غذاهای سرشار از فیبر

فیبر یکی از عناصر مهم برای عملکرد درست دستگاه گوارش است. از آنجایی‌که این ماده غذایی در معده هضم نمی‌شود، مستقیماً وارد روده کوچک خواهد شد. در این بخش فیبر مانند باکتری‌های مفید به هضم، جذب و دفع کمک شایانی می‌کند. مصرف غذاهای سرشار از فیبر منجر به تنظیم قند خون، فشارخون، تناسب‌اندام و رفع یبوست خواهد شد؛ بنابراین شناخت میوه و غذاهای فیبردار به ما این امکان را می‌دهد تا فیبر مورد نیاز بدنمان را تأمین کنیم. ازاین‌رو ما این مطلب را به بررسی مواد غذایی سرشار از فیبر پرداخته‌ایم.

مواد غذایی سرشار از فیبر کدام‌اند؟

1. لوبیا

انواع مختلفی از لوبیا در سراسر جهان وجود دارد که منبع غنی از فیبر هستند. محققان بر این باورند که یک فنجان لوبیا حاوی ۹ گرم فیبر است که شامل لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی نیز می‌شود. این ماده غذایی را می‌توان در انواع خوراک، خورشت، سالاد و سوپ جای داد.

2. لپه

یکی دیگر از حبوباتی که مصرف آن برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن به‌شدت توصیه می‌شود، لپه است. در هر ۱۰۰ گرم لپه حدود ۸.۵ گرم فیبر پیدا می‌شود.

3. نخود

مصرف ۱۰۰ گرم نخود پخته که در انواع غذاها یا سالاد‌ها به‌راحتی دیده می‌شود، باعث می‌شود تا شما بدن خود را به ۷.۵ گرم فیبر مهمان کنید.

4. عدس

عدس از دیگر حبوباتی است که منبع غنی از آهن و فیبر بوده. مصرف عدس پخته فیبر مورد نیاز بدن را در طی یک روز تأمین می‌کند. یک فنجان عدس دارای ۷ گرم فیبر گیاهی است.

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی یا سایر اعضای خانواده‌اش مانند: گل‌کلم، کلم و کلم پیچ منبع بسیار خوبی برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن هستند. به‌طوری‌که در یک فنجان بروکلی خرد شده، حدود ۵ گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر این‌ها، وجود برخی ویژگی‌ها در کلم باعث می‌شود تا باکتری‌های موجود در روده، عملکرد بهتری داشته باشند.

6. توت‌ها

توت‌ها و تمشک‌ها به دلیل دارا بودن مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان همیشه در مرکز توجهات قرار گرفته‌اند، اما کمتر کسی می‌داند که این میوه‌های خوشمزه سرشار از فیبر نیز هستند. توت سفید، توت سیاه، شاه‌توت، بلوبری، بلک‌بری، تمشک قرمز و سیاه، توت‌فرنگی و سایر خویشاوندانشان در هر فنجان حاوی ۴ گرم فیبر هستند.

7. زغال‌اخته تازه

شاید این سؤال ذهن شما را مشغول کرده باشد که به غیر از توت‌ها چه میوه‌هایی سرشار از فیبر هستند؟ زغال‌اخته یکی دیگر از منابع غنی از فیبر است که در کنار باقی موارد در دسته میوه‌های سرشار از فیبر قرار می‌گیرد. زغال‌اخته تازه یا یخ‌زده به طور متوسط ۴ گرم فیبر در هر فنجان دارد. زغال‌اخته شیرین شده نیز از این قاعده مستثنی نیست.

8. موز

موز سبز مقدار زیادی نشاسته غیرقابل‌هضم دارد که می‌تواند در دسته فیبرها قرار بگیرد. شما با مصرف ۱۰۰ گرم موز سبز یا نارس حدود ۳ گرم فیبر دریافت می‌کنید.

9. گلابی

گلابی از دیگر میوه‌هایی است که می‌تواند مقدار فیبر قابل ملاحظه‌ای را در اختیار بدن قرار دهد. به طور متوسط یک گلابی متوسط دارای ۵.۵ گرم فیبر است.

10.چغندر

ازآنجایی‌که چغندر حاوی مقدار زیادی فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است به تنظیم فشارخون و سلامت بدن خدمت ویژه‌ای می‌کند. مصرف ۱۰۰ گرم چغندر باعث دریافت ۲.۵ گرم فیبر خواهد شد. چغندر را به‌صورت پخته، خام، موجود در سالاد یا خوراک میل کنید.

