قارچ‌ها گیاه نیستند و اصلا در زمره‌ی گیاهان یا جانواران دسته‌بندی نمی‌شوند اما به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارند اغلب در دستور غذاهای آشپزی از آن‌ها به عنوان گیاه یاد میشود. قارچ‌ها کالری کم و فیبر بالایی دارند و به‌طور گسترده در پخت‌وپز مورد استفاده قرار می‌گیرند. قارچ طعم لذیذی به غذاها می‌دهد و چون سدیم پایینی دارد، انتخابش هوشمندانه و نتیجه‌ی کار غذایی سالم است. باتوجه به اهمیت ارزش غذایي قارچ، در ادامه این مقاله از مجله فودکس قصد داریم انواع روش‌های پخت قارچ و ارزش غذایی قارچ در هر روش را ذکر کنیم تا توجه‌تان را به این ماده غذایی خوشمزه و پرفایده جلب کنیم.
ارزش غذایی قارچ در یک فنجان
بد نیست ابتدا درباره ارزش غذایی یک فنجان قارچ، اطلاعاتی را بدانید. قارچ منبع خوبی از مس، ویتامین‌های گروه ب، پتاسیم و آهن است. یک فنجان قارچ شامل ۷۰ گرم قارچ است که تقریبا ۱۵ کالری دارد.
ارزش غذایی قارچ خام در یک فنجان ۷۰ گرمی:
- کالری: ۱۵
- چربی: ۰.۲ گرم
- فیبر: ۰.۷ گرم
- پروتئین: ۲.۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲.۳ گرم
- سدیم: ۳.۵ میلی‌گرم
- مس: ۰.۲ میلی‌گرم
- آهن: ۰.۴ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۲۲۳ میلی‌گرم
علاوه‌بر مواد ذکر شده، قارچ خام دارای مقدار بسیار کمی ماده سمی با نام آگاریتین است. آگاریتین در بدن تجزیه نمی‌شود و مقدار زیاد از این ماده می‌تواند موجب مسمومیت شود، اما نگران نباشید. آگاریتین با حرارت دادن قارچ تجزیه میشود و می‌توانید با خیال راحت با استفاده از یکی از روش‌های طبخ، این خوراک خوشمزه و سالم را نوش جان کنید.
برای دانستن اطلاعات دقیق هر ماده غذایی، جدول حقایق تغذیه‌ای اطلاعات مهمی را درباره مواد غذایی مصرفی به ما می‌دهد. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره جدول حقایق تغذیه‌ای کسب کنید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله از جدول ارزش غذایی چه می‌دانید؟ را مطالعه کنید.
ارزش غذایی قارچ در 100 گرم
اکثر مردم دنیا، قارچ خوراکی را دوست دارند. هر فرد در هر سال چیزی در حدود ۲ تا ۳ گیلوگرم قارچ مصرف می‌کند. قارچ خوراکی محدود به قارچ دکمه‌ای مرسومی که در فروشگاه‌ها می‌بینید نیست و انواع دیگری از قارچ خوراکی مانند قارچ صدفی، قارچ پورتوبلا و قارچ شیتاکه (یا همان قارچ بلوط) نیز وجود دارند.
از سویی ممکن است برای شما سوال باشد این قارچ‌ها از نظر خاصیت چه تفاوت‌هایی با هم دارند و از سوی دیگر موضوع ارزش غذایی آن‌ها مطرح میشود. مثلا ممکن است برایتان سوال شود ارزش غذایی قارچ صدفی چقدر است؟ یا چه تفاوتی میان ارزش غذایی قارچ کوهی با انواع قارچ‌های خوراکی پرورشی وجود دارد؟
از آن‌جا که بیشتر از هزار نوع قارچ خوراکی در طبیعت شناسایی شده است، در جدول حقایق تغذیه میانگینی از ارزش غذایی این ماده را در هر ۱۰۰ گرم بررسی می‌کنند. بنابراین ما هم قصد داریم اطلاعات و جزئیات دقیقی درباره ارزش غذایی قارچ در 100 گرم از این ماده را برایتان شرح دهیم:
- کالری: ۲۲
- میزان آب: ۹۲.۴۳ گرم
- چربی: ۰.۳۴ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- قند: ۱.۹۸ گرم
- پروتئین: ۳.۰۹ گرم
- کربوهیدرات: ۳.۲۶ گرم
- سدیم: ۵ میلی‌گرم
- مس: ۰.۳۱۸ میلی‌گرم
- آهن: ۰.۵ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۳۱۸ میلی‌گرم
- زینک: ۰.۵۲ میلی‌گرم
- منیزیوم: ۹ میلی‌گرم
- ید: ۳ میلی‌گرم
- فسفر: ۸۶ میلی‌گرم
- کلسیم: ۳ میکرو گرم
