چه کسی می‌تواند ادعا کند سیبزمینی دوست ندارد؟ این ماده غذایی به‌صورت سرخ‌کرده، تنوری و گریل‌شده مزه‌ای بهشتی دارد. بر اساس آمار جهانی، در سال ۲۰۱۸، تولید سیبزمینی ۳۶۸میلیون تن بوده است. چین با داشتن سهم ۲۷درصدی از این تولید، بزرگ‌ترین تولید‌کننده سیبزمینی در جهان محسوب می‌شود. هند، روسیه، اوکراین و ایالات متحده آمریکا پس از چین، تولیدکنندگان بزرگ سیبزمینی در جهان هستند. سهم ایران از این ۳۶۸میلیون تن در سال ۲۰۱۸، ۵میلیون تن بوده است. شاید به‌نظر بیاید که مصرف سیبزمینی در ایران بالا باشد؛ اما سرانه مصرف سیبزمینی در ایران ۴۰ تا ۵۰ کیلوگرم است که این عدد برای اروپا 87,8 کیلوگرم است. با دقت به آمار مصرف سیبزمینی در ایران و جهان، می‌توان به اهمیت اطلاع از ارزش غذایی سیبزمینی و روش سالم پخت آن پی برد. سیبزمینی در خیلی از غذاهای ایرانی وجود دارد. این ماده غذایی به روش‌های گسترده‌ای پخت و سرو می‌شود. باتوجه به گستردگی استفاده از این ماده غذایی، بهتر است با ارزش غذایی سیبزمینی در انواع روش‌های پخت آن در این بخش از مجله فودکس آشنا شوید.
مواد تشکیل دهنده سیب زمینی
افرادی که به‌دنبال تقویت عملکرد بدنی خود هستند، اغلب مصرف سیبزمینی را در برنامه غذایی خود دارند. اگر به رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان نگاهی بیندازید، نقش پررنگ سیبزمینی را در آن خواهید دید. مربیان از ارزش غذایی سیبزمینی برای ورزشکاران به‌خوبی آگاهند و به همین علت سیبزمینی را در رژیم غذایی آنها جای می‌دهند. سیبزمینی علاوه بر انرژی، پتاسیم و ویتامین بدن را نیز تأمین میکند. باور آن سخت است ولی باید بدانید که سیبزمینی از موز هم پتاسیم بیشتری دارد. تقویت عملکرد بدن، حتی عملکرد مغز، مهم‌ترین مزیتی است که سیبزمینی برای شما دارد. سیبزمینی حاوی موادی است که در ادامه بیان می‌شود.
کربوهیدرات‌ها
مصرف یک سیبزمینی متوسط، ۲۶گرم کربوهیدرات برای بدن تأمین خواهد کرد. این مقدار، ۹درصد از نیاز روزانه بدن است. کربوهیدرات‌ها منبع مهم انرژی برای ماهیچه‌ها و به سوخت‌رسانی بدن کمک می‌کنند. بدن به‌صورت نرمال ۲۰۰۰کالری در روز نیاز دارد که ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری آن باید از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین شود. علاوه بر این کربوهیدرات‌ها برای عملکرد بهتر مغز نیز ضروری هستند.
ویتامین سی
یک سیبزمینی متوسط دارای ۲۷ میلی‌گرم ویتامین سی است که 30درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. سیبزمینی به‌عنوان یک منبع خوب از این آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود. ویتامین سی، به تولید کلاژن که یکی از اجزای اصلی بافت عضلانی بدن است و در بهبود زخم نقش مهمی دارد، کمک میکند. علاوه بر این ویتامین سی در جذب آهن نیز بسیار مؤثر است. ویتامین سی از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت میکند. بدن انسان‌ها بر خلاف بسیاری از حیوانات توانایی ساخت ویتامین سی را ندارد. ازآنجاکه این ویتامین برای بدن بسیار حیاتی است باید یک منبع خوب از ویتامین سی در برنامه غذایی فرد وجود داشته باشد.
