زمانی که چربیهای زیادی در کبد شما جذب شوند، با بیماری کبد چرب مواجه می‌شوید و عوارض جانبی بسیار زیادی به‌سراغ شما می‌آید که کوچک‌ترین‌شان، بروز جوش‌های بسیار روی صورت و بدن است و چاقی و آسیب به اعضای مختلف بدن از عوارض خطرناک‌تر این بیماری است.
خوشبختانه، درست مثل بسیاری از بیماری‌های دیگر، داشتن یک رژیم غذایی درست و رعایت نکات جزئی به ما کمک می‌کند تا از کبد چرب در امان بمانیم. به همین خاطر در این مطلب از مجله صنایع غذایی فودکس قرار است درباره رژیم غذایی کبد چرب صحبت کنیم، بایدها و نبایدهای این رژیم را شرح دهیم و در نهایت به نکاتی اشاره کنیم که می‌تواند در عدم بروز این بیماری به ما کمک کند.
کبد چرب چیست و چگونه ممکن است به کبد چرب مبتلا شویم؟
کبد، بزرگ‌ترین اندام داخلی بدن انسان، در بالای شکم قرار دارد و وظیفه اصلی‌اش، حذف سموم و پردازش مواد مغذی غذایی در بدن است. به همین خاطر هم، خون قبل از این‌که به قسمت‌های مختلف بدن برود، از طریق دستگاه گوارش به کبد فرستاده می‌شود تا در آن‌جا فیلتر شود.
بیماری کبد چرب تجمع چربیهای اضافی در سلول‌های کبدی است و یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در کشورهای غربی به‌شمار می‌آید، به‌طوری که از هر ۱۰ نفر، یک شخص به این بیماری مبتلا می‌شود. طبیعی است که کبد به‌واسطه وظیفه‌ای که دارد، مقداری چربی در خود داشته باشد، اما اگر این میزان بیشتر از ۱۰ درصد وزن کبد باشد، عوارض جدی‌تری به‌سراغ شما می‌آید.
عموماً خوردن کالری اضافی باعث تجمع چربی در کبد می‌شود. زمانی که کبد چربی‌ها را بهطور معمول پردازش و تجزیه نمی‌کند، چربی بیش از حدی در بدن انباشته می‌شود. این مشکل در افرادی که شرایط خاصی مثل چاقی، دیابت یا تری‌گلیسیرید بالایی دارند، رایج‌تر است.
سوء مصرف الکل، کاهش وزن سریع و سوء تغذیه می‌تواند برخی از دلایل ابتلا به کبد چرب شود. با این حال، شرایط خاصی هم وجود دارد که افراد به‌دلایلی جدا از موارد ذکر شده، به کبد چرب مبتلا می‌شوند. خوشبختانه، یکی از بهترین راه‌ها برای خلاص شدن از این بیماری، درمان کبد چرب با رژیم غذایی است؛ در ادامه بیشتر درباره رژیم غذایی کبد چرب صحبت می‌کنیم.
رژیم غذایی کبد چرب چیست؟
رژیم غذایی کبد چرب به‌عنوان یک برنامه غذایی شناخته می‌شود که در آن، شما قند و چربیهای اشباع و ترانس را به‌میزان بسیار زیادی حذف می‌کنید و موادی را مصرف می‌کنید که حاوی امگا ۳ فراوان هستند. عموماً در برنامه‌های غذایی‌ای که برای کبد چرب پیشنهاد می‌شود، مقدار متعادلی از میوهها، سبزیجات، لوبیاها، آجیل‌ها، دانه‌ها، روغن زیتون و غلات کامل پیشنهاد می‌شود.
شاید برای شما هم جالب باشد که بدانید این دسته از مواد غذایی و بهطور کلی، رژيم غذایی کبد چرب نه‌تنها روی بهبود کبد تأثیر می‌گذارد، بلکه سلامت قلب را هم تضمین می‌کند و احتمال مرگ در سنین پایین را کاهش می‌دهد.