- ویتامین ب1: ۰.۰۸۱ میلی‌گرم
- ویتامین ب2: ۰.۴۰۲ میلی‌گرم
- ویتامین ب3: ۳.۶۰۷ میلی‌گرم
- ویتامین ب5: ۱.۴۹۷ میلی‌گرم
- ویتامین ب6: ۰.۱ میلی‌گرم
- ویتامین ب12: ۰.۰۴ میکرو گرم
- ویتامین ای: ۰.۱ میلی‌گرم
- ویتامین سی: ۲.۱ میلی‌گرم
- ویتامین دی: ۰.۲ میکرو گرم
روش های پخت قارچ
قارچ غذایی دلچسب است و به وعده غذایی شما مزه‌ای خوشایند می‌دهد. از قارچ می‌توانید در تهیه سس، سوپ و حتی خورش استفاده کنید. همراهی قارچ با غلاتی همچون تخم‌مرغ یا سیب‌زمینی ترکیبی خوشمزه و سالم است. استفاده جالب و خوشمزه‌ی دیگر از قارچ مربوط به کلاهک آن است. کلاهک قارچ می‌تواند مواد را در خود نگه دارد و در کنار غذاهای دریایی با پنیرهای مخلوط با گیاهان و سبزیجات پخته یا سوخاری شود. قارچ را می‌توانید به روش‌های مختلفی از جمله کبابی، آبپز، سرخ شده و سوخاری طبخ و میل کنید. در ادامه به اختصار درباره هر روش و ارزش‌های تغذیه‌ای آن توضیحاتی ارائه می‌دهیم:
ارزش غذایی قارچ کبابی
بهترین روش طبخ قارچ را باید کباب کردن آن یا پختن به وسیله مایکروویو بدانیم. در روش کباب کردن یا پخت به وسیله مایکروویو فعالیت آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قارچ افزایش می‌یابند؛ ضمن اینکه ارزش غذایی قارچ کبابی و پخت به وسیله ماکروویو، حفظ میشود.
قارچ کبابی وعده‌ی غذایی ساده و سالمی برای گیاهخواران، ورزشکاران و افرادی که از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کنند، به‌شمار می‌رود. در ادامه میزان ارزش غذایی قارچ کبابی را می‌توانید مشاهده کنید:
- کالری: ۲۹
- چربی: ۰.۵۸ گرم
- فیبر: ۲.۲ گرم
- قند: ۲.۲۶ گرم
- پروتئین: ۳.۲۸ گرم
- کربوهیدرات: ۴.۴۴ گرم
- سدیم: ۱۱ میلی‌گرم
- آهن: ۰.۴ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۴۳۷ میلی‌گرم
- زینک: ۰.۶۵ میلی‌گرم
- منیزیوم: ۱۳ میلی‌گرم
- کلسیم: ۳ میکرو گرم
- ویتامین ب6: ۰.۱۲ میلی‌گرم
- ویتامین ب12: صفر میکرو گرم
- ویتامین ای: صفر میلی‌گرم
- ویتامین سی: صفر میلی‌گرم
- ویتامین دی: ۶.۷ میکرو گرم
ارزش غذایی قارچ آب پز
با آبپز کردن قارچ، گلوکان در قارچ افزایش پیدا می‌کند. برخی از محققان بر این باورند که گلوکان در پیشگیری از بیماری‌های قلبی موثر است و این موضوع را می‌توان نکته‌ای مثبت در ارزش غذایی قارچ آب پز دانست. از طرف دیگر قارچ آب‌پزشده، آنتی‌اکسیدان و پروتئین کمتری دارد و علت این موضوع رها شدن مواد مغذی قارچ در آب عنوان شده است. به همین دلیل محققان توصیه می‌کنند قارچ با میزان آب کمتری پخته شود.
ارزش غذایی قارچ آب پز:
- کالری: ۲۸
- چربی: ۰.۴۷ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- قند: ۲.۳۴ گرم
- پروتئین: ۲.۱۷ گرم
- کربوهیدرات: ۵.۲۹ گرم
- سدیم: ۱۲۰ میلی‌گرم
- آهن: ۱.۷۴ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۳۵۶ میلی‌گرم
- زینک: ۰.۸۷ میلی‌گرم
- منیزیوم: ۱۲ میلی‌گرم
- کلسیم: ۶ میکرو گرم
- ویتامین ب6: ۰.۱ میلی‌گرم
- ویتامین ب12: ۰ میکرو گرم
- ویتامین ای: ۰.۱ میلی‌گرم
- ویتامین سی: ۴ میلی‌گرم
- ویتامین دی: ۰.۲ میکرو گرم
در مجموع، مطابق مقادیر ارزش غذایی قارچ آب پز، این خوراک نسبت به قارچ خام پروتئین کمتر و کربوهیدرات، چربی و کالری بیشتری دارد. خواندنش برایتان خالی از لطف نیست که برای سوزاندن این میزان کالری چه مقدار باید فعالیت داشته باشید.
۲۸ کالری ناشی از میل کردن ۱۰۰ گرم قارچ آب پز شده را می‌توانید با ۶ دقیقه پیاده‌روی یا ۳ دقیقه دوچرخه‌سواری یا حتی ۳ دقیقه آهسته دویدن بسوزانید.
