کتلت از آن غذاهای خوشمزه ایرانی است که همه ما عطر و بویش را خوب می‌شناسیم و با آن خاطره‌ها داریم. غذایی که بویش در هوای خانه می‌تواند ما را تا خاطرات کودکی و حیاط خانه مادربزرگمان ببرد؛ روزهایی که از ساندویچ کتلت غذایی خوشمزه‌تر نمی‌شناختیم و عاشق طعم خوش و تردی آن بودیم.
اگر به همان خاطرات بچگی دقت کنیم، کتلت یکی از خوشمزه‌ترین غذاهایی بود که باید در روغن فراوان سرخ می‌شد. ما هم ساعت‌ها باید منتظر می‌ماندیم و به دستان مادربزرگ نگاه می‌کردیم تا بالاخره سهم‌مان از این خوشمزگی آماده شود. همین پخت آرام کتلت در روغن فراوان نشان‌دهندۀ این است که کتلت غذایی تقریباً پرکالری و چاق‌کننده است. پس اگر در رژیم کاهش وزن هستیم، باید به‌دنبال طرز تهیه کتلت رژیمی خوشمزه باشیم تا هم غذایی خوشمزه بخوریم و هم از محدوده کالری‌های روزانه بیرون نرویم.
همین بهانه‌ای شد تا در ادامه برنامه‌مان برای اصلاح رژیم غذایی و رعایت سبک زندگی سالم سراغ طرز تهیه کتلت رژیمی خوشمزه برویم، پس با ما همراه مجله فودکس شوید.
اهمیت رژیم غذایی در کاهش وزن
دیگر می‌دانید که برای رعایت رژیم غذایی و کاهش وزن باید تاحدی که می‌توانیم مصرف روغن، سرخ‌کردنی، قند مصنوعی، شکر، نوشابه و … را کم کرده و در کنارش تمرینات جدی ورزشی داشته باشیم. حتماً روزانه به‌خصوص بعد تمرین پروتئین بخوریم و مصرف کربوهیدرات را به 2 تا 3 روز در هفته برسانیم.
در نهایت با رعایت محدوده کالری روزانه که بر اساس وزن، قد و میزان فعالیت‌مان مشخص می‌شود، می‌توانیم به وزن دلخواه برسیم و نتیجه آن را بعد از چند دوره رژیم از روی تغییر سایز متوجه شویم.
اگر در این تصمیم جدی هستید، برای برنامه‌ریزی بهتر پیشنهاد می‌کنم نگاهی به مقاله برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنیم؟ داشته باشید.
طرز تهیه کتلت گوشت رژیمی
به‌خاطر همین رعایت رژیم و کاهش کالری مصرفی در طرز تهیه کتلت گوشت رژیمی، اولین اصل پخت کتلت یعنی روغن را تا جایی که توانستیم کم کردیم. برای شروع کار مواد زیر را آماده کنید تا برای شام امشب یک غذای نوستالژیک و خوشمزه داشته باشید.
برای طعم خوشمزه و عطر کتلت، یک قاشق غذاخوری ریحان و مرزه خشک‌شده را کنار بگذارید. برای شروع کار و تهیه کتلت رژیمی برای 4 نفر، 4 سیب‌زمینی متوسط را خوب شسته و پوست بکنید.
ادویه‌های لازم مانند نمک، فلفل، زردچوبه و اگر دوست دارید، کمی پودر کاری را کنار بگذارید و دو پیاز متوسط را پوست کنده و رنده کنید.
در طرز تهیه کتلت گوشت رژیمی، برای طعم ترد کتلت‌ها، 2 قاشق غذاخوری پودر سوخاری پیشنهاد شده است. درضمن بین 150 تا 200 گرم گوشت چرخ‌کرده را هم کناری بگذارید تا به دمای محیط برسد.
برای شروع، پیاز رنده‌شده را با سیب‌زمینی رنده‌شده خوب مخلوط کرده و آبش را بگیرید. ادویه لازم را به مخلوط پیاز و سیب‌زمینی اضافه کرده و گوشت چرخ‌کرده را هم در ظرف بریزید و خوب ورز بدهید. در واقع باید به‌قدری مواد را مخلوط کرده و ورز بدهید که خوب همه مواد مخلوط شده و به دست‌تان نچسبد.
