برای برخی از افراد، کینوا یک غذای جدید و مغذی است که در سوپرمارکت یا رستوران، به‌عنوان جایگزینی برای بسیاری از غلات رایج موجود است. کینوا یک دانه خوراکی است که خیلی هم طرفدار پیدا کرده است. اگر کنجکاو شده‌اید تا بدانید که کینوا چه خواصی دارد و اصلا چرا در رژیم‌های بدنسازی، لاغری و موارد دیگر چه کاربردی دارد، در مجله فودکس با ما باشید تا با این دانه گیاهی بیشتر آشنا شوید.
کینوا چیست؟
کینوا یا همان خاویار گیاهی که به‌عنوان یکی از سالم‌ترین خوردنی‌ها در سراسر جهان شناخته شده، یک منبع غذایی بی‌نظیر است که شامل انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و مواد معدنی است. اگرچه خیلی‌ها کینوا را جزو غلات درنظر می‌گیرند، ولی این ماده غذایی در حقیقت نوعی دانه است. از خوبی‌های کینوا میتوانیم به فاقد گلوتن بودن و ارزش غذایی بالای آن اشاره کنیم و به‌همین دلیل است که بسیاری از مردم در سراسر جهان از کینوا در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند می‌شوند.
در مقاله‌ای بهترین اپلیکیشن‌های رژیم غذایی را معرفی کردیم.
کینوا در گروه غلات قرار نمی‌گیرد و به خانواده اسفناج‌ها شباهت بیشتری دارد. گیاه کینوا در آمریکای جنوبی می‌روید و پخت دانه‌های آن هم شبیه به برنج است. کینوا انواع گوناگونی دارد و اگرچه بیشتر مردم با نوع سفید آن آشنا هستند، در سراسر جهان کم‌وبیش ۱۲۰گونه‌ی مختلف از این گیاه و دانه وجود دارد. کینوا در چند سال گذشته بسیار محبوب شده است ولی قدمت آن به هزاران سال پیش در آمریکای جنوبی برمی‌گردد و مردم کهن از آن در مراسم‌های مذهبی و پخت‌وپز استفاده می‌کردند.
این خوردنی به اندازه‌ای محبوب و مقوی است که حتی فضانوردان هم از آن برای مأموریت‌های فضایی طولانی‌مدت استفاده می‌کنند تا مواد معدنی و مغذی کافی به بدن‌شان برسانند. به‌طورکلی، 3نوع کینوا، بیشتر شناخته‌شده هستند که در جهان به‌فروش می‌رسند و شامل کینوای قرمز، سفید و سیاه می‌شوند. این 3نوع کینوا تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند و این تفاوت‌ها برای سرآشپزها بسیار مهم است. البته مردم عادی می‌توانند از هر کدام که خواستند استفاده کنند و به یک اندازه از فواید آن‌ها بهره‌مند شوند.
انواع کینوا
کینوا سفید: این نوع، پرفروش‌ترین نوع کینواست که به مدت زمان کمی برای پختن نیاز دارد. کینوا سفید به‌دلیل رنگش ممکن است با نام کینوای عاج‌فیلی هم شناخته شود.
کینوا قرمز: این نوع کینوا بافت محکم‌تری دارد و هنگام پخت‌وپز شکل خود را از دست نمی‌دهد. به همین دلیل آشپزها از کینوای قرمز برای تهیه سالاد کینوا و سایر غذاهایی که می‌خواهند ظاهر زیبایی داشته باشند و دانه‌ی کینوا را به نمایش بگذارند، استفاده می‌کنند.
کینوا سیاه: طعم کینوای سیاه تفاوت زیادی با نوع سفید و قرمز دارد و کمی خاکی و شیرین است. همچنین بیشترین زمان را برای پخت نیاز دارد و کم‌وبیش ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا کاملا پخته شود.
فواید کینوا
به‌دلیل اینکه کینوا فاقد گلوتن است، بسیاری از رژیم‌های غذایی که گلوتن را از غذاهای مصرفی حذف می‌کنند، به سراغ کینوا می‌روند تا بتوانند مواد مغذی کافی به بدن برسانند. پروتئین و اسیدهای آمینه‌ی موجود در این دانه، آن را به یکی از بهترین منابع گیاهی تبدیل می‌کند و به‌همین دلیل گیاهخواران محض (وگان‌ها) از کینوا در غذاهای خود استفاده می‌کنند تا نیازشان به پروتئین و اسیدهای آمینه‌ی ضروری را برطرف کنند.
