چه غذاهای برای افسردگی مفید است؟ افسردگی یکی از کلیدواژه‌هایی است که در دنیای مدرن خیلی به گوش می‌خورد. برای شناخت این اختلال و مشکل نشانه‌های زیادی وجود دارد. شما تابه‌حال دچار چنین فرایندهایی در وجود خود شده‌اید؟
- احساس غم، اندوه و پوچی
- ازدستدادن علاقه و لذت نسبت به فعالیت‌هایی که زمانی از آنها لذت می‌بردید
- اختلال در خواب
- احساس بی‌ارزشی و گناه
- مشکل در تفکر، تمرکز و تصمیم‌گیری
- افکار مرگ یا خودکشی
- خستگی مفرط
موارد بالا بخش کوچکی از علائم افسردگی هستند. این علائم باید توسط پزشک شناسایی شوند تا فرد بداند افسرده است. اما به‌طورکلی موارد بالا عمده علائمی هستند که در افراد افسرده دیده شده است.
سالانه از هر ۱۵ نفر، یک نفر تحت‌تأثیر افسردگی قرار می‌گیرد و از هر ۶ نفر حداقل یک نفر در طول عمر خود، افسردگی را تجربه می‌کند. افسردگی در هر بازه‌ای از زندگی می‌تواند فرد را مبتلا کند. به‌طور متوسط، افسردگی اولین‌بار در دوران نوجوانی و اواسط دهه دوم زندگی فرد رخ می‌دهد. آمارها نشان می‌دهند که زنان بیشتر از مردان به افسردگی دچار میشوند.
تحقیقات نشان داده است که یک‌سوم زنان در طول زندگی خود افسردگی را تجربه کرده‌اند. حال که آمار این حالت روحی‌روانی بیان شد، بیایید دقیق‌تر به ماجرا بنگریم. سؤال اول این است که افسردگی چیست؟
افسردگی یک حالت خلقی و روحی است که شخص در آن احساس ناراحتی و بی‌علاقگی را به‌صورت ممتد تجربه می‌کند. دقت کنید که این احساس ناراحتی و بی‌میلی می‌تواند در بازه‌های خاصی از زندگی روزمره ما رخ دهد که در این صورت افسردگی نیست. در صورتی می‌توان آن را افسردگی نامید که به یک عادت تبدیل شود و فرد همواره دچار عدم لذت از فعالیت‌هایش شود. ازدستدادن عزیزان، تمام شدن یک رابطه عاطفی، اخراج از کار و … تجربه‌های تلخی است که فرد در زندگی با آنها مواجه میشود. در هنگام روبه‌رو شدن با این تجربه‌ها طبیعی است که انسان دچار غم و اندوه شدید شود.
اما پیش می‌آید که افراد در این زمان خود را افسرده بنامند. باید توجه کرد که غمگین بودن با افسرده بودن یکی نیست. در فرایند سوگواری، بسیاری از رفتارها مانند افسردگی است. غم و اندوه شدید ازدستدادن فردی، می‌تواند در روند انجام فعالیت‌های روزانه ما اخلال ایجاد کند؛ اما افسردگی نیست. در غم و اندوه، احساسات به‌صورت ناپایدار ظاهر میشوند اما در افسردگی خلق‌وخوی فرد برای مدت طولانی یکسان می‌ماند. در غم و اندوه، عزت‌نفس فرد حفظ میشود اما در افسردگی، فرد احساس پوچی و بی‌ارزشی می‌کند. البته که غم و اندوه می‌تواند منجر به افسردگی هم شود؛ ولی دانستن تفاوت آنها می‌تواند ما را برای مقابله با آنها بهتر آماده کند.
ما در این مقاله از مجله فودکس، قصد داریم به افسردگی بپردازیم. غذاهای مفید برای افسردگی شدید را معرفی کنیم و بیان کنیم فرد افسرده چه مواد غذایی می‌تواند مصرف کند و از چه خوراکیهایی باید دوری کند.
مواد مفید برای افسردگی
یکی از عواملی که می‌تواند افسردگی را تشدید کند، عادات غذایی اشتباه است. مطالعات نشان داده که داشتن یک رژیم غذایی مناسب و دریافت مشاوره غذایی می‌تواند علائم افسردگی را در دراز مدت کاهش دهد. دو مقاله غذاهای سالم کدامند؟ و چگونه غذای سالم بخوریم؟ می‌توانند کمک خوبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باشند.
مواد غذایی که در ادامه آورده میشود در بهبود و کاهش علائم افسردگی مفید هستند.
