گوشت یکی از منابع غذایی مهم است که وظیفه اصلی در تامین پروتئین و دیگر مواد مغذی را بر عهده دارد. روش‌های پخت گوشت بر کیفیت این ماده غذایی و سلامت آن تاثیرگذار بوده و به همین دلیل اهمیت زیادی دارد. پخت گوشت الیاف سفت و بافت‌های همبند را تجزیه کرده و هضم گوشت را آسان‌تر می‌کند، همچنین منجر به جذب بهتر مواد مغذی می‌شود.
پخت گوشت باکتری‌های مضر همچون E.coli و سالمونلا را از بین برده و از مسمومیت غذایی جلوگیری می‌کند. اکنون این سوال پیش می‌آید که سالم ترین روش پخت گوشت چیست؟ برای یافتن پاسخ این سوال با مجله فودکس همراه شوید.
خواص گوشت
گوشت قرمز اصطلاحی است که به گوشت چهارپایان شامل گوسفند، گاو، خوک، شتر و… گفته می‌شود. ابتدا باید بدانید که شناخت انواع روش پخت گوشت با حفظ مواد مغذی اهمیت زیادی دارد، چراکه این ماده غذایی حاوی خواص بسیاری است. در ادامه این بخش به معرفی خواص گوشت می‌پردازیم.
منبع مواد مغذی است
گوشت قرمز یکی از منابع مهم تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است و به همین دلیل مصرف آن در رژیم غذایی روزانه اهمیت زیادی دارد. از جمله مواد مغذی موجود در گوشت قرمز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آهن
- ویتامین B12
- روی
- فسفر
- ویتامین B3 (نیاسین)
- ویتامین B6
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ماده غذایی سیرکننده است
گوشت قرمز بدون چربی از جمله غذاهایی است که به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع گوشت قرمز مواد غذایی سیرکننده‌ای محسوب می‌شود که مصرف آن با کاهش اشتها همراه است. به طور کلی رژیم‌هایی که پروتئین بیشتر و چربی کمتری دارند، نتایج بهتری را در کاهش وزن و توده چربی به دنبال خواهند داشت.
احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، افزایش میزان کلسترول بد خون و رسوب آن در عروق خونی است. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف گوشت بدون چربی، کلسترول بد (LDL) و محتوای کلسترول کل خون را کاهش می‌دهد. به همین دلیل گوشت قرمز بدون چربی را از جمله منابع غذایی مفید برای قلب می‌دانند. مجددا تاکید می‌کنیم که گوشت قرمز بدون چربی!
پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند
اسیدهای آمینه از جمله ترکیبات مورد نیاز برای رشد و نمو و ترمیم و نگهداری بافت‌ها است. گوشت قرمز یکی از منابع مهم تامین پروتئین بوده که در بدن به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود. در واقع یکی از مهم‌ترین نقش‌های مصرف گوشت قرمز در بدن، تامین پروتئین است.
به استحکام ماهیچه‌ها کمک می‌کند
رشته‌های پروتئینی در ساختار ماهیچه‌ها نقش مهمی داشته و گوشت قرمز مسئولیت تامین این پروتئین را بر عهده دارد. در واقع آمینو اسیدهای شاخه‌دار مانند لوسین، ایزولوسین و والین برای سنتز پروتئین ماهیچه‌های ضروری هستند و این نوع آمینو اسیدها در منابع جانوری همچون گوشت قرمز بیش از منابع گیاهی موجود است. این خاصیت گوشت قرمز موجب می‌شود تا در رژیم غذایی بدنسازان، نقش مهمی داشته باشد.
مواد لازم برای پخت سالم گوشت برای ۴ نفر
برای تهیه انواع روش پخت گوشت با حفظ مواد مغذی به مواد اولیه زیر نیاز دارید تا گوشت را به صورت سالم و البته خوشمزه آماده کنید:
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| گوشت | ۴۰۰ گرم |
| پیاز | ۱ عدد |
| ادویه‌ها (نمک، فلفل) | به میزان لازم |
| آب | به میزان لازم |
| سبزیجات یا برنج برای سرو در کنار گوشت | به مقدار کافی |
مزه‌دار کردن گوشت قبل از پخت
پیش از آنکه با سالم ترین روش پخت گوشت آشنا شوید، ابتدا بهتر است تا مزه‌دار کردن گوشت را یاد بگیرید. برای طعم‌دار کردن گوشت کبابی می‌توان از کیوی رنده شده و ادویه‌ها استفاده کرد، اما در همین ابتدای کار باید بدانید که کباب کردن، شیوه سالم پخت گوشت نیست! برای آبپز کردن گوشت یا استفاده از آن در تهیه خورش باید ادویه‌ها شامل نمک و فلفل را به آبی که گوشت در آن قرار دارد، اضافه کرد. همچنین برای از بین بردن بوی زهم گوشت، اضافه کردن یک پیاز ضروری است. در هنگام خوردن گوشت نیز می‌توانید مقداری آبلیمو، سرکه بالزامیک یا سرکه سیب روی آن بریزید.