اگر بخواهید کتلت را سرخ کنید، بهترین انتخاب روغن سرخ‌کردنی کنجد یا روغن زیتون است که البته باید روی ماهیتابه تفلون و در حرارت بسیار بسیار کم آماده شود. اگر هم کتلت کم‌کالری‌تر و رژیمی‌تر بخواهید، باید کتلت‌ها را در فر با دمای 180 درجه بگذارید و بعد از 15دقیقه زیرورو کرده و دوباره برای 10 تا 15 دقیقه در فر بگذارید.
حالا که غذایتان رژیمی است، بهتر است به‌جای نان سفید از نان سبوسدار یا نان جو استفاده کرده و این کتلت‌های خوشمزه را با سبزی تازه، سالاد شیرازی و ماست سنتی نوش جان کنید. برای کنار غذا هم می‌توانید یک دیپ رژیمی آماده کنید که طرز تهیه‌اش را باید در مقاله طرز تهیه دیپ سبزیجات رژیمی بخوانید.
طرز تهیه کتلت سویا رژیمی
برای دوستان گیاهخوار و وگان پیشنهاد ما طرز تهیه کتلت سویا رژیمی است که آن هم طعم بسیار خوبی دارد و به‌جای گوشت، با سویا آماده می‌شود.
برای شروع، بین 400 تا 500 گرم سویا به سلیقه خودتان به پیاز و سیب‌زمینی رنده‌شده که آبش را گرفتید، اضافه کنید. فقط یادتان باشد که از قبل سویا را کمی خیس کنید تا به‌راحتی قابل ورزدادن باشد.
مخلوط سویا، پیاز و سیب‌زمینی را به‌قدری ورز دهید که خوب باهم مخلوط شده و سپس ادویه را اضافه کنید. سبزی‌های خشک معطر مانند ریحان، نعناع، مرزه و شوید در طرز تهیه کتلت سویا رژیمی پیشنهاد می‌شود که میزان مناسب آن به سلیقه خودتان بستگی دارد.
وقتی مخلوط مواد اولیه آماده شد، در ماهیتابه تفلون با روغن زیتون یا روغن سرخ‌کردنی کنجد سرخ کرده و یا در فر 180 درجه مانند کتلت گوشتی آماده کنید. در ضمن یادتان باشد که در استفاده از روغن زیتون و روغن کنجد باید شعله بسیار بسیار کم باشد.
طرز تهیه کوکو رژیمی را بلدید؟
طرز تهیه کتلت سبزیجات رژیمی
برخی از گیاه‌خواران علاقه‌ای به مصرف سویا و سایر مواد تراریخته ندارند، برای همین پیشنهاد طرز تهیه کتلت سبزیجات بدون سویا را آماده کردیم.
برای طرز تهیه کتلت سبزیجات که به آن کتلت کدوسبز هم می‌گویند؛
- 4 عدد کدو سبز درشت
- دو عدد پیاز درشت
- چند حبه سیر
- یک سیب‌زمینی درشت یا دو سیب‌زمینی متوسط
را آماده کنید و دست‌به‌کار شوید. در طرز تهیه کتلت کدو سبز رژیمی حرف اول را کدو می‌زند که باید با رنده ریز، رنده کنید ولی بر حسب سلیقه‌تان نصف هویج رنده‌شده یا چند قارچ خردشده را نیز می‌توانید به این ترکیبات اضافه کنید. سبزیجات معطر مانند نعنا و مرزه نیز می‌تواند افزودنی خوبی باشد که به سلیقه خودتان بستگی دارد.
برای طرز تهیه کتلت کدو سبز رژیمی با رنده‌کردن سیب‌زمینی آب‌پز شروع کرده و سپس پیاز را رنده کنید و حتماً آبش را بگیرید. کدوها را رنده کرده و به ترکیب پیاز و سیب‌زمینی اضافه کنید. اگر دوست داشتید، قارچ یا هویج رنده شده را به ترکیب نهایی اضافه کرده و سپس ادویه‌های موردعلاقه‌تان مانند نمک، فلفل، زردچوبه یا حتی زعفران و پودر کاری را اضافه کنید.
