تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که گیاهان چقدر در غذای شما سهم دارند؟ در چند دهه اخیر، بشر متوجه ارزش تغذیه‌ای گیاهان و سبزی‌ها در زنجیره غذایی خود شده است. پزشکان و متخصصان تغذیه، دائم افراد را به خوردن سبزیجات تازه تشویق می‌کنند و از آن‌ها می‌خواهند تا برای حفظ سلامتی خود هرچه بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنند.
لازم نیست حتماً به‌طور کامل گیاهخوار باشید؛ کافی است تا در هر وعده غذایی ببینید چقدر از سهم بشقاب شما به سبزیجات اختصاص داده شده است؟ یا در هفته چند وعده از غذاهای شما متشکل از گیاهان است؟ همین در سلامتی بدن شما نقش بسیار بزرگی را ایفا می‌کند.
تصور بیشتر افراد این است که غذای گیاهی از سبزیجات آب‌پز و بخارپز درست شده است. این تصور بسیار نادرستی است. هر روز به تعداد علاقه‌مندان به غذاهای بدون کربوهیدرات و گوشت اضافه می‌شود. حتی افرادی که کاملاً گیاهخوار نیستند، سعی می‌کنند تا با قراردادن روز سبز و درست‌کردن غذاهای گیاهی از ارزش تغذیه‌ای سبزیجات بهره‌مند شوند.
در ادامه همراه ما در مجله فودکس باشید تا چند دستور غذای گیاهی را به شما آموزش دهیم.
طرز تهیه چند غذای گیاهی خوشمزه
اکثر افرادی که تازه می‌خواهند رژیم‌های گیاه‌خواری را به سبک زندگی خود اضافه کنند، نگران چالش پخت غذا با منابع گیاهی هستند. ازاین‌رو، دستور پخت 10 غذای گیاهی بسیار خوشمزه را به شما یاد می‌دهیم. شما بنا به نوع رژیم گیاهی خود می‌توانید برخی اقلام را جایگزین کنید. اما اگر وگن یا وجترین هستید برای جایگزینی مواد غذایی باید فرق وگن و وجترین را بدانید. در ادامه غذاهای گیاهی راحتی به شما آموزش داده شده است:
طرز تهیه لازانیا اسفناج
موارد لازم برای ۴نفر:
- اسفناج خردشده: ۴ لیوان
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- سیر تازه: ۴ حبه
- ورق لازانیا: ۶ عدد
- قارچ: ۲۰۰ گرم
- فلفل‌دلمه‌ای: ۱ عدد
- زیتون: به‌دلخواه
- پنیر پیتزا: ۲۰۰ گرم
- نمک، فلفل و آویشن: به مقدار دلخواه
مواد لازم سس بشامل:
- شیر: ۲ لیوان (دمای محیط)
- کره: ۱۰۰ گرم (دمای محیط)
- آرد سفید: ۴ قاشق غذاخوری
- خامه: ۲ قاشق (قابل حذف)
- نمک، فلفل، جوز هندی، آویشن، سیر یا پودر سیر: به مقدار دلخواه
طرز تهیه:
ابتدا پیاز را خردکرده و در روغن (ترجیحاً روغن زیتون) تفت دهید تا طلایی شود. اسفناج‌ها را اضافه کنید و با حرارت بالا سرخ کنید تا حجم آن کم شود و آب خود را از دست بدهد.
در مرحله بعد، اول سیر رنده‌شده و سپس قارچ ورقه‌ورقه شده را اضافه کنید. منتظر بمانید تا قارچ‌ها آب خود را از دست بدهند. بعد فلفل، نمک و آویشن بریزید.
در آخرین مرحله، فلفل‌دلمه‌ای را به مواد خود اضافه کنید و در حد یک دقیقه تفت دهید (بیش از این زمان فلفل‌دلمه‌ای تیره می‌شود و عطر خود را از دست می‌دهد). سپس زیر مواد را خاموش کنید و اجازه دهید کمی سرد شود.