بهترین روش پخت گوشت سالم
بهترین روش پخت گوشت سالم، آب پز کردن یا استفاده از آن در تهیه خورشت است که بر خلاف روش‌هایی مانند کباب کردن، به مهارت خاصی نیاز ندارد. جالب است بدانید که همین روش ساده، موجب حفظ سلامت گوشت می‌شود. کباب کردن و سرخ کردن از جمله ناسالم ترین روش‌های پخت گوشت هستند، زیرا منجر به تولید مواد شیمیایی مضر و ورود آن‌ها به بافت گوشت می‌شود.
۱. برشته کردن (Roasting)
در این روش از حرارت خشک برای پختن گوشت استفاده می‌کنند. بدین صورت که گوشت را داخل یک تابه بزرگ درب‌دار می‌گذارند تا در هنگام پخت آب گوشت خارج نشده و از بالا چکه کند. البته این روش را می‌توان با دستگاه جوجه گردان فر نیز انجام داد که با چرخش آهسته، حرارت به تمامی بخش‌های گوشت برسد.
دمای مورد نیاز برای برشته کردن گوشت ۱۴۹ تا ۲۱۸ درجه سانتی‌گراد است و با توجه به برش گوشت، برای پخت به زمانی در حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت نیاز دارید. برشته کردن گوشت از جمله سالم ترین روش پخت گوشت است که منجر به حداقل از دست دادن ویتامین C می‌شود. البته در حدود ۴۰ درصد ویتامین‌های گروه B از گوشت خارج شده و درون آب گوشت می‌رود؛ به همین دلیل توصیه می‌شود تا حتما آب گوشت نیز به همراه گوشت رست شده سرو شود.
۲. آب پز کردن و خورشت
آب پز کردن گوشت و استفاده از آن در تهیه انواع خورشت، از بهترین روش پخت گوشت هستند که در هر دو آن‌ها، گوشت به آرامی حرارت دیده و پخته می‌شود. برای آبپز کردن گوشت به دمایی در حدود ۶۰ تا ۸۲ درجه سانتی‌گراد نیاز دارید و دمای پخت گوشت در خورشت نیز معادل ۷۱ تا ۸۲ درجه سانتی‌گراد است. آب پز کردن را می‌توان ساده‌ترین روش پخت گوشت دانست.
پخت گوشت با حرارت مرطوب و دماهای پایین احتمال ایجاد AGEs را به حداقل می‌رساند. محصولات گلیکاسیون پیشرفته یا AGEs ترکیباتی هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی و پیری پوست را افزایش می‌دهند. البته آب پز کردن و استفاده از گوشت در خورشت منجر به از دست دادن ۶۰ درصد ویتامین‌های گروه B می‌شود که خوشبختانه داخل آب خورشت می‌روند.
۳. فرایند پخت گوشت تحت فشار
در این روش گوشت با حرارت مرطوب و درون زودپز پخته می‌شود و از جمله سالم ترین روش پخت گوشت است. زودپز با ایجاد حالت فشار، زمان مورد نیاز برای پخت گوشت را کاهش داده و میزان انرژی کمتری استفاده می‌شود. ایجاد فشاربخار نقطه جوش آب را از ۱۰۰ درجه سانتی‌گراد به ۱۲۱ درجه افزایش می‌دهد و این حرارت بیشتر، منجر به پخت سریع‌تر گوشت خواهد شد.
در روش پخت گوشت تحت فشار، بافت لطیف گوشت حفظ می‌شود و از دست رفتن ویتامین‌ها به حداقل مقدار خود می‌سد. توجه داشته باشید که باز کردن در زودپز در حین فرایند پخت گوشت، موجب می‌شود تا فرایند به طور موقت متوقف گردد.
۴. پخت گوشت تحت خلا (Sous Vide)
Sous Vide کلمه‌ای فرانسوی است که به معنای «تحت خلا» ترجمه می‌شود. در این روش گوشت را در یک کیسه پلاستیکی دربسته قرار داده و در آب جوش با دمای کنترل شده غوطه‌ور می‌کنند. این روش اولین مرحله از پخت گوشت به صورت استیک یا پخت تابه‌ای است.
خود فرایند پخت گوشت تحت فشار را می‌توان از جمله سالم ترین روش پخت گوشت دانست، زیرا دمای کم (۵۵ تا ۶۰ درجه سانتی‌گراد) احتمال ایجاد مواد شیمیایی مضر را کاهش می‌دهد. همچنین آب خارج شده از گوشت که حاوی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است، داخل کیسه جمع می‌شود. جالب است بدانید که کیسه‌های آشپزی مورد استفاده در این روش، آزمایش شده و مواد شیمیایی مضر تولید نمی‌کند.