چه غذاهایی برای کبد چرب، مناسب و مفید است؟
همان‌طور که در بالا هم اشاره کردیم، رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی‌ای است که امگا ۳ بالایی دارند و سبزیجات، میوهها و غلات کامل نقش مهمی را در برنامه غذایی شما ایفا می‌کنند. در ادامه بیشتر درباره غذاهای مفید در رژیم کبد چرب اشاره می‌کنیم؛ علاوه‌بر‌این می‌توانید پست غذاهای مفید برای کبد چرب را مطالعه کنید:
- سبزیجات
- میوه‌های خام و فیبردار
- نوشیدن آب به‌مقدار زیاد (حداقل دو لیتر در روز)
- چغندر
- شیر سویا و پنیر سویا
- نان و غلات سبوس‌دار
- سیر و پیاز
- منابع غنی ویتامین C مثل لیمو ترش
- کنگر فرنگی
- انواع کلم (کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ)
- غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو
- گوشت ماهی و مرغ
- نمک دریایی
- روغن زیتون و روغن کنجد
- عرق کاسنی
- میوه‌هایی حاوی آنتی‌اکسیدان زیاد مثل آلو، کشمش، زغال‌اخته، شاتوت، توت فرنگی، تمشک، پرتقال، گریپ فروت، طالبی، سیب و گلابی
پیشنهاد می‌کنیم که سری به مطلب نوشیدنیهای مفید برای کبد چرب هم بزنید تا با نوشیدنیهایی که می‌تواند به درمان این بیماری کمک کند هم بیشتر آشنا شوید.
مواد غذایی مضر برای کبد چرب
در رژیم غذایی کبد چرب مواد غذایی‌ای وجود دارد که باید آن‌ها را به‌شکل کامل از وعده‌های روزانه‌تان حذف کنید تا بتوانید بهترین بهره را از رژیم ببرید. در ادامه به لیستی از این مواد غذایی اشاره می‌کنیم که می‌تواند چربی کبدتان را بیشتر و عوارض این بیماری را تشدید می‌کند:
- نمک: مصرف سدیم باید به حداقل برسد، یعنی به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز (کمتر از یک قاشق چایخوری) محدود شود؛ در نتیجه باید خیلی از مواد غذایی مثل فست‌فود و غذاهای فرآوریشده را حذف کنید.
- شکر: قند خون بالا می‌تواند باعث افزایش تجمع چربی در کبد شود. به‌همین خاطر باید نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های شیرین مثل شکلات، شیرینی، نوشابه و آب‌میوه‌ها را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید.
- نان سفید، برنج و ماکارونی: این دسته از مواد غذایی به‌خاطر این‌که فیبر کمی دارند و رنگِ سفید‌شان نشان‌دهنده فرآوری شدن‌شان است، قند خون شما را بیشتر می‌کند.
- گوشت قرمز: غذاهای گوشتی دارای چربی اشباع‌شده بسیار بالایی هستند؛ به همین خاطر، اگر می‌خواهید رژیم غذایی کبد چرب را رعایت کنید، گوشت قرمز نباید در وعده‌های روزانه‌تان جایی داشته باشد.
- الکل: الکل یکی از عوامل اصلی کبد چرب و خیلی از بیماری‌های کبدی است؛ در نتیجه مهم‌ترین عاملی است که باید از آن اجتناب کنید.
نکات مهم در رژیم غذایی کبد چرب که باید رعایت کنید
برای این‌که رژیم پاکسازی کبد چرب بتواند بیش‌ترین تأثیر را روی بدن شما بگذارد، باید موارد زیر را رعایت کنید:
- در رژیم غذایی کبد چرب، فیبر کافی مصرف کنید.
- میوه، سبزیجات و آجیل بسیار زیادی بخورید.
- غلات کامل را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
- چربیهای اشباع‌شده را محدود کنید.
- نمک و شکر را به‌شکلی محدودشده استفاده و یا بهطور کامل از رژیم‌تان حذف کنید.
- الکل ننوشید.
بهطور کلی، در رژیم غذایی مناسب برای کبد چرب، کالری روزانه‌تان به‌میزان بسیار زیادی محدود می‌شود و عموماً با اقتباس از رژیم‌های مدیترانه‌ای، یک برنامه غذایی در اختیارتان قرار می‌گیرد که نیمی از بشقاب غذایی‌تان را میوه و سبزیجات، یک‌چهارم را پروتئین و یک چهارم دیگر را غذاهای نشاسته‌دار تشکیل می‌دهد.
