یکی از راه‌های مؤثر در کاهش وزن، کالری شماری است. در این روش شما آزادید هر غذایی را بخورید، اما از حد مجاز روزانه نباید تجاوز کنید. تصمیم با شماست که ۱۰۰ گرم پیتزا پپرونی بخورید (معادل ۳۱۰ کالری) یا ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی آب‌پز (معادل ۸۷) کالری. هر زمان از روز که کالری‌های مجاز شما تمام شود، باید دست از خوردن بکشید.
برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های فراوانی برای شمردن کالری‌های روزانه و کاهش یا افزایش وزن وجود دارد. اکثر افراد از این روش برای کاهش وزن و اصلاح سبک زندگی استفاده می‌کنند.
ممکن است شما هم به این رژیم علاقه‌مند بوده و سؤالات زیادی داشته باشید. به همین دلیل در این مقاله از مجله فودکس موضوع کاهش وزن روزانه و مصرف کالری را مورد بررسی قرار داده و به پرسش‌های شما پاسخ می‌دهیم.
کالری چیست و چگونه محاسبه می‌شود؟
کالری واحد اندازه‌گیری انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها است. بر روی هر ماده غذایی دارای بسته‌بندی بهداشتی، یک جدول ارزش تغذیه‌ای درج شده که میزان انرژی موجود در آن را بر حسب کیلوکالری نشان می‌دهد که در گفتار معمول فقط از کلمه کالری استفاده می‌شود. مثلاً یک سیب زرد متوسط ۹۷ کالری دارد.
این کالری‌ها مستقیماً بر روی میزان انرژی و وزن شما تأثیر می‌گذارد. به زبان ساده، اگر انرژی کمتری دریافت کنید، بدن شما از انرژی‌های ذخیره‌شده‌ی خود به شکل چربی استفاده میکند تا انرژی موردنیاز خود را به‌دست آورد. همین روند باعث کاهش وزن خواهد شد.
در رژیم‌های کالری شماری سعی بر این است که کالری‌های اضافی را حذف کنند. بهترین حالت آن است که حجم غذایی که بدن شما دریافت میکند زیاد و کالری آن کم باشد. گروه سبزیجات از همه بیشتر این خاصیت را دارند. شما می‌توانید یک بشقاب پر از سبزی بخورید درحالی‌که کالری بسیار کمی را دریافت کرده‌اید.
اگرچه مفهوم کالری دریافت و سوزانده‌شده برای تغییرات وزنی ساده به‌نظر می‌رسد، اما عوامل بسیاری مثل سن، جنس، تغییرات هورمونی و شرایط جسمانی بر این تغییرات مؤثر خواهند بود.
کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن چقدر است؟
کالری روزانه موردنیاز هر فرد مختص به خود اوست. این کالری برحسب قد، وزن، جنسیت، میزان فعالیت روزانه و شرایط خاص فرد (مثل دوران بارداری و شیردهی) تعیین می‌شود. اما به‌صورت حدودی می‌توان گفت مردان بالغ و دارای فعالیت متوسط، روزانه به ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری و خانم‌های بالغ و فعال حدود ۲۲۰۰ واحد کالری نیاز دارند.
رژیم کالری‌شماری از انواع مختلف برنامه‌های غذایی برای تغییر وزن است که با کم‌کردن کالری یا سوزاندن آن از طریق فعالیت به فرد در کاهش وزن کمک میکند. رژیم مدیترانه‌ای، رژیم کتوژنیک و فستینگ نیز از انواع برنامه‌های کنترل و کاهش وزن هستند.
باتوجه به شرایط جسمی شما، متخصص و یا اپلیکیشن‌های مخصوص کالری شماری، حدی از کالری روزانه را تعیین می‌کنند که نباید از آن بیشتر دریافت کنید.
چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
چالش مهم کالری‌شماری، کاهش کالری دریافتی و سیر ماندن است. فرد با تغییر برنامه غذایی خود می‌تواند در حد مجاز خود کالری دریافت کند اما احساس سیری داشته باشد. ۵ راه مختلف برای رسیدن به این هدف، در مقابل شما است که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
مقدار پروتئین را افزایش دهید
افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی، احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و جلوی «هوس کردن» شما را می‌گیرد. علاوه‌برآن منابع پروتئین حاوی ویتامین‌ها و موادی هستند که بدن به آن‌ها بسیار نیاز دارد.
در رژیم‌هایی که در آن‌ها از پروتئین بیشتری استفاده می‌شود، احتمال بازگشت وزن کمتر است و توده عضلانی بیشتر حفظ می‌شود. برای همین ورزشکاران پروتئین زیادی مصرف می‌کنند.
تخم‌مرغ، حبوبات، گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه‌ها و توفو از منابع اصلی پروتئینی هستند.
نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید
مغز شما کالری مایعات را همچون غذاها محاسبه نمی‌کند. با خوردن نوشیدنی‌های شیرین، شما کالری زیادی دریافت می‌کنید و دچار سیری کاذب می‌شوید. بعد از گذشت چند دقیقه دوباره احساس گرسنگی می‌کنید.
