حتماً در برنامه‌های تلویزیونی و سایت‌ها و سایر کانال‌های محتوایی و آموزشی دیده یا شنیده‌اید که کارشناسان تغذیه همیشه مردم را به مصرف سبزیها توصیه می‌کنند. همراه با این توصیه همواره فواید سبزیها نیز بیان میشود. وقتی که سبزی سر سفره غذا قرار می‌گیرد، والدین همیشه فرزندان خود را مجاب به خوردن سبزی می‌کنند؛ چراکه می‌دانند سبزی برای سلامت انسان مفید است.
همه ما هم می‌دانیم که خوردن سبزیها یک عادت غذایی سالم است. سبزیها در فرهنگ غذایی ایران ریشه کهنی دارند و غذاهای ایرانی با سبزی آمیخته شده‌اند. در همین راستا و برای داشتن برنامه غذایی سالم و حرفه‌ای باید سبزی های مخصوص هر غذا را بشناسیم تا غذایی لذیذ داشته باشیم. ما در این مقاله از مجله فودکس قصد معرفی این سبزیها را داریم؛ با ما همراه باشید.
فواید سبزی ها
پیش از آنکه به معرفی سبزی های مخصوص هر غذا بپردازیم، کمی در خصوص فواید سبزیها صحبت می‌کنیم تا شما را به داشتن یک عادت غذایی سالم دعوت کنیم.
مبارزه با التهاب
التهاب مزمن و بیش‌ازحد، برای بدن مضر است. سبزیها یکی از بهترین مواد غذایی هستند که به جلوگیری از التهاب کمک می‌کنند. سبزی‌های موجود در غذا سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیتوکمیکال (Phytochemical) و برای بدن بسیار مفید است.
بهبود فشارخون
زمانی که صحبت از فشارخون بالا میشود، همیشه توصیه بر عدم استفاده از نمک زیادی است. غذاهایی که دارای پتاسیم هستند میتوانند به کاهش سدیم در بدن کمک کنند. سبزیهایی که در غذا استفاده می‌شوند، مانند چغندر و اسفناج، پتاسیم موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند و فیبر موجود در آنها برای قلب نیز مفید است.
بالابردن فیبر بدن
مقدار فیبر موردنیاز بدن در روز برای مردان 38گرم و برای زنان 25گرم در روز است. مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیها برای قلب و سیستم گوارش بسیار مفید است. این غذاها میتوانند فرد را سیر نگه دارند و با کم‌کردن قند مصرفی، امکان ابتلا به دیابت را کاهش دهند. همه سبزی‌های مخصوص غذا فیبر دارند؛ بنابراین می‌توان انواع مختلفی از آنها را در رژیم غذایی قرار داد.
بهبود بینایی
خیره‌شدن به صفحه کامپیوتر و تلفن همراه در طول روز، سلامت چشم را به خطر می‌اندازد. اگر به فکر سلامت چشمان خود هستید، حتماً خوردن سبزی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا کمک می‌کنند. این مواد به مقدار فراوان در ریحان، ذرت، فلفل قرمز، اسفناج و بروکلی وجود دارند.
بهبود پوست
هیدراته ماندن بدن و خواب کافی از پوست محافظت میکند. بسیاری از سبزی‌های که در غذا استفاده می‌شوند؛ مانند کرفس، دارای مقدار زیادی آب هستند که آبرسانی به پوست را بهبود می‌بخشند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
سبزیها دارای پتاسیم و فیبر بوده و برای قلب بسیار مفید هستند. افزودن مقدار زیادی از سبزیها به رژیم غذایی به فرد کمک میکند تا وزن خود را در محدوده سالم نگه دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. خوردن سبزی یکی از مهم‌ترین عوامل سالم ماندن بدن است.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
هیچ رژیم غذایی تضمینی وجود ندارد که از ابتلا به سرطان جلوگیری کند، اما سبزی‌های موجود در غذا با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. کلم و گل‌کلم از جمله سبزیهایی هستند که نقش ضدسرطانی دارند. این مواد با داشتن پتاسیم، فولات، ویتامین سی و سولفور افان، از سلول‌ها در برابر مواد سرطان‌زا محافظت می‌کنند.
سبزی های مخصوص هر غذا
حالا وقت آن است تا به پرسش ابتدایی مقاله یعنی سبزی مخصوص هر غذا چیست؟ پاسخ دهیم.
وارد یک رستوران می‌شوید و غذایی را سفارش می‌دهید یا اسم غذایی رو می‌شنوید که می‌دانید از سبزی تهیه شده است، اما نمی‌دانید که سبزی‌های موجود در غذایی که خورده‌اید چیست. ترکیب کردن سبزیها با یکدیگر اهمیت زیادی دارد چراکه طعم سبزیها گاهی غالب میشود؛ به‌خصوص زمانی که بخواهید دیپ سبزیجات تهیه کنید. ما در این مقاله به ترکیب سبزیها در غذا می‌پردازیم و برای دیپ سبزیجات می‌توانید به مقاله طرز تهیه دیپ سبزیجات مراجعه کنید. از معروف‌ترین غذا که قرمه‌سبزی است، شروع می‌کنیم.
