چطور لاغر شویم؟ کمتر کسی را می‌توان یافت که پاسخ به چنین سوالی دغدغه‌اش نباشد. اگرچه ممکن است اضافه‌وزن پدیده‌ای ناخوشایند باشد، اما برای کاهش وزن و لاغری نباید به توصیه‌های هر کسی گوش کنید و گول افرادی را که وعده لاغری سریع به شما می‌دهند بخورید!
در مقاله‌ی پیش‌رو با شما درباره نکات و روش‌های تأییدشده‌ای که بر کاهش وزن مؤثر هستند، صحبت می‌کنیم. تا انتهای این مقاله از مجله فودکس ما را همراهی کنید.
راهکارهای اصولی و تأییدشده برای لاغری
در پاسخ به کسانی که می‌پرسند چطور سریع لاغر شویم؟ باید بگوییم که هیچ راهکار سریع و سهل‌الوصولی برای کاهش وزن وجود ندارد. رسیدن به وزن دلخواه امری زمان‌بر است و حفظ آن با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل میسر خواهد بود. پس در اولین قدم، ذهنیت‌هایی مثل «چطور در یک هفته لاغر شویم؟»، «لاغری در سه سوت» و … را دور بریزید.
بااین‌وجود، چطور لاغر شویم؟ در ادامه چند روشی علمی و تأییدشده برای کاهش وزن را به شما معرفی خواهیم کرد:
فستینگ متناوب
فستینگ متناوب، نوعی رژیم غذایی است که در آن باید وعده‌های غذایی خود را در مدتزمان کوتاهی در طول روز میل کنید. نتیجه چند بررسی و مطالعه نشان داده است که این رژیم پس از 6 ماه منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه‌وزن می‌شود.
رایج‌ترین روش‌های فستینگ متناوب عبارت است از:
- فستینگ یک روز در میان: در این نوع رژیم، باید یک روز در میان فست باشید؛ به این صورت که یک روز را در حد معمول غذا بخورید و فردای همان روز، به‌اندازه 25 تا 30 درصد از نیاز روزانه‌تان، کالری مصرف کنید.
- رژیم 2-5: در این رژیم، باید 2 روز در هفته را به‌دلخواه فست باشید. در این 2 روز مجاز به خوردن 500 تا 600 کالری خواهید بود.
- رژیم 16/8: در این روش 16 ساعت از روز را نباید چیزی بخورید (فست باشید) و وعده‌های روزانه‌تان را باید در یک بازه زمانی 8 ساعته میل کنید. 7 شب تا 11 صبح، بهترین بازه زمانی برای فست است.
پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر قصد دارید کمی از وزنتان را کم کنید، باید نسبت به هر آنچه که هر روز مصرف می‌کنید و میزان فعالیت‌تان آگاه باشید. بهترین راه این است که به مدت چند روز، هر چیزی را که می‌خورید و هر ورزشی را که انجام می‌دهید، یادداشت کنید و سپس درباره ادامه روند غذا خوردن و ورزش‌کردن‌تان تصمیم بگیرید.
در مقاله چگونه غذای سالم بخوریم؟ بیشتر به این مقوله پرداخته‌ایم.
خوردن آگاهانه
باتوجه‌به اینکه بیشتر افراد مشغله‌های زیادی دارند و معمولاً باعجله، پشت میز کار و در حال تماشای تلویزیون غذا می‌خورند، هنگام صرف غذا، نسبت به آنچه که در حال خوردن آن هستند، آگاهی چندانی ندارند. خوردن آگاهانه تمرینی است که به‌واسطه آن حین غذا خوردن به نحوه و مکان خوردن غذا توجه کاملی خواهید داشت. این کار به شما کمک می‌کند که از غذا بیشتر لذت ببرید و وزن سالم‌تری هم داشته باشید.
تکنیک‌های تغذیه آگاهانه عبارت‌اند از:
- هنگام صرف غذا پشت میز بنشینید و تمام توجه‌تان را به غذا خوردن معطوف کنید.
- عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید و تلویزیون، لپ‌تاپ و تلفن همراه‌تان را خاموش کنید.
- غذا را آهسته بجوید و غذا را زیر لبتان مزه‌مزه کنید. آهسته غذا خوردن باعث می‌شود که مغزتان فرمان‌های سیر بودن را دریافت و به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- غذاها را آگاهانه انتخاب کنید و مواد غذایی را بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند. غذاهای مقوی باعث می‌شوند که بهجای چند دقیقه، ساعت‌ها سیر بمانید.
شما می‌دانید چرا آب کرفس باعث لاغری می‌شود؟
گنجاندن پروتئین در وعده صبحانه
پروتئین هورمون‌های اشتها را تنظیم می‌کند و به شما کمک می‌کند که ساعات طولانیتری را سیر بمانید. گزینه‌های خوب برای یک صبحانه پرپروتئین عبارت‌اند از: تخم‌مرغ، جو دوسر، کره انواع مغزها و دانه چیا. اکیداً توصیه می‌کنیم که مصرف پروتئین‌های مرغوبی مثل سفیده تخم‌مرغ، سینه مرغ و حبوبات را در وعده‌های غذایی خود فراموش نکنید.
کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
رژیم غذایی اکثر ما حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده‌ای مثل نان سفید، برنج و ماکارونی است. این مواد غذایی به‌سرعت هضم و به گلوکز تبدیل می‌شوند. این گلوکز وارد خون می‌شوند و باعث ترشح هورمون انسولین می‌شود. این فرایند موجب افزایش جذب چربی و افزایش وزن می‌شود.
حتی‌الامکان مصرف غذاهای فرآورده شده و شیرین را کاهش دهید و گزینه‌های سالم‌تری مثل اقلام زیر را جایگزین کنید:
- برنج، نان و ماکارونی سبوسدار
- انواع آجیل و میوه بهجای تنقلاتی که قند بسیار بالایی دارند.
- دمنوش‌های گیاهی و آبمیوه‌های طبیعی بهجای نوشابه
- خوردن اسموتی بهجای آبمیوه‌های شکردار
مصرف زیاد فیبر
گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی، احساس سیری را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه باعث کاهش وزن می‌شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارت‌اند از:
- غلات صبحانه سبوسدار
- ماکارونی و برنج سبوسدار
- نان سبوسدار، جو و چاودار
- میوه و سبزیجات
- نخود، لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
خواب منظم و باکیفیت
توصیه می‌کنیم خواب منظم و کافی در طول شبانه‌روز را جدی بگیرید. در مطالعات متعددی، نشان داده شده است که خواب کمتر از 5 یا 6 ساعت در شب، باعث افزایش وزن و بروز چاقی می‌شود. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری به انرژی (متابولیسم) را کند می‌کند. درصورتی‌که متابولیسم بدن بالا نباشد، ممکن است بدن انرژی استفاده‌نشده را به‌عنوان چربی ذخیره کند. علاوه‌براین، کم‌خوابی بر ترشح انسولین، کورتیزول و هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها هم تأثیر می‌گذارد.
کاهش سطح استرس
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا کاهش اشتها را به‌عنوان بخشی از واکنش بدن برای مقابله با استرس به‌دنبال دارد. اما اگر فردی طولانی‌مدت در معرض استرس قرار بگیرد، کورتیزول مدتزمان طولانیتری در جریان خون باقی خواهد ماند که افزایش اشتها و پرخوری را به دنبال دارد.
ساده‌ترین روش‌های مدیریت استرس عبارت‌اند از:
- یوگا و مدیتیشن
- تکنیک‌های تنفس
- ورزش و پیادهروی
- باغبانی
در پاسخ به عزیزانی که می‌پرسند «چطور با طب سنتی لاغر شویم؟» باید عرض کنیم که در این مقاله به ارائه نکاتی که از نظر علمی تأیید شده‌اند، پرداخته‌ایم. درصورتی‌که مایل به بهره‌مندی از تکنیک‌های طب سنتی برای لاغری هستید، از مراجع ذی‌صلاح معتبر کمک بگیرید.
چطور بدون رژیم لاغر شویم؟
اصلاح سبک زندگی و مصرف غذاهای سالم، تنها شرط لازم برای کاهش وزن و لاغری است. اگر می‌پرسید که «بدون رژیم چطور لاغر شویم؟» باید بگوییم که تنها راه آن اصلاح سبک زندگی است. اصلاح سبک زندگی چیزی نیست که یک شبه و دوشبه حاصل شود؛ نیازمند مداومت و برنامه‌ریزی است. اما سرحالی، شادابی و تناسب اندامی که از پی آن عاید ما می‌شود، کاملاً ارزش این پایداری و استمرار را دارد.
اصلاح سبک زندگی اصلاً سختی نیست؛ تنها کافی است یکسری اقدامات کوچک را هر روز انجام دهید. آنچه در زیر ارائه شده است، راهکارهای ساده اما موثری‌ست که به شما کمک می‌کند سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید:
1. وقتی پای کاهش وزن و تناسب‌اندام به میان می‌آید، پروتئین پادشاه است. برای تقویت متابولیسم و افزایش حس سیری، از اضافه‌کردن پروتئین به برنامه غذایی‌تان غافل نشوید.
2. غلات کامل و کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید. این مواد غذایی با اثرگذاری بر ترشح انسولین، گرسنگی را به تعویق می‌اندازند. علاوه بر این، فیبر موجود در آنها باعث می‌شود به مدت طولانیتری سیر بمانید.
3. اکیداً توصیه می‌کنیم مصرف غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل برسانید. این غذاها معمولاً حاوی مقداری زیادی قند و چربی بی‌کیفیت هستند. علاوه بر این، این نوع غذاها عموماً اعتیادآور هستند و در درازمدت به سلامت بدن شما آسیب می‌رسانند.
4. غذاها و تنقلات سالم بخورید. تحقیقات نشان داده است که نگهداری مواد غذایی سالم در منزل، تا حد بسیار زیادی از مصرف غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند.
