در پی تمایل به مصرف رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات کمتری دارند، برخی افراد ترجیح می‌دهند تا سیب زمینی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و سبزیجات کم کالری را جایگزین آن کنند. با این وجود اگر سیب زمینی را به شیوه‌ای مناسب مصرف کرد، از جمله منابع غذایی مفید برای بدن محسوب می‌شود. در ادامه این مطلب از مجله فودکس قصد داریم تا سالم ترین روش پخت سیب زمینی را معرفی کنیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
خواص سیب زمینی
سیب زمینی یکی از سبزیجات غده‌ای است که در زیر زمین رشد می‌کند. سیب زمینی از منابع اولیه غذایی در جهان بوده که میزان نشاسته زیادی دارد. گونه‌های بسیاری از این سبزی ریشه‌ای در جهان کشت می‌شود که شش نوع معروف آن شامل سیب زمینی زرد، سفید، قرمز، روست، بنفش و انگشتی است. در ادامه این بخش به معرفی خواص سیب زمینی پرداخته‌ایم.
سرشار از مواد مغذی
سیب زمینی منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که آن را به یک ماده غذایی مهم تبدیل کرده‌اند. مواد مغذی سیب زمینی با توجه به شیوه پخت آن متفاوت است. در جدول زیر مواد مغذی موجود در یک سیب زمینی پخته متوسط (با وزن ۱۷۳ گرم) به همراه پوست ارائه شده است. در این جدول RDI به معنای مقدار ماده مغذی موردنیاز روزانه بوده که مخفف عبارت Reference Daily Intake است:
| ماده مغذی | مقدار |
| انرژی | ۱۶۱ کیلوکالری |
| چربی | ۰.۲ گرم |
| پروتئین | ۴.۳ گرم |
| کربوهیدارت | ۳۶.۶ گرم |
| فیبر | ۳.۸ گرم |
| ویتامین C | ۲۸ درصد RDI |
| ویتامین B6 | ۲۷ درصد RDI |
| پتاسیم | ۲۶ درصد RDI |
| منگنز | ۱۹ درصد RDI |
| منیزیم | ۱۲ درصد RDI |
| فسفر | ۱۲ درصد RDI |
| فولات | ۱۲ درصد RDI |
کنترل قند خون
در محتوای سیب زمینی نوعی نشاسته به نام نشاسته مقاوم وجود دارد که تجزیه نشده و مورد استفاده باکتری‌های مفید روده قرار می‌گیرد. این نشاسته در کاهش مقاومت به انسولین نقش داشته و به همین دلیل از مواد غذایی مفید برای کنترل قند خون محسوب می‌شود. بر اساس مطالعات مصرف نشاسته مقاوم می‌تواند مقاومت به انسولین را به مقدار ۳۳ درصد کاهش دهد.
سلامت دستگاه گوارش
همانطور که گفتیم، نشاسته مقاوم توسط باکتری‌های مفید روده هضم شده و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره بوتیرات تبدیل می‌شود. این اسیدهای چرب سیستم دفاعی روده بزرگ را تقویت کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند التهاب روده، سرطان کولورکتال، بیماری کرون و… را کاهش می‌دهد.
منبع آنتی اکسیدان
در ترکیبات سیب زمینی آنتی اکسیدان‌های مختلفی همچون فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک دیده می‌شود. این آنتی اکسیدان‌ها سطح رادیکال‌های آزاد بدن را کاهش داده و به سلامت بدن کمک می‌کنند. تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، آسیب سلولی و سرطان را افزایش می‌دهد. پس می‌توان گفت آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب زمینی به مبارزه با این بیماری‌ها می‌پردازد.
کاهش وزن
برخلاف تصور برخی افراد که سیب زمینی را یک غذای پرکالری و چاق‌کننده می‌دانند، سیب زمینی می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. سیب زمینی غذایی به شدت سیرکننده است که پس از مصرف آن، به خوردن دیگر مواد غذایی اشتها نخواهید داشت. بر اساس مطالعات وجود یک پروتئین خاص به نام مهارکننده پروتئیناز ۲ (PI2) در سیب زمینی، به کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین این پروتئین ترشح هورمون احساس سیری کوله سیستوکینین (CCK) را نیز تحریک خواهد کرد.
