آن‌چه امروز می‌خوریم، وضعیت سلامت فردایمان را رقم می‌زنند. اگر دوست دارید در 70 سالگی همراه با نوه‌هایتان بدوید، برقصید و شاد باشید، باید خوردن غذاهای سالم را جدی بگیرید. اما غذاهای سالم کدامند؟ از کجا می‌توانیم بفهمیم که سبک زندگی سالمی داریم یا نه؟ اگر به سلامتی خود و عزیزانتان اهمیت می‌دهید و دوست دارید که با مشخصه‌های یک سبک زندگی سالم بیشتر آشنا شوید، تا انتهای این مقاله از مجله فودکس همراه ما باشید.
فواید مصرف غذاهای سالم چیست؟
پیروی از یک رژیم غذایی سالم، بخشی ضروری از زندگی‌ماست؛ چراکه فواید زیادی برای بدن به‌همراه می‌آورد. محافظت از قلب در برابر بیماری‌ها، بهبود خلق‌وخو و برخورداری از استخوان‌هایی قوی و سالم و تندرستی و شادابی ما در گرو عادات غذایی‌مان است.
در ادامه، به معرفی 6 مورد از مهم‌ترین مزایای مصرف غذاهای سالم پرداخته‌ایم:
کمک به افزایش سلامت قلب
بررسی‌ها نشان داده است که بیماری قلبی یکی از اصلی‌ترین علل مرگ‌ومیر در بزرگسالان است. در حال حاضر، نگرانی‌های زیادی درباره فشار خون بالا که منجر به حمله قلبی، سکته و نارسایی قلبی می‌شود، وجود دارد. اما خبر خوب این‌که با اصلاح سبک زندگی، داشتن فعالیت بدنی و تغذیه سالم، تا 80 درصد می‌توان از بروز زودرس بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری کرد.
خوردن غذاهای سالم به کاهش فشار خون و در نتیجه افزایش سلامت قلب کمک می‌کند. مصرف سبزیجات، میوه، غلات کامل، چربیهای مفید و پروتئین‌های باکیفیت در کنار کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده پرچرب، پرنمک و مملو از قند، موجب می‌شود که قلب شما با سلامتی و تندرستی بیشتری به عشق عزیزانتان بتپد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
سرطان درحال‌حاضر یکی از شایع‌ترین بیماری‌های عصر ماست. وجود رادیکال‌های آزاد در بدن، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. خوشبختانه با مصرف غذاهایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، می‌توانیم به جنگ رادیکال‌های آزاد بریم و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهیم. بسیاری از میوهها، سبزیجات، آجیل‌ها و حبوبات حاوی مقادیر بسیار زیادی آنتی‌اکسیدان هستند و گنجاندن آنها در رژیم غذایی‌مان، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.
بهبود خلق‌وخو
در تحقیقات بسیاری به رابطه بین تغذیه و خلق‌وخو اشاره شده است. به‌عنوان مثال، غذاهایی که شاخص گلایسمی بالایی دارند (مثل شیرینی و شکلات، انواع نوشابه‌ها، نان سفید، بیسکوییت و …) دارند، باعث افزایش علائم افسردگی و احساس کسلی میشوند. در عوض، مصرف غلات کامل، میوهها و سبزیجات که شاخص گلایسمی کمتری دارند، به علائم افسردگی دامن نمی‌زنند.
بهبود عملکرد حافظه
داشتن سبک زندگی سالم و مصرف غذاهای مفید، به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. مواد غذایی که شامل ترکیبات زیر هستند، از ابتلا به زوال عقل و تضعیف عملکرد مغز جلوگیری می‌کنند:
- ویتامین‌های D ،C و E
- اسیدهای چرب امگا 3
- فلانوئید و پلی‌فنول
کاهش وزن
مصرف غذای سالم برای لاغری ضروری است. از طرف دیگر، از آنجایی‌که در سبک زندگی سالم عمدتا غذاهای باکیفیتی مثل میوهها، سبزیجات و غذاهای فرآوری‌نشده مصرف میشوند و این مواد غذایی کالری کمتری دارند، در نتیجه افراد خواه‌ناخواه به اضافه وزن دچار نخواهند شد.
با خوردن غذاهای سالم، بدون نیاز به رژیم‌گرفتن و حساسیت نسبت به کالری مصرفی، می‌توانید در محدوده وزن ایده‌آل خود بمانید. فیبر از جمله غذاهایی است که برای کنترل وزن بسیار مهم است. فیبر علاوه بر ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، به بهبود عملکرد روده‌ها هم کمک می‌کند. علاوه‌براین، یک رژیم غذایی غنی از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم به کاهش وزن کمک می‌کند.
تربیت کودکانی سالم‌تر
کودکان عینا رفتارهای بزرگترهایشان را تقلید می‌کنند. بنابراین، اگر تربیت نسلی سالم و تندرست برایتان اهمیت دارد، اصلاح سبک زندگی را جدی بگیرید. کودکان عمدتا رفتارهای مرتبط با سلامت را از بزرگسالان خود می‌آموزند و والدینی که به عادات غذایی سالم و ورزش اهمیت می‌دهند، این رفتارها را به نسل‌های بعدی خود نیز منتقل می‌کنند.
غذاهای سالم و ناسالم کدامند؟
پاسخ به این سوال که چه غذاهایی سالم هستند، اصلا دشوار نیست. هر زمان که خواستید غذایی برای خودتان آماده و میل کنید، آن را از نظر ویژگی‌های زیر بررسی کنید و ببینید که طبق این مشخصه‌ها غذایی که می‌خورید سالم است یا خیر!
فرآوری شده یا نشده
هرچقدر مصرف غذاهای فرآوریشده را به‌حداقل برسانید، به همان اندازه سلامتی و تندرستی بدنتان افزایش پیدا می‌کند. منظور از فرآوری، هر گونه عملی‌ست که به‌منظور تغییر طعم غذاها و نگهداری از آنها انجام می‌شود.
فرآوری غذاها همیشه بد نیست. به‌عنوان مثال، پختن غذاها نوعی فرآوری است، اما طبیعتا غذاهایی که به‌صورت گریل، بخارپز یا آب‌پز پخته میشوند، در مقایسه با غذاهای سرخ‌شده طبیعتا سالم‌تر هستند. در صورتی که بتوانید مصرف خوراکی‌های صنعتی را به‌حداقل برسانید و در بخش عمده‌ای از وعده‌های خود غذای خانگی، میوه، آجیل و سبزیجات مصرف کنید، گام موثری در کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده برداشته‌اید.
حاوی شکر و نمک
هر چقدر که شکر و نمک غذایی بالا باشد، آن غذا ناسالم‌تر است! سعی کنید در مصرف نمک و غذاهای شور جانب تعادل را رعایت کنید تا از خطر ابتلا به فشار خون و بیماری‌های قلبی دور بمانید. همچنین، مصرف قند و شکر و خوراکی‌های شیرین را به حداقل برسانید و در صورت نیاز به مواد قندی، از قندهای طبیعی مانند عسل، خرما و کشمش کمک بگیرید.
از معیارهای جدید سازمان بهداشت جهانی برای مصرف نمک خبر دارید؟
بررسی فیبر موجود در خوراکی
فیبر نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند. فیبر موجود در سبزیجات و غلات کامل علاوه بر این‌که به ما کمک می‌کنند ساعات بیشتری را سیر بمانیم، به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. در صورتی که قصد کاهش وزن دارید، مصرف غذاهای حاوی فیبر، سرعت کاهش وزنتان را افزایش خواهد داد.
به نظر شما مصرف‌کنندگان با چه معیاری مواد غذایی را انتخاب می‌کنند؟
میزان چربی غذا
برای آن‌که یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید، باید مصرف چربیهای سالم را جدی بگیرید. چربی‌ها نه‌تنها ساعات طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند، بلکه با تاثیراتی که بر مغز می‌گذارند، میزان تمایل به مصرف شیرینی‌جات را کاهش می‌دهند. چربیهای سالم، به‌شرطی که به‌اندازه مصرف شوند، سوخت‌وساز بدنتان را هم افزایش می‌دهند.
روغن زیتون، روغن کنجد، زرده تخم مرغ، ماهی و آجیل‌ها، غنی از انواع چربیهای مفید و اسید چرب امگا هستند. روزانه حتما از این موارد به‌صورت متعادل مصرف کنید. توجه داشته باشید که کم‌چرب بودن غذاها الزاما دال بر سالم‌بودن آنها نیست. زمانی که چربی غذاها کاهش پیدا می‌کنند، تولیدکنندگان عموما برای جبران طعم و مزه، شکر و نمک بیشتری به آنها اضافه می‌کنند. دیدن برچسب «کم‌چرب» روی غذاها نباید شما را گول بزند!
آسیب به محیط زیست
از دیگر مواردی که امروزه به‌عنوان معیاری برای سالم یا ناسالم‌بودن غذاها در نظر گرفته می‌شود، عدم آسیب به محیط زیست است. امروزه انسان‌ها بیشتر از هر زمان دیگری به حفاظت از محیط زیست اهمیت می‌دهند و در انواع عادت‌های غذایی و غیر غذایی خود، مسائل زیست‌محیطی را هم در نظر می‌گیرند.
از این منظر، غذایی سالم است که در فرایند تولید، آماده‌سازی و مصرف آن آسیبی به زمین نرسد. قضیه بسیار ساده است! هرچقدر غذاهای فرآوریشده کمتری مصرف کنید، کمتر به محیط زیست آسیب می‌رسانید. همچنین، کاهش مصرف گوشت و لبنیات در کنار افزایش مصرف میوهها و سبزیجات، به کاهش آسیب‌های انسانی به محیط زیست کمک می‌کند.
اگر یکی از دغدغه‌مندهای محیط زیست هستید، مطالعه مقاله رژیم غذایی و محیط زیست را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
ویژگی‌های تغذیه سالم چیست؟
دوست دارید بدانید که آیا تغدیه سالمی دارید یا خیر؟ اگر موارد زیر در سبک زندگیتان یافت می‌شود، به شما بابت برخوداری از تغذیه سالم، تبریک می‌گوییم!
داشتن برنامه‌ای از پیش تعیین‌شده برای خوردوخوراک روزانه
وقتی هر چیزی را در هر زمانی که دوست دارید میل می‌کنید، بدنی سالم و متناسب را مشاهده نخواهید کرد! داشتن برنامه‌ای برای صرف وعده‌های روزانه، به شما در جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن کمک می‌کند. همچنین، سلامتی و تندرستی‌تان را بهبود می‌بخشد.
ابدا منظورمان این نیست که برنامه‌ای سفت و سخت برای وعده‌های غذایی هر روزتان داشته باشید، اما اگر به سلامتی‌تان اهمیت می‌دهید، حساب‌شده‌تر و باقاعده‌تر غذا بخورید. همچنین، اگر وعده‌های غذایی‌تان را هر روز در بازه زمانی مشخصی مصرف کنید، سوخت‌وساز بدنتان هم افزایش پیدا خواهد کرد.
مصرف میوه و سبزیجات
مشغله‌های زیاد زندگی، این روزها باعث شده است که خیلی‌ها در مصرف میوه و سبزیجات تنبلی کنند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، ایده‌های زیر به شما کمک می‌کنند که در روز میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید:
- صبحانه: می‌توانید صبح‌تان را با یک اسموتی موزتوت‌فرنگی خوشمزه شروع کنید یا به نیمرو یا املت‌تان پیاز و فلفل دلمه‌ای اضافه کنید. در فصل بهار و تابستان، می‌توانید با افزودن خیار و گوجه تازه به نان و پنیر، از ضیافت صبحانه‌ای دلچسب و سالم بهره‌مند شوید.
اگر طرفدار صبحانه هستید و ترجیح می‌دهید یک انتخاب هیجان‌انگیز داشته باشید، حتما طرز تهیه املت فرانسوی را یاد بگیرید.
- ناهار: اگر کارمند هستید، از شب قبل مقداری کاهوی خردشد یا سبزی خوردن را در ظرفی کوچک بریزید و با خود به محل کارتان ببرید.
- عصرانه: برای میان‌وعده و عصرانه، بشقابی از انواع میوهها و سبزیجات را همراه با آجیل‌های مورد علاقه‌تان تدارک ببینید و با میل‌کردن آن همراه با تماشای سریال موردعلاقه‌تان، به استقبال سلامتی بروید.
برای آشنایی با نوشیدنی‌های سلامت‌محور طرز تهیه لیموناد رژیمی را یاد بگیرید.
- شام: هر از چندگاهی، برای شام، انواع سالادها را با استفاده از سبزیجات دلخواه، حبوبات و گوشت‌ها درست کنید تا از این طریق، میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید. نون و پنیر به‌همراه سبزی یا گوجه خیار، گزینه‌های سالم، مقوی و سبک برای شام هستند.
داشتن قوانین و حدومرز
نباید از غذاهای موردعلاقه خود، اگر پرکالری و چرب هستند، بترسید. شاهراه تعادل، کلید رسیدن به موفقیت است. توجه داشته باشید که سلامت روان درست به اندازه سلامت جسم مهم است. شما استحقاق این را دارید که بدون عذاب وجدان و نگرانی، گهگاهی با غذاهای موردعلاقه‌تان، جشنی برای خود برپا کنید.
تنها کاری که باید انجام دهید، این است که برای خودتان قاعده و قانون تعیین کنید. برای مثال، اگر عاشق سوخاری هستید، با خودتان عهد کنید که اگر- مثلا- یک هفته بهطور منظم کتاب خواندید، ورزش کردید، سبزی و میوه خوردید یا هر کار خوب دیگری، چند تکه سوخاری به خودتان هدیه خواهید داد. پایبندی به این قوانین به حفظ تندرستی و تناسب اندام کمک می‌کند.
اگر رابطه خوبی با غذاها ندارید و آنها را به دسته خوب‌ها و بدها تقسیم‌بندی می‌کنید، نمی‌توانید ادعا کنید که سبک زندگی سالمی دارید. اگرچه تلاش ما بر این است که غذاهای مقوی‌تر و مغذی‌تری مصرف کنیم، اما باور کنید گاهی اوقات خوردن یک تکه کیک شکلاتی بخشی از یک تغذیه سالم محسوب می‌شود!
در یک رژیم غذایی سالم و متعادل، هیچ‌یک از غذاها؛ حتی کیک شکلاتی، بستنی و پیتزا حذف نمی‌شوند. در صورتی که هوس کردید، می‌توانید با خیال راحت و در محدوده موردنیاز بدنتان این غذاها را میل کنید. فقط باید تعداد دفعات و میزان مصرف را زیر نظر داشته باشید؛ به همین سادگی!
مصرف انواع غذاها
سعی کنید روزانه انواع گروههای غذایی (میوهها، سبزیجات، غلات، پروتئین و چربی‌ها) را به همان اندازه که باید مصرف کنید. از حذف کامل هر یک از گروههای غذایی اکیدا خودداری کنید و انواع غذاهای مغذی مانند غلات کامل، میوه، سبزیجات، لبنیات، ماهی، مرغ، گوشت کم‌چرب و چربیهای سالم را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
لذت‌بردن از غذا
خوردن یکی از بهترین و بزرگترین لذت‌های زندگی است. خوردن آگاهانه را تمرین کنید و در هنگام غذاخوردن، روی چیزی که می‌خورید، تمرکز کنید. سعی کنید غذایتان را به‌آرامی بجوید و هر لقمه را با لذت فرودهید.
روش تهیه پنکیک را به‌عنوان یک صبحانه لذیذ به شما در این مجله آموزش دادیم.
حرف آخر
تغذیه سالم برای کاهش وزن و لاغری و تندرستی بدن امری ضروریست. به همین دلیل، در مقاله حاضر بهطور مفصل به فواید سبک زندگی سالم و ویژگی‌های آن پرداختیم و به شما گفتیم که چطور می‌توانید تغذیه سالم‌تری داشته باشید. شما از چه راهکارهایی برای سالم‌ترماندن بهره می‌برید؟ تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
ویژگی‌های غذای سالم چیست؟
تغذیه سالم یعنی خوردن انواع غذاها که از مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی و شادابی بدن برخوردار هستند. این مواد مغذی شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
از کدام رژیمهای غذایی باید خودداری کنیم؟
رژیمهایی که فقط بر چند غذا یا گروههای غذایی خاصی تمرکز دارند (مانند رژیم غذایی آب، رژیم گریپفروت، رژیمهای گیاهخواری و خامگیاهخواری و بسیاری از رژیمهای کمکربوهیدرات). رژیمهایی که در آنها بعضی از گروههای غذایی بهطور کامل حذف میشوند، به بدنتان آسیب میرسانند.
غذاهای باکیفیت کدامند؟
غذاهای باکیفیت شامل غذاهای تصفیهنشده و کمتر فرآوریشده مانند سبزیجات و میوهها، غلات کامل، چربیهای سالم و منابع سالم پروتئین هستند.
