانید از دستورات این رژیم استفاده کرده و به سلامت بدن خود کمک کنید.
روش‌های زیادی برای رژیم فستینگ متناوب وجود دارد که همه بر اساس انتخاب زمانهای مناسب و متناوب برای خوردن و نخوردن غذا هستند. مثلاً می‌توانید یک دوره 8 ساعته در روز را غذا بخورید و بقیه را ناشتا باشید یا اینکه می‌توانید دو روز در هفته را انتخاب کرده و فقط یک وعده غذا در آن دو روز بخورید.
متسون می‌گوید، بدن بعد از ساعت‌ها گرسنگی و بدون غذاماندن، ذخایر قند خود را تمام کرده و شروع به استفاده از چربی و در نتیجه چربیسوزی میکند و این خود متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. او همچنین می‌گوید اکثر افراد که 3 وعده غذایی و میان‌وعده نیز می‌خورند و ورزش نمی‌کنند، همان کالری دریافتی و چه‌بسا کمتر را مصرف می‌کنند و بدنشان چربیسوزی نمی‌کند. رژيم فستینگ متناوب اینگونه عمل کرده که با طولانیکردن زمانهای غذایی، بدن ابتدا کالری دریافتی از آخرین وعده غذایی را مصرف کرده و بعد از آن شروع به چربیسوزی میکند.
برنامه‌های رژيم فستینگ
حتماً قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنید. در صورت نداشتن مشکل و گرفتن تأییدیه از دکتر به‌راحتی می‌توانید رژیم فستیگ خود را آغاز کنید. رژیم فستینگ را می‌توان با روش‌های متفاوت انجام داد.
رژيم فستینگ 8:16 را امتحان کنید که در ادامه به شرح مفصل این رژیم می‌پردازیم یا اینکه می‌توانید رژيم فستینگ 5:2 را تجربه کنید. این رژیم اینگونه است که 5 روز هفته را منظم غذا میخورید و 2 روز دیگر را به خوردن 500 تا 600 کالری در یک وعده در روز محدود میکنید. مثلاً هر روز هفته به‌جز دوشنبه و پنجشنبه را کامل غذا بخورید و دوشنبه و پنجشنبه را آن دو روزی در نظر بگیرید که یک وعده 500 تا 600 کالری دریافت کنید.
تحقیقات متسون نشان می‌دهد بدن حدود 2 تا 4 هفته طول می‌کشد تا به رژيم فستینگ عادت کند. ممکن است تا زمانی که به این روال عادت میکنید، احساس گرسنگی یا بدخلقی داشته باشید. البته جالب است بدانید مشاهده شده که افرادی که زیر نظر متخصص، رژیم فستینگ را انجام دادند، بعد از زمان عادی شدن این رژیم تمایل دارند رژیم را ادامه بدهند، زیرا می‌دانند با این کار احساس بهتری دارند.
رژیم فستینگ 16 8
یکی از سبک‌های محبوب رژيم فستینگ، رژیم فستینگ 16 8 است. افرادی که این رژیم را انجام می‌دهند ادعا دارند یک راه ساده، راحت و پایدار برای کاهش وزن و سلامت بدن است. رژیم فستینگ 16 8 را به‌راحتی می‌توان پیروی کرد. نتایج خیلی خوبی با کمترین مشکلات به همراه دارد و نسبت به رژیم‌های دیگر محدودکنندگی کمتری دارد و انعطاف‌پذیر بوده و با سبک‌های زندگی مختلف سازگار است.
رژيم فستینگ 16 8 به این صورت است که غذا و نوشیدنی‌ای که کالری دارد را فقط 8 ساعت در روز مصرف میکنید و 16 ساعت باقیمانده را بدون غذا و نوشیدنی کالری‌دار، صرف میکنید. البته 16 ساعت باقیمانده را می‌توانید آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای یا قهوه بنوشید.
رژیم فستینگ 16 8 را می‌توانید به‌طور متناوب چند روز در هفته و یا هر روز انجام دهید؛ باتوجه به نوع رژیم و میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید. رژيم فستینگ 16 8 در بین افرادی که به‌دنبال کاهش وزن و چربیسوزی هستند، بسیار محبوب است. به‌خصوص گفته میشود این رژيم باعث کاهش قند خون و افزایش طول عمر میشود.
