بدن ما برای شروع کار و فعالیت روزانه نیاز به انرژی دارد و همان‌طوری که می‌دانید منبع انرژی بدن از غذایی که می‌خوریم تأمین میشود. به همین خاطر باید بر اساس میزان فعالیتی که دارید، رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید. مثلاً کسی که در هفته پنج روز تمرین می‌کند، نیاز به منابع غذایی متفاوتی از شخصی دارد که در طول هفته هیچ فعالیتی ندارد.
یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که باید در طول هفته برای تأمین انرژی به بدن برسد، ویتامین ب است؛ زیرا کمبود آن باعث بروز برخی بیماری‌های پوستی، پوست‌پوست شدن اطراف لب و ناخن، گیجی و بی‌حالی و حتی کم‌حافظه شدن میشود. در این مقاله از مجله فودکس ایران یک راهنمای کامل برایتان آماده کردیم تا بدانید ویتامین b در چه چیزهایی وجود دارد. پس ما با همراه شوید.
آشنایی با انواع ویتامین ب (B)
این ویتامین مهم و ضروری برای بدن، چند مدل مختلف دارد که شامل موارد زیر میشود:
- ویتامین B۱
- ویتامین B۲
- ویتامین B۳
- ویتامین B۵
- ویتامین B۶
- ویتامین B۸
- ویتامین B۱۲
- ویتامین B۱۷
در ادامه می‌خواهیم ببینیم ویتامین ب در چه چیزهایی وجود دارد. البته برای اطلاعات بیشتر درباره تغذیه سالم هم نگاهی به مقاله چطور رژیم غذایی سالمی داشته باشیم داشته باشید.
ویتامین ب ۱ در چه غذاهایی است؟
برای شروع می‌خواهیم ببینیم که ویتامین ب 1 در چه غذاهایی است. اما پیش از آن بهتر است با فواید مصرف ویتامین b1 آشنا شوید که به آن تیامین می‌گویند. مصرف متعادل تیامین تأثیر خوبی در عملکرد سوخت‌وساز بدن و آرامش اعصاب دارد. از طرف دیگر باعث فعال شدن آنزیم‌های لازم برای سوخت قند در بدن هم میشود، پس اگر به دنبال تناسب‌اندام هستید باید بدانید ویتامین ب 1 در چه مواد غذایی موجود است و از آن‌ها در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
برای تأمین ویتامین ب1 بدن بهتر است در طول دو هفته غلاتی مانند ماش، عدس، لوبیاچیتی و لوبیاسفید را در برنامه غذایی داشته باشید. نخودسبز و کلم‌بروکلی هم در خانواده گیاهان از مهم‌ترین منابع تیامین هستند. در نهایت می‌توانید هر دو هفته یک‌بار، گوشت گاو و مارچوبه را برای تأمین ویتامین ب1 بدن مصرف کنید.
با این لیست حالا می‌دانید که ویتامین ب 1 در چه غذاهایی است؛ اما برای اصلاح سبک غذایی بهتر است نگاهی به مقاله غذاهای سالم کدامند داشته باشید.
ویتامین ب 2 در چه غذاهایی است؟
لیست غذایی بعدی، برای تأمین ویتامین ب2 بدن است. بهترین پیشنهاد این است که سراغ پخت غذاهایی با قارچ، کینوآ، اسفناج، گوجهفرنگی و کلم‌بروکلی بروید. نخودفرنگی، لوبیاسبز، هویج، فلفل‌دلمه‌ای رنگی، بادام درختی و عدس هم از دیگر منابع برای تأمین ویتامین ب2 بدن است که تأثیر خوبی در اصلاح سبک زندگی دارد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اصلاح رژیم غذایی و اینکه ویتامین ب ۲ در چه غذاهایی است بهتر است نگاهی به مقاله غذاهای مفید برای کبد چرب داشته باشید.