جدا از این، بهترین راه برای اطمینان از این‌که بیماری کبد چرب شما با رژیم غذایی در حال بهبود است، از دست دادن تقریباً ۷ الی ۱۰ درصد از وزن بدن است.
نمونه رژیم غذایی کبد چرب
عموماً رژیم غذایی کبد چرب توسط پزشکان و متخصصان تغذیه بر اساس نیاز و شرایط هر شخص نوشته می‌شود و پیشنهاد می‌کنیم که بدون نظر پزشک، رژیمی را شروع نکنید. با این حال، با توجه به اطلاعاتی که در این مطلب به آن‌ها اشاره کردیم و بایدها و نبایدهایی که عنوان کردیم، یک نمونه از رژیم غذایی کبد چرب می‌تواند به این شکل باشد:
- صبحانه: بلغور جو دوسر، ۲ قاشق چایخوری کره بادام‌زمینی، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱ فنجان توت، چای سیاه یا چای سبز
- ناهار: ۹۰ گرم مرغ کبابی، ۱ عدد سیب‌زمینی پخته، ۱ فنجان بروکلی و هویج پخته‌شده، سالاد اسفناج با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
- میان‌وعده: سیب، ۲ قاشق غذاخوری هوموس (حمص) و سبزیجات خام، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- شام: سالاد لوبیا، ماهی سالمون گریل‌شده و ۱ فنجان بروکلی پخته‌شده
چه نکاتی را رعایت کنیم که به کبد چرب مبتلا نشویم؟
جدا از رژیم غذایی کبد چرب، راه‌های بیش‌تری وجود دارد که به‌موازات برنامه غذایی می‌توانید انجام دهید و چربی کبدتان را به میزان قابل توجهی کمتر کنید. در ادامه به برخی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:
- کاهش وزن: کم کردن وزن از طریق رژیم غذایی، ورزش و داروهای مختلف، حتی به میزان اندک هم می‌تواند روی چربی کبدتان تأثیر بگذارد.
- ورزش: انجام تمرینات هوازی به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در ۵ روز هفته می‌تواند میزان چربی کبد را کاهش دهد و التهابات را در بدن از بین ببرد.
- کاهش کلسترول: رعایت رژیم‌های غذایی گیاهی، انجام ورزش‌های مستمر و مشاوره با پزشک برای مصرف داروهایی که چربی خون‌تان را کاهش می‌دهد، می‌تواند یکی دیگر از بهترین کارهایی باشد که برای بهبود کبد چرب انجام دهید.
جمع‌بندی
اگر کبد چرب دارید یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستید، جای نگرانی‌ای وجود ندارد. رعایت یک رژیم غذایی کبد چرب و ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی‌تان مثل ورزش کردن روزانه، به‌شما کمک می‌کند تا در طول زمان، این بیماری را کنترل کنید. اگر نگران ابتلا به بیماری کبد چرب هستید یا علائم آن را در خودتان احساس می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص و پزشک در این رابطه گفت‌وگو کنید و پس از آن بسته به نیازتان، یک رژیم غذایی درست برای درمان کبد چرب‌تان پیش بگیرید.
سوالات متداول
چه غذاهایی در رژیم کبد چرب ممنوع هستند؟
غذاهایی مانند فستفودها، شیرینیها، نوشیدنیهای شیرین، نان سفید، ماکارونی، برنج سفید، گوشت قرمز و الکل باید بهطور کامل از رژیم غذایی حذف شوند.
بهترین رژیم غذایی برای کبد چرب چیست؟
رژیم غذایی مناسب برای کبد چرب شامل حذف چربیهای اشباع، قند، و غذاهای فرآوریشده است و بر مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، روغنهای سالم مانند روغن زیتون و مواد غذایی حاوی امگا ۳ مانند ماهی تمرکز دارد.
آیا کاهش وزن می‌تواند کبد چرب را بهبود بخشد؟
بله، کاهش ۷ تا ۱۰ درصد از وزن بدن از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش، تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش چربی کبد دارد.
چه نوشیدنیهایی برای کبد چرب مفید هستند؟
آب، چای سبز، دمنوشهای گیاهی مثل عرق کاسنی و نوشیدنیهای فاقد قند مانند آبلیمو تازه برای کبد چرب مفید هستند.