به نظر شما، برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنیم؟
ارزش غذایی قارچ سرخ شده
سرخ و سوخاری کردن قارچ، خوشمزگی این ماده غذایی را دوچندان می‌کند، اما بهتر است در کنار نوش جان کردن قارچ سرخ کرده، از کالری قارچ سرخ شده و سایر اطلاعات جدول حقایق تغذیه‌ای آن نیز باخبر باشید. ارزش غذایی قارچ سرخ شده در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی به صورت زیر است:
- کالری قارچ: ۳۲
- چربی قارچ: ۰.۳۴ گرم
- فیبر قارچ: ۲.۷ گرم
- قند قارچ: ۰.۱۵ گرم
- پروتئین قارچ: ۳.۵۲ گرم
- کربوهیدرات قارچ: ۵.۸۶ گرم
- سدیم قارچ: ۸ میلی‌گرم
- آهن قارچ: ۰.۳۹ میلی‌گرم
- پتاسیم قارچ: ۳۶۱ میلی‌گرم
- زینک قارچ: ۰.۷۶ میلی‌گرم
- منیزیوم: ۱۵ میلی‌گرم
- کلسیم قارچ: ۳ میکرو گرم
- ویتامین ب6: ۰.۱۱ میلی‌گرم
- ویتامین ب12: ۰ میکرو گرم
- ویتامین ای: ۰.۱ میلی‌گرم
- ویتامین سی: صفر میلی‌گرم
- ویتامین دی: ۰.۳۵ میکرو گرم
ارزش غذایی قارچ در بدنسازی
قارچ خوراکی غذایی کاملا سالم و مقوی برای ورزش بدنسازی حساب میشود. قارچ حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه ب، ویتامین دی، مس، سلنیوم، پتاسیم، فسفر، روی و منیزیم است. علاوه‌براین، میزان سدیم، چربی و کالری در قارچ بسیار پایین است و قارچ گزینه‌ای بسیار مناسب برای ورزشکاران به‌شمار می‌رود. وجود پلی ساکاریدها (Polysaccharides)، تری‌ترپن‌ها (Triterpenes) و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز موجب شده تا ارزش غذایی قارچ در بدنسازی اهمیت ویژه‌ای پیدا کند و قارچ تبدیل به یکی از مواد غذایی مهم در بدنسازی شود.
ارزش غذایی قارچ در رژیم گیاه‌خواری
افرادی که از رژیم گیاه‌خواری تبعیت می‌کنند، به دلیل مواد مغذی قارچ، از قارچ به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌کنند. همان‌طور که گفتیم در هر ۱۰۰ گرم قارچ حدود ۳ گرم پروتئین وجود دارد. البته تنها منبع تامین پروتئین وجترین‌ها قارچ نیست و این افراد از حبوبات مانند عدس نیز برای تامین پروتئین ضروری خود استفاده می‌کنند. با مطالعه ارزش غذایی عدس می‌توانید از میزان پروتئین موجود در عدس و خواص و فایده‌های آن آگاه شوید.
حرف آخر
قارچ‌ها تنوع بسیار زیادی دارند و بیشتر از هزار مدل قارچ خوراکی در دنیا شناخته شده است. بنابراین موضوع، ارزش غذایی قارچ‌های مختلف می‌تواند با هم متفاوت باشد. قارچ نه‌تنها برای ورزشکاران و گیاهخواران ماده‌ای ارزشمند است، که اثرات ضدسرطانی نیز از خود نشان داده است. بعضی از علاقه‌مندان به قارچ حتی این ماده غذایی ارزشمند را فریز می‌کنند تا هر آن اراده کنند بتوانند به روش دلخواه خود قارچ را طبخ کرده و میل کنند.
سوالات متداول
بهترین روش طبخ تا ارزش غذایی قارچ حفظ شود، کدام است؟
بهترین روش طبخ قارچ، کباب کردن یا پختن به وسیله مایکروویو است. در این دو روش، ارزش غذایی قارچ حفظ شده و فعالیت آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قارچ افزایش می‌یابند.
آیا می‌توان قارچ را خام مصرف کرد؟
قارچ خام مقدار بسیار کمی ماده سمی به نام آگاریتین دارد و محققان توصیه می‌کنند قارچ را با یکی از روش‌های طبخ بپزید و بعد مصرف کنید؛ زیرا آگاریتین با حرارت‌دادن قارچ تجزیه میشود و می‌توانید با خیال راحت این خوراک خوشمزه و سالم را نوش جان کنید.
میزان ارزش غذایی قارچ پخته بیشتر است یا قارچ کبابی؟
قارچ کبابی ارزش غذایی بالاتری دارد؛ چون در قارچ آبپز شده مواد مغذی وارد آب شده و از ارزش غذایی قارچ کم میشود.
قارچ چقدر پروتئین دارد؟
به طور کلی، قارچ‌ها حاوی حدود 2 تا 4 گرم پروتئین در هر 100 گرم قارچ هستند. این مقدار می‌تواند متغیر باشد و بسته به نوع قارچ و شرایط رشد آن تغییر کند. برای مقدار دقیق پروتئین در نوع خاصی از قارچ، ممکن است به بررسی جداول مغذی و منابع مرجع مرتبط مراجعه کنید.
