الگوی غذایی سالم از دیرباز مورد توجه بشر بوده است. افراد انگیزه‌های مختلفی دارند برای اینکه غذای سالم بخورند. یک گروه مایلند اضافه وزن داشته باشند و گروهی هم رژیم لاغری دارند. محاسبه میزان کالری موادغذایی، نکته‌ای است که به شما کمک می‌کند تا روزانه تمام مواد مورد نیازتان را بر اساس هرم غذایی مصرف کنید. در فودکس‌ایران با ما باشید تا با مطالعه این مقاله طول عمر زندگی سالم و باکیفیتی را تجربه کنید. برای اکثر افراد، فارغ از سن یا وضعیت سلامتی آنها، دستیابی به یک الگوی غذایی سالم مستلزم تغییر در انتخاب غذا و نوشیدنی است. برخی از این تغییرات را می‌توان با جایگزینی‌های ساده انجام داد، در حالی که انجام برخی دیگر به تلاش بیشتری نیاز دارد. غذاها و نوشیدنی‌هایی که مردم مصرف می‌کنند تاثیر عمیقی بر سلامت آنها می‌گذارد. با رعایت الگوهای غذایی سالم، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن در تمام مراحل زندگی کاهش می‌یابد.
وضعیت چاقی در ایران و جهان
در سال ۲۰۰۵ میلادی، تعداد کل بزرگسالان دچار اضافه وزن در جهان، ۹۳۷ میلیون و تعداد افراد چاق، ۳۹۶ میلیون برآورد شده بود. این تعداد در مقایسه با آن زمان ۲ برابر شده است. در سال ۲۰۰۵ در ایران شیوع اضافه وزن و چاقی در مردان و زنان به ترتیب ۴۲.۸ درصد و ۵۷ درصد بوده است.
۵۶ درصد جوانان ایران چاق هستند
به گفته «حسین فرشیدی» معاون بهداشت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، بیش از ۵۶ درصد جمعیت بالای ۱۸ سال کشور دارای شاخص توده بدنی بالای ۳۰ و اضافه وزن و چاقی هستند.
رشد ۵.۵ برابری چاقی در ایران
با نگاهی به آمار و مشاهده روند صعودی چاقی، درمی‌یابیم، رعایت الگوی تغذیه‌ای سالم و محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه، اهمیتی انکارناپذیر در افزایش طول عمر با کیفیت و سلامت دارد. ما در فودکس‌ایران، الگوی تغذیه‌ای را به شما ارائه می‌دهیم و امیدواریم با تلاش و جدیت دوجانبه بتوانیم به هدفمان “فودکس‌ایران، برای فرهنگ غذایی بهتر” دست یابیم. امیدواریم در آینده‌ای نه چندان دور، در ایران شاهد روند نزولی آمار چاقی باشیم.
رشد ۵.۵ برابری شمار افراد چاق در کشورمان طی ۴ دهه گذشته هم از آماری است که وزارت بهداشت ارائه می‌دهد. این آمار نشان می‌دهد که ۹۰ درصد ایرانی‌ها تحرک کافی ندارند. بیش از ۱۵ درصد کودکان و نوجوانان کشور ما هم به چاقی مبتلا هستند.
ارائه الگوی تغذیه‌ای برای بزرگسالان
رعایت یک برنامه غذایی سالم، در هر مرحله از زندگی مهم است و میتواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. در برنامه غذایی روزانه، خوردن انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لبنیات یا جایگزین‌های سویای غنی‌‌شده و غذاهای پروتئینی مهم است. هنگام تصمیم‌گیری برای خوردن یا نوشیدن، گزینه‌هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند. هر لقمه را حساب شده میل کنید. به این فکر کنید که چگونه توصیه‌های ما می‌توانند در طول روز یا هفته به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کنند. مطالعه مقاله بهترین اپلیکیشن‌‌های رژیم غذایی هم برایتان جالب خواهد بود.
الگوی غذایی سالم با ۲۰۰۰ کالری
با مقادیر روزانه یا هفتگی از گروه‌ها، زیرگروه‌ها و اجزای غذایی می‌توانید معادل ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. هر فرد به‌طور متوسط با فعالیت معمولی به این میزان کالری در روز نیاز دارد. در صورت فعالیت بدنی بیشتر، نیاز به دریافت کالری روزانه افزایش می‌یابد. توجه داشته باشید که مقادیری که در هر گروه غذایی می‌بینید، معادل ۲۰۰۰ کالری است.
سبزیجات سبز تیره: 1.5 فنجان در هفته
سبزیجات قرمز و نارنجی: 5.5 فنجان در هفته
لوبیا، نخود، عدس: 1.5 فنجان در هفته
سبزیجات نشاسته‌ای: 5 فنجان در هفته
سایر سبزیجات: ۴ فنجان در هفته
میوه‌ها: ۲ فنجان در روز
غلات: 2/3 فنجان در روز
غلات کامل: 1/3 فنجان در روز
غلات تصفیه شده: 1/3 فنجان در روز
لبنیات: ۳ فنجان معادل در روز (یک فنجان شیر پرچرب ۱۵۰ کالری و شیر کمچرب۶۳ کالری)
غذاهای پروتئینی: 3/4 در روز
زیر گروه‌های موادغذایی پروتئینی در مقادیر هفتگی
گوشت، مرغ، تخم مرغ: ۷۵۰ گرم در هفته
غذاهای دریایی: ۲۲۵ گرم در هفته
آجیل، دانه ها، محصولات سویا: ۱۴۰ گرم در هفته
روغن‌ها: ۲۶ گرم در روز
با خواندن پژوهش ما در فودکس‌ایران با عنوان “بشقاب سلامت ایران” درمی‌یابید که ایرانیان باید بیشتر به نیازهای تغذیه‌ای خود دقت کنند.
ارائه الگوی تغذیه‌ای برای نوجوانان
دوران جوانی از 19 تا 30 سالگی است که نسل Z هم گفته می‌شوند. اکنون اضافه وزن در بیش از ۲۰ درصد از جوانان ایرانی شایع است و رتبه دختران و پسران ۱۹ ساله ایرانی در جدول اضافه وزن به ترتیب از ۹۶ و ۱۰۵ به رتبه‌های ۶۸ و ۸۱ رسیده است؛ همچنین میزان شیوع اضافه وزن در دختران از ۶ به بیش از ۲۶ درصد و در پسران از ۳ به ۲۴ درصد افزایش یافته است. در فهرست رتبه‌بندی جهانی در زمینه چاقی نیز دختران ۱۹ ساله ایرانی با ۴۳ پله سقوط دارای رتبه ۵۵ و پسران با ۳۹ پله سقوط در رتبه ۷۴ هستند. این آمار و ارقام نشان می‌دهد وضعیت چاقی در میان نوجوانان ایران در 4 دهه گذشته، بدتر شده است. با مطالعه مقاله نسل Z و ماجراجویی‌های آنها در خوردن بیشتر با سلیقه‌های غذایی این نسل آشنا شوید.
در این سن رشد فیزیکی کامل شده است و همه اندام‌ها و سیستم‌های بدن به‌طور کامل توسعه یافته‌اند. در این مرحله از زندگی، مهم است که به تغذیه خوب ادامه دهند. بدن یک بزرگسال نیازی به صرف انرژی و منابع خود برای حمایت از رشد و تکامل سریعی که مشخصه جوانی است، ندارد. با این حال، انتخاب‌های انجام شده مناسب تغذیه‌ای در سال‌های شکل‌گیری اندام‌ها، میتواند تأثیری ماندگار داشته باشد. عادات غذایی ایجاد شده در دوران کودکی و نوجوانی بر سلامت و تناسب اندام تا بزرگسالی تأثیر می‌گذارد. برخی از بزرگسالان شروع تغذیه‌ای سالم داشته‌اند و یک رژیم غذایی مناسب و برنامه فعالیت منظم را رعایت کرده‌اند که به آنها کمک می‌کند از بزرگسالی تا سال‌های بعد در شرایط خوبی باقی بمانند. برخی دیگر چاقی دوران کودکی را به بزرگسالی منتقل می‌کنند که بر سلامت آنها تأثیر منفی می‌گذارد. با این حال، هنوز برای تغییر مسیر و ایجاد عادات سالم‌تر و انتخاب سبک زندگی دیر نیست.
انرژی و درشت مغذی‌ها
مردان جوان نسبت به زنان جوان نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند. انرژی مورد نیاز زنان بین ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰کالری و ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری برای مردان بسته به سطح فعالیت برای سنین ۱۹ تا ۳۰ است. میزان پروتئین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه است و باید شامل انواع گوشت و مرغ بدون چربی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، آجیل و دانه‌ها باشد. توصیه می‌شود که بزرگسالان هفته‌ای دو وعده غذاهای دریایی بخورند. همه بزرگسالان باید میزان چربی کل مصرفی را به ۲۰ تا ۳۵درصد از کالری روزانه خود محدود کنند و با جایگزین کردن آنها با اسیدهای چرب غیراشباع، میزان اسیدهای چرب اشباع را کمتر از ۱۰ درصد کل کالری نگه دارند. همچنین به جای مصرف پروتئین‌های سرشار از چربی ترانس و چربی اشباع‌شده، چربی‌های با کالری کمتر مصرف کنند. با محدودکردن غذاهای حاوی منابع مصنوعی، مانند روغن‌های نیمه هیدروژنه، از مصرف چربی‌های ترانس هم اجتناب کنند. فیبر محلول موجود در میوه‌ها و سبزیجات هم به بهبود سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کند، در حالی که فیبر نامحلول میتواند به جلوگیری از یبوست کمک کند که مانع از افزایش وزن و بالا رفتن کالری اضافی در بدن می‌شود. میزان مصرف فیبر ۲۲ تا ۲۸ گرم در روز است.
ریز مغذی‌ها
نیاز به ریزمغذی‌ها در بزرگسالان بسته به جنس کمی متفاوت است. مردان به ویتامین‌های ث و کا بیشتری همراه با تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین نیاز دارند. مردان و زنان جوانی که ورزشکار هستند و بسیار عرق می کنند نیز به سدیم، پتاسیم و منیزیم اضافی نیاز دارند. زنان به دلیل قاعدگی به آهن اضافی نیاز دارند. بنابراین، پیروی از یک رژیم روزانه مولتی‌ویتامین برای کمک به رفع نیازهای مواد مغذی برای برخی از جوانان می تواند مفید باشد، اما مثل همیشه، مهم است که به یاد داشته باشید که “اول غذا، در مرحله بعد مکمل‌ها.”
میانسالان
میانسالی به دوره‌ای از ۳۱ تا ۵۰ سالگی گفته می‌شود. دوره اولیه این مرحله با پایان آن بسیار متفاوت است. به عنوان مثال، بسیاری از زنان بارداری، زایمان و شیردهی را در سال‌های اولیه میانسالی تجربه می‌کنند. در بخش آخر این مرحله زندگی، زنان با یائسگی مواجه می‌شوند، دوره انتقالی که منجر به یائسگی یا پایان قاعدگی می‌شود. چندین تغییر فیزیکی در سال‌های میانسالی رخ می‌دهد، از جمله از دست دادن توده استخوانی در زنان به‌دلیل کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی. در دهه سوم و چهارم زندگی، بسیاری از مردم متوجه کاهش استقامت، شروع آسیب‌های ناشی از ساییدگی (مانند آرتروز) و تغییرات در سیستم گوارشی می‌شوند. زخم‌ها و سایر جراحات نیز مدت بیشتری طول می‌کشد تا بهبود یابد. ظاهر بدن به دلیل رسوب چربی در تنه تغییر می‌کند. برای حفظ سلامتی و تندرستی در طول سال‌های میانسالی و پس از آن، مهم است که به این تکات توجه داشته باشید: حفظ تعادل در وزن بدن و نمایه توده بدنی، غذاهای مغذی مصرف کنید، سیگار نکشید و حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به فعالیت بدنی متوسط بپردازید.
انرژی و درشت مغذی‌ها
انرژی مورد نیاز برای سنین ۳۱ تا ۵۰ سالگی ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری برای زنان و ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری برای مردان بسته به سطح فعالیت است.
حرف آخر
کنترل وزن به یکی از بالاترین اولویت‌ها برای سلامت عمومی در کشورهای توسعه یافته تبدیل شده است. با رعایت الگوی غذایی سالم و میزان کالری مناسب، طول عمری با کیفیت و سلامت داشته باشید.
سوالات متداول
یک الگوی غذایی سالم با میزان کالری مناسب چه مزایایی دارد؟
برای حفظ وزن بدن، تامین موادمغذی و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، یک الگوی غذایی سالم با سطح کالری مناسب انتخاب کنید.
الگوی غذای سالم چیست؟
میوههای متنوع (۲ وعده یا بیشتر در روز) بخورید. نان و غلات سبوسدار با فیبر بالا (۳ تا ۶ وعده در روز) بخورید. کاهش یا حذف کربوهیدراتهای تصفیهشده یا فرآوریشده؛ بیشتر غلات در رژیم غذایی شما باید غلات کامل باشد. شیر بدون چربی یا کمچرب بنوشید و لبنیات کمچرب بخورید.
اگر غذا سالم بخوریم، چقدر کالری دریافت میکنیم؟
بدن شما برای انرژی به کالری نیاز دارد، اما به ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها نیز نیاز دارد. فقط محاسبه کالری مواد غذایی، بخش عمدهای است که به سلامت و تندرستی شما کمک می کند. علاوه بر این، شمارش کالری میتواند شما را به اجتناب از غذاهای مغذی سوق دهد، زیرا آنها کالری بالاتری هم دارند.