5. آب بنوشید. تحقیقات زیادی اثربخشی آب برای لاغری را ثابت کرده‌اند. سیگنال تشنگی و گرسنگی مشابه یکدیگر هستند؛ گاهی اوقات ممکن است احساس گرسنگی داشته باشید، درحالی‌که بدن شما فقط به یک لیوان آب احتیاج دارد. از این به بعد هر بار که گرسنه شدید، ابتدا لیوانی آب بنوشید و پس از آن، درباره غذاخوردن تصمیم بگیرید.
6. قهوه بدون شکر، نوشیدنی سالمی‌ست که علاوه بر افزایش سطح انرژی بدن و ایجاد احساس سیری، متابولیسم شما را 3 تا 11 درصد افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را 20 تا 50 درصد کاهش می‌دهد.
طرز تهیه قهوه ترک عالی و درجه یک را در همین مجله یاد بگیرید.
7. هرازچندگاهی کالری مصرفی‌تان را محاسبه کنید. در تلاش برای کاهش وزن، آگاهی از آنچه می‌خورید، بسیار مفید است.
8. تحقیقات نشان داده است که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شود که کمتر غذا بخورید. سعی کنید در ظروف کوچک‌تر غذا بخورید. راهکاری از این ساده‌تر؟!
9. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را امتحان کنید. مطالعات نشان داده است که پیروی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، کارآیی بسیار بالایی در کاهش وزن دارند. محدودکردن کربوهیدرات‌ها و چربی و مصرف پروتئین بیشتر، اشتهای شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری کمتری دریافت کنید.
10. مسواک‌زدن پس از صرف غذا و استفاده از نخ دندان، ممکن است تمایل شما به غذاخوردن را کاهش دهد. علاوه بر این، خوردن غذا و خوراکی پس از مسواک‌زدن، بر طعم غذا تاثیر بدی می‌گذارد.
اگر دغدغه محیط زیست دارید، حتما مقاله رژیم غذایی و محیط زیست را بخوانید.
چطور با ورزش لاغر شویم؟
در کنار رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی، ورزش‌کردن هم راهکار بسیار خوبی برای لاغری‌ست. توجه داشته باشید که اگر پرخوری کنید، ورزش‌کردن به‌تنهایی باعث کاهش وزن شما نخواهد شد. ورزش می‌تواند اثربخشی رژیم غذایی در کاهش وزن را افزایش دهد.
علاوه‌براین، ورزش فواید دیگری از جمله بهبود خلق‌وخو، داشتن استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را هم در پی دارد. اگر می‌پرسید «با ورزش چطور لاغر شویم؟»، ورزش‌های زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
پیادهروی
پیادهروی، گزینه‌ای عالی برای افرادی‌ست که تازه‌کار هستند و سابقه ورزشی چندانی ندارند. انجام این ورزش به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. در هر مکانی می‌توان آن را انجام داد و فشار بسیار کمی را به مفاصل شما وارد می‌کند. سعی کنید در فعالیت‌های روزانه‌تان، دقایق بیشتری را به پیادهروی اختصاص دهید.
دوچرخهسواری
دوچرخهسواری علاوه بر ورزش، نوعی تفریح هم است و هر فردی با هر سطح تناسب اندامی می‌تواند آن را انجام دهد. دوچرخهسواری در فضای باز یا داخل خانه قابل انجام است و فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد؛ از جمله افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر بعضی بیماری‌های مزمن.
به نظر شما چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند؟
شنا
شنا ورزشی عالی برای افرادی‌ست که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه‌براین، شنا به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش عواملی که بیماری‌های مختلفی را به دنبال دارند، کمک می‌کند.
یوگا
یوگا ورزشی عالی برای کاهش وزن است و تقریباً در هر مکانی می‌توان آن را انجام داد. یوگا نه‌تنها کالری می‌سوزاند، بلکه به شما می‌آموزد که در مقابل هوس‌های غذایی خود مقاومت کنید. یوگا در کاهش سطح استرس هم مؤثر است.
حرف آخر
باتوجه به اینکه تناسب‌اندام سلامت جسم و روان ما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه، دغدغه بسیاری از افراد است. در مقاله‌ای که خواندید، سعی کردیم پاسخی جامع و تأییدشده به سؤال شما ارائه کنیم. راهکار پیشنهادی شما برای کاهش وزن مؤثر و پایدار چیست؟
سؤالات متداول
آیا می‌توان بدون ورزش لاغر شد؟
بله. با اصلاح سبک زندگی، خوردن غذاهای سالم و انجام منظم فعالیت‌های ورزشی سبک، آهسته و پیوسته می‌توان لاغر شد.
چه ورزشیهایی به لاغری و کاهش وزن کمک میکنند؟
پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا، از جمله بهترین و دردسترسترین ورزشهایی هستند که برای کاهش وزن میتوانید روی آنها حساب کنید.
برای احساس سیری بیشتر چه بخوریم؟
فیبر مصرف کنید. فیبرها علاوه بر اینکه به مدت طولانیتری سیر نگهتان میدارند، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش هم کمک میکنند. پروتئینها هم از دیگر مواد غذایی دیرهضمی هستند که با اثرگذاری روی ترشح انسولین، مدتزمان بیشتری شما را سیر نگه میدارند. علاوه بر این، سعی کنید بهجای نان سفید، از نان و غلات سبوسدار استفاده کنید.