11.هویج

همه ما هویج را به‌عنوان منبع غنی از ویتامین A می‌شناسیم؛ اما این ریشه شیرین دارای میزان زیادی منیزیم، بتاکاروتن، آنتی‌اکسیدان، ویتامین K و ویتامین B۶ است که در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲.۵ گرم فیبر وجود دارد.

12.آووکادو

بیشتر افراد آووکادو را به‌خاطر مقادیر بالای چربی‌های سالمی که دارند، می‌شناسند؛ اما ممکن است دانستن این موضوع نیز برایتان جالب‌توجه باشد: یک فنجان آووکادو حاوی ۱۰ گرم فیبر است. شما می‌توانید آووکادو را با نان تست، سالاد، تخم‌مرغ یا کنار غذا میل کنید.

13.کنگر فرنگی

این ماده غذایی نمونه‌ای از سبزیجات مفیدی است که علاوه بر تأمین مواد معدنی، منبع خوبی از فیبر گیاهی نیز هست. به‌طوری‌که در هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی حدود ۸.۵ گرم فیبر یافت می‌شود.

14.پاپ‌کورن

ممکن است زمانی که به شما می‌گوییم غذاهای سرشار از فیبر بخورید، ذهنتان تنها به سمت سبزیجات یا غلات برود؛ اما خبر خوش اینجاست، ذرت بوداده یک تأمین‌کننده فیبر است. یک فنجان پاپ‌کورن یک گرم فیبر دارد. این مورد می‌تواند در قالب یک میان‌وعده و یک غلات کامل عمل کند و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کند.

15.نان و آرد گندم

نان تهیه شده ۱۰۰ درصد از گندم سفید، یکی از عناصری است که فیبر مورد نیاز در طی روز را برای مصرف‌کننده خود تأمین می‌کند.

16.غلات کامل

اگر از ما بپرسید چه غذاهایی سرشار از فیبر هستند؟ باید از غلات کاملی مانند ماکارونی نام ببریم. ماکارونی که از گندم کامل تهیه شده باشد، یکی از منابع غذایی سرشار از فیبر است. مقدار فیبر موجود در این ماده غذایی را باید طبق جدول مشخصاتی که روی جلد محصول حک شده، محاسبه کنید.

17.برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای در دسته مواد غذایی کامل قرار می‌گیرد که مصرف آن در طی روز، مقدار فیبر مورد نیاز بدن را تأمین خواهد کرد.

18.جو دوسر

جو دو سر از جمله مواد غذایی است که حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی، بتاکاروتن و فیبر است. در هر ۱۰۰ گرم جو دوسر حدود ۱۰.۵ گرم فیبر گیاهی وجود دارد.

19.سیب

سیب نمونه موفقی از میوه‌هایی است که منبع خوبی از فیبر، آنتی‌اکسیدان، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. مصرف روزانه سیب نه‌تنها فیبر لازم بدن را در اختیارش قرار می‌دهد، بلکه به ‌سلامت، تندرستی و شادابی فرد نیز کمک شایانی خواهد کرد.

20.میوه‌های خشک

میوه‌های خشک مانند انجیر، آلو خشک و خرما می‌توانند مصرف فیبر شما را به طور چشمگیری افزایش دهند. همچنین برای کسانی که با یبوست گاه‌به‌گاه دست‌وپنجه نرم می‌کنند، به‌شدت توصیه می‌شود. میوه‌های خشک، قندی به نام سوربیتول دارند که به بهبود عملکرد و تقویت روده‌ها کمک کرده و منجر به آرامش بیشتر خواهند شد. البته لازم به ذکر است که خوردن بیش از حد این مواد غذایی، می‌تواند منجر به دل‌درد یا اسهال شود.

21.سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی قرمز، سیب‌زمینی بنفش و حتی سیب‌زمینی ساده، همگی منابع خوبی از فیبر هستند. یک سیب‌زمینی کوچک با پوست می‌تواند نزدیک به ۳ گرم فیبر فراهم کند. مصرف سیب‌زمینی آب‌پز فیبر بیشتری نسبت به سیب‌زمینی سرخ شده یا چیپس آن در اختیار بدن قرار می‌دهد.

22.آجیل

آجیل‌ها فقط منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم نیستند، بلکه در دسته منابع غذایی سرشار از فیبر نیز جای دارند. دانه آفتاب‌گردان و بادام هر کدام بیش از ۳ گرم فیبر در یک فنجان دارند. مصرف این دانه‌ها به شما کمک می‌کند تا به میزان ۲۵ گرم فیبر توصیه شده توسط FDA برای زنان و ۳۸ گرم توصیه شده برای مردان در طی یک روز برسید. آجیل‌های خام یا بوداده نسبت به آجیل‌های فراوری شده با سرکه، نمک یا کره فیبر بیشتری دارند.