ارزش غذایی کینوا
ارزش غذایی و مشخصات تغذیهای کینوا بسیار قابل‌توجه است. این دانه سرشار از ویتامین و پروتئین است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. ولی ویژگی‌های جالب‌تری هم دارد که در جدول ارزش غذایی آن دیده نمی‌شود. اگرچه این ماده مانند بسیاری دیگر از مواد غذایی دارای پروتئین است، ولی پروتئین کینوا بسیار مغذی‌تر و کامل‌تر است.
در حقیقت، کینوا نادرترین منبع گیاهی است که پروتئین کامل دارد و این پروتئین هم شامل همه ۲۰اسیدآمینه از جمله ۹اسید آمینه‌ی ضروری می‌شود. اسیدهای‌آمینه عناصر سازنده پروتئین‌ها هستند و از مهم‌ترین موادمغذی ضروری بدن به‌شمار می‌روند. اسیدهای آمینه ضروری را تنها میتوانید با خوردن مواد خوراکی تأمین کنید. به همین دلیل باید یک رژیم غذایی سالم و مقوی را دنبال کنید. کینوا نسبت پروتئین به کربوهیدرات بسیار خوبی هم در مقایسه با سایر دانه‌ها و غلات دارد. این خاویار گیاهی، حاوی مقادیر مناسبی از فیبر، منگنز، منیزیم، فسفر، فولات و چندین ریزمغذی دیگر هم است.
ارزش غذایی یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا
| انرژی | ۲۲۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۴ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| چربی | ۶ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| منگنز | ۲ میلی‌گرم (۵۸درصد نیاز روزانه) |
| منیزیم | ۱۱۸ میلی‌گرم (۳۰درصد نیاز روزانه) |
| فسفر | ۲۸۱ میلی‌گرم (۲۸درصد نیاز روزانه) |
| فولات | ۷ میکروگرم (۱۹درصد نیاز روزانه) |
| مس | ۴ میلی‌گرم (۱۸درصد نیاز روزانه) |
| آهن | ۸ میلی‌گرم (۱۵درصد نیاز روزانه) |
| تیامین (ویتامین B1) | ۲ میلی‌گرم (۱۳درصد نیاز روزانه) |
| روی | ۲ میلی‌گرم (۱۳درصد نیاز روزانه) |
| ریبوفلاوین (ویتامین ب۲) | ۲ میلی‌گرم (۱۲درصد نیاز روزانه) |
| ویتامین ب3 | ۲ میلی‌گرم (۱۱درصد نیاز روزانه) |
| پتاسیم | ۳۱۸ میلی‌گرم (۹درصد نیاز روزانه) |
| سلنیوم | ۲ میلی‌گرم (۷درصد نیاز روزانه) |
| ویتامین ای | ۲ میلی‌گرم (۶درصد نیاز روزانه) |
| نیاسین (ویتامین ب۶) | ۸ میلی‌گرم (۴درصد نیاز روزانه) |
| کلسیم | ۵ میلی‌گرم (۳درصد نیاز روزانه) |
از جدول ارزش غذایی چه می دانید؟
خواص کینوا
کینوا برای لاغری: کینوا به کاهش وزن کمک می‌کند. به‌دلیل سرشاربودن از پروتئین و فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند تا جلوی پرخوری و مصرف کالری را بگیرید. بنابراین، با اضافه‌کردن کینوا به رژیم‌غذایی خود میتوانید کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید و بهتر وزن‌تان را مدیریت کنید.
کینوا با ارزش غذایی بالا: افرادی که می‌خواهند رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال کنند، ممکن است مجبور باشند دور غذاهای زیادی را خط بکشند و به‌همین دلیل کار سختی برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن پیش رو داشته باشند. مصرف کینوا می‌تواند راهکار فوق‌العاده‌ای برای این دسته از مردم باشد، زیرا هم فاقد گلوتن است و هم مواد مغذی و معدنی زیادی را تأمین می‌کند.
