عدس یکی از بهترین دانه‌های خوراکی از لحاظ مواد مغذی و ویتامین است. این دانه خوراکی در کشورهای ترکیه، سوریه، اردن، مراکش و تونس بسیار یافت می‌شود، اما بیشترین میزان تولید آن در کشور کانادا به ثبت رسیده است. کارشناسان دانشگاه ویسکانسین و مینه سوتا به این نتیجه رسیده‌اند که عدس یکی از اولین محصولات کشاورزی است که کشت آن به حدود 8.500 سال پیش برمی‌گردد.
عدس بر اساس رنگ آن طبقه‌بندی می‌شود. انواع عدس عبارتند از: زرد، قرمز، سبز، قهوه‌ای و سیاه. عدس سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات است و مقادیری چربی و کالری نیز دارد. برای افرادی که به دنبال دریافت پروتئین زیاد هستند، یا می‌خواهند در رژيم غذایی خود پروتئین زیادی بگنجانند، گزینه بسیار مناسبی است. همچنین فیبر و نشاسته مقاوم عدس برای افرادی که رژیم دیابتی دارند، بسیار مناسب است. عدس اگر با غلات کامل ترکیب شود، به‌اندازه گوشت پروتئین دارد. باید اینطور گفت که نصف فنجان عدس، حدود 12 گرم پروتئین دارد. پروتئین این دانه به‌قدری است که با خوردن مقداری از آن در طول روز، انرژی لازم برای ادامه روز را خواهید داشت. در ادامه برای آشنایی بیشتر با ارزش غذایی این دانه مغذی همراه ما در مجله فودکس باشید.
ارزش غذایی عدس پلو
عدس پلو از غذاهای سالم ایرانی است که بین مردم ایران بسیار محبوب است. در کنار عدس‌پلو از گوشت چرخ‌کرده، پیازداغ و کشمش استفاده می‌کنند. افرادی که گیاه‌خوار هستند، می‌توانند فقط از کشمش و پیازداغ یا سویا استفاده کنند. عدس پلو از ترکیب عدس و برنج ایرانی تهیه می‌شود و بسیار خوشمزه است.
عدس و برنج سال‌های زیادی است که با هم مصرف می‌شوند. عدس پلو منبع غنی از پروتئین، فیبر، آهن و چربی کم و مفید و مواد معدنی و ضروری زیادی موردنیاز بدن است. عدس به دلیل داشتن مقادیر زیاد فیبر محلول به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. برنج انواع مختلفی دارد. دانه‌بلند آن سبک‌تر و کم‌نشاسته‌تر بوده و به‌راحتی پخت می‌شود و دانه‌های آن از هم جدا می‌شوند. اما برنج دانه‌کوتاه، نشاسته بیشتری دارد و زمان پخت چسبندگی بیشتری در آن ایجاد می‌شود.
یک فنجان عدس پلو، حاوی 199 کالری از برنج و 229 کالری از عدس دارد. این میزان برنج بدون چربی بوده و در یک فنجان عدس پلو، یک گرم چربی وجود دارد. همچنین برنج و عدس حاوی 4 تا 5 میلی‌گرم سدیم هستند و برنج حدود یک گرم فیبر دارد. از طرفی، حدود 16 گرم فیبر در عدس موجود است. یک فنجان عدس پلو، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:
- تیامین: 0/38 میلی‌گرم
- ریبوفلاوین: 0/18 میلی‌گرم
- نیاسین: 4/55 میلی‌گرم
- ویتامین ب6: 0/38 میلی‌گرم
- اسید پانوتنیک: 1/87 میکروگرم
- آهن: 6/59 میلی‌گرم معادل 36٪ میزان آهن دریافتی روزانه
- منیزیم: 71/28 میلی‌گرم (معادل 17٪)
- پتاسیم: 730/62 میلی‌گرم (معادل30٪)
- روی: 2/5 میلی‌گرم (معادل 16%)
- منگنز: 0/9 میلی‌گرم (معادل 48٪)
- مس: 0/49 میلی‌گرم (معادل 24٪)
- برنج میزان بیشتری سلنیوم دارد؛ حدود 14/35 (معادل 20٪)
- کلسیم: 33 تا 37 میلی‌گرم (حدود 3٪)
این غذا، یک خوراک پروتئینی کامل است که در مقادیر متناسب تمامی اسیدآمینه‌های ضروری را تأمین کند. مصرف هم‌زمان برنج و عدس پروتئین کامل را ایجاد می‌کند. عدس دو اسیدآمینه کمتر دارد اما به‌طورکلی از مواد غذایی است که مقادیر زیادی پروتئین دارد. یک فنجان عدس، حدود 18 گرم پروتئین دارد و حدود 36 درصد از مقدار دریافتی روزانه را تأمین می‌کند. همچنین در دانه‌های عدس، مقادیر 2/97 میلی‌گرم ویتامین سی و 3/73 میکروگرم ویتامین کا وجود دارد.
