راهنمای زندگی سالم در سال 2022

دپارتمان تغذیه در دانشکده سلامت عمومی دانشگاه هاروارد، به‌منظور گسترش آگاهی درباره سبک زندگی سالم، مطالبی کاربردی جمع‌آوری و آن را در سه بخش به صورت یک کتابچه راهنما منتشر کرده است. ما نیز در این مقاله از مجله فودکس به ارائه و بررسی این راهنمای سلامت می‌پردازیم و امیدواریم این اطلاعات برای شما نیز مفید باشد.

نویسندگان در مقدمه اینطور اظهار داشته‌اند که درطول سال 2021، رفتار ما شکل تازه‌ای به خود گرفت و گویی با “قوانین و نرم‌های جدید” آمیخته از فعالیت‌های قبل از کرونا و نیز سرگرمی‌ها و رفتار به‌جا مانده از دوران قرنطینه، سازگار شدیم. زندگی ما همچنان همگام با پیچ‌وتاب این بیماری همه‌گیر در حرکت است؛ گویی با آن عجین شده ‌است! برای کسب اطلاعات بیشتر به 7 ترند داغ غذا و نوشیدنی در سال 2022 سری بزنید!

با در نظر گرفتن همه‌ی این موارد، راهنمای سلامت پیش‌رو، شما را دعوت می‌کند تا بار دیگر تلاش خود را به‌کار گرفته و رفتارهای سالم را در زندگی روزمره خود بگنجانید. در این نسخه‌ی جدید، نویسندگان ضمن اشاره به نکات برجسته تحقیقات منتخب و نیز نگاهی دقیق‌تر به برخی موضوعات محبوب تغذیه و سبک زندگی، در سه بخش به بررسی و مرور مسائل اصلی مربوط به خوب غذاخوردن، فعال بودن و خواب کافی می‌پردازند. با بررسی این موارد، همراه ما باشید.

بخش اول: خوب غذا خوردن

در سال 2018، محققان دانشگاه هاروارد به بررسی عواملی پرداختند که ممکن است شانس ما برای داشتن زندگی طولانی‌تر را افزایش دهد.

چطور عمری طولانی‌تر و سالم‌‌تر داشته باشیم؟

محققان دانشگاه هاروارد، 5 عامل بسیار مهم در افزایش طول عمر را کشف کردند:

1. رژیم غذایی سالم و متعادل؛ شاید از خود بپرسید غذاهای سالم کدامند؟
2. ورزش منظم (روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت متوسط یا شدید)
3. حفظ وزن سالم (با توجه به شاخص توده بدنی از 18.5 تا 24.9)
4. سیگار نکشیدن
5. مصرف محدود نوشیدنی‌های الکلی (حداکثر روزانه یک نوشیدنی برای خانم‌ها و 2 عدد برای آقایان)

طبق یافته‌ی محققان، کسانی‌که هر پنج عامل را در زندگی خود رعایت کرده بودند، به طور متوسط تا 14 سال بیشتر از افرادی که هیچ یک از این عوامل را در زندگی خود جای نداده بودند، عمر کردند. اما این سوال پیش می‌آید که آیا ایشان در این سالیان اضافه سالم بودند یا با بیماری دست‌وپنجه نرم می‌کردند؟

در سال 2020، یک گروه تحقیقاتی بررسی کرد که چگونه این عوامل نه تنها به زندگی طولانی‌تر بلکه به زندگی سالم‌تر کمک می‌کند. آنها دریافتند که آن دسته از زنانی که در سن 50 سالگی حداقل چهار یا پنج عادت سالم ذکرشده در لیست بالا را رعایت می‌کردند، شانس این را داشتند که حدود 34 سال دیگر، بدون دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی به زندگی خود ادامه دهند. و این شانس برای افرادی که هیچ یک از این عادات سالم را نداشتند حدود 24 سال بوده است. مردانی که در سن 50 سالگی، چهار یا پنج عادت سالم را انجام می‌دادند نیز شانس حدود 31 سال عمر بیشتر عاری از بیماری مزمن را داشتند.کمترین امید و پایین‌ترین شانس برای داشتن زندگی عاری از بیماری به مردان سیگاری، زنان و مردان مبتلا به چاقی مربوط بوده‌است.

نتایج این مطالعه بر اهمیت پیروی از عادات زندگی سالم در طول عمر تاکید می‌کند؛ البته لازم است این را از یاد نبریم که اجرای این رفتارهای سالم به این سادگی‌ها هم نیست و بایستی سیاست‌های عمومی با بهبود موادغذایی و محیط اطراف ما، این عادات را پشتیبانی و ترویج کند.

چطور می‌توان یک وعده‌غذایی سالم داشت؟

شاید برای شما نیز سوال باشد که چگونه غذای سالم بخوریم؟ در این بخش از راهنمای سلامت، به رعایت چند نکته به‌منظور داشتن یک وعده‌غذایی سالم اشاره شده است:

1. برای آشپزی و سالاد از روغن‌های سالم (روغن زیتون یا روغن کانولا) استفاده کرده و مصرف کره را محدود کنید.
2. هرچه بیشتر از سبزیجات با تنوع بالا در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید، بهتر است.
3. از مصرف میوه‌ی کافی در رنگ‌های مختلف غافل نشوید.
4. آب، قهوه و چای (بدون شکر یا با شکر خیلی کم) بنوشید. در مصرف شیر و لبنیات (یک یا دو وعده در روز کافیست) و آبمیوه (یک لیوان کوچک در روز) زیاده‌روی نکنید.
5. از انواع غلات کامل (چون نان گندم کامل، ماکارانی غلات کامل، و برنج قهوه‌ای) در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید و مصرف نان و برنج سفید را محدود کنید.
6. به مصرف گوشت ماهی و پرندگان، حبوبات، و انواع دانه‌های مغزی بیشتر توجه کرده،مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و از خوردن گوشت فرآوری‌شده خودداری کنید.

رژیم‌غذایی و کووید 19

با همه‌گیر شدن بیماری کرونا، یکی از سوالاتی که از متخصصین زیاد پرسیده می‌شود این است که آیا نوع رژیم‌غذایی می‌تواند بر شدت بیماری کرونا تاثیر داشته باشد؟

اگرچه واکسن زدن و سایر اقدامات احتیاطی مانند استفاده از ماسک همچنان بهترین دفاع در مقابل کرونا به‌شمارمی‌روند، اما محققان همچنین به بررسی نقش رژیم‌غذایی در کاهش خطر و شدت علائم کووید علاقمند شدند. ایشان در بیمارستان عمومی ماساچوست، داده‌های بیش از 592هزار شرکت‌کننده در ایالات‌متحده و بریتانیا را از مارس تا دسامبر 2020 بررسی کردند. رژیم‌های غذایی شرکت‌کنندگان با مقیاس رژیم سالم گیاهی ارزیابی شد. در این مقیاس به غذاهای گیاهی سالم چون میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل امتیاز بالاتری اختصاص می‌یابد. پس از پایان ارزیابی، محققان دریافتند آن‌دسته از شرکت‌کنندگانی که در مقایسه با سایرین امتیاز بالاتری داشتند، 9درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به کرونا بودند و نیز 41درصد کمتر با خطر ابتلا به علائم شدید کووید 19 مواجه بودند. یافته‌ای جالب و درخورتوجه که بایستی به آن توجه کرد، چراکه چه بسا بتوان با رژیم‌غذایی سالم بسیاری از خطرات ابتلا به بیماری‌ها را کاهش داد.

از اثرات رژیم غذایی و محیط زیست برهم خبر دارید؟

میکروبیوم و رژیم مدیترانه‌ای

محققان نقش میکروبیوم را به عنوان یک واسطه بین غذاخوردن و خطر بیماری قلبی‌عروقی موردمطالعه قرار دادند. آنها رژیم غذایی و نشانگرهای خطر بیماری قلبی‌عروقی در سطوح خونی 307 مرد را بررسی کردند. زمانی‌که شرکت‌کنندگان دارای سطح پایینی از نوعی باکتری روده به‌نام Prevotella copri بودند، محققان میان الگوی تغذیه سالم مانند رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط چشم‌گیری مشاهده کردند. برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که سطح بالای این نوع باکتری می‌تواند منجر به التهاب شود؛ بااین‌حال از آنجایی‌که گونه پرووتلا در افراد مختلف اثرات متفاوتی به‌جا می‌گذارد، بررسی دقیق این موضوع تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

بخش دوم: فعال بودن

علاوه بر مدیریت وزن بدن، ورزش در حفظ سلامت کلی ما نقشی کلیدی دارد. اگرچه بسیاری از مردم ورزش را صرفا راهی برای کاهش وزن می‌دانند، اما بهتر است به‌یاد داشته باشیم که ورزش علاوه‌بر کاهش وزن، در حفظ سلامت بدن نقشی بسیار مهم ایفا می‌کند.

اهمیت فعالیت جسمی برای تجربه‌ی زندگی سالم

تحقیقات بسیاری از مزایای ورزش در طیف وسیعی از شرایط سلامت جسمی و روانی افراد در سنین مختلف تأکید دارند. اما با همه این اوصاف، مشغله‌های زندگی و محیط کاری باعث می‌شود که افراد ساعات بسیاری از روز را بدون هیچگونه تحرک و فعالیتی سپری کنند و متاسفانه برای عده‌ی زیادی از افراد ورزش اولویت محسوب نمی‌شود.

همه‌ی ورزش‌ها برای سلامتی مفید هستند و البته افرادی که انواع مختلفی از تمرینات را انجام می‌دهند، دامنه‌ی این مزایا را برای خود گسترش می‌دهند؛ اما نباید از یاد برد که به‌هرحال حتی انجام یک نوع ورزش، بهتر از ورزش‌نکردن است!

برای انتخاب ورزش مناسب خود، بهتر است این چند فاکتور را مدنظر داشته باشید:

1. تعداد جلسات ورزشی: هرچند روز یکبار می‌تواند ورزش کنید؛ هرروز، سه بار در هفته، یا دو بار در ماه؟
2. مدت زمان: هر جلسه تمرینی چقدر طول می‌کشد؛ 20 دقیقه، یک ساعت و یا دو جلسه‌ی 30 دقیقه‌ای در روز؟
3. شدت: چه مقدار انرژی برای تمرین صرف می‌شود؛ ورزش سبک است یا فعالیت شدید و طاقت‌فرسا؟

بهترین زمان برای ورزش کردن چه موقع است؟

برای بسیاری از افراد، چالش ورزش کافی در طول هفته از تلاش برای ورزش در یک زمان خاص بااهمیت‌تر است؛ بااین‌حال، برخی نیز این سوال را می‌پرسند که چه موقع ورزش کنیم بهتر است؟ در برخی موارد شاید بهتر باشد افراد در زمان خاصی ورزش کنند.

به منظور انجام یک آزمایش بالینی، مردانی که در معرض خطر یا مبتلا به دیابت نوع 2 بودند در یک برنامه‌ی ورزشی 12 هفته‌ای شرکت‌کردند. گروهی از ایشان صبح بین ساعت 8 تا 10 (2 یا 3 ساعت بعد از صبحانه) و برخی بین ساعت 3 تا 6 بعدازظهر(2 یا 3 ساعت بعد از ناهار) به انجام حرکات ورزشی پرداختند. از بین این دو گروه، در میان آن دسته از مردانی که بعدازظهر ورزش می‌کردند، حساسیت به انسولین بهبود یافت، قند خون ناشتا و توده چربی کاهش یافت و نیز آنها عملکرد ورزشی بهتری داشتند. حدس و گمان نویسندگان در مورد علت این امر، تنها به نقش عمده‌ی ساعت بدن یا ریتم‌های شبانه‌روزی که توسط نور و تاریکی تنظیم می‌شود و بر سطح انرژی، خواب، هشیاری و هورمون‌ها موثر بوده و نیز ممکن است بر متابولیسم تاثیر بگذارد، محدود می‌شود.

آیا می‌دانید چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند؟

بخش سوم: خواب کافی

اهمیت نقش خواب در تأمین نیازهای روزمره ما کمتر از آب و غذا نیست.

اهمیت خواب کافی برای زندگی سالم

خواب در چگونگی عملکرد مغز و همچنین عملکرد فیزیکی نقش به‌سزایی ایفا می‌کند. اگرچه ممکن است حس کنیم در طول خواب بدن خسته‌مان سراسر درحال استراحت است، اما جالب است یادآور شویم که مغز در طول خواب نیز فعال باقی می‌ماند.

چند ساعت خواب کافی است؟

نیاز به خواب با افزایش سن تغییر می‌کند، به‌طوریکه افراد عادی معمولا در سنین بالاتر به خواب کمتری نیاز دارند. اما بااین‌حال، میزان خواب در افراد مختلف، متفاوت است. طبق گزارش بنیاد ملی خواب و آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، نوازادان با 14 تا 17 ساعت خواب روزانه، به بیشترین میزان خواب احتیاج دارند و این میزان برای کودکان بین 10 تا 14 ساعت، برای نوجوانان و جوانان 8 تا 12 و نیز برای بزرگسالان 7 تا 8 ساعت خواب است. آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب هر دو تأکید دارند که افراد بزرگسال به منظور ارتقای سلامت باید در شب حداقل 7 ساعت بخوابند.

علی‌رغم توصیه‌های کلی در مورد مدت زمان خواب، نیاز به خواب در افراد مختلف یکسان نبوده و تفاوت‌های فردی در میزان نیاز به خواب تاثیرگذار هستند. در بیشتر مطالعات نشان داده‌ شده که خطر پیامدهای نامطلوب چون چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی در بین افرادی که 5 ساعت یا کمتر از آن در روز و 9 ساعت یا بیشتر در روز می‌خوابند، افزایش می‌یابد. بنابراین، محدوده‌ای از ساعت خواب (بیش از 5 و کمتر از 9 ساعت) برای اکثر بزرگسالان مناسب است.

علاوه بر این موارد بایستی درنظر داشت که عوامل دیگری چون کیفیت خواب نیز مهم است. اگر شما نیز جزو آن دسته افرادی هستید که در طول شب مکرر از خواب بیدار می‌شوید، لازم است بدانید که تنها رعایت ساعت خواب توصیه‌شده، برایتان کافی نیست.

بسیاری از افراد نیز بر این باورند که بی‌خوابی شب گذشته را می‌توانند با پرخوابی و چرت زدن در روز بعد جبران کنند، اما باید بدانیم که این روش ساعت بدن را دچار اختلال می‌کند و ممکن است بدن را از مراحل خواب عمیق محروم کند! سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب رفته و ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید. تنوع در ساعات خواب را به حداقل برسانید، ریتم بدن را درنظر بگیرید و بدین طریق، خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک و قلبی را کاهش دهید.

در مورد علت خواب آلودگی بعد از غذا چیزی می‌دانید؟

چند نکته برای استراحت شبانه مناسب

• برای خوابتان برنامه داشته و به آن پایبند باشید؛ حتی آخر هفته‌ها نیز ساعت خواب خود را حفظ کنید و مراقب ساعت و ریتم شبانه‌روزی بدن باشید.
• یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید؛ به خصوص آنهایی که نور آبی ساطع می‌کنند مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و تلویزیون.
• اتاق خواب را به محیطی آرام و تاریک تبدیل کنید؛ نور کم و درصورت امکان صدا و حتی لرزش تلفن همراه خود را خاموش کنید.

حرف آخر

در این مطلب، سعی کردیم خلاصه‌ای جامع از راهنمای زندگی سالم در سال 2022 که توسط دانشکده سلامت عمومی دانشگاه هاروارد منتشر شده، در اختیارتان بگذاریم. این کتابچه راهنما شامل سه بخش اصلی «خوب غذاخوردن، فعال‌‌بودن و خواب کافی» است و نویسندگان حین بررسی هر یک از این موارد، با استناد به تحقیقات برجسته‌ی انجام‌شده در این حوزه‌ها، نکاتی قابل‌تأمل ارائه داده و به برخی سوالات و مسائل مطرح‌شده پاسخ می‌دهند. امیدواریم این اطلاعات برای شما نیز مفید باشد و با بهره‌گیری و به‌کاربستن آنها در دنیای واقعی، زندگی‌ای سالم و عمری طولانی‌تر برای خود به ارمغان آورید.

سوالات متداول

آیا این درست است که سبک زندگی سالم، طول عمر را افزایش می‌دهد؟

بله، طبق تحقیقات مردان و زنانی که عادات غذایی سالم و سبک زندگی بهتری داشتند، نسبت به سایرین مدت طولانی‌تری به زندگی خود ادامه دادند.

آیا نوع رژیم غذایی می‌تواند بر خطر ابتلا به کرونا تاثیر بگذارد؟

بله! محققان دریافتند آن دسته از افرادی که رژیم غذایی سالم‌تری داشته و از سبزیجات به میزان بیشتری استفاده می‌کردند، 9 درصد کمتر از سایرین به کرونا مبتلا می‌شوند.

آیا برای همه‌ افراد لازم است که 8 ساعت در شبانه‌روز بخوابند؟

نیاز افراد به خواب متفاوت است! اما برای بزرگسالان بازه زمانی از ساعت خواب (بیش از 5 ساعت و کمتر از 9 ساعت) پیشنهاد شده است.