برای چسبندگی کتلت، یک عدد تخم‌مرغ و برای طعم برشته، آرد نخودچی یا پودر سوخاری را اضافه کرده و خوب ورز بدهید. مخلوط نهایی را خوب ترکیب کرده و به شکل کتلت یا کوکو در دمای 180 درجه فر بپزید. در صورتی که می‌خواهید کتلت‌ها حتماً برشته و سرخ‌شده باشد، از روغن سرخ‌کردنی زیتون روی شعله بسیار کم استفاده کرده تا کتلت‌ها برشته و مغزپخت شوند.
کتلت رژیمی را می‌توانید با سبزی تازه یا انواع سالاد سرو کرده و اگر مهمان گیاهخوار دارید همراه با سوپ و اسنک گیاهی در سفره بگذارید. برای آماده‌کردن اسنک از مقاله طرز تهیه اسنک گیاهی خوشمزه کمک بگیرید.
طرز تهیه کتلت مرغ رژیمی
کتلت مرغ هم از آن خوراک‌های خوشمزه است که برای کسانی که علاقه زیادی به گوشت قرمز ندارند، پیشنهاد می‌شود. کتلت و حتی کوکوی مرغ معمولاً به‌صورت سرخ‌شده آماده شده و به‌عنوان غذای رژیمی و کم‌کالری شناخته نمی‌شوند؛ ولی ما دستور طرز تهیه کتلت مرغ رژیمی برایتان آوردیم که هم بسیار خوشمزه و هم تقریباً کم‌کالری است.
در طرز تهیه کتلت مرغ رژیمی، باید نصف سینه مرغ کامل را همراه با یک عدد پیاز درشت و چند حبه سیر آب‌پز کنید. پیاز و سیر را برای گرفتن بوی زهم مرغ باید اضافه کنید و اگر دوست داشتید، بر اساس سلیقه خودتان کمی ادویه مانند نمک یا فلفل یا عصاره مرغ نیز به آن اضافه کنید.
وقتی مرغ‌ها آماده شد، آن را ریش‌ریش کرده و یا درون غذاساز بریزید و سپس یک سیب‌زمینی آب‌پز متوسط و یک پیاز متوسط را همراه ادویه‌های موردعلاقه، مقداری آرد نخودچی و سپس یک تخم‌مرغ به ترکیب نهایی اضافه کرده و خوب ورز بدهید تا مخلوط شود. دست‌تان را کمی خیس کنید تا مواد به دست نچسبد و سپس به‌صورت کتلت یا کوفته‌های کوچک درست کنید. مثل همیشه برای عطر خوش کتلت، سبزی‌های معطری را که می‌توانید بر اساس سلیقه خودتان انتخاب کنید، فراموش نکنید.
در طرز تهیه کتلت مرغ رژیمی این مواد باید مانند کتلت گوشت سرخ شده و حسابی برشته شود؛ ولی اگر می‌خواهید وعده غذایی شما رژیمی و سالم باشد، مقداری کره آب شده را روی کتلت‌ها زده و سپس هر طرف کتلت را به مدت 20دقیقه در درجه 180 فر بپزید تا خوب مغزپخت شود.
طرز تهیه کتلت بادمجان رژیمی
بعید است که بادمجان بتواند یک غذای رژیمی باشد؛ ولی اگر به‌جای سرخ‌کردن، بادمجان‌ها را کباب کنید، می‌توانید برای طرز تهیه کتلت بادمجان رژیمی دست‌به‌کار شوید.
پس برای تهیه کتلت مخصوص 4 نفر، 4 بادمجان درشت را کباب کنید و برای اینکه پوستش راحت جدا شود، آن را کمی خیس کرده و پوستش را به‌راحتی جدا کنید. بادمجان‌های کباب‌شده را در غذاساز با پیاز و سیر خوب مخلوط کنید و سپس یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز به آن اضافه کنید. کتلت بادمجان مثل بقیه کتلت‌ها به شکل کوفته پخته نمی‌شود؛ ولی با اضافه‌کردن مقداری آرد نخودچی یا پودر سوخاری می‌توانید کتلت‌های خوشمزه را در دمای 180 درجه فر بپزید.
بهتر است که با توجه به کالری بالای بادمجان و دیگر مواد اولیه این کتلت، اگر می‌خواهید غذای کم‌کالری و مقوی داشته باشید، حتما از سرخ‌کردن کتلت‌ها بپرهیزید و از ایرفرایر یا فر استفاده کنید.