پتاسیم
هر سیبزمینی متوسط، دارای ۶۲۰میلی‌گرم پتاسیم است. در واقع هر سیبزمینی می‌تواند ۱۵درصد از پتاسیم موردنیاز بدن در روز را تأمین کند. جالب است بدانید که یک عدد موز متوسط، دارای ۴۲۲میلی‌گرم پتاسیم است و مقدار پتاسیم سیبزمینی از موز نیز بیشتر است. برای مقایسه پتاسیم موجود در موز و سیبزمینی مقاله ارزش غذایی موز را بخوانید. پتاسیم یک الکترولیت ضروری برای عملکرد عضلات است. پتاسیم در فرایند تعریق بدن از بین می‌رود و باید برای عملکرد بهتر بدن، تأمین شود. به همین دلیل است که وجود سیبزمینی در برنامه غذایی ورزشکاران بسیار حیاتی است.
فیبر
هر سیبزمینی متوسط، ۲گرم فیبر در خود دارد که ۷درصد از نیاز روزانه بدن است. مشاهدات ثابت کرده‌اند که فیبر رژیمی، سبب بهبود سطح چربی خون، تنظیم گلوکز خون و افزایش سیری می‌شود. فیبر، مدفوع را نرم میکند و به حرکات روده نظم می‌بخشد. فیبر برای درمان مشکلاتی همچون یبوست، هموروئید و اسهال بسیار مفید است. مصرف این ماده می‌تواند از بروز مشکلات قلبی، سکته، و دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.
آهن
1,1میلی‌گرم آهن در هر سیبزمینی متوسط وجود دارد. یک عدد سیبزمینی می‌تواند ۶درصد از نیاز بدن به آهن را تأمین کند. بهتر است بدانید که برگرگوشت، دوبرابر این مقدار آهن را در خود دارد. آهن یک ماده معدنی است. این ماده معدنی در ساخت پروتئین‌هایی نقش دارد که وظیفه آنها رساندن اکسیژن به تمامی قسمت‌های بدن به‌خصوص ماهیچه‌ها است. کمبود آهن باعث عدم توانایی بدن در تولید هموگلوبین می‌شود. این موضوع باعث کاهش سلول‌های خون نیز خواهد شد. آهن یکی از موارد مهم در بررسی ارزش غذایی سیبزمینی است و در روش‌های مختلف پخت سیبزمینی، مقدار متفاوتی نیز دارد. برای افزایش سطح آهن موجود در سیبزمینی می‌توانید آن را در کنار عدس بخورید. باتوجه به اینکه سیبزمینی حاوی ویتامین سی است، در کنار عدس ترکیب خوبی است، زیرا ویتامین سی به جذب بهتر آهن موجود در عدس و سیبزمینی کمک میکند.
از ارزش غذایی عدس می‌دانید؟
ویتامین B6
هر عدد سیبزمینی حاوی 0,2میلی‌گرم ویتامین B6 است. این مقدار ویتامین ب6، 10درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. ویتامین ب6 نقش مهمی در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های بدن دارد. این ویتامین تأثیر قابلتوجهی در بهبود وضعیت روحی، عملکرد مغز، سلامت چشم، بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی و … دارد.
پروتئین
هر عدد سیبزمینی متوسط، دارای ۳گرم پروتئین است. پروتئین یک جزو کلیدی در بدن و یک ماده مغذی برای فعالیتهای ورزشی است. بدن برای حفظ اندازه و شکل عضلات نیاز به پروتئین دارد. افرادی که شروع به رژیم غذایی می‌کنند، اگر در رژیم خود منابع پروتئین را قرار ندهند، با کاهش حجم عضلات بدن روبه‌رو خواهند شد. علاوه‌براین، پروتئین تقویت‌کننده استخوان است. دریافت پروتئین کافی به حفظ سلامت استخوان‌های بدن کمک میکند.
ارزش غذایی سیب زمینی آب‌پز
سیبزمینی پخته شده با پوست منبع خوبی برای تأمین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین سی است. جدا از اینکه سیبزمینی در حالت تازه سرشار از آب است، عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر است، اما چربی ندارد. این نوع سیبزمینی برای استفاده در انواع سالاد به‌عنوان منبع کربوهیدرات می‌تواند گزینه مناسبی برای وعده شام باشد. مصرف سیبزمینی در کنار سبزی‌ها در وعده شام هضم راحتی خواهد داشت و غذای سبکی محسوب می‌شود. در ادامه به ارزش غذایی سیبزمینی آب‌پز اشاره می‌شود.
مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم سیبزمینی آب‌پز با پوست و بدون نمک
کالری: 87
آب: 77درصد
پروتئین: 1.9گرم
کربوهیدرات: 20.1 گرم
شکر: 0.9گرم
فیبر: 1.8گرم
چربی: 0.1گرم
پتاسیم: ۶۹۰ میلی‌گرم
آهن: ۱میلی‌گرم
ویتامین ب1: 0.5میلی‌گرم
ویتامین ب6: 0.3میلی‌گرم
فولات: 29میکروگرم
ویتامین سی: 8میلی‌گرم
ارزش غذایی سیب زمینی سرخ شده
سیب زمینی سرخ شده نوع ناسالم‌تری از پخت سیبزمینی است. همان‌قدر که ناسالم است، پرطرفدار نیز است. سیبزمینی سرخشده به چند روش ممکن است تهیه شود. نوع روغنی که سیبزمینی در آن سرخ می‌شود، بسیار مهم است و در ارزش غذایی سیبزمینی اثرگذار خواهد بود. اما در حالت کلی، بهتر است تعداد کمتری از وعدههای غذایی‌تان شامل این نوع پخت سیبزمینی باشد. اگر هم هوس سیبزمینی سرخ‌کرده کردید، در صورت امکان آن را در سرخ‌کن یا فر بپزید تا مقدار کمتری چربی به خود بگیرد. مقاله چگونه غذای سالم بخوریم؟ به شما در پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متفاوت کمک میکند. در ادامه مواد مغذی موجود در سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده را بررسی می‌کنیم. اگر به ارزش غذایی سیبزمینی سرخ‌کرده توجه کنید و با دیگر انواع سیبزمینی مقایسه کنید، متوجه خواهید شد که سیبزمینی سرخ شده دارای مقدار بیشتری چربی و مقدار کمتری ویتامین سی است.
مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم سیبزمینی سرخشده با پوست و بدون نمک
انرژی: ۲۸۰کیلوکالری
پروتئین: 3.3گرم
کربوهیدرات: 34گرم
چربی: 15.5گرم
فیبر: 2.1گرم
پتاسیم: 660 میلی‌گرم
آهن: 1میلی‌گرم
ویتامین ب1: 0.08میلی‌گرم
ویتامین ب6: 0.3میلی‌گرم
فولات: 31میکروگرم
ویتامین سی: 4میلی‌گرم
ارزش غذایی سیب زمینی تنوری
سیبزمینی تنوری یکی از انواع روش‌های پخت سیبزمینی است که تنوع زیادی هم دارد. برخی افراد فقط سیبزمینی را به‌صورت ساده، تنوری می‌کنند. اما برخی افراد نیز، پس از پخت، داخل شکم سیبزمینی را با مواد مختلفی مانند فلفل‌دلمه‌ای، مرغ ریش‌شده، پنیر پیتزا، ذرت پخته‌شده و سبزی‌های خشک پر می‌کنند که این کار ارزش غذایی آن را تغییر می‌دهد. اگر شکم سیبزمینی تنوری با مواد غیرگوشتی پر شود، می‌تواند یک غذای سالم و مفید برای گیاه‌خواران باشد.
با غذاهای گیاهی آشنا هستید؟
در ادامه مواد مغذی موجود در سیبزمینی تنوری ساده را برای اطلاع از ارزش غذایی سیبزمینی تنوری بررسی می‌کنیم.
مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم سیبزمینی تنوری با پوست
انرژی: ۸۵ کیلوکالری
پروتئین: 2.6 گرم
کربوهیدرات: 17.9گرم
چربی: 0.1گرم
فیبر: 3.1 گرم
پتاسیم: 547 میلی‌گرم
آهن: 0.9میلی‌گرم
ویتامین ب1: 0.11میلی‌گرم
ویتامین ب6: 0.23میلی‌گرم
فولات: 44 میکروگرم
ویتامین سی: 14میلی‌گرم
ارزش غذایی پوره سیب زمینی با شیر
پوره سیبزمینی با شیر می‌تواند غذای جذابی برای کودکان باشد. سیبزمینی پوره شده با شیر، ارزش غذایی بالایی دارد زیرا ترکیب کلسیم موجود در شیر با مواد مغذی موجود در سیبزمینی، اثر مثبتی در سلامت بدن دارد. برخی افراد مقداری کره نیز به آن اضافه می‌کنند که این کار میزان چربی آن را بالاتر می‌برد. درصورتی‌که در دوره سالم‌خوری یا در دوره رژیم به‌سر می‌برید، بهتر است به آن کره اضافه نکنید. میزان چربی شیر هم در چربی کل آن مؤثر است. توصیه می‌شود از شیر کم‌چرب برای تهیه پوره سیبزمینی با شیر استفاده کنید تا غذای شما سالم‌تر باشد. مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم پوره سیبزمینی با شیر در ادامه قرار داده شده است. مقادیر گفته شده برای حالتی است که مقدار کمی کره به پوره اضافه شده و از شیر نیم‌چرب استفاده شده باشد.
مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم پوره سیبزمینی با شیر
انرژی: ۱۰۴ کیلوکالری
پروتئین: 1.8گرم
کربوهیدرات: 15.5گرم
چربی: 4.3گرم
فیبر: 1.1گرم
پتاسیم: 260 میلی‌گرم
آهن: 0.4میلی‌گرم
ویتامین ب1: 0.16میلی‌گرم
ویتامین ب6: 0.3میلی‌گرم
فولات: 24میکروگرم
ویتامین سی: 8میلی‌گرم
ارزش غذایی سیب زمینی در بدنسازی
سیبزمینی منبع خوبی از پتاسیم است و به همین دلیل برای ورزشکاران و کسانی که فعالیتهای فیزیکی سنگینی در طول شبانه‌روز دارند، مناسب است. کربوهیدرات ماده اصلی برای تغذیه مغز و تأمین انرژی بدن است. باتوجه به اینکه سیبزمینی حاوی مقادیر قابلتوجهی کربوهیدرات است، می‌تواند به تأمین انرژی بدن هنگام ورزش و فعالیتهای فیزیکی کمک کرده و عضلات را تغذیه کند. منابع کربوهیدرات بدن محدود هستند و با یک فعالیت شدید بدنی سطح کربوهیدرات به‌شدت پایین می‌آید و نیاز است که حتماً جایگزین شود. بنابراین مصرف سیبزمینی در میان ورزشکاران طرفداران زیادی دارد.
ارزش غذایی سیب زمینی برای دام
نقش اصلی سیبزمینی در غذای دام، انرژی این ماده غذایی است. محتوای انرژی بالای سیبزمینی در مقایسه با سایر خوراک‌های هم‌تراز آن برای دام، قابل‌چشم‌پوشی نیست. البته نباید در تغذیه دام به‌وسیله سیبزمینی زیاده‌روی کرد. نشاسته نسبت به هضم مقاوم است. تغذیه دام با مقادیر زیاد سیبزمینی، احتمال پس‌زدن آن توسط شکمبه را به‌دنبال خواهد داشت. اگر این نشاسته هضم‌نشده به قسمت‌های تحتانی روده برسد، احتمال ناراحتی‌های گوارشی را افزایش خواهد داد. گفته شد که ارزش غذایی سیبزمینی در انرژی حاصل از این ماده غذایی است. اما محتوای فیبر سیبزمینی نسبت به سایر علوفه‌ها کمتر است؛ بنابراین سیبزمینی جایگزین مناسبی برای علوفه نخواهد بود. علاوه‌براین، مقدار پروتئین سیبزمینی نیز بالا نیست. هنگامی که تغذیه دام به‌صورت ممتد با سیبزمینی صورت گیرد، پروتئین بدن دام تأمین نخواهد شد. بهتر است که سیبزمینی را همراه مکمل‌های پروتئینی برای دام به‌کار برد. درغیر این‌صورت عملکرد حیوان پایین خواهد آمد. برای آنکه سیبزمینی، ارزش غذایی خود را برای دام داشته باشد، باید به برخی نکات توجه کرد.
نکات مهم در هنگام تغذیه دام با سیبزمینی
- سیبزمینی را به‌تدریج وارد جیره غذایی دام کنید. تغییر ناگهانی غذای دام ممکن است باعث واردآمدن فشار به آن و به‌خطر افتادن سلامت دام شود.