بهترین روش پخت گوشت برای بدنسازی
برای بدنسازان، تغذیه یکی از کلیدی‌ترین عوامل موفقیت است و انتخاب روش پخت مناسب برای گوشت، نقش مهمی در تأمین نیازهای پروتئینی بدن دارد. گوشت یکی از منابع اصلی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای آمینه ضروری است که در ترمیم و ساخت عضلات بدن نقش اساسی ایفا می‌کند. در اینجا بهترین روش‌های پخت گوشت برای بدنسازی را بررسی می‌کنیم:
1. کباب کردن (گریل کردن)
یکی از سالم‌ترین و کم‌چرب‌ترین روش‌های پخت گوشت، گریل کردن است. این روش به حفظ پروتئین و کاهش میزان چربی اضافی کمک می‌کند. هنگام گریل کردن، بهتر است از گوشت کم‌چرب مانند سینه مرغ، فیله یا ران بدون چربی استفاده کنید. برای جلوگیری از خشک شدن گوشت، زمان پخت را کنترل کرده و از دمای متوسط استفاده کنید.
2. پختن در آب یا بخارپز کردن
این روش ساده و مفید باعث می‌شود گوشت طعم طبیعی خود را حفظ کند و مواد مغذی آن از بین نرود. بخارپز کردن به‌ویژه برای حفظ ویتامین‌ها و مواد معدنی گوشت مناسب است. برای طعم بهتر، می‌توانید ادویه‌های دلخواه و سبزیجات تازه را به آب اضافه کنید.
3. تفت دادن با حداقل روغن
اگر به‌دنبال غذایی خوش‌طعم هستید، تفت دادن گوشت با مقدار کمی روغن سالم مانند روغن زیتون یا نارگیل گزینه‌ای عالی است. بهتر است از تابه‌های نچسب استفاده کنید تا از اضافه کردن روغن زیاد جلوگیری شود. این روش مناسب بدنسازانی است که می‌خواهند رژیم خود را متنوع نگه دارند.
4. استفاده از فر
پختن گوشت در فر روشی عالی برای توزیع یکنواخت حرارت و جلوگیری از خشک شدن آن است. می‌توانید گوشت را با سبزیجات و ادویه‌های مختلف مزه‌دار کرده و در فر قرار دهید. این روش گزینه‌ای سالم برای تهیه وعده‌های غذایی آماده نیز محسوب می‌شود.
5. استفاده در سوپ‌ها و خورشت‌ها
تهیه سوپ یا خورشت با گوشت گزینه‌ای بسیار مقوی است که علاوه بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری را نیز فراهم می‌کند. بهتر است از مواد اولیه سالم و کم‌چرب استفاده کنید و از افزودن روغن زیاد پرهیز کنید.
نکات لازم برای پخت بهتر گوشت
پس از آشنا شدن با بهترین روش پخت گوشت، نکات زیر را هم مدنظر قرار دهید تا نتیجه، غذایی خوشمزه و مقوی باشد:
- بهتر است گوشت را به صورت تازه خریداری کرده و با روش‌های سالم مصرف کنید.
- آب گوشت حاوی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی خارج شده از گوشت است، پس حتما آن را میل کنید.
- میزان مصرف روزانه گوشت را مطابق با نیاز بدن تنظیم کرده و آن را در رژیم غذایی خود جای دهید.
- از مصرف گوشت، بیش از نیاز روزانه خودداری کنید، زیرا زمینه ابتلا به بیماری‌های مانند نقرس را فراهم می‌کند.
- بهتر است گوشت را با سبزیجات آب پز، سالاد، برنج، کینوا یا سایر غذاهای حاوی مواد مغذی مصرف کنید.
- گوشت‌هایی را استفاده کنید که میزان رگه‌های سفید رنگ یعنی چربی آن کمتر است، زیرا سالم ترین گوشت، انواع گوشت بدون چربی محسوب می‌شود.
سخن آخر
در این مطلب به معرفی سالم ترین روش پخت گوشت و خواص گوشت پرداختیم. گوشت اصلی‌ترین منبع تامین پروتئین مورد نیاز بدن است که در هرم غذایی جای دارد. البته گوشت را باید با روش‌های سالم آماده کرد تا از حداکثر مواد مغذی آن بهره‌مند شد و احتمال ایجاد مواد شیمیایی مضر را کاهش داد. به خاطر داشته باشید که با پخت سالم گوشت می‌توانید به سلامت و تقویت بدن کمک کنید.
منابع:
