غذاهای سالم ایرانی

کمبود وقت، مشغله زندگی و دسترسی آسان به خرید فست‌فود و غذا‌های فرآوری شده، از دلایل مهم دورماندن غذاهای سالم ایرانی از لیست برنامه‌های غذایی هفتگی خانواده‌ها است. از طرف دیگر، متخصصان تغذیه بر اهمیت تغییر سبک زندگی و انتخاب هوشمندانه مواد غذایی تاکید بسیار دارند. مواد مغذی، انرژی انسان‌ها را در طول روز تأمین می‌کنند و تضمین‌کننده سلامت جسم و روح آنها در درازمدت هستند. به همین دلیل باید با توجه بیشتری غذاهای سالم و رژیمی ایرانی را وارد سبد غذایی خانواده کرد.

پیشنهاد می‌کنیم در اولین قدم همه غذاهای سالم ایرانی را بشناسید و باتوجه ‌به سلیقه یا ذائقه خود چند مدل از آنها را انتخاب کنید. در ادامه این مطلب از مجله فودکس به معرفی غذاهای سالم و رژیمی ایرانی می‌پردازیم.

لیست غذاهای سالم ایرانی

شما اگر از جنوب ایران تا شمال و شرق و غرب حرکت کنید غذای تکراری نخواهید خورد و هر شهر، غذای جدیدی برای عرضه دارد. بااین‌حال اگر از خوشمزه بودن غذا‌ها فاکتور بگیریم، همه آنها سالم و رژیمی نیستند! غذای سالم باید در کنار رفع نیاز‌های تغذیه‌ای انسان، به سلامت او آسیب نرساند. غذا‌های بسیار چرب، شور یا سرخ‌شده را باید با تعادل بیشتری مصرف کرد. درغیراین‌صورت دیری نمی‌پاید به انواع بیماری‌های چربی خون، چاقی مزمن یا کبد چرب دچار می‌شوید. اگر نگاهی به خوراکی‌های محبوب نوجوانان داشته باشید متوجه تمایل عجیب نسل جدید به غذا‌های چرب و پرشکر خواهید شد. در ادامه، طرز تهیه انواع غذای سالم ایرانی آورده شده است و شما می‌توانید این غذا‌ها را در وعده‌های مناسب خود میل کنید.

خوراک عدسی

بهترین غذای سالم ایرانی عدسی است! غذایی ساده و سالم که پخت آن وقت چندانی از شما نمی‌گیرد. می‌توان این غذای مقوی و خوشمزه را با مقدار کمی روغن زیتون درست کرد و از خواص بی‌شمار روغن زیتون در کنار عدس بهره برد. در زیر طرز تهیه خوراک عدسی رژیمی را به شما آموزش می‌دهیم.

طرز تهیه خوراک عدسی

عدس: ۲ پیمانه

سیب‌زمینی: ۱ عدد

پیاز: ۱ عدد

روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری

نمک و ادویه: به مقدار لازم

یادتان باشد عدس را از روز قبل خیس کنید و چند بار آب آن را عوض کنید تا نفخ آن از بین برود. پیاز را خلال کنید و با مقدار کمی روغن زیتون و ادویه‌جات تفت دهید. حالا وقت اضافه‌کردن عدسی و رب است. پس از اینکه مواد به‌خوبی باهم مخلوط شدند، ۶ تا ۸ لیوان آب به قابلمه اضافه کرده، سیب‌زمینی‌ها را درون آن بریزید و یک ساعت به آن زمان بدهید. خوراک عدسی رژیمی شما آماده است!

طرز تهیه لیموناد رژیمی را یاد بگیرید و در کنار یک عدسی ساده ضیافت رنگین‌تری به پا کنید.

خوراک لوبیا چیتی

خوراک لوبیا چیتی به دلیل فیبر بالا و دیگر مواد مغذی، غذایی مقوی و رژیمی برای وعده صبحانه و ناهار است. این غذا محبوبیت جهانی دارد و انگلیسی‌ها علاقه زیادی به خوردن آن در وعده صبحانه دارند. اگرچه مصرف غذا‌های کنسروی را باید تاحدامکان کاهش دهید، اما خوردن کنسرو لوبیا بهترین جایگزین برای فست‌فود‌ها و دیگر غذا‌های آماده خیابانی است.

طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی

لوبیا: ۱ پیمانه

پیاز: ۱ عدد

روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری

نمک و ادویه: به مقدار لازم

لوبیا را مانند عدس از شب قبل خیس کنید تا نفخ آن گرفته شود. سپس لوبیا را درون قابلمه ریخته و با یک‌بند انگشت فاصله روی آن آب بریزید. لوبیا چیتی به مدت‌زمان بیشتری نسبت به عدس برای پخت نیاز دارد، بنابراین تا مغزپخت شدن لوبیا‌ها صبوری کنید. سپس پیاز خلال شده که با روغن زیتون و سایر مواد تفت‌ داده شده را به لوبیا اضافه کرده و نوش‌جان کنید.

در مقاله غذاهای گیاهی ایرانی، با تنوع غذاهای ایرانی خوشمزه بیشتر آشنا می‌‌شوید.

کله جوش

کله جوش یک غذای ساده و مغذی است که در قدیم بیشتر از این غذای سالم ایرانی پخته می‌شد. ترکیب کشک و گردو، کلسیم موردنیاز بدن را تأمین می‌کند و منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های مفید برای بدن است. طرز تهیه کله جوش را یاد بگیرید و این غذای فوق‌العاده سریع و راحت را به‌عنوان یک شام سالم و سبک در برنامه غذایی خود قرار دهید.

طرز تهیه کله جوش

کشک: ۴۰۰ گرم

گردو: ۱۰۰ گرم

پیاز: ۱ عدد

نعنا خشک: ۱ قاشق غذاخوری

روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

نمک، زردچوبه، فلفل: به مقدار لازم

گردوها را از قبل تاجایی پودر کنید که در نهایت موقع خوردن به زیر دندان بیاید. پیاز خلال‌شده را با روغن زیتون و سایر ادویه‌جات تفت دهید و گردوها را به این مخلوط اضافه کنید. به‌محض تغییر رنگ مواد و روغن انداختن گردو، کشک را اضافه کنید. نکته مهمی که در اینجا وجود دارد توجه به غلظت کشک است. اگر از کشک غلیظ استفاده می‌کنید، در نهایت آب بیشتری باید به کله‌جوش اضافه کنید. همه مواد را ترکیب کرده، یک لیوان آب روی آن بریزید و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید. پختن کله جوش به همین راحتی است!

به نظر شما روغن زیتون بکر بهتر است یا فرابکر؟

حلیم گندم

حلیم گندم جای ویژه‌ای در وعده صبحانه دارد و در هر نقطه از ایران با سلیقه متفاوتی آن را درست می‌کنند. بعضی از افراد این غذا را با شکر می‌خورند و بعضی دیگر آن را با نمک نوش‌جان می‌کنند. تفاوت نحوه خوردن آن تا حدی است که مشهدی‌ها آن را با خورش قیمه سرو می‌کنند. از این تفاوت‌ها که گذر کنیم، حلیم گندم به دلیل فیبر و پروتئین بالا در دسته غذاهای سالم ایران قرار می‌گیرد.

طرز تهیه حلیم گندم

گندم: 500 گرم

گوشت مرغ یا گوشت قرمز: 300 گرم

پیاز: 1 عدد

روغن: 2 قاشق روغن زیتون

نمک و دارچین: به مقدار لازم

گندم را از شب قبل خیس کنید تا خوب بپزد. گندم را به همراه گوشت، پیاز، و یک لیتر آب به قابلمه اضافه کنید تا به مدت ۲ ساعت خوب بپزد. سپس گوشت را خارج کرده ریش‌ریش کنید و گندم را با گوشت‌کوب خوب له کنید. دوباره این مواد را باهم ترکیب کنید و هم بزنید تا بافت حلیم کش‌دار شود.

آیا می‌دانید سایر غذاهای سالم کدامند؟

غذا‌های کبابی

غذا‌های کبابی محبوبیت زیادی در میان فرهنگ غذایی ایرانیان دارند و از غذا‌های سالم و رژیمی ایرانی به‌شمار می‌آیند. مصرف کباب گوشت، ماهی کباب و جوجه کباب در رژیم‌های غذایی بسیار توصیه می‌شود و منبع کافی تأمین پروتئین بدن است. غذا‌های کبابی را می‌توان باتوجه‌به ذائقه افراد با طعم‌دهنده‌های مختلفی درست کرد و محدودیتی برای دستور آنها وجود ندارد.

انواع سوپ

سوپ‌ها از انواع غذا‌های کم‌کالری و مغذی هستند که می‌توان آنها را در کنار غذای اصلی یا به‌عنوان یک وعده غذایی رژیمی و سبک درست کرد. معمولاً با انواع سبزیجات مختلف سوپ‌های متنوعی درست می‌کنند و دست افراد در انتخاب مواد مغذی مختلف باز است. مزیت اصلی سوپ نسبت به دیگر غذا‌ها، عدم نیاز به استفاده از روغن زیاد در درست‌کردن سوپ است. شما می‌توانید یک کاسه سوپ کم‌کالری و مغذی را برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید.