- بهتر است سیبزمینی فقط ۳۰درصد از جیره غذایی دام را تشکیل دهد. آخرین تحقیقات نشان داده است که گاوهای شیری می‌توانند تا ۴۵کیلوگرم سیبزمینی در روز مصرف کنند.
- ازآنجاکه سیبزمینی دارای مقادیر زیادی از نشاسته است، هضم آن به‌صورت خام دشوار است. برای حیوان نشخوارکننده مانند گوسفند و گاو، سیبزمینی خام مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
- ۷۵ تا ۸۰ درصد سیبزمینی را آب تشکیل می‌دهد. باید مقدار سیبزمینی را در جیره دام به صورتی تنظیم کرد که سطح رطوبت غذای دام بیشتر از ۷۰ درصد نشود. جیره بسیار مرطوب، عملکرد بدن دام را پایین می‌آورد.
- محتوای فیبر سیبزمینی به‌اندازه علوفه نیست. برای آنکه عملکرد سیستم گوارش دام به‌خصوص شکمبه دچار اخلال نشود، باید به وجود علوفه در کنار سیبزمینی نیز توجه کرد.
- سیبزمینی سهم قابلتوجهی در تأمین انرژی موردنیاز دام دارد ولی سهم آن در تأمین پروتئین پایین است. وجود مکمل‌های پروتئینی در کنار سیبزمینی می‌تواند جال خالی آن را در جیره غذایی دام پر کند.
- به‌اندازه و شکل سیبزمینی دقت کنید. تلفات خفگی در حیوانات نادر است ولی غیرممکن نیست.
حرف آخر
سیبزمینی؛ ماده‌ای که در رژیم غذایی ما نقش مهمی دارد اما بسیاری از ما با ارزش غذایی آن آشنا نیستیم. بسیاری از غذاهای ایرانی و غیرایرانی از سیبزمینی به‌عنوان ماده اصلی استفاده می‌کنند. در بسیاری دیگر هم این ماده غذایی مفید به‌عنوان پیش‌غذا یا در کنار غذا مصرف می‌شود. آیا تاکنون به ارزش غذایی سیبزمینی توجه کرده‌اید؟ ارزش غذایی سیبزمینی می‌تواند بر حسب نوع پخت آن بسیار متفاوت باشد.
شاید برای شما هم جالب باشد که یک تغییر کوچک در پخت آن باعث ایجاد تغییر زیادی در مواد مغذی و ارزش غذایی سیبزمینی می‌شود. در این مقاله در مورد مواد مغذی موجود در انواع روش‌های پخت سیبزمینی صحبت کردیم. با اطلاع از میزان مواد مغذی موجود در سیبزمینی در حالتهای مختلف، دید خوبی برای انتخاب روش پخت آن پیدا خواهید کرد.
سؤالات متداول
در کدام روش از پخت سیبزمینی میزان چربی موجود در آن بالاتر از بقیه است؟
سیبزمینی سرخشده به طور متوسط حاوی مقادیر بیشتری چربی نسبت به سایر حالتهای پخت آن است، اما این قاعده همیشگی نیست. ممکن است در تهیه پوره سیبزمینی با شیر از مقدار زیادی کره و شیر پرچرب استفاده شود و با این کار چربی آن تاحدی زیاد شود که با سیبزمینی سرخ شده برابری کند یا حتی بیشتر شود.
چرا مصرف سیبزمینی در بین ورزشکاران طرفدار دارد؟
سیبزمینی بهدلیل داشتن ویتامینهای گروه ب، ویتامین سی، کربوهیدرات و همچنین به علت داشتن مقادیر قابلتوجهی پتاسیم گزینه مناسبی برای وعدههای غذایی ورزشکاران است. کربوهیدرات ماده اصلی و کلیدی در تغذیه مغز بوده و در تأمین انرژی بدن نقش مهمی ایفا میکند. باتوجهبه اینکه ورزشکاران فعالیتهای سنگین فیزیکی در طول روز دارند، بدن آنها نسبت به سایر افراد به مقدار بیشتری کربوهیدرات نیاز دارد؛ ازاینرو سیبزمینی یک منبع عالی برای تأمین کربوهیدرات است.
مواد مغذی موجود در سیبزمینی کدامند؟
سیبزمینی حاوی ویتامینهای گروه ب، ویتامین سی، کربوهیدرات، پتاسیم، آهن، پروتئین و فیبر است.