اگر از لازانیای پیش‌پخت استفاده می‌کنید، آن را در آب ولرم قرار دهید. لازانیای معمولی را در قابلمه‌ای با آب جوش، نمک و روغن، طبق دستور روی جلد آن بجوشانید و آبکش کنید.
برای تهیه سس بشامل، کره را در ماهیتابه بریزید تا با حرارت ملایم آب شود. سپس به‌آرامی آرد را اضافه کنید و خوب با کره مخلوط کنید وگرنه سس شما گلوله‌های آرد خواهد داشت.
پس از این مرحله، شیر را کم‌کم اضافه کنید و حتماً هم بزنید. ادویه‌ها را اضافه کنید و تا زمانی که سس به غلظت مناسب رسید، هم‌زدن را ادامه دهید. پس از پایان پخت، خامه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
ورقه‌های لازانیا را کف ظرفی که مناسب فر یا پخت لازانیا بر روی گاز است و از قبل چرب کرده‌اید، بچینید. هر لایه به این صورت تشکیل می‌شود:
ورقه لازانیا + سس بشامل (کاملاً روی ورقه‌ها را پرکرده باشد) + مواد اصلی + مقداری زیتون حلقه شده یا بدون هسته + مجدداً سس بشامل+ پنیر پیتزا + ورقه لازانیا.
ظرف را به مدت ۴۵ دقیقه در طبقه وسط فر با حرارت ۱۸۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. روی گاز می‌توانید در ماهیتابه‌های دوطرفه به مدت یک ساعت با حرارت کم آن را بپزید.
نکته: درصورتی‌که از رژیم کم‌کالری استفاده می‌کنید، خامه و پنیر پیتزا را حذف کنید؛ بااین‌وجود باز هم این غذا بسیار لذیذ خواهد بود.
طرز تهیه پاستای گیاهی فوری با سس آرابیتا
مواد لازم برای هر نفر:
- پاستا پنه: ۲ لیوان
- پوره گوجه‌فرنگی: ۱ لیوان
- سیر: ۲ حبه
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- ریحان و جعفری خردشده: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل، پاپریکا، فلفل چیلی: به مقدار لازم
طرز تهیه:
ابتدا، سیر خرد یا رنده‌شده را یک دقیقه در روغن زیتون تفت دهید. پوره گوجه و ادویه‌ها را اضافه کنید تا با حرارت ملایم مزه‌ها دست‌به‌دست هم دهند. به‌دلخواه خود، می‌توانید فلفل را زیاد یا کم بریزید اما اصل این غذا طعمی تند دارد.
پاستا را در آب جوش و نمک ریخته، پس از نرم شدن آبکش کنید. پاستا را به سس اضافه کرده 2 تا 3 دقیقه روی حرارت قرار دهید.
پس از پخت، در ظرف ریخته جعفری و ریحان را روی آن بریزید. در صورت تمایل می‌توانید در این مرحله از پنیر پارمسان نیز استفاده کنید.
غذاهای گیاهی ایرانی را می‌شناسید؟
طرز تهیه پلوی سبزیجات
مواد لازم برای هر نفر:
- پیاز نگینی خرده‌شده: ۱ عدد کوچک
- پوره گوجه‌فرنگی: ۱ لیوان
- نخودفرنگی: ۲ قاشق غذاخوری
- ذرت شیرین: ۲ قاشق غذاخوری
- هویج نگینی خردشده: ۱ قاشق غذاخوری
- رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق
- برنج: ۱ پیمانه
- پودر سیر: ۱ قاشق مرباخوری
- ادویه کاری: ۱ قاشق مرباخوری
- زردچوبه: ۱ قاشق مرباخوری
- نمک، فلفل، پاپریکا: به مقدار دلخواه
- جعفری: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
ابتدا برنج را بگذارید با نمک و روغن بپزد. برنج نباید نرم و له شود؛ کمی سفت و اصطلاحاً دون باشد.
پیاز را با روغن زیتون تفت دهید تا طلایی شود. زردچوبه و کاری را بریزید. ترجیحاً ذرت و نخودفرنگی و هویج را از قبل آب‌پز کرده (