ورزشکاران گروهی از افراد هستند که فعالیت بدنی بیش از افراد عادی جامعه دارند. بدن آن‌ها به همه مواد مقوی، به اندازه متعادل، نیاز دارد. علاوه بر آن، برای آن‌که بدنی قوی و عضلاتی ورزیده داشته باشند؛ باید یک سری موارد غذایی را بیش از دیگران دریافت نمایند. به همین دلیل، رژیم غذایی ورزشکاران باید درست و اصولی برنامه‌ریزی شود. در این نوشتار از فودکس سعی داریم؛ آگاهی‌تان را در زمینۀ برنامه غذایی ورزشکاران افزایش دهیم. این نوشتار کمک می‌کند تا بتوانید؛ وعده‌های غذایی سالم، در جهت بهبود وضعیت جسمانی ورزشکاران، انتخاب نمایید. تلفیق این آگاهی اولیه، با توانایی‌ها و فیزیک بدنی هر فرد، در نهایت می‌تواند فعالیت ورزشی بهبود یافته‌ای را، سازمان‌دهی نماید. برای رسیدن به این هدف تا پایان این مقاله از فودکس با ما همراه شوید.
چرا رژیم غذایی برای ورزشکاران اهمیت دارد؟
همه ورزشکاران، به‌ویژه ورزشکاران رشته‌های قدرتی مانند: وزنه برداری و بدن سازی و ورزشکاران رشته‌های استقامتی مانند: دوچرخه سواری، دو میدانی، قایق‌رانی، شنا و …، نیاز به یک تغذیه صحیح و اصولی دارند. انجام فعالیت‌های ورزشی، چه به‌صورت حرفه‌ای و چه به صورت آماتور، نیازمند توجه به رعایت یک سری نکات اولیه و ضروری در برنامه
تغذیه‌ای آنان است.
توجه به این نکات کمک می‌کند تا کمک کنید عضله‌ها و اندام‌ها در وضعی مناسبی قرار گیرند. استفاده از منابع غذایی دارای کربوهیدرات، پروتیین، آب، مایعات و چربی‌های سالم، در رژیم غذایی این افراد، کمک می‌کند تا اندام‌هایی که به این غذاها نیاز دارند؛ بتوانند عمل‌کرد مناسبی داشته باشند. به‌علاوه رژیم‌های غذایی باید متناسب با نیازهای ورزشکاران زن و مرد به‌صورت مجزا برنامه‌ریزی شود. هم‌چنین رژیم غذایی برای ورزشکاران نوجوان به دلیل ساختار بدنی متفاوت و در حال رشد آن‌ها نیز دارای اهمیت ویژه‌ای است.
تغذیه ورزشکاران حرفه ای چگونه باید باشد؟
تغذیه ورزشکاران حرفه ای باید به‌گونه‌ای باشد که؛ همه مواد مغذی به بدن آن‌ها برسد. برای رسیدن به این هدف استفاده از مواد غذایی زیر به شیوه اصولی و در مقدار دقیق لازم است:
مایعات
کربوهیدرات
پروتیین
چربی
مواد معدنی
ویتامین‌ها
ترکیبات نیرو زا در صورت نیاز
همه موارد فوق، باید در وعده‌های غذایی، به اندازه صحیح، گنجانده شوند. باید توجه داشته که رژیم‌های غذایی باید متناسب با نوع ورزش آن‌ها برنامه ریزی شود؛ به عنوان مثال غذای ورزشکاران بدنساز با غذای ورزشکاران شنا تفاوت دارد. در ادامه اطلاعات دقیقی درباره غذاهای متناسب با وعده‌های غذایی ورزشکاران، ارایه می‌دهیم:
صبحانه ورزشکاران
صبحانه به دلیل آن‌که اولین و مهم‌ترین وعده غذایی روزانه ورزشکارن محسوب می‌شود؛ باید بسیار غنی باشد. صبحانه باید حاوی مقدار کافی پروتیین باشد؛ تا تناسب اندام آن‌ها را حفظ نماید و به عضله‌سازی آنان نیز کمک کند. استفاده از لبنیات مانند شیر و ماست، پروتیین مانند تخم مرغ آب‌پز و کربوهیدارت‌هایی مانند غلات کامل یا انواع نان جو، چاودار و گندم سبوس‌دار، در این وعده غذایی توصیه می‌شود. کربوهیدرات‌هایی که دارای فرمول پیچیده‌ای هستند و در بدن به راحتی شکسته نمی‌شوند، بسیار مفید هستند. همین عامل سبب می‌شود که استفاده از آرد سفید در این وعده غذایی توصیه نشود. میوه و سبزیجات نیز به دلیل افزودن حجم وسیعی از فیبر، به بدن کمک می‌کنند تا افراد، بدون دریافت کالری اضافی، بتوانند ساعت‌ها سیر باشند. استفاده از چند دانه بادام، پسته، گردو و فندوق و حبوباتی مانند لوبیا، عدس نیز پروتیین بسیار مناسبی را وارد بدن
می‌کند.