بازه‌های 8 ساعته معروف عبارتند از: 7 تا 15، 9 تا 17، 12 تا 20 و 14 تا 22. می‌توانید با توجه به سیستم بدنی و ساعات کاری، یکی از این ساعت‌ها را انتخاب کرده و از این رژیم پیروی کنید. بیشتر مردم ترجیح می‌دهند 12 ظهر تا 8 شب را غذا بخورند، زیرا فقط شب، هنگام خواب و صبح تا ظهر را ناشتا هستند و می‌توانند ناهار و شام و حتی میان‌وعده متعادلی بخورند. اما بعضی از مردم فکر می‌کنند، بین ساعت 9 صبح تا 5 بعدازظهر مناسب‌تر است چراکه زمان بیشتری به‌ازای صرف یک صبحانه مفصل و ناهار و شام زودهنگام دارند. با جمع‌بندی این نکات می‌توانید این ساعات را امتحان کرده و به یک‌زمان که برای بدن شما متعادل‌تر باشد، برسید.
برخی افرادی که به دیابت مبتلا هستند، دنبال رژیم‌هایی می‌گردند که مواد قندی را بسیار محدود کند. رژیم کتوژنیک یک رژيم بر پایه پروتئین، سبزی‌ها و چربیهای مفید است و میزان کربوهیدرات و قند در آن بسیار کم است و به شدت به کاهش وزن و سلامتی بدن کمک میکند.
رژیم فستینگ 24 ساعته
اشاره کردیم رژیم فستینگ انواع متفاوتی دارد که با توجه به میزان و محدودیت کالری می‌توانید نوع رژيم فستینگ موردنظر خود را انتخاب کنید. یکی از انواع رژيم‌های فستینگ، رژیم فستینگ 24 ساعته است. رژيم فستینگ 24 ساعته نه‌تنها باعث کاهش وزن میشود بلکه باعث افزایش متابولیسم و سلامت قلب میشود. در این رژیم به مدت 24 ساعت از خوردن غذا پرهیز می‌کنند. این رژيم بسیار شبیه رژیم OMAD (یک وعده غذا در روز) است که 23 ساعت چیزی نمی‌خورند و یک ساعت می‌توانند یک وعده غذا بخورند. اما تفاوت این رژیم با رژيم فستینگ 24 ساعته این است که رژیم OMAD یک برنامه غذایی متناوب و دقیق است اما رژيم فستینگ 24 ساعته را می‌توان یکبار در ماه هم انجام داد. رژیم فستینگ 36، 48 و 72 ساعته نیز وجود دارد که افراطی هستند و لزوماً برای تمامی افراد تجویز نمی‌شود. این نوع رژیم‌ها ممکن است خطرناک باشند و حتی با قراردادن بدن در حالت گرسنگی به مدت زیاد ممکن است بدن به این روش واکنش داده و شروع به ذخیره چربی کند!
رژیم فستینگ یک روزه چربیهای بدن را به روش بسیار خوبی تحت‌تأثیر قرار داده و باعث افزایش چربیسوزی و کاهش انسولین میشود. این رژیم به‌سرعت شروع به سوزاندن چربی کرده و در نتیجه به‌شدت بین افرادی که دنبال کاهش وزن سریع هستند، محبوب است.
تفاوت بین سوزاندن کالری و سوزاندن چربی را می‌دانید؟
اگر یک روز غذا نخورید، چه اتفاقی می‌افتد؟
مردم نگرانی زیادی درباره رژيم فستینگ 24 ساعته دارند. اگر یک روز چیزی نخورید چه اتفاقی برای شما ممکن است بیفتد؟ اگر این کار را زیر نظر پزشک و با مشورت او انجام دهید نه‌تنها اتفاقی نمی‌افتد بلکه باعث سلامتی شما هم میشود. به‌طورکلی باید کالری دریافتی کم باشد تا بدن بعد از مصرف کالری آخرین وعده غذایی از چربی تغذیه کرده و با این کار چربیسوزی کند و منجر به کاهش وزن شود. اما رژیم فستینگ فقط سختی‌کشیدن نیست بلکه وادارکردن بدن برای توقف استفاده از گلوکز برای دریافت انرژی و سوزاندن چربیهای اضافی بدن است.