سلنیوم (Selenium)
کارشناسان بر این باورند که افزایش مصرف سلنیوم در بهبود خلق‌وخوی فرد و کاهش اضطراب‌های او مؤثر است. غذاهایی که دارای این ماده هستند، می‌توانند غذاهای مناسبی برای افسردگی باشند. سلنیوم در مواد زیر وجود دارد:
- تمامی غلات
- آجیل برزیلی
- برخی غذاهای دریایی
- گوشت ارگان‌های بدن، مانند جگر
مکمل‌هایی از سلنیوم وجود دارد که می‌توان آنها را نیز خریداری کرد.
ویتامین دی (Vitamin D)
ویتامین دی یکی از مواد مؤثر جهت بهبود علائم افسردگی است. اغلب مردم، نور خورشید را منبعی برای ویتامین دی می‌دانند و بدن آنها از این طریق این ویتامین را به‌دست می‌آورد. اکثر غذاهای مضر برای افسردگی و موادی که برای روحیه و سلامت شما خطرناک هستند، این ویتامین مهم را در خود ندارند اما ویتامین دی در بسیاری از منابع غذایی هم موجود است. منابعی که دارای ویتامین دی هستند، عبارتند از:
- ماهی روغن
- محصولات لبنی غنی‌شده
- جگر گاو
- تخم‌مرغ
تهیه این غذاها می‌تواند در جلوگیری از افسردگی کمک کند و برای افراد افسرده نیز غذای مفیدی هستند. ویتامین دی به‌صورت مکمل غذایی نیز وجود دارد که می‌توان آن را خریداری کرد.
اسیدهای چرب امگا ۳ (Omega-3 fatty acids)
برخی پژوهشگران معتقدند که امگا ۳ می‌تواند برای اختلالات افسردگی مفید باشد. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش می‌دهد. گزینه‌های زیر حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند:
- ماهی‌های آب سرد، مانند: سالمون، ساردین، ماهی‌تن
- دانه کتان، روغن بذر کتان
- دانه چیا
- گردو
خوردن مکمل‌های غذایی حاوی امگا ۳، غذایی مفید برای افراد افسرده خواهد بود.
آنتیاکسیدانها (Antioxidants)
ویتامین‌های A، C و E دارای موادی به نام آنتی‌اکسیدان هستند. آنتیاکسیدانها به حذف رادیکال‌های آزاد که در فرایندهای طبیعی بدن مواد زائدی محسوب میشوند، کمک می‌کنند. اگر بدن نتواند به‌اندازه کافی، رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد، تنش اکسیداتیو به‌وجود خواهد آمد. این پدیده منجر به ایجاد مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی میشود. اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها دارای آنتی‌اکسیدان هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها جزو غذاهای مفید برای کبد چرب نیز هستند. مواد زیر دارای آنتیاکسیدانها هستند:
- غذاهای تازه و گیاهی
- میوه‌ها
- سبزی‌ها
- سویا
افراد مبتلا به افسردگی با مصرف این مواد می‌توانند علائم افسردگی را نسبتاً کاهش دهند.
ویتامین ب (Vitamin B)
ویتامین‌های B12 و B9 (فولیک‌اسید) به حفظ سیستم عصبی بهخصوص مغز کمک می‌کنند. این موضوع باعث میشود که مواد دارای این ویتامین‌ها در کاهش خطر ابتلا به افسردگی مؤثر باشند. مواد زیر سرشار از ویتامین B12 هستند و غذاهای مفید برای جلوگیری از افسردگی را می‌توان با آنها طبخ کرد:
- تخم‌مرغ
- گوشت قرمز و گوشت پرندگان
- ماهی
- صدف
- شیر
- برخی غلات غنی‌شده
مواد زیر دارای ویتامین B9 هستند:
- سبزی‌ها با برگ تیره
- میوه‌ها
- آجیل
- غلات
- محصولات لبنی
- گوشت و مرغ
- غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
تهیه مکمل‌های ویتامین B12 و فولیک‌اسید، کمک بسیاری در درمان افسردگی است.
روی (Zinc)
نقش روی در بدن، کمک به درک طعم‌ها است. همچنین این فلز، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و می‌تواند بر افسردگی تأثیر مثبت گذارد. مطالعات نشان داده که سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی کمتر است. روی را می‌توان در غذاهای زیر یافت:
- غلات
- صدف
- گوشت گاو و مرغ
- آجیل
این غذاهای مفید برای افراد افسرده بسیار مفید بوده و کمک به‌سزایی به آنها می‌کنند.