مواد قندی در کل علاوه بر چاقی می‌توانند بر روی سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند. بیماری‌های قلبی، مشکلات کبد و دیابت نوع ۲ از جمله مواردی است که مصرف بیش از حد قند می‌تواند موجب بروز آن‌ها شود.
آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب کافی حتی در شرایطی که رژیم ندارید نیز همیشه توصیه می‌شود. نوشیدن آب کافی می‌تواند دفعات احساس گرسنگی شما را کمتر کند.
بیشتر اوقات احساس گرسنگی افراد قطعاً گرسنگی نیست. بگذارید یک راه ساده به شما پیشنهاد بدهیم. در دوره رژیم هنگام احساس گرسنگی، اگر زمان وعده اصلی یا میان‌وعده‌های شما نیست و احساس گرسنگی پیدا کردید؛ ابتدا ببینید حوصله شما سر نرفته؟ بیکار نیستید؟ سرگرم بودن به انجام کاری باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید.
همچنین قبل از صرف غذا و در هنگام گرسنگی اگر آب بنوشید تا مدتی این احساس عوض شده و قابل‌تحمل می‌شود. مقاله چطور لاغر شویم را حتما بخوانید.
ورزش کنید
با کاهش انرژی دریافتی ممکن است ماهیچه‌های شما تحلیل بروند. با انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش می‌توانید روند کاهش وزن خود را سرعت داده، ماهیچه‌ها را حفظ کنید، از شر چربیها خلاص شوید و حتی کالری بیشتری بخورید.
باتوجه‌به ورزشی که انجام می‌دهید مقداری از کالری‌ها را می‌سوزانید و دیرتر به حد مجاز کالری در روز می‌رسید. مثلاً اگر به میهمانی دعوت شده‌اید چند ساعت قبل را به یک ورزش کالری‌سوز اختصاص دهید تا در میهمانی راحت‌تر بتوانید غذا بخورید.
مصرف کربوهیدرات و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید
این یک توصیه مهم و مؤثر است! از کربوهیدرات‌ها به‌خصوص آن‌ها که تصفیه شده و فاقد سبوس هستند، خودداری کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده بعد از ورود به بدن به‌سرعت جذب شده و قند خون را افزایش می‌دهند. بدن برای کنترل این قند، انسولین ترشح میکند. تجمع زیاد انسولین موجب تجمع چربی در بدن و چاقی می‌شود.
همچنین موادی که قند خون را به‌سرعت بالا می‌برند، زودتر احساس گرسنگی ایجاد می‌کنند، اشتهای شما را افزایش می‌دهند و در نتیجه وزن شما را افزایش می‌دهند.
فست‌فودها، مواد غذایی فرآوری‌شده و حاوی مواد نگهدارنده از مواردی هستند که بهتر است برای سلامتی و لاغری از آن‌ها دوری کنید. مقدار قند، نمک، چربی و کربوهیدرات در این غذاها بسیار زیاد است.
چه غذاهایی کالری کمتری دارند؟
طریقه پخت غذا در مقدار کالری آن تأثیر دارد. سرخ‌کردن غذاها از همه بیشتر روی افزایش کالری غذای شما تأثیر می‌گذارد. سعی کنید از روش‌هایی مثل طبخ در فر، آب‌پز و بخارپز کردن مواد استفاده کنید.
سهم میوه و سبزیجات را در بشقاب غذای خود زیاد کنید. این دسته از خوراکی‌ها دارای قند طبیعی، کالری و چربی بسیار کمی هستند و به‌خاطر فیبر زیاد به شما احساس سیری می‌دهند. علاوه‌برآن نیاز بدن به انواع ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند. در نتیجه با اینکه کالری کمتری دریافت می‌کنید، اما سیر و سلامت هستید.
به‌نظر شما چرا آب کرفس باعث لاغری می‌شود؟
حرف آخر
در این مقاله به بررسی رژیم کالری شماری و راه‌های کم‌کردن کالری‌های دریافتی پرداختیم. هیچ‌کس نباید از حد مشخصی کالری کمتری در روز دریافت کند وگرنه بدن دچار مشکل می‌شود. بدن انسان‌ها با یکدیگر متفاوت است و پاسخ‌های متفاوتی در برابر هر رژیمی می‌دهد. بهتر است برای داشتن یک رژیم خوب و منطقی بدون آن که به بدن شما آسیبی وارد شود، با متخصص مشورت کنید.
سؤالات متداول
کالری‌شماری چیست؟
افراد برای تثبیت، کاهش و یا افزایش خود، روزانه کالری تمام غذاها و آشامیدنی‌های خود را یادداشت می‌کنند و در آن حدی برای بیشتر یا کمتر دریافت کردن کالری تعیین می‌کنند.
آیا کالری همان چربی است؟
چربیها کالری دارند اما تنها منبع دریافت کالری نیستند و در هر غذایی میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین مجموعاً میزان کالری آن را تعیین میکند.
آیا رژیم کالری‌شماری خوب است؟
هر فرد باید بنا به شرایط جسمی خود با مشورت متخصص رژیم مناسب خود را انتخاب کند. مزیت رژیم کالری‌شماری در این است که فرد آزاد است هر چه می‌خواهد بخورد و فقط باید میزان کالری را کنترل کند.