باید کاری کرد بدن از منطقه امن خود خارج شده و چربیسوزی را آغاز کند. این اتفاق زمانی می‌افتد که در اصطلاح پزشکی محدودیت کالری باعث فعال‌شدن کتوز میشود، آن زمان بدن شروع به چربیسوزی میکند. این کار حدود 16 تا 18 ساعت پس از فستینگ و آخرین وعده غذایی که مصرف کرده‌اید، اتفاق می‌افتد. بعد از این مرحله، بدن شروع به ترمیم، ترشح هورمون رشد، کاهش انسولین، جوان‌سازی سیستم ایمنی و بافت ماهیچه‌ای میکند.
پس باتوجه به نکته‌هایی که ذکر شد، گرسنگی بدن برای طولانی‌مدت نه‌تنها بد نیست، بلکه مزایای زیادی هم دارد که باعث میشود بدن خود را مجدداً تنظیم کرده و عملیاتی انجام دهد که به‌سلامت شما کمک طولانی‌مدت کند.
رژیم فستینگ در بدنسازی
رژیم فستینگ برای بدنسازانی که می‌خواهند به‌طور طبیعی و بدون استفاده از داروهای عضله‌سازی قوی شوند، بسیار مناسب است، چراکه این رژیم باعث عضله‌سازی و کاهش چربی میشود. بهترین روش رژيم فستینگ در بدنسازی پیروی از روش 16 8 است که بالا مفصل درباره آن توضیح دادیم. اگر اول صبح به باشگاه می‌روید، برای دریافت انرژی حتماً به فکر باشید. به‌طورکلی رژیم فستینگ یک رژیم راحت است که تمامی مردم می‌توانند برای بهبود سلامتی و ازبین‌بردن چربی و ظاهر بهتر، از آن استفاده کنند.
چرا رژیم فستینگ؟
موجودات زنده و به‌خصوص انسان‌ها در طی سالیان زیاد با کارهایی که انجام داده‌اند، باعث آسیب جدی به محیط‌زیست شده‌اند. این آسیب‌ها بیشتر در راه زنده‌ماندن و تلاش و رقابت بر سر منابع به محیط‌زیست وارد شده است. مقاله رژیم غذایی و محیط‌زیست در خصوص ارتباط رژیم غذایی و محیط زیست مفصل توضیح داده است. این مقاله جذاب را حتما مطالعه کنید.
انسان‌ها از زمانهای خیلی دور تاکنون با مسائل مختلفی مثل در دسترس نبودن غذا، احکام دینی و یا بیماری از روی ناچاری روزه گرفته‌اند. امروزه با تحقیقاتی که انجام شده، ثابت شده که این نوع رژيم که شبیه به روزه است، بسیار برای بدن مفید است. این مطلب به‌طور قطعی ثابت شده که بدن در مقابل گرسنگی و نخوردن غذا در مدت طولانی مقاوم است و آسیبی نمی‌بیند. متابولیسم بدن در زمانی که بدن گرسنگی می‌کشد تغییر میکند. بدن به‌طور غریزی سعی میکند خود را تا چند روز بدون غذا سرپا نگه دارد. در زمان رژيم فستینگ، انسولین خون کاهش و هورمون رشد افزایش شدیدی پیدا میکند. رژیم فستینگ یک رژیم ساده و در دسترس است که همه‌ی افراد به‌راحتی می‌توانند برای کم‌کردن وزن و چربیسوزی از آن استفاده کنند و از این راه، میزان کالری دریافتی را محدود کنند. رژیم فستینگ به افزایش طول عمر کمک میکند و تحقیقات نشان داده که طول عمر با محدودکردن کالری دریافتی رابطه مستقیم دارد.