پروتئین (Protein)
ماده‌ای که بدن را قادر به رشد و ترمیم می‌کند، پروتئین است. بدن از پروتئینی به‌نام تریپتوفان (Tryptophan) برای تولید سروتونین (Serotonin) که همان هورمون «احساس خوب» است، استفاده می‌کند. سروتونین می‌تواند نقش مهمی در درمان افسردگی داشته باشد، اما هنوز تحقیقات روی آن کامل نشده است. مواد زیر دارای تریپتوفان هستند:
- ماهی‌تن
- بوقلمون
- نخود
مواد مضر برای افسردگی
در ادامه برخی غذای مضر برای افسردگی و مواد مختلف را که می‌توانند برای افراد افسرده ناسالم باشند یا خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند، معرفی می‌کنیم.
الکل
برخی افراد مبتلا به افسردگی، به مصرف الکل و مواد اعتیادآور روی می‌آورند. ارتباط واضحی میان مشکلات سلامت و روان و الکل وجود دارد. مصرف منظم مقادیر زیادی از الکل می‌تواند منجر به مشکلات بزرگ دیگری مانند تصادفات، مشکلات خانوادگی، ازدستدادن شغل و … شود. این مشکلات می‌تواند افسردگی را تشدید کند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که مصرف مداوم الکل خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. زمانی که سلامت جسمی فرد بهخطر بیفتد، خطر ابتلا به افسردگی نیز پیش خواهد آمد.
فست‌فود
غذاهای راحت و آسان‌پز مانند فست‌فودها، غذاهای ناسالمی محسوب میشوند. این غذاها دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند. مطالعات نشان داده، افرادی که مصرف فست‌فودشان زیاد است، نسبت به سایر افراد بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. علاوه بر این غذاهای فراوری‌شده، بهخصوص غذاهایی که قند و کربوهیدرات بالایی دارند، خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند. این غذاها سطح انرژی بدن را به‌سرعت افزایش می‌دهند و از سوی دیگر پس از مصرف آنها، سطح انرژی به‌سرعت سقوط خواهد کرد. بهتر است بدن غذاهایی را مصرف کند که انرژی آنها در طول زمان طولانی‌تری جذب شود و سطح انرژی پایدار بماند.
کافئین
شواهد نشان داده که مصرف مقداری کم از کافئین‌ها می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و خلق‌وخوی را تقویت کند. برخی از تحقیقات نشان داده که مصرف زیاد کافئین، احساس اضطراب، ترس، استرس و افسردگی را در کودکان و نوجوانان دبیرستانی افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کافئین بر خواب افراد نیز اثر می‌گذارد. اختلال در خواب می‌تواند یکی از عوامل بروز افسردگی باشد. کافئین باید در حد اعتدال مصرف شود. از مصرف بیش‌ازحد نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید. مواد دارای کافئین را بعدازظهر مصرف نکنید. مواد زیر دارای کافئین هستند:
- قهوه
- چای
- شکلات
- نوشابه‌های انرژی‌زا
- نوشابه‌های گازدار
نان تست
احتمالاً باور این موضوع سخت خواهد بود که نان تست برای افسردگی مضر است. این نان به دلیل آنکه از آرد سفید فراوری‌شده تهیه میشود، پس از خوردن به‌سرعت به قند خون تبدیل میشود. افزایش قند خون سبب افزایش ناگهانی انرژی و برخوردهای شدید میشود. این موضوع سبب به‌وجودآمدن اضطراب و اختلالات روحی میشود، بنابراین نان تست نیز می‌تواند سبب افسردگی شود. بهتر است از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
خامه قنادی
این ماده غذایی مقدار زیادی چربی ترانس در خود دارد. این چربی‌ها ارتباط مستقیمی با افسردگی دارند.
کچاپ
در کچاپ مقدار زیادی شکر وجود دارد؛ به‌طور دقیق ۴ گرم در هر قاشق غذاخوری. این شیرین‌کننده‌های مصنوعی سبب افزایش افسردگی میشوند.
سس سویا
سس سویا فقط برای افرادی که به گلوتن (Gluten) حساس هستند، مضر است. اگر به گلوتن حساسیت دارید، سس سویا افسردگی را تشدید خواهد کرد. همچنین سس سویا می‌تواند باعث شود که فرد احساس تنبلی کند و در حالت خوب خود نباشد.
