رژیم‌های غذایی سخت و طاقت‌فرسا باعث شده‌اند که افراد زیادی با شنیدن کلمه رژیم غذایی سالم به یاد غذاهای بدمزه یا دوری از طعم‌های دلخواه‌شان بیفتند. برخلاف این تصور رایج، رژیم غذایی سالم و مقوی هیچ کدام از این ویژگی‌ها را ندارد! یک رژیم غذایی سالم و ساده شامل مجموعه‌ای متناسب از مواد مغذی موردنیاز بدن است و چیزی بیشتر از این نیست.
اگر می‌خواهید بدانید چطور رژیم غذایی سالم داشته باشید، باید مواد مغذی موردنیاز بدن را بشناسید و آنها را در وعده‌های غذایی روزانه قرار دهید. در ادامه به شما آموزش می‌دهیم که چگونه انتخاب‌های آگاهانه‌تری بین مواد غذایی داشته باشید و رژیم سالم موردعلاقه خودتان را تنظیم کنید.
رژیم غذایی سالم چیست؟
قبل از اینکه بخواهیم درباره اینکه چطور رژیم غذایی سالم داشته باشیم صحبت کنیم، باید تعریف دقیق آن را بدانید. این تعریف به شما کلیدی می‌دهد که هر قفلی را باز می‌کند! به‌عبارت‌دیگر، طبق این تعریف می‌توانید رژیم غذایی سالم را از دیگر رژیم‌های غذایی تشخیص دهید.
یک رژیم غذایی سالم نه‌تنها سلامت بدن را حفظ می‌کند، بلکه باعث بهبود آن میشود. در یک کلام، رژیم غذایی سالم و مقوی باید تمام مواد موردنیاز بدن را تامین کند. همین یک جمله را در ذهن بسپارید و با این معیار برنامه غذایی مناسبی برای خودتان در نظر بگیرید. بنابراین، رعایت رژیم سالم لزوما به معنی حذف غذاهای موردعلاقه یا خوشمزه نیست. فقط باید حواستان به انتخاب هوشمندانه مواد غذایی و البته نوع طبخ آنها باشد.
اگر می‌خواهید مفصل‌تر درباره ویژگی‌های تغذیه سالم بدانید، مقاله غذاهای سالم کدامند مجموعه‌ای از اطلاعات مفید در زمینه غذاهای سالم و ناسالم است. این مطلب را بخوانید و نسبت به انتخاب مواد غذایی، آگاهانه‌تر برخورد کنید!
راهنمای کامل رژیم غذایی سالم و مقوی
انتخاب آگاهانه مواد غذایی، سلامت بدن را در برابر سوءتغذیه و بیماری‌هایی از جمله دیابت، بیماری قلبی و سکته حفظ می‌کند. به‌عبارت‌دیگر، این انتخاب‌های سالم هستند که سلامت بدنتان را در آینده تضمین میکنند. به‌عنوان‌مثال، در میان انواع روغن گیاهی خوراکی که می‌توانید برای پخت‌وپز استفاده کنید، باید روغن‌های سالم‌تر را انتخاب کنید. این قانون درباره همه مواد غذایی صدق می‌کند.
در ادامه ۸ نکته کلیدی درباره اصول تغذیه سالم به شما می‌گوییم تا انتخاب‌های سالم‌تری در بین مواد غذایی داشته باشید.
۸ نکته مهم در رژیم غذایی سالم
در اولین قدم باید یاد بگیرید که میزان کالری دریافتی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید. اگر بیش از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید، چاق می‌شوید. برعکس، اگر کمتر از کالری موردنیاز بدن بخورید، وزن کم می‌کنید. در هر دو صورت، بدن دچار مشکلاتی میشود که رعایت رژیم غذایی سالم و مقوی این مشکلات را حل می‌کند. علاوه‌براین، برنامه غذایی باید طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را داشته باشد تا بدن دچار کمبود ماده خاصی نشود. نکات زیر را هرچه زودتر عملی کنید و از داشتن بدنی سالم لذت ببرید.
در مقاله غذاهای سالم ایرانی لیستی جذاب از غذاهای مقوی کشورمان را معرفی کردیم. از دستش ندهید!