سبزی های مخصوص قورمه سبزی
خورشت قورمه سبزی از آن دست غذاهایی است که در ایران طرفداران بسیاری دارد. اکثر ما از قورمه سبزی به‌عنوان غذای محبوب‌مان نام می‌بریم. اگر ترکیب سبزیها را در قرمه سبزی رعایت کنید، یک خورشت خوشمزه خواهید داشت. سبزی‌های موجود در قرمه سبزی عبارتنداز: تره، جعفری، گشنیز و شنبلیله.
فرض کنید یک کیلوگرم سبزی خریده‌اید. از این یک‌کیلوگرم، 400گرم آن باید تره تازه باشد.350 گرم آن را به جعفری اختصاص دهید، 200گرم گشنیز و در نهایت 50گرم آن باید شنبلیله باشد. اضافه‌کردن شنبلیله کمی طعم تند به ترکیب می‌دهد و در مقدار آن باید دقت کامل داشته باشید. برخی برای آنکه خورشت قرمه سبزی لعاب بهتری داشته باشد و طعم ویژه‌ای به خود بگیرد، مقداری برگ چغندر هم به این ترکیب اضافه می‌کنند.
سبزی های مخصوص خورشت کرفس
خورشت کرفس از دیگر خورشت‌های پرطرفدار ایرانی است که برای پخت آن در کنار کرفس از دیگر سبزیها هم استفاده میشود. سبزی‌های مورد استفاده در خورشت کرفس عبارتند از: کرفس، جعفری و نعنا.
اگر یک‌کیلوگرم کرفس در اختیار داشته باشید، باید 750گرم جعفری و 250گرم نعنا هم به آن اضافه کنید. نسبت سبزیها در این خورشت برای جعفری 3 واحد و برای نعنا 1 واحد است.
سبزی های مخصوص کوکو سبزی
کوکوسبزی یکی از معروف‌ترین غذاهای گیاهی ایرانی است. سبزی های موجود در کوکو سبزی عبارتند از: تره، جعفری، گشنیز و شوید.
یک‌کیلوگرم سبزی کوکویی شامل 500گرم تره، 300گرم گشنیز و 200گرم جعفری است. مقدار شوید در این ترکیب زیاد نیست و باید چند شاخه شوید برای معطر کردن کوکو به ترکیب اضافه کنید. برخی برای تندکردن طعم کوکو به آن، مقدار کمی شنبلیله نیز اضافه می‌کنند.
سبزی های مخصوص ماهی شکم پر
سبزی اصلی و پایه‌ای ماهی شکم‌پر، گشنیز است. ماهی شکم‌پر نیازمند حجم زیادی از سبزیها نیست و فقط با گشنیز و پیازچه طبخ میشود؛ بنابراین ترکیب سبزیها در ماهی شکم‌پر بسیار ساده است.
با داشتن 100گرم گشنیز و چند ساقه پیازچه به‌راحتی می‌توان ماهی شکم پر درست کرد. دقت داشته باشید که برای تهیه ماهی شکم‌پر نیازی به سرخ‌کردن سبزیها نیست و می‌توان با سبزی‌های تازه ماهی را پر کرد تا عطروطعم خوبی به آن بدهد.
سبزی های مخصوص دلمه
دلمه غذای بسیار لذیذی است، ولی متأسفانه این غذا فصلی بوده و نمی‌توان همیشه آن را تهیه کرد. سبزی‌های مختلفی را می‌توان در دلمه استفاده کرد که هر یک از آنها بهتر است به میزان دقیق خودشان به کار برده شوند.
اگر یک‌کیلوگرم سبزی داشته باشید، 300گرم آن جعفری، 100گرم مرزه، 100گرم شوید، 200گرم تره و 100گرم آن باید ترخون باشد. علاوه‌براین، 100گرم پیازچه نیز باید به این ترکیب اضافه کرد. سبزی‌های موجود در دلمه در شهرهای مختلف ایران متفاوت است و مردم به سلیقه خود طعم این غذای لذیذ را می‌سازند. می‌توان در فصل تابستان از ریحان نیز برای معطر کردن مواد دلمه استفاده کرد.
سبزی های مخصوص آش
انواع زیادی از آش در ایران وجود دارد و آش‌ها در هر منطقه‌ای از ایران به‌صورت متفاوتی طبخ میشود. ما قصد داریم در این مقاله ترکیب سبزی های آش رشته را بیان کنیم. این سبزیها عبارتند از: اسفناج، جعفری، گشنیز و تره.
به‌جای اسفناج می‌توان از برگ چغندر نیز استفاده کرد. نکته جذاب در خصوص آش رشته این است که شما می‌توانید نسبت یکسانی از همه سبزی‌های نامبرده را استفاده کنید. البته برخی آشپزان برای خوشمزه‌تر شدن آش مقدار اسفناج آن را بیشتر می‌کنند که این موضوع می‌تواند سلیقه‌ای باشد.
سبزی های خورشت آلو اسفناج
برای تهیه خورشت آلو اسفناج فقط به اسفناج نیاز دارید و سبزی دیگری در آن استفاده نمی‌شود. بااین‌حال مقدار اسفناجی که در این غذا استفاده میشود، اهمیت زیادی دارد.