سوپ سیب‌زمینی و تره فرنگی برای افسردگی
در دوران افسردگی، غذاهای متنوعی می‌توان طبخ کرد تا به تقویت خلق‌وخوی کمک کنند. غذای مناسب برای افسردگی لزوما پیچیده نیست؛ یکی از سوپ‌های عالی و خوش‌مزه که می‌توان در خانه درست کرد، سوپ سیب‌زمینی و تره است. در تهیه این سوپ، اسفناج یا مخلوطی از سبزیجاتی که در خانه موجود است، می‌تواند جایگزین تره فرنگی و هویج شوند.
مواد لازم:
تره فرنگی: ۱ کیلوگرم
سیب‌زمینی: ۸ عدد
هویج: ۴ عدد
شیر: ۲ پیمانه
نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز تهیه سوپ سیب‌زمینی و تره فرنگی:
ابتدا انتهای تره‌فرنگی‌ها را بریده و بشویید. تره‌فرنگی، سیب‌زمینی و هویج را به‌صورت نگینی خرد کنید.
درون قابلمه‌ای آب ریخته (حدود دوسوم قابلمه) و روی حرارت قرار دهید. پس از اینکه آب نسبتاً گرم شد، سبزی‌ها را درون قابلمه ریخته و اجازه دهید که جوش آید.
پس از جوش آمدن آب، در قابلمه را گذاشته و ۴۵ دقیقه زمان دهید تا سبزی‌ها پخته شوند.
پس از اینکه هویج‌ها و سیب‌زمینی‌ها کاملاً نرم شدند، ۹۰درصد آب قابلمه را خالی کنید.
محتویات قابلمه را با مقداری شیر درون مخلوط‌کن پوره کنید. مواد را درون ظرف ریخته و اگر لازم بود مقداری شیر به همراه نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
حرف آخر
افسردگی اختلالی است که در خلق‌وخوی افراد به‌وجود می‌آید. شاید اطرافیان ما و یا خودمان حداقل یک بار دچار افسردگی شده باشیم. آنچه که تحقیقات نشان داده‌اند این است که رژیم غذایی می‌تواند روی افسردگی بسیار مؤثر باشد. پرهیز از غذاهایی که باعث تشدید افسردگی میشوند و روی‌آوردن به غذاهایی که باعث کاهش علائم افسردگی میشوند، جزو اولین قدم‌هایی است که فرد افسرده باید بردارد. در این مطلب بیان کردیم که کدام مواد غذایی در کاهش افسردگی مؤثر هستند. همچنین مواد غذایی مضر برای افسردگی نیز معرفی شدند. آنچه که اهمیت دارد، اراده فرد برای رهایی از افسردگی با داشتن رژیم غذایی مناسب است.
سؤالات متداول
افسردگی چیست و آیا غمگین‌بودن به معنای افسرده‌بودن است؟
افسردگی یک حالت خلقی و روحی است که شخص در آن احساس ناراحتی و بی‌علاقگی را به‌صورت ممتد تجربه می‌کند. افسردگی را نباید با غم اندوه پس از بروز مصائب اشتباه گرفت. زمانی که دچار غم و اندوه هستیم، می‌دانیم که این حالت گذراست اما در افسردگی، حالت غم و بی‌علاقگی تبدیل به عادت میشود. علاوه بر این فرد افسرده دچار پوچی و بی‌ارزش دانستن فعالیت‌ها و ماهیت‌ها است.
چه مواد غذایی برای افسردگی مفید هستند؟
سلنیوم، ویتامین ب و دی، آنتیاکسیدانها، روی، امگا ۳ و … موادی هستند که باعث کاهش افسردگی میشوند. هریک از این مواد در خوراکیهایی یافت میشود. بهعنوانمثال غلات، غذاهای دریایی و جگر دارای سلنیوم هستند.
کافئین چگونه بر افسردگی اثر می‌گذارد؟
مصرف کافئین باید در حد کم باشد. در مواردی که مصرف کافئین افزایش پیدا می‌کند، افسردگی فرد تشدید خواهد شد؛ بهخصوص در کودکان و نوجوانان این موضوع بسیار دیده شده است. علاوه‌براین، کافئین سبب ایجاد اختلال خواب میشود که خود عاملی برای تشدید افسردگی است.
چرا الکل باعث تشدید افسردگی میشود؟
مواد اعتیادآور بهخصوص الکل، منجر به بروز مشکلات بزرگی در زندگی افراد میشوند؛ مانند مشکلات خانوادگی و ازدستدادن شغل. این مشکلات، سبب میشوند که افسردگی فرد تشدید شود. همچنین مصرف مداوم الکل، سلامت بدن را بهخطر میاندازد و منجر به بروز سرطان میشود. فردی که جسم خود را در خطر ببیند، مشکلات روحی نیز خواهد داشت.