همچنین شواهد نشان می‌دهد که به بدن در برابر بیماری‌هایی همچون دیابت نوع 2، سرطان و آلزایمر کمک میکند. افراد زیادی در سراسر دنیا، مواظب غذاخوردن خودشان هستند تا غذاهای مفید و با کالری کم بخورند. اما آزمایش‌ها ثابت کرده افرادی که رژیم فستینگ متناوب داشتند در مقایسه با این افراد، حساسیت به انسولین بیشتر، کنترل اشتهای بیشتر، فشارخون پایین‌تر و کاهش وزن راحت‌تری را تجربه کرده‌اند.
در زمان رژیم فستینگ چه چیزهایی می‌توانیم بخوریم؟
در زمان رژیم فستینگ شما می‌توانید تمامی مایعات بدون کالری مانند آب، چای و قهوه میل کنید. از محبوبیت رژیم فستینگ این است که محدودیتی در انتخاب غذا ندارد، اما این به این معنا نیست که بتوانید در تمام وعده‌ها، غذاهای سرخ‌کردنی و پرکالری مصرف کنید و آنقدر بخورید که جایگزین سایر وعده‌هایی که غذا نمی‌خورید، شود! به همین ترتیب باید فکر کنید که دارید با رژيم فستینگ وزن کم کرده و به‌سلامت بدنتان کمک میکنید.
ویلیامز متخصص تغذیه آمریکایی، رژيم غذایی مدیترانهای را بهعنوان یک رژیم خوب میشناسد که در آن کربوهیدارتهای تصفیهنشده مانند غلات، سبزیهای برگدار، چربیهای سالم و پروتئين بدون چربی بهعنوان غذای سالم مصرف میشود و معتقد است که اگر در زمان رژيم فستینگ از این نوع غذاها مصرف کنید، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
قطعاً متابولیسم بدن هر فرد با فرد دیگری متفاوت است که با رژیم‌های مختلف و نه‌تنها رژیم فستینگ که آن‌هم انواع متفاوت دارد، می‌توان وزن‌های متفاوتی کم کرد. اما بهعنوان نمونه با دکتر عبدالحمید ذولقرنین که حدود 3 سال پیش رژیم فستینگ متناوب را آغاز کرده، مصاحبه‌ای انجام شد و ایشان اذعان کرد که پس از 8 هفته، 3 کیلو کم کرده و میزان چربی بدنش از 1/24درصد به 18درصد کاهش داشته و با دیدن این نتیجه تصمیم گرفته است به رژیم فستینگ متناوب خود ادامه دهد تا به وزن دلخواه برسد. لازم به ذکر است ایشان از رژیم فستینگ 16 8 استفاده کرده‌اند.
به‌نظر شما برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنیم؟
مزایا و معایب رژیم فستینگ
تحقیقات نشان داده که دوره‌های رژيم فستینگ از رژیم چربیسوزی نتیجه‌بخش‌تر است. تغییراتی که این رژیم بر بدن دارد روی متابولیسم، حافظه و مغز تأثیر می‌گذارد. مطالعاتی که متسون انجام داده و در مجله پزشکی نیوانگلند چاپ شده، مزایای سلامتی که در اثر رژیم فستینگ به‌وجود آمده را اینگونه لیست میکند؛ عمر طولانی‌تر، بدن لاغرتر و ذهن تیزتر. او همچنین اشاره دارد که با رژیم فستینگ، متابولیسم‌هایی در بدن اتفاق می‌افتد که از بدن در برابر بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2، بیماری قلب، اختلالات عصبی ناشی از افزایش سن، بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت میکند.
مزایای رژیم فستینگ
- ذهن و حافظه: آخرین آزمایش‌ها نشان داده که رژیم فستینگ حافظه کلامی در انسان و حافظه فعال را در حیوانات تقویت میکند.
- سلامت قلب: رژیم فستینگ باعث بهبود وضعیت فشارخون و ضربان قلب در زمان استرس و سایر مسائل مربوط به قلب میشود.