کینوا و مقابله با سرطان: کینوا یک منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها است. این ترکیبات مفید به مبارزه با رادیکال‌های آزاد می‌پردازند و جلوی بیماری‌های مزمن از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی را می‌گیرند.
کینوا و بهبود سلامت قلب‌وعروق: ترکیبات ضدالتهابی موجود در کینوا، این ماده‌ی غذایی را به یک انتخاب عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق تبدیل می‌کنند. کینوا به‌ویژه دارای چربیهای سالم از جمله اسید اولئیک، نوعی چربی سالم و تک‌اشباع‌نشده و اسید آلفالینولنیک است که یک اسید چرب امگا۳ گیاهی به‌شمار می‌رود.
کینوا و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: نوع خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به‌نام فلاونوئیدها به مقدار بسیار زیادی در کینوا یافت می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ترکیبات به پیشگیری و درمان بیماری‌های گوناگونی کمک می‌کنند.
کینوا و بهبود سلامت دستگاه گوارش: می‌تواند مانند پری‌بیوتیک‌ها فعالیت کند و با افزایش سطح باکتری‌های مفید در روده، باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش شود.
کینوا و محافظت از استخوان: میتوانید به‌جای مصرف لبنیات برای تقویت نیرو و استحکام استخوان‌ها به سراغ کینوا بروید و از فواید این منبع گیاهی بهره‌مند شوید. این به‌ویژه برای گیاهخواران محض مهم است، زیرا تنها می‌توانند از منابع گیاهی استفاده کنند.
کینوا و کاهش خطر ابتلا به دیابت: خوردن موادغذایی سرشار از منگنز می‌تواند یک راهکار عالی برای بهبود سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت درنظر گرفته شود.
کینوا و رفع یبوست: کینوا یک منبع فوق‌العاده برای تأمین فیبر موردنیاز بدن است. فیبر تأثیر زیادی روی سلامت دستگاه گوارش می‌گذارد و می‌تواند روده‌ها را پاکسازی کند، حجم مدفوع را افزایش دهد، عبور آن از روده را آسان‌تر کند و جلوی مشکلاتی مانند یبوست را بگیرد.
کینوا و غنی از فیبر: کینوا سرشار از فیبر است. یک پیمانه کینوای پخته (۱۸۵ گرم) دارای ۵.۱۸گرم فیبر است و این مقدار بیشتری در مقایسه با سایر غلات از جمله برنج قهوهای است.
کینوا و محافظت از سلامت مغز: آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب موجود در کینوا نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کنند و به‌ویژه روی سلامت مغز تأثیر می‌گذارند.
کینوا و منبع پروتئینی فوق‌العاده: 1فنجان کینوای پختهشده دارای ۸گرم پروتئین است، بنابراین کینوا یک منبع گیاهی عالی برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن به‌شمار می‌رود.
خطرات و عوارض جانبی کینوا
یکی از مهم‌ترین عوارض جانبی کینوا حساسیت به این ماده‌غذایی است. در صورتی که به کینوا حساسیت داشته باشید و آن را مصرف کنید ممکن است با نشانه‌هایی از جمله درد معده، خارش پوست یا کهیر روبه‌رو شوید. البته این حساسیت می‌تواند به دلیل وجود ساپونین باشد، نه خود کینوا. ساپونین یک ترکیب گیاهی است که در برخی گیاهان یافت می‌شود. اگر به این ماده حساسیت داشته باشید میتوانید کینوا را برای مدت ۳۰دقیقه خیس کنید و پیش از پختن آن را کاملا بشویید تا ساپونین موجود در آن را کاهش دهید.
کینوا برای لاغری
کربوهیدرات پیچیده کینوا باعث سیرماندن طولانی‌مدت شده و قند خون را کاهش میدهد. کینوا، بهترین ماده غذایی برای کاهش وزن است. غذای غنی از فیبر در کاهش وزن نقش اساسی دارد، از این‌رو کینوا که حاوی فیبر فراوان است، در تنظیم فعالیت روده موثر است و از یبوست و تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند. کمبود منیزیم باعث افزایش انسولین و قند خون می‌شود و قند اضافی به‌صورت چربی ذخیره می‌شود و عامل افزایش وزن است.