نهار
در برنامه غذایی ورزشکاران حرفه ای، نهار نیز یک وعده غذایی مهم محسوب می‌شود. نهار نباید زیاد سنگین باشد؛ به‌علاوه باید شامل کربوهیدرات، پروتیین و چربی‌های سالم باشد. این وعده غذایی کمک می‌کند؛ تا انرژی ذخیره شده کافی برای انجام تمرینات را داشته باشید.
شام
شام در برنامه غذایی ورزشکاران باید شامل غذاهایی با حجم کم و کیفیت بالا باشد. به‌عبارت دیگر باید یک شام مختصر و مفید انتخاب نمایید. مصرف انواع سالادهای خوشمزه و کم کالری، که دارای ویژگی چربی سوزی نیز باشند؛ می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
وعده های غذایی زمان تمرین
در زمان تمرین و آماده سازی بدن نیز، در رژیم ورزشکاران حرفه ای باید وعده‌های غذایی، با در نظر گرفتن جزییات و دریافت مقدار کالری کافی، برنامه‌ریزی شود. وعده‌های غذایی برای یک تمرین ورزشی، شامل سه وعده زیر هستند:
وعده غذایی قبل از تمرین
وعده قبل از تمرین، به‌ویژه برای افرادی که ممکن است با کاهش فشار، افت قند و کمبود انرژی، در زمان تمرین مواجه می‌شوند؛ توصیه می‌شود. استفاده از مواد زیر، در وعده قبل از تمرین ورزشکاران، توصیه می‌شود:
میزان کمی پروتیین جهت عضله سازی
کربوهیدارت جهت بالا بردن ذخیره گلیکوژن و انجام تمرینات شدید
چربی برای ایجاد استقامت برای تمرین‌های طولانی
وعده غذایی حین تمرین
این وعده غذایی فقط برای ورزش‌های شدید توصیه می‌شود. دلیل این امر آن است که در سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی، مصرف مواد غذایی ممکن است باعث ایجاد تهوع شود و کیفیت تمرین ورزشی را کاهش دهد. در ورزش‌های استقامتی و شدید، دریافت کالری در زمان تمرین، کمک می‌کند تا ورزشکار روند فعالیت خود را بهتر انجام دهد. دریافت مایعات،
الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران ورزش‌های استقامتی، که زمان تمرین بیش از یک ساعت دارند؛ می‌تواند روند فعالیت آن‌ها را بهبود بخشد.
وعده غذایی بعد از تمرین
بعد از تمرین بدن نیاز به ریکاوری و بازسازی دارد تا بتواند رشد عضلات را به بهترین شکل انجام دهد. وعده غذایی بعد از تمرین را، باید با توجه به نوع ورزشی که انجام می‌دهید و نیازمندی‌های آن با مشورت متخصص تغذیه خود انتخاب نمایید. استفاده از غذاهایی که بر رشد ماهیچه و رفع آسیب‌های رسیده احتمالی کمک کننده باشند؛ توصیه می‌شود.
رژیم غذایی ورزشکارن برای افزایش وزن
رژیم غذایی ورزشکاران برای افزایش وزن، بیشتر برای ورزشکاران رشته‌های بدنسازی، کشتی، وزنه برداری و … توصیه می‌شود. یک ورزشکار حرفه‌ای، برای افزایش وزن خود باید روی افزایش حجم ماهیچه تمرکز کند. در این زمان باید حداقل چربی را وارد بدن نماید. در این رژیم هر وعده غذایی نباید بیش از 4 تا 7 درصد چربی داشته باشد. افزایش حجم عضلات، توسط رعایت تناسبات درصدی مواد غذایی، می‌تواند راه حل مناسبی باشد. در برنامه غذایی ورزشکاران برای افزایش وزن، تناسبات درصدی زیر کمک کننده است:
کربوهیدرات 40 درصد
پروتیین 30 درصد
چربی 20 درصد
رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن
برنامه غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که؛ فرد ورزشکار دارای اضافه وزن است. این اضافه وزن به‌دو صورت ممکن است وجود داشته باشد:
اضافه وزن ناشی از چربی فراوان
اضافه وزن ناشی از عضله سازی و انجام فعالیت‌های بدنی
رعایت رژیم غذایی ورزشکاران برای هر گروه از افراد فوق متفاوت است. در نوع اول افراد با حجم وسیعی چربی مواجه هستند؛ که توسط مصرف غذای رژیمی برای کاهش وزن و انجام فعالیت‌های ورزشی و بدنی مستمر، در طولانی مدت رخ خواهد داد. در نوع دوم اما ورزشکاران ورزیده‌ای خواهیم داشت، که به‌عنوان مثال برای انجام یک مسابقه ورزشی باید وزن خود را تا میزان مشخصی کاهش دهند. برای رسیدن به این هدف نیز، با توجه به فیزیک بدنی هر فرد، دکتر متخصص تغذیه باید متناسب با رژیم ورزشکاران حرفه ای، رژیم مناسبی را تجویز نماید.
رژیم غذایی ورزشکاران زن
ساختار و فیزیک بدنی زنان، با مردان تفاوت دارد. به همین دلیل زنان و مردان، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند. کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی زنان باید متناسب با شدت ورزش انجام شده، مصرف شود. در فعالیت شدید بدنی 7 تا 12 گرم کربوهیدرات، برای بدن زنان، نیاز است. در فعالیت‌های ورزشی متوسط، این مقدار به عددی بین 5 تا 6 گرم می‌رسد. استفاده از انواع پروتیین‌ها نیز در وعده غذایی ورزشکاران زن، توصیه می‌شود. ازآن‌جایی‌که زنان ورزشکار، به چربی بیشتری نسبت به مردان در زمان انجام فعالیت‌های بدنی نیاز دارند؛ استفاده از چربی‌های سالم و غیر اشباع مانند روغن زیتون و آووکادو در رژیم غذایی ورزشکاران حرفه ای زن، توصیه می‌شود. هم‌چنین به دلیل کمبود ویتامین D، فقر آهن و کمبود کلسیم در بدن زنان، باید در برنامه غذایی ورزشکاران زن، این مواد مغزی گنجانده شوند.
بهترین رژیم غذایی برای لاغری پهلو و شکم
چاقی موضعی در شکم و پهلو، مشکل بسیاری از افراد جامعه است. دلیل این امر، مصرف بدون برنامه از انواع مواد غذایی؛ شامل کربوهیدرات و چربی‌ها، به مقدار انبوه و بیش از نیاز بدن؛ در وعده‌های غذایی است. انواع رژیم غذایی برای لاغری شکم، پهلو و آب کردن چربی‌ها در این نواحی، در دراز مدت پاسخ‌گو خواهد بود. در این رژیم‌های غذایی علاوه بر کنترل اندازه هر نوع ماده غذایی دریافت شده توسط بدن، مصرف یک سری مواد غذایی ممنوع خواهد بود. مواد غذایی ممنوع برای رژیم لاغری شکم و پهلو شامل موارد زیر است:
شکر
غذاهای سرخ شده
غذاهای پر نمک
کربوهیدرات‌ها به مقدار زیاد
نوشیدنی‌های گاز دار
در عوض استفاده از مواد غذایی دارای فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها و حبوبات در این رژیم غذایی، دارای جایگاه ویژه‌ای است.
سخن آخر
در این مقاله سعی کردیم اطلاعاتی کلی، اما جامع در زمینه لزوم تغذیه مناسب با انواع نیازهای بدنی ورزشکاران ارایه دهیم. اگر در جستجوی راه‌کاری برای بهبود روند فعالیت ورزشی خود هستید؛ تغذیه مناسب و آگاهی از جدول برنامه غذایی ورزشکاران رشته‌های ورزشی متفاوت، می‌تواند راهنمای خوبی برایتان باشد. به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی متناسب با نیاز یک ورزشکار را؛ متخصص تغذیه او می‌تواند برایش برنامه‌ریزی نماید. این مقاله از فودکس، با هدف ایجاد آگاهی، در زمینه رژیم غذایی ورزشکاران و لزوم استفاده از برنامه غذایی ورزشکاران حرفه ای تحریر شده است.