از جدول ارزش غذایی چه می‌دانید؟
ارزش غذایی عدس پخته
عدس به دلیل استفاده و پخت آسان، قیمت نسبتا پایین و همچنین منبع غنی پروتئین، در کشورهای مختلف از محبوبیت بالایی برخوردار است. عدس معمولاً در غذا به‌صورت عدس پخته استفاده می‌شود. از معروف‌ترین غذاهای گیاهی ایرانی که با عدس تهیه می‌شود و به‌صورت آش یا سوپ سرو می‌شود، عدسی است. عدسی به‌خصوص در وعده صبحانه بسیار طرفدار دارد. همچنین از عدس پخته‌شده در انواع آش و عدس پلو استفاده می‌شود. تمامی ویتامین‌ها و موادی ذکر شد، در عدس پخته‌شده و عدسی نیز وجود دارد. به‌عبارتی ارزش غذایی عدسی همان ارزش غذایی عدس پخته است.
طی مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام شد، مشخص شد افرادی که غذای گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند با خطرات مرگ‌ومیر ناشی از بیماری قلبی‌عروقی کمتر مواجه هستند و برای افرادی که بیماری قلبی‌عروقی دارند، روند رشد بیماری را کاهش می‌دهد.
غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان در مقابله با رادیکال‌های آزاد که با التهاب سلول و سرطان رابطه مستقیم دارند، عمل می‌کنند. فیبر، اسیدفولیک و پتاسیم از مواد مغذی است که به فراوانی در عدس یافت می‌شود. تمامی این مواد به‌سلامت قلب کمک می‌کند. طبق نظر انجمن قلب آمریکا (AHA)، افزایش مصرف فیبر ناشی از خوردن غذاهای گیاهی مثل عدس، سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. اگر پروتئین دریافتی موردنیاز بدن را از گوشت به حبوباتی مثل عدس تغییر دهید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به‌شدت کاهش داده‌اید.
نکات مهم در خرید حبوبات را در مقاله‌ای به همین نام به شما یادآوری کردیم.
ارزش غذایی عدس قرمز
عدس‌ها بافت و رنگ‌های مختلف دارند. عدس قرمز طعمی شیرین و متفاوت‌تر از سایر عدس‌ها دارد. در میان انواع مختلف عدس، عدس قرمز سریع‌ترین و راحت‌ترین روش پخت را دارد. عدس قرمز لعاب‌دار شده و به غذا قوام می‌دهد. همچنین یک ماده عالی برای خورشت‌های سنتی هندی و سوپ‌های غلیظ و خامه‌ای است.
عدس قرمز ارزش غذایی زیادی دارد و به‌راحتی در انواع غذا می‌توان استفاده کرد. این دانه جایگزین بسیار مناسبی برای پروتئین حیوانی و گوشت است به‌ویژه برای افرادی که رژیم گیاهی دارند یا بعد از خوردن گوشت احساس سنگینی می‌کنند. عدس قرمز به‌شدت به کاهش وزن کمک می‌کند. عدس قرمز پخته‌شده منبع عالی فیبر است. در هر فنجان عدس قرمز حدود 40 گرم کربوهیدرات وجود دارد که 15 گرم آن فیبر است. لازم به ذکر است عدس قرمز فقط 3/6 گرم قند دارد که این میزان بسیار کم بوده و روی قند خون تأثیر چندانی ندارد.
یک فنجان عدس قرمز حدود 17/8 گرم پروتئین دارد که 32 درصد از پروتئين موردنیاز مردان و 38 درصد از پروتئین موردنیاز روزانه زنان را تأمین می‌کند. عدس قرمز همچنین سرشار از انواع ویتامین‌های ب مثل: ب6، اسید پانتوتنیک و تیامین است. عدس قرمز پخته شده حدود 358 میکروگرم ویتامین B9 یا فولات دارد.
اگر یک فنجان فولات در روز مصرف شود، حدود 90 درصد از 400 گرم فولات موردنیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند؛ فولات برای سنتز گلبول قرمز ضروری است. در یک فنجان عدس پخته، حدود 6/6 میلی‌گرم آهن وجود دارد. یک فنجان عدس قرمز حدود 82 درصد از نیاز روزانه آقایان و 37 درصد از نیاز روزانه خانم‌ها برای آهن را تأمین می‌کند.