به‌عنوان‌مثال، برای تهیه این خورشت برای 4 نفر، به 4 لیوان اسفناج نیاز دارید. البته برخی اسفناج این خورشت را با تره ترکیب می‌کنند. در این دستور پخت، ترکیب سبزی ها به این صورت است: به‌ازای هر 500گرم اسفناج، 200گرم تره به آن اضافه میشود.
سبزی های سبزی پلو
برای تهیه سبزی‌پلو، از سبزی کوکویی استفاده میشود، ولی مقدار این سبزیها با کوکو کمی تفاوت دارد. سبزی‌های سبزی‌پلو عبارتند از: تره، جعفری و شنبلیله.
باید دقت داشته باشید که بر خلاف کوکو، در سبزی‌پلو باید مقدار کمی شنبلیله استفاده کنید. شنبلیله به‌علت طعم تندی که دارد اگر زیادی استفاده شود، غذا طعم مطلوبی نخواهد داشت. نسبت تره و جعفری در سبزی‌پلو یکسان است و هر مقدار تره که استفاده کنید، همان مقدار هم جعفری نیاز دارید.
سبزی های قلیه ماهی
سبزی‌های موجود در قلیه ماهی عبارتند از: گشنیز و شنبلیله. در جنوب کشور برای خوش‌طعم‌تر کردن این غذا از سبزی دیگری به نام چوچاق نیز استفاده میشود.
نسبت گشنیز به شنبلیله در این غذا 4 به 1 است و در واقع 80درصد سبزی قلیه‌ماهی را گشنیز تشکیل می‌دهد. باتوجه به طعم تندی که شنبلیله دارد در صورت استفاده زیاد از آن، غذا تلخ میشود پس در مقدار آن حتماً دقت کنید.
سبزی های کوفته
سبزی هایی که برای پخت کوفته استفاده می‌شوند، حتماً باید تازه باشند. هرچه این سبزیها تازه‌تر باشند، کوفته خوش‌طعم‌تر خواهد بود. ترکیب سبزیها در کوفته عبارتند از: جعفری، نعنا، ترخون و پیازچه.
نسبت سبزیها در این غذا یکسان است و به‌صورت مساوی داخل غذا ریخته می‌شوند. سبزی‌های کوفته نیازی به سرخ‌کردن ندارند و میتوانند به‌صورت خام به غذا اضافه شوند.
سبزی های سوپ
سوپ یکی از پیش‌غذاهای محبوب است که برای سرماخوردگی بسیار توصیه میشود. انواع مختلفی از سوپ وجود دارد؛ ولی در اکثر آنها سبزی که استفاده میشود، جعفری و گشنیز است. می‌توان ترکیب سبزی‌های موجود در سوپ را تغییر داد تا طعم و مزه بهتری به آن داد.
اگر قصد دارید فقط از جعفری و گشنیز استفاده کنید، آنها را به ترتیب با نسبت 1.5 به غذا اضافه کنید. به این معنا که به‌ازای 750گرم جعفری، باید 500گرم گشنیز اضافه کنید.
اگر به متناسب‌بودن سبزی و ادویه با غذا اهمیت می‌دهید، مقاله ادویه مخصوص هر غذا را حتما بخوانید.
حرف آخر
سبزیها در سفره غذاهای ایران نقش پررنگی دارند. بسیاری از غذاهایی که در طول هفته طبخ می‌کنیم دارای حداقل یک نوع سبزی هستند. این‌که چه سبزیهایی را با یکدیگر ترکیب کنیم تا به طعم لذیذی برسیم، نیاز به مهارت و تجربه دارد.
به‌عنوان‌مثال، شنبلیله از آن دست سبزیهایی است که طعمی تند دارد. اگر مقدار زیادی از آن را داخل بریزیم، غذا تلخ میشود. در این مقاله ما سبزی‌های مخصوص هر غذا را معرفی کردیم و نسبت آنها را برای ساختن یک ترکیب فوق‌العاده توضیح دادیم. با رعایت نکاتی که در این مقاله ذکر شد، مطمئن باشید که یک غذای لذیذ و خوش‌طعم خواهید داشت. شما چه تجربه‌ای درباره استفاده از سبزیها دارید؟
سؤالات متداول
آیا خوردن سبزی در کاهش وزن مؤثر است؟
سبزیها دارای مقدار فراوانی از فیبر و پتاسیم هستند و قراردادن آنها در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک بسیاری میکند.
چه سبزیهایی برای پوست مفید است؟
هیدراتهماندن بدن سبب بهترشدن پوست میشود. سبزیها با داشتن مقادیر زیادی آب میتوانند بدن را هیدراته نگه دارند. در میان سبزیها کرفس بهترین گزینه برای بهبود پوست است.
چرا در مصرف شنبلیله نباید زیاده‌روی کرد؟
شنبلیله طبع تندی دارد و مصرف زیاد آن در غذا باعث تلخ شدن غذا میشود. به همین دلیل است که در دستورهای پخت، ترکیب سبزیها دارای مقدار کمی شنبلیله است.