کینوا حاوی منیزیم فراوان بوده و بهترین روش مبارزه با چاقی است. بهترین روش برای کنترل و پیشگیری از دیابت و پیش دیابتی مصرف غلات با کربوهیدرات پیچیده، مانند: کینوا و جودوسر است. مصرف این دسته از غلات سودمند به‌جای گندم و نان سفید بسیار مفید است. کینوا و جو‌وسر هر دو غله دیابتی‌ها شناخته شده و از ابتلا به دیابت و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو جلوگیری می‌کنند.
افرادی که از رژیم غذایی جهت کاهش وزن پیروی می‌کنند، باید غذاهای غنی از پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانند. این خاصیت کینوا، احساس سیری و روند سوزاندن چربی را فراهم می‌کند. فیبر موجود در کینوا باعث می‌شود تا بدن شما چربی و کلسترول کمتری جذب کند و این امر یکی از راه‌های کمک در لاغری است.
می‌گویند کرفس هم برای لاغری خوب است؛ آیا می‌دانید چرا آب کرفس باعث لاغری می شود؟
خواص کینوا در بارداری
در دوران بارداری باید رژیم غذایی را که حاوی مقدار فراوان پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، انتخاب کرد. کینوا، همه این مواد را به بدن شما می‌رساند. بهترین ماده‌غذایی برای زنان باردار است که مجموعه‌ای از تمامی مواد مغذی را در قالب غذایی سودمند دارد. کینوا، منبع بسیار مناسبی از منیزیم است. بسیاری از زنان در دوره قاعدگی دچار کمبود مواد معدنی می‌شوند، از این‌رو نکته بسیار مهم این است که در دوران بارداری مواد معدنی به بدن بازگردانده شود. کینوا همه آمینواسیدهای ضروری موردنیاز زنان باردار را دارد. درمقایسه با گوشت، سویا و لوبیا، کینوا یک پروتئین کامل و غنی از فیبر و آهن است.
حرف آخر
کینوا که به‌عنوان یکی از سالم‌ترین خوردنی‌ها در سراسر جهان شناخته می‌شود، یک منبع غذایی بی‌نظیر است که شامل انواع ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و مواد معدنی می‌شود. خوبی کینوا این است که میتوانید آن را به همراه سایر مواد غذایی مصرف کنید و مواد معدنی و مغذی بیشتری به بدن‌تان برسانید.
سوالات متداول
کینوا چقدر مفید است؟
کینوا منبع خوبی از تعدادی از مواد مغذی مهم از جمله فولات، منیزیم، روی و آهن است. همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است، مواد مغذی که نقش مهمی در کمک به احساس سیری دارند.
آیا کینوا دانهای بهتر از برنج است؟
از نظر تغذیهای، کینوا در رده ارزش غذایی، برنج قهوهای را شکست میدهد. فیبر و پروتئین رژیمی بیشتری نسبت به برنج قهوهای دارد، بنابراین حتما در رژیمغذاییتان از آن استفاده کنید.
آیا میتوانیم روزانه کینوا بخوریم؟
بله، شما میتوانید یک یا دو فنجان کینوآ پختهشده در روز بخورید. اگر بعد از مصرف آن دچار معده درد، خارش یا استفراغ شدید، باید از خوردن آن خودداری کنید. بر اساس تازهترین مطالعات دانشگاه هاروارد، خوردن روزانه یک کاسه کینوا سالم و بدون هیچگونه عوارض جانبی است.
کینوآ یا جودوسر؛ کدام بهتر است؟
جودوسر، حاوی درشت مغذیهایی مانند کربوهیدرات، کلسیم، منیزیم، چربی، پروتئین، چربیهای اشباع، آهن، روی، پتاسیم و غیره است. اگرچه هر دو نوع غلات سرشار از مواد مغذی هستند، کینوا سالمتر است.
آیا کینوا امگا۳ دارد؟
از کل محتوای چربی کینوا، بیش از ۵۰درصد از اسیدهای چرب غیراشباع ضروری لینولئیک (امگا-۶) و لینولنیک (امگا-۳) اسید تامین می‌شود.