23.شکلات تلخ

این خوراکی پر طرفدار و همه‌پسند، علاوه بر تنظیم قند خون، برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش گزینه بسیار مناسبی است. چراکه در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۱ گرم فیبر یافت می‌شود.

24.دانه چیا

شاید بتوانیم لقب بهترین منبع فیبر خوراکی را به دانه چیا بدهیم. این دانه کوچک علاوه بر اینکه منبع غنی از منگنز، فسفر و کلسیم است، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۳۵ گرم فیبر ذخیره کرده است.

25.دانه کینوآ

یکی دیگر از منابع گیاهی که می‌تواند فیبر بدن را تا حد زیادی تأمین کند، دانه کینوآ است. این ماده غذایی علاوه بر اینکه مقدار زیادی پروتئین، منیزیم، آهن، روی و پتاسیم دارد، در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲.۵ گرم فیبر است.

لیست غذاهای سرشار از فیبر

1. انواع تمشک
2. انواع توت
3. گلابی (با پوست)
4. سیب (با پوست)
5. زغال‌اخته
6. هلو
7. انگور
8. گریپ‌فروت
9. پرتقال
10. موز نرسیده
11. نارگیل
12. آناناس
13. نارنج
14. گیلاس
15. توت‌فرنگی
16. انجیر خشک
17. کشمش
18. غلات
19. پاستا و اسپاگتی که با گندم کامل تهیه شده‌اند
20. جو
21. دانه‌های سبوس
22. جو دوسر
23. بلغور
24. پاپ‌کورن
25. برنج قهوه‌ای
26. نان چاودار
27. نان گندم کامل
28. قهوه
29. نخودفرنگی
30. نخود
31. لپه
32. عدس
33. لوبیا سیاه
34. لوبیا قرمز و سفید
35. لوبیا چیتی
36. بادام‌ها
37. پسته
38. گردو
39. کنگر فرنگی
40. نخودسبز
41. کلم بروکلی
42. گل‌کلم
43. کلم پیچ
44. کلم بروکسل
45. شلغم سبز
46. ذرت شیرین
47. چغندر
48. هویج
49. زردک
50. لوبیاسبز
51. دانه چیا
52. دانه کینوآ
53. شکلات تلخ
54. گوجه‌فرنگی
55. رب گوجه‌فرنگی

رژیم غذایی سرشار از فیبر

فیبر، نوعی غذای گیاهی است که بدن انسان بر خلاف سایر اجزای غذایی، مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند. این ماده غذایی بدون تجزیه شدن از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور می‌کند تا از طریق مدفوع از بدن خارج شود.

فیبرها در دو نوع محلول و نامحلول در آب دیده می‌شوند. نوع محلول در آب آن به‌مثابه یک ماده ژلی است که به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و زردک یافت می‌شود.

فیبر نامحلول موجب تسهیل حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش فرد می‌شود. ازاین‌رو حجم مدفوع را افزایش می‌دهد؛ بنابراین کسانی که با یبوست یا مدفوع نامنظم دست‌وپنجه نرم می‌کنند، باید در مصرف این نوع فیبر کوشا باشند. آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات، مانند گل کلم، لوبیاسبز و سیب‌زمینی، منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

جمع‌بندی

با مصرف غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین ساز و کار دستگاه گوارش و نهایتاً بدن انسان روند صحیحی را در پیش خواهد گرفت. ما در این مقاله به غذاهایی که سرشار از فیبر هستند، اشاره کردیم. همچنین دریافتیم که هر یک از این میوه، سبزیجات و غذاها چه مقدار فیبر یا مواد مغذی دارند. اگر شما هم ماده غذایی می‌شناسید که مصرف آن می‌تواند فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کند، لطفاً برایمان بنویسید. در صورت مفید بودن این مقاله با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

سؤالات متداول

به‌طورکلی هر انسان بالغ در طی ۲۴ ساعت به چه مقدار فیبر نیاز دارد؟

طبق گزارش FDA زنان ۲۵ گرم و مردان به ۳۸ گرم فیبر در طول یک روز نیاز دارند.

چه میوه‌هایی منبع غنی از فیبر هستند؟

موز، سیب، تمشک، توت‌ها، زغال‌اخته، مرکبات و گلابی نمونه‌ای از میوه‌های سرشار از فیبر هستند.

بیشترین مقدار فیبر در چه دانه‌ای مشاهده می‌شود؟

دانه چیا یکی از مواد غذایی سرشار از فیبر است که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۳۵ گرم فیبر دارد.

منابع: ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