ویتامین ب ۳ در چه غذاهایی است؟
در ادامه صحبتمان به ویتامین ب3 می‌رسیم و می‌خواهیم بدانیم چه غذاهایی ویتامین ب دارد و شامل این لیست میشود. برای تأمین ویتامین ب3 موردنیاز بدن که به آن نیاسین هم می‌گویند بهتر است در رژیم غذایی‌تان تن ماهی، قارچ، نخودسبز، اسفناج، هویج و کلم‌بروکلی داشته باشید. در میان آجیل‌ها هم بادام‌زمینی حاوی نیاسین است.
برای اینکه بدانید ویتامین ب ۳ در چه غذاهایی وجود دارد می‌توانید انواع سالاد اسفناج با سس بالزامیک، سالاد تن‌ماهی و ذرت، سالاد هویج و کلم‌بروکلی گریل شده و… را تهیه کنید.
ویتامین ب ۵ در چه غذاهایی است؟
در این قسمت قرار است بدانیم ویتامین ب ۵ در چه غذاهایی وجود دارد. پیش از آن توجه کنید که این ویتامین برای سلامت پوست و مو ضروری است، به طوری که باعث استحکام تارهای مو و بهبود فوری زخم‌های پوستی میشود. از علائم کمبود ویتامین ب5 هم باید به موهای نازک، پوست کدر، طولانی شدن ترمیم جای زخم و کبودی اشاره کرد. با این مقدمه احتمالاً کنجکاو شده‌اید بدانید ویتامین ب 5 در چه موادی است، پس لیست زیر را فراموش نکنید.
گوشت قرمز، زرده تخم‌مرغ، پنیر، تخمه آفتاب‌گردان، شیر، دل و جگر گوسفندی، ماهی سالمون و قزل‌آلا از مهم‌ترین منابع ویتامین ب5 هستند. منابع گیاهی این ویتامین هم شامل بادام‌زمینی، نان سبوس‌دار، آووکادو، عدس، سویا و نخودفرنگی میشود که گیاهخواران می‌توانند در برنامه غذایی‌شان داشته باشند.
حالا که می‌دانید ویتامین ب5 در چه غذاهایی است بهتر است با عوارض مصرف آن نیز آشنا شوید. از مهم‌ترین عوارض زیاده‌روی در مصرف ب5 باید به مشکلات گوارشی و اسهال اشاره کرد؛ زیرا این ویتامین محلول در آب است و از طریق ادرار از بدن خارج میشود.
ویتامین ب 6 در چه مواد غذایی موجود است؟
در این بخش می‌خواهیم ببینیم ویتامین ب 6 در چه مواد غذایی موجود است و چه فوایدی برای بدن دارد؟ ویتامین ب 6 به بهبود عملکرد قلب کمک کرده و باعث تولید گلبول قرمز در بدن میشود. این ویتامین محلول در آب است و مصرف متعادل آن به درمان کم‌خونی و بیماری‌های پوستی کمک می‌کند. با این همه خاصیت برای اصلاح سبک زندگی‌تان، بهتر است بدانید ویتامین ب ۶ در چه غذاهایی است!
ویتامین ب6 در گوشت قرمز و ماهی یافت میشود. در میان گیاهان و سبزی‌ها نیز اسفناج، سیب‌زمینی پخته، شلغم، مارچوبه و کلم‌بروکلی ویتامین ب6 دارند. در ضمن برای تأمین این ویتامین در بدن از غلاتی مانند عدس و سویا هم نباید غافل نشوید.
منابع غذایی برای تأمین ویتامین ب 8
متخصصان تغذیه غذاهای ویتامین ب 8 با نام علمی ایزونیتول را برای کنترل قند خون، کاهش اضطراب و استرس، تناسب‌اندام و لاغری، بهبود افسردگی، درمان سندرم پلی‌کیستیک و کاهش چربی خون توصیه می‌کنند. پس ببینیم چه غذاهایی حاوی ویتامین ب هستند یا چه چیزهایی ویتامین b دارند و در گروه ویتامین ب8 قرار می‌گیرند!
ویتامین ب8 در لوبیا و دیگر انواع غلات یافت میشود. همچنین مصرف آووکادو، اسفناج و گوشت قرمز هم برای تأمین این ویتامین ضروری بدن توصیه میشود؛ ولی در صورتی که کمبود شدید ب8 دارید، می‌توانید زیر نظر متخصص مکمل دارویی نیز مصرف کنید که همان قرص ایزونیتول است. این قرص عوارضی مانند اسهال و مشکلات گوارشی برای برخی از افراد دارد، پس برای پیشگیری بهتر است بدانید ویتامین b شامل چه غذاهایی است و با مصرف این غذاها از خوردن مکمل و دارو اجتناب کنید.
ویتامین ب9 در چه غذاهایی است؟
ویتامین ب9 که به آن اسیدفولیک هم می‌گویند، ویتامین مصنوعی و محلول در آب است که در بسیاری از مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده وجود دارد. نسخه طبیعی آن با نام علمی فولات شناخته شده و یکی از زیرمجموعه ویتامینهای خانواده ب است، در نتیجه در بسیاری از غذاها یافت میشود. فولات در بدن ساخته نمی‌شود، در نتیجه یا باید اسیدفولیک مصرف کنید یا بدانید ویتامین ب ۹ در چه چیزهایی وجود دارد و بر اساس برنامه غذایی‌تان را اصلاح کنید.
برای تأمین ویتامین ب9 موردنیاز بدن بهتر است خوراکی‌هایی مانند اسفناج، انواع کلم مانند کلم‌پیچ و کلم‌بروکلی، آووکادو، خانواده مرکبات، تخم‌مرغ و غلات را در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.
ویتامین ب ۱۲ در چه غذاهایی است؟
یکی دیگر از مهم‌ترین ویتامینهای خانواده B، ب12 است که تأثیر بسیار زیادی در بهبود اعصاب و افزایش قوای ایمنی بدن دارد. به همین خاطر اگر دچار کمبود انرژی هستید، احساس ضعف دارید و در پاییز و زمستان مدام سرما می‌خورید، باید بدانید که ویتامین ب 12 در چه غذاهایی وجود دارد و برنامه غذایی‌تان را اصلاح کنید.
گیاهخواران برای تأمین ویتامین ب12 بدنشان می‌توانند سراغ مصرف سویا، قارچ، شیر سویا و پنیر سویا بروند. دیگران هم باید در برنامه غذایی‌شان گوشت قرمز، شیر، پنیر، ماهی سالمون و قزل‌آلا و تخم‌مرغ را جای دهند تا دچار کمبود ب12 نشوند.
ویتامین ب 17 در چه غذاهایی است؟
آخرین گروه خانواده ب، ویتامین ب17 با نام علمی آمیگدالین است که شاید کمتر درباره‌اش شنیده باشید. ویتامین ب 17 یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای جلوگیری از بروز انواع سرطان است؛ زیرا جلوی هرگونه تکثیر غیرعادی سلولی را می‌گیرد، در نتیجه بهتر است بدانید ویتامین ب در چه غذاهایی یافت میشود.
برای تأمین ویتامین ب17 موردنیاز بدن بهتر است که در رژیم غذایی‌تان انواع فندق، بادام‌زمینی و بادام درختی را داشته باشید و مصرف تخم کتان را فراموش نکنید. تخم کتان را از تمام عطاری‌ها می‌توانید تهیه کنید. فراموش نکنید منبع اصلی ب17 انواع دانه‌ها است و در جلوگیری از ابتلا به سرطان نقش مهمی دارد.
ویتامین ب در چه میوه هایی وجود دارد؟
همانطور که می‌دانید، میوه‌ها حاوی ویتامینهای زیادی هستند که اگر بخواهید به تفکیک درباره انواع ویتامینهای موجود در میوه‌ها اطلاعات کسب کنید و به سوال ویتامین ب در چه میوه هایی وجود دارد؟ پاسخ دهید، می‌توانید لیست زیر را مطالعه کنید:
- b12: پرتقال، موز، بلوبری، انبه، سیب و …
- b6: زردآلو، موز، چنار، جک فروت، سیب خشک شده، انبه شیرین، آووکادو، مویز،آناناس، کشمش بدون دانه، پوست لیمو، خربزه کازابا، خرما و ..
- b کمپلکس: شاتوت میوهای است به دلیل خواص بالا، مردم آن را به عنوان میوهای که به ب کمپلکس معروف است می‌شناسند.
حالا که می‌دانید ویتامین ب در چه غذاها و میوههایی وجود دارد، بیایید سراغ یک خانواده مهم ویتامینی یعنی ب کمپلکس برویم که احتمالاً نامش را بارها شنیده باشید.
ویتامین ب کمپلکس در چه غذاهایی است؟
در ابتدای مقاله به این سؤال مهم پاسخ دادیم که در چه غذاهایی ویتامین ب وجود دارد و سپس با یک دسته‌بندی کامل به یک برنامه غذایی دقیق برای تأمین ویتامین ب موردنیاز بدن رسیدیم. این برنامه غذایی را با ویتامین ب کمپلکس B complex تمام می‌کنیم که ترکیبی از تمام ویتامینهای خانواده ب است. کمپلکس (complex) در معنای ترکیبی و پیچیده است. در نتیجه با مواد غذایی حاوی این ویتامین می‌توانید نیاز بدن به ویتامین خانواده ب را تأمین کنید. با این توضیح ببینیم ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است و باید حتماً در برنامه غذایی‌مان باشد.
دل و جگر گاو، گوشت سفید یعنی مرغ و ماهی، تخم‌مرغ، انواع لوبیاسفید و چیتی و…، شیر سویا، جو دوسر، اسفناج، موز، مغزها و دانه‌هایی مانند تخم کتان و شاهدانه از مهم‌ترین منابع تأمین ب کمپلکس هستند که باید در رژیم غذایی‌تان باشند. برای تأمین این ویتامین می‌توانید اوتمیل رژیمی با شیر سویا و تخم کتان، انواع سالاد با اسفناج، انواع دسر بدون شکر با موز و انواع خوراک با لوبیا را مصرف کنید.
جمع‌بندی
تا اینجا با گروه ویتامین خانواده ب آشنا شدید، درباره فواید مصرف هرکدام خواندید و حالا می‌دانید ویتامین ب در کدام غذاها است. در نتیجه می‌توانید بر اساس نیاز بدنتان برنامه غذایی سالم داشته باشید. در صورتی هم که به دنبال تناسب‌اندام هستید و می‌خواهید بر اساس یک برنامه دقیق ویتامین موردنیاز بدن را تأمین کنید، می‌توانید از سایت فودکس بیشتر کمک گرفته و ببینید ویتامین گروه ب در چه غذاهایی است تا بر اساس آن آشپزی کنید.
البته یادتان باشد که مانند هر ویتامین دیگری، زیاده‌روی در مصرف خانواده ب هم می‌تواند عوارض داشته باشد، در نتیجه تعادل در برنامه هفتگی‌تان را رعایت کرده و برای سلامت بیشتر ورزش و تمرین مداوم را فراموش نکنید.
سؤالات متداول
ویتامین ب در چه میوه هایی وجود دارد؟
میوههایی مانند موز، سیب، چغندر و گیاهانی مانند قارچ، بروکلی و آووکادو سرشار از انواع مختلف ویتامینهای گروه ب هستند.
علاوه بر لیست غذایی بالا، دیگر ویتامین ب 3 در چه موادی است؟
علاوه بر موارد بالا ویتامین ب 3 در ماهی تن، نان و چغندر هم یافت میشود.
آیا آمپول نوروبین برای تأمین ویتامین ب کافی است؟
در بسیاری از موارد آمپول نوروبین به تأمین ویتامین ب بدن کمک می‌کند؛ اما باید حتماً تحت‌نظر متخصص باشد؛ زیرا تزریق مداوم آن باعث کاهش اشتها، سردرد، سرگیجه و گاه تب میشود. در نتیجه بهتر است بدانید ویتامینهای گروه ب در چه غذاهایی است و برنامه غذایی‌تان را اصلاح کنید.