میوه و سبزیجات زیاد بخورید
میوهها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. وجود این ترکیبات در رژیم غذایی حیاتی است و نباید از آنها غافل شوید. متخصصان تغذیه توصیه کرده‌اند که میوه و سبزیجات را در ۵وعده و میان‌وعده غذایی مختلف در طول روز مصرف کنید. خوردن روزانه حداقل ۴۰۰گرم میوه و سبزیجات، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
چربی اشباع را کاهش دهید
حذف خودسرانه چربی کار اشتباهی است و بدن انسان به مصرف چربی‌های سالم نیاز دارد. مصرف بیش از اندازه چربی اشباع باعث افزایش کلسترول خون شده و چربی خون را افزایش می‌دهد. مردان بیش از ۳۰گرم در روز و زنان بیش از ۲۰گرم در روز نباید چربی اشباع مصرف کنند. بنابراین، مهم است که مواد غذایی دارای چربی اشباع را بشناسید که بتوانید مصرف آنها را تاحد ممکن کاهش دهید.
گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، کره و انواع کیک و بیسکویت سرشار از چربی اشباع هستند و باید آنها را کمتر مصرف کنید. به‌جای این مواد غذایی، غذاهایی را انتخاب کنید که چربی غیراشباع داشته باشند. روغن گیاهی، ماهی‌های چرب و آووکادو سرشار از اسید‌های چرب غیراشباع هستند.
در مقاله انواع روغن گیاهی مفصل درباره روغن کنجد، روغن کلزا، روغن گردو و … صحبت شده است. این روغن‌های گیاهی را بشناسید و در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
مصرف قند را کنترل کنید
مصرف بیش‌ازحد قندهای مصنوعی چیزی به‌جز چاقی مفرط، پوسیدگی دندان‌ها و بیماری‌های مرتبط با مصرف قند زیاد عایدتان نمی‌کند. به شما حق می‌دهیم که دست رد به یک برش کیک شکلاتی خوشمزه زدن کار سختی است، اما برای حفظ سلامتی باید این کار را انجام دهید. شیرینی، شکلات، بیسکوییت، کیک و نوشابه‌های گازدار سرشار از قند هستند. اگر حذف کردن این خوراکی‌ها ممکن نیست، کاهش آنها را جدی بگیرید.
قبل از مصرف محصولات آماده و بسته‌بندی‌شده، برچسب پشت هر بسته را بخوانید. بررسی این برچسب‌ها به شما می‌گوید که چه میزان قندی در این ماده غذایی وجود دارد. اگر در ۱۰۰گرم ماده غذایی، بیش از 22.5 گرم قند وجود داشته باشد، آن ماده غذایی را مصرف نکنید یا به میزان خیلی کم مصرف کند. این میزان به این معنی است که ماده خوراکی قند زیادی دارد.
در همین رابطه رژیم کتوژنیک را به شما معرفی می‌کنیم که در آن مصرف کربوهیدرات و قند بسیار محدود است.
کمتر از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنید
میزان نمک موردنیاز بدن کودکان و بزرگسالان متفاوت است. کودکان بالای ۱۱ سال و بزرگسالان نباید بیش از ۶گرم نمک در طول روز مصرف کنند. افزایش مصرف نمک ریسک ابتلا به بیماری فشارخون را تا حد زیادی بالا می‌برد و این بیماری مقدمه‌ای برای بیماری‌های قلبی و سکته است.
میزان مصرف نمک به عادت غذایی شما بستگی دارد. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که بدون چشیدن غذا روی آن نمک می‌ریزند، عادت غذایی خود را تغییر دهید. اگرچه تغییر عادت غذایی آسان نیست، اما سلامت جسمی شما ارزش آن را دارد که بیشتر موردتوجه قرار بگیرد.
در زمان خرید یک ماده غذایی به برچسب پشت آن نگاه کنید. اگر در ۱۰۰گرم آن بیش از 1.5 گرم نمک وجود داشته باشد، غذا بیش‌ازحد نمک دارد. شما باید در طول روز فقط در حدود یک قاشق چایخوری نمک مصرف کنید!
کربوهیدرات با فیبر بالا را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید
غلات کامل و غلات تصفیه‌شده از انتخاب‌های شما برای دریافت کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای هستند. مصرف کربوهیدرات، انرژی موردنیاز بدن را فراهم می‌کند و بخش مهمی از هر وعده غذایی را تشکیل می‌دهد. به‌جای اینکه کربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف کنید، کربوهیدرات با فیبر بالا را جایگزین آن کنید. برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و انواع دیگر غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه‌شده دارند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند.
شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که برنج یا نان را برای کاهش وزن حذف کرده‌اید؛ هیچ‌وقت این اشتباه را دیگر تکرار نکنید. اگر غلات کامل را به اندازه مصرف کنید، اضافه‌وزن پیدا نمی‌کنید. به‌جای حذف غلات کامل، روغنی که روی برنج می‌ریزید را حذف کنید یا دیگر برای صبحانه و عصرانه، کره روی نان نمالید.
در مورد رژیم کانادایی که در مدت کوتاه نتیجه می‌گیرید، چقدر می‌دانید؟
پروتئین کافی بخورید
مصرف پروتئین نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا عضلات بدن حفظ شود، بلکه شما را برای مدت‌زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، هضم پروتئین در بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و مصرف پروتئین باعث افزایش کالری‌سوزی میشود.
در میان مواد غذایی پروتئینی قابل‌دسترس، ماهی‌های چرب بهترین انتخاب هستند. ماهی منبع خوبی از پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. مصرف حداقل ۲ وعده ماهی در طول هفته به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی سالمی داشته باشید. ماهی سالمون، ماهی ساردین و ماهی قزل‌آلا از جمله ماهی‌های چرب موجود در بازار هستند.
مقاله چگونه غذای سالم بخوریم نیز راهنمای کاملی برای داشتن تغذیه سالم است.
نوشیدن آب را جدی بگیرید
همه شما حداقل یک بار شنیده‌اید که انسان باید ۸ لیوان آب در طول روز بنوشد. چند نفرتان این کار را انجام می‌دهد؟ تمام فعالیت‌های حیاتی بدن به آب کافی در بدن نیاز دارند، بنابراین، یکی از ارکان رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب کافی و فراوان است. هرچه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، نیاز بدن به نوشیدن مایعات بیشتر میشود. در این شرایط، برای رفع تشنگی به سراغ نوشیدنی‌های گازدار و آبمیوه‌های صنعتی نروید!
درمورد ارتباط رژیم غذایی و محیط زیست چیزی می‌دانید؟
حرف آخر
سالم غذاخوردن یکی از دغدغه‌های مهم انسان امروزی است. زندگی پرشتاب روزمره باعث شده که افراد زیادی نتوانند تعادلی بین وعده‌های غذایی خود ایجاد کنند یا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشند. بااین‌حال، روش‌های ساده‌ای مثل انتخاب آگاهانه مواد غذایی به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید. نکات گفته‌شده در این مقاله را رعایت کنید تا بدن سالم‌تری داشته باشید و با انرژی بیشتری به فعالیت‌های روزانه بپردازید.
اگر کسانی در اطرافتان هستند که به شنیدن این جملات نیاز دارند یا باید تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنند، این مقاله را با آنها به اشتراک گذارید.
سوالات متداول
کدام میوه بیشترین قند را دارد؟
معمولا افراد باتوجه به مزه شیرین یک ماده غذایی درباره میزان قند آن اظهارنظر میکنند، اما این معیار اصلاً دقیق نیست. انار با وجود اینکه در بیشتر مواقع ترشمزه است، قند بالایی دارد. میوههایی مانند انبه، گیلاس، موز و پرتقال نیز قند زیادی دارند و این میوهها برای بیماران قندی باید با نظر پزشک مصرف شوند.
سالم‌ترین صبحانه چیست؟
صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است و انرژی کل روز با یک صبحانه سالم و مقوی تامین میشود. خوردن تخم‌مرغ یک انتخاب ساده و مغذی برای صبحانه است. نان غلات کامل، ماست یونانی، بلغور جو دوسر، اوتمیل رژیمی با شیر و پنیر کاتیج از دیگر صبحانه‌های سالم و مغذی هستند.
بهترین نان برای مصرف روزانه چیست؟
آرد تهیهشده از غلات کامل بهترین آرد برای تهیه نان هستند. در میان نانهای ایرانی، نان سنگک بهترین نان برای مصرف روزانه شناخته میشود. میزان نمک و جوش شیرین نان سنگک از دیگر نانهای موجود در بازار بهتر است.