- عملکرد فیزیکی: طی آزمایشی که روی چند مرد جوان و موش‌ها انجام شد، مشخص شد مردان جوانی که 16 ساعت از رژیم فستینگ آن‌ها می‌گذرد، چربی بدنشان با حفظ توده عضلانی کم شده و آزمایش روی موش‌ها مشخص کرد که موش‌هایی که رژیم فستینگ متناوب داشتند، استقامت بیشتری برای دویدن داشتند.
- دیابت و چاقی: در آزمایشاتی که روی حیوانات انجام شد، رژیم فستینگ از اضافه‌وزن جلوگیری کرده و در آزمایش‌های انسانی، با رژیم فستینگ متناوب به وزن دلخواه خود رسیدند.
- سلامت بافت آسیب‌دیده: تحقیقات ثابت کردند رژیم فستینگ متناوب باعث کاهش آسیب به بافت آسیب‌دیده در جراحی شد.
معایب رژیم فستینگ
بعضی افراد برای کاهش وزن از رژیم فستینگ متناوب استفاده می‌کنند. بعضی دیگر از افراد برای کاهش آسیب سندروم روده تحریک‌پذیر از این رژیم استفاده می‌کنند و یا برای کنترل یا درمان کلسترول بالا و آرتریت از دستورات رژیم فستینگ پیروی می‌کنند. اما رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. توصیه اکید داریم قبل از انجام این رژيم با پزشک خود مشورت کنید. در صورت نداشتن مشکل می‌توانید هر وقت خواستید به‌طور نامحدود و با خیال راحت این رژيم را انجام دهید، حتی می‌تواند یک تغییر سبک زندگی مفید و سالم باشد.
افرادی که نمی‌توانند از رژیم فستینگ پیروی کنند!
افرادی که نمی‌توانند رژیم فستینگ بگیرند، عبارتند از:
- افراد زیر 18 سال
- خانم‌های باردار و شیرده
- افرادی که مشکلاتی دیابتی و قند خون دارند.
- افرادی که سابقه اختلال در خوردن دارند.
حرف آخر
رژیم فستینگ به یک دوره نسبتاً طولانی که بدون کالری صرف میشود، گفته میشود. این رژیم باعث افزایش چربیسوزی شده و به‌سلامت بدن کمک میکند. این رژیم ازاین‌جهت معروف شده که مشخص نمی‌کند کدام غذاها را بخورید، بلکه مشخص میکند کی غذا بخورید و از این بابت دست افراد را باز گذاشته و تمامی افرادی که مشکل اساسی و زمینه‌ای نداشته باشند، می‌توانند از دستورات این رژیم پیروی کرده و به وزن دلخواه خود برسند. اگر تجربه‌ای از رژیم فستینگ دارید خوشحال می‌شویم با ما در میان بگذارید.
سؤالات متداول
رژیم فستینگ چیست؟
رژيم فستینگ بر زمان خوردن مواد غذایی تأکید دارد. با رژيم فستینگ شما فقط در ساعات خاصی می‌توانید چیزی بخورید. رژیم فستینگ متناوب به این معنی است که در هر روز چند ساعت می‌توانید چیزی بخورید یا دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی بخورید.
رژیم فستینگ چگونه عمل میکند؟
رژيم فستینگ متناوب اینگونه عمل کرده که با طولانیکردن زمانهای غذایی، بدن ابتدا کالری دریافتی از آخرین وعده غذایی را مصرف کرده و بعد از آن، شروع به چربیسوزی میکند.
رژيم فستینگ 5:2 چگونه است؟
این رژیم اینگونه است که 5 روز هفته را منظم غذا میخورید و 2 روز دیگر را به خوردن 500 تا 600 کالری در یک وعده در روز محدود میکنید.
بهترین غذاها برای مصرف در زمان رژيم فستینگ کدامند؟
رژيم غذایی مدیترانهای را بهعنوان یک رژیم خوب میشناسد که در آن کربوهیدارتهای تصفیهنشده مانند غلات، سبزیهای برگدار، چربیهای سالم و پروتئين بدون چربی بهعنوان غذای سالم مصرف میشود . اگر در زمان رژيم فستینگ از این نوع غذاها مصرف کنید، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