ترفند‌های مهم برای غذاهای سالم ایرانی

معمولاً غذا‌های ایرانی چرب و خوش‌ رنگ و لعاب، طرفداران زیادی دارد و در غیراین‌صورت برچسب خوشمزه نبودن را به غذا می‌زنند. خورشت سبزی باید یک وجب روغن داشته باشد تا بگوییم خوشمزه است یا کتلت باید غرق در روغن سرخ شده باشد. حال سوال اینجاست؛ چگونه غذای سالم بخوریم؟

شما با به‌کار‌گیری ترفند‌هایی می‌توانید بسیاری از غذا‌های ایرانی را سالم‌تر مصرف کنید. در زیر به تعدادی از این ترفند‌ها اشاره کردیم:

• درست‌کردن برنج‌های کم‌روغن: نیاز نیست روغن یا کره از دانه‌های برنج بچکد تا آن را خوشمزه تصور کنید. شما می‌توانید با استفاده از آب مرغ یا روش‌های دیگری، طعم و عطر بیشتری به برنج بدهید.
• درست‌کردن خورشت‌های کم‌روغن: چربی گوشت را حذف کنید و پیاز را بدون روغن تفت دهید. این دو کار باعث می‌شود هر نوع خورشتی به میزان زیادی نسبت به قبل روغن کمتری داشته باشد.
• درست‌کردن کتلت بدون غوطه‌وری در روغن: فرقی نمی‌کند کتلت سرخ می‌کنید یا می‌خواهید بادمجان سرخ کنید. درهرصورت نیاز نیست مواد را در دیگی پر از روغن غوطه‌ور کنید. بهتر است با یک‌تکه پنبه، دو طرف بادمجان یا کف تابه را کمی چرب کنید. مطمئن باشید نتیجه کار چیز بدی از آب درنمی‌آید.
• جایگزین‌کردن ماست با مایونز: سالاد الویه را می‌توان با جایگزین‌کردن ماست با مایونز به یک سالاد خوشمزه، کم‌کالری‌تر و مقوی تبدیل کرد. کافی‌ست به‌جای یک شیشه مایونز، ماست و یک قاشق مایونز اضافه کنید. این ترکیب نیز سالاد شما را خوشمزه می‌کند و با این ترفند می‌توانید بیشتر الویه بخورید. البته این جایگزینی را می‌توانید در درست‌کردن سس‌های مختلف انجام دهید.
• جایگزین‌کردن خامه با شیر کم‌چرب: این روش به شما کمک می‌کند تا غذا‌هایی را که داری خامه هستند، با استفاده از شیر کم‌چرب کم‌کالری‌تر کنید. معمولاً انواع پاستا و سوپ سفید با خامه درست می‌شوند. این حجم از خامه برای یک وعده غذایی، زیادی پرکالری و ناسالم است. شما می‌توانید به‌جای اضافه‌کردن خامه، از شیر کم‌چرب و آرد استفاده کنید و با این روش، جای خالی خامه را پر کنید.

ترفند‌های زیادی برای سالم‌تر خوردن غذا‌های ایرانی وجود دارد. بهتر است یک بازنگری کلی نسبت به روش‌های پخت مواد غذایی داشته باشید و آنها را سالم‌تر درست کنید.

حرف آخر

در فرهنگ غذای ایرانی، غذای مجلسی و آن چیزی که جلوی مهمان گذاشته می‌شود باید خیلی خوش ‌رنگ و لعاب و با روغن فراوان باشد. به همین دلیل، تمام این غذا‌ها را می‌توان با رب و روغن زیاد آب‌وتاب بیشتری داد. قراردادن غذاهای سالم ایرانی در وعده‌های غذایی، مواد مغذی کافی را به بدن شما می‌رساند و انرژی موردنیاز فعالیت‌های روزانه شما را به‌خوبی تأمین می‌کند.

سؤالات متداول

غذاهای سالم ایرانی کدامند؟

خوراک عدسی، خوراک لوبیا چیتی، کله جوش، حلیم گندم، انواع کباب گوشت، ماهی کباب و جوجه کباب و انواع سوپ‌ها از غذاهای سالم ایرانی هستند که می‌توان به‌عنوان وعده‌های غذایی اصلی مصرف کرد.

طرز تهیه خوراک عدسی رژیمی چیست؟

عدسی سرشار از فیبر و مواد مغذی است و گزینه خوبی برای تامین پروتئین است. تفاوت طرز تهیه خوراک عدسی رژیمی و معمولی در انتخاب میزان نوع روغن و رب در این غذای ساده است.

چند ترفند برای سالم‌تر کردن غذاها وجود دارد؟

ترفندها و نکات زیادی وجود دارد تا تغذیه شما سالم‌تر شود که می‌توان به درست‌کردن برنج‌ها و خورشت‌های کم‌روغن، درست‌کردن کتلت بدون غوطه‌وری در روغن، جایگزین‌کردن ماست با مایونز و جایگزین‌کردن خامه با شیر کم‌چرب اشاره کرد.