اگر بادمجان سبزی مورد علاقه شماست، طرز تهیه کشک بادمجان رژیمی را هم حتما یاد بگیرید.
طرز تهیه کتلت عدس رژیمی
عدس از غلات رژیمی و تقریباً کم‌کالری است که با آن می‌توانید چندین مدل غذای خوشمزه، بدون روغن و رژیمی درست کنید و حسابی از طعمش لذت ببرید. طرز تهیه کتلت عدس رژیمی چندان هم سخت نیست، فقط اول‌ازهمه باید عدس را خوب بپزید و ادویه‌های لازم را به آن اضافه کنید. وقتی عدس‌ها خوب پخت و آب عدسی کشیده شد، وقتش رسیده که آن را با پیاز و سیر در غذاساز ریخته و خوب مخلوط کنید.
عدس‌های پخته‌شده را با سیب‌زمینی آب‌پز خوب مخلوط کرده و مانند سایر کتلت‌ها برای طعم ترد مقداری پودر سوخاری به آن اضافه کنید. یادتان باشد که آب اضافه پیاز را خوب بگیرید و سپس ترکیب نهایی را آن‌قدر ورز بدهید تا یکدست و چسبنده شود. حالا می‌توانید مواد را به شکل کتلت درآورده و سرخ کنید.
اگرچه در طرز تهیه کتلت عدس رژیمی، بهتر است روغن را حذف کرده و مانند باقی کتلت‌های رژیمی که معرفی کردیم، کمی سبزی معطر اضافه کرده و سپس هر دو طرف کتلت‌ها را در دمای 180 درجه فر به مدت 20دقیقه بپزید تا آماده شود. در ضمن بهتر است که برای حفظ تناسب‌اندام و کالری پایین کتلت‌ها، نان سفید مانند لواش یا بربری را کاملاً حذف کرده و از نان‌های سبوسدار استفاده کنید. سس را نیز با سالاد جایگزین کرده و وعدۀ غذای کم‌کالری‌تری داشته باشید.
از ارزش غذایی عدس می‌دانید؟
حرف آخر
کتلت همیشه در گروه خوشمزه‌ترین غذاهای ایرانی جای داشته که دلیل اصلی آن سرخ‌شدن در روغن فراوان و تردی بی‌نظیرش است. به همین خاطر اگر هم رژیم دارید و هم می‌خواهید کتلت بخورید، باید روغن را از طرز تهیه کتلت رژیمی خوشمزه حذف کرده و از روغن زیتون یا کنجد که سالم‌تر و کم‌کالری‌تر است، استفاده کنید. در رژیم‌های سختگیرانه‌تر هم پخت کتلت در فر 180 درجه پیشنهاد می‌شود که البته به خوشمزگی مدل سرخ‌شده نخواهد بود.
در کنار رعایت برنامه غذایی و مصرف کالری محدود برای کاهش وزن، تمرینات مداوم و مرتب ورزشی، مصرف پروتئین بالا و کاهش مصرف کربوهیدرات، حذف نوشابه و استفاده از نان سبوسدار به‌جای نان سفید پیشنهاد می‌شود.
سؤالات متداول
آیا در طرز تهیه کتلت سویا رژیمی می‌توان از پودر سوخاری استفاده کرد؟
بله. اگر به گلوتن حساسیت ندارید، برای پخت کتلت ترد و به قول انگلیسی‌ها کریسپی می‌توانید از پودر سوخاری استفاده کنید و برای چسبندگی بیشتر مواد کمی آرد نخودچی اضافه کنید تا کتلت‌های خوشگل‌تری داشته باشید.
کتلت رژیمی سویا را چقدر باید در فر گذاشت؟
باتوجهبه مدتزمان کوتاه پخت سویا در مقایسه با گوشت، برای کتلت سویا ده دقیقه فر 180 درجه برای هر طرف کتلت کافی است
بهترین نان برای ساندویچ کتلت رژیمی چه نانی است؟
نان تست سبوسدار و نان تست جو همراه با کمی سبزه تازه یا کلم سفید بهترین ترکیب در طرز تهیه کتلت رژیمی خوشمزه و کتلت سویا است.