دانستن اینکه زمان مصرف خوراکی‌ها چه ویتامین‌‌هایی وارد بدن می‌شود، بسیار مؤثر است. به‌راحتی می‌توان میزان کالری دریافتی را اندازه‌گیری کرد و برای سوخت آن برنامه‌ریزی داشت. موز یکی از میوه‌هایی است که از لحاظ داشتن مواد مغذی بسیار غنی است. همه ما کم‌وبیش از فواید و خواص آن شنیده‌ایم. اما اینکه چه موادی و به چه میزانی با خوردن موز وارد بدن می‌شود، مهم است. مقاله ارزش غذایی موز تمامی این نکات را مفصل توضیح داده؛ این مقاله جالب را از دست ندهید.
ارزش غذایی عدس خام
عدس خام به‌صورت جوانه‌زده در انواع سوپ و سالاد استفاده می‌شود. به‌راحتی می‌توانید جوانه عدس تهیه کرده و از آن میل کنید.
مقداری عدس شسته داخل ظرفی بریزید و به مدت 16 تا 18 ساعت داخل ظرف پر آب ریخته تا خیس بخورد. بعد از آن عدس را آبکش کرده، پارچه نم‌داری روی آن قرار داده و هرچند ساعت قبل از خشک‌شدن پارچه، روی آن آب اسپری کنید. این کار را تکرار کنید تا بعد از 3 تا 4 روز عدس جوانه بزند.
میزان جوانه عدس طبق میل خودتان است. به آن اندازه‌ای که خواستید جوانه زد، روی پارچه پهن کنید تا خشک شود. عدس جوانه‌زده را می‌توانید به مدت 7 روز در یخچال نگه‌داری کنید. عدس خام که به‌صورت جوانه‌زده مصرف می‌شود عمل هضم راحت‌تری نسبت به نوع پخته‌ی آن دارد. جوانه‌زدن عدس، اسید فتیک را آزادکرده و عمل جذب ویتامین ب و ویتامین سی را راحت‌تر می‌کند. تمامی موادی که ذکر شد، در عدس خام نیز موجود است.
اگر به تنوع غذاهای گیاهی اهمیت می‌دهید، مقاله غذاهای گیاهی هندی را که اتفاقا دال عدس هندی هم جزو آن است، بخوانید.
ارزش غذایی عدس در بدنسازی
عدس یک غذای عالی برای بدنسازی است. یک فنجان عدس حاوی 18 گرم پروتئین است. این میزان پروتئین برای ورزشکاران و افرادی که رژیم وگان یا وجترین دارند، بسیار عالی است. عدس سرشار از آهن، منیزیم و روی و انواع ویتامین ب است. بر اساس نوع عدس مصرفی، کالری دریافتی آن متفاوت است اما به‌طور متوسط، در هر فنجان عدس حدود 230 کالری وجود دارد.
عدس کالری زیادی دارد که از درشت‌مغذی‌هایی مثل پروتئین و کربوهیدرات به‌دست می‌آید که مثل کالری مضر دریافتی از هات‌داگ و همبرگر نیست. پس این کالری دریافتی از عدس برای سلامتی مفید است.
بستگی به رژیم شما در بدنسازی دارد که چه میزان عدس دریافت کنید. درست است که کالری مضری ندارد اما به‌هرحال باید این کالری دریافتی مصرف شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، میزان کمتری عدس بخورید و اگر رژیم بدنسازی شما به‌گونه‌ای است که می‌خواهید حجم بگیرید، می‌توانید میزان بیشتری عدس بخورید. عدس یکی از منابعی است که کربوهیدرات درشت و سرشار از پروتئین دارد. به همین خاطر، برای حجم‌دهی بسیار مناسب است.
اما عدس تمامی آمینو اسیدهای ضروری را که برای عضله‌سازی نیاز است، ندارد پس نمی‌توان به‌عنوان یک منبع همه‌چیزتمام برای بدنسازی به آن نگاه کرد، اما مکمل بسیار خوبی برای بدنسازی است.
به‌نظر شما غذاهای سالم کدامند؟
حرف آخر
عدس یک ماده غذایی بسیار مفید است که سرشار از مواد مغذی زیادی است. در این مقاله، مفصل در این باره توضیح دادیم. عدس حتی در رژیم‌های غذایی دیابتی و ورزشی نیز استفاده می‌شود. اگر می‌خواهید راجع به‌تمامی این موضوعات اطلاعات کسب کنید، این مقاله را از دست ندهید.
سؤالات متداول
انواع عدس کدامند؟
انواع عدس عبارتند از: زرد، قرمز، سبز، قهوه‌ای و سیاه.
عدس قرمز چه تفاوتی با عدس‌های دیگر دارد؟
عدس قرمز طعمی شیرین و متفاوت‌تر از سایر عدس‌ها دارد. در میان انواع مختلف عدس، عدس قرمز سریع‌ترین و راحت‌ترین روش پخت را دارد.
چرا عدس در رژیم بدنسازی مناسب است؟
عدس یکی از منابعی است که کربوهیدرات درشت دارد و سرشار از پروتئین است. به همین دلیل، برای حجم‌دهی بسیار مناسب است.