مواد لازم برای پخت سالم سیب زمینی برای ۴ نفر
در انواع سالم ترین روش پخت سیب زمینی می‌توانید مطابق سلیقه خود از انواع سبزیجات مانند جعفری و پیازچه خرد شده و یا کلم بروکلی بخارپز استفاده کنید. دقت داشته باشید که سبزیجات را نباید در روغن سرخ کرد، بلکه به صورت خام یا بخاپز مصرف کنید. در انواع بهترین روش پخت سیب زمینی به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| سیب زمینی متوسط تا بزرگ | ۴ عدد |
| روغن زیتون | به مقدار لازم |
| نمک | به مقدار لازم |
| ادویه‌ها مانند فلفل و پودر پاپریکا | به مقدار لازم |
| سبزیجات (کلم بروکلی، هویج، جعفری، پیازچه و…) | به مقدار لازم |
مزه‌دار کردن سیب زمینی قبل از پخت
استفاده از روغن، خامه یا هرگونه چربی‌های دیگر، در فرایند پخت سیب زمینی توصیه نمی‌شود، زیرا علاوه بر افزایش کالری، چربی و کلسترول آن را نیز افزایش می‌دهد. در عوض می‌توانید از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون استفاده کنید. از دیگر چاشنی‌های برای خوشمزه شدن سیب زمینی می‌توان به نمک و ادویه‌هایی مانند فلفل و پاپریکا اشاره کرد. البته در اضافه کردن نمک زیاده‌روی نکنید، زیرا مصرف نمک احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
بهترین روش‌ها برای پخت سیب زمینی سالم
آنچه که موجب می‌شود تا سیب زمینی از منبع سالم به غذایی ناسالم تبدیل شود، استفاده از روغن، کره و دیگر مواد پرچرب در تهیه‌ی آن است. سیب زمینی سرخ کرده و چیپس دو روش رایج مصرف این ماده غذایی بوده که کاملا ناسالم هستند! همچنین پوره سیب زمینی و سوپ سیب زمینی نیز به دلیل استفاده از چربی و خامه، غذاهایی سالم تلقی نمی‌شوند. در ادامه این بخش انواع بهترین روش پخت سیب زمینی را معرفی کرده‌ایم.
۱. سیب زمینی آبپز
پخت سیب زمینی به صورت آبپز و با پوست، یکی از سالم ترین روش پخت سیب زمینی محسوب می‌شود که به اضافه کردن روغن و چربی نیازی ندارد. پس از پخت سیب زمینی می‌توانید آن را با کلم بروکلی بخارپز و دیگر سبزیجات سرو کنید. همچنین استفاده از چاشنی‌های مختلف، طعم سیب زمینی را بهبود می‌دهد. این روش را می‌توان ساده‌ترین روش پخت سیب زمینی دانست.
۲. پخت سیب زمینی در ماکروویو
به جای آبپز کردن سیب زمینی، می‌توانید آن را در ماکروویو بپزید. پس از شستن سیب زمینی‌ها، آن‌ها را به مقداری روغن زیتون، نمک و فلفل آغشته کنید. سپس هر سمت سیب زمینی را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه در ماکروویو با توان 800 وات قرار دهید تا هر دو طرف سرخ و نرم شوند.
۳. سالاد سیب زمینی
با تکه‌های سیب زمینی پخته می‌توان یک سالاد خوشمزه و مقوی تهیه کرد که به عنوان سالم ترین روش پخت سیب زمینی شناخته می‌شود. در این سالاد می‌توانید مطابق سلیقه خود از سبزیجات مختلف استفاده کرده و آن را با سیب زمینی ترکیب کنید. در سالاد سیب زمینی به‌جای سس مایونز، سرکه یا آبلیمو به کار ببرید تا غذایی کاملا سالم داشته باشید.
۴. سیب زمینی کبابی
یکی از انواع روش پخت سیب زمینی با حفظ مواد مغذی، کبابی کردن آن است که عنوان جایگزین سالم سیب زمینی سرخ کرده شناخته می‌شود. در این روش ابتدا سیب زمینی‌ها را به مدت ۵ دقیقه در آب بپزید. سپس آن‌ها را برش داده، بر روی تابه گریل قرار دهید و چندین بار بچرخانید تا طلایی و برشته شوند.
۵. پوره سیب زمینی سالم
پس از پختن سیب زمینی می‌توان آن را به صورت پوره مصرف کرد. ترکیب سبزیجاتی مانند جعفری خرد شده طعم پوره و منابع مغذی آن را ارتقا می‌دهد. دقت داشته باشید که در پوره سیب زمینی سالم نباید از کره یا خامه استفاده کرد، در عوض می‌توان روغن زیتون و یا ماست یونانی به کار برد که سالم‌تر هستند.
نکات لازم برای پخت بهتر سیب زمینی
در هنگام پخت سیب زمینی به صورت سالم نکات زیر را مدنظر قرار دهید تا مواد مغذی سیب زمینی و فواید آن حفظ شود:
- سیب زمینی را با پوست آبپز کرده و یا در ماکروویو قرار دهید.
- پیش از پخت سیب زمینی، پوست آن را به خوبی شسته و ضدعفونی کنید تا هیچ آلودگی نداشته باشد.
- برای طعم دادن به سیب زمینی به‌جای انواع سس، چاشنی‌های سالم مانند آبلیمو و سرکه را امتحان کنید.
- سیب زمینی را می‌توان به غذاهای سالم مانند لوبیا، مرغ، گوشت، قارچ و انواع سبزیجات سرو کرد.
سخن آخر
در این مطلب سالم ترین روش پخت سیب زمینی را معرفی کرده و به خواص این ماده غذایی اشاره کردیم. همانطور که گفته شد در انواع روش پخت سیب زمینی با حفظ مواد مغذی نباید روغن و تکنیک سرخ کردن به‌کار برد. در واقع یکی از دلایل حذف سیب زمینی از رژیم‌های لاغری نیز، روش‌های ناسالم پخت آن است. با استفاده از انواع سالم ترین و ساده‌ترین روش پخت سیب زمینی می‌توان از خواص این ماده غذایی مهم بهره‌مند شد.
منابع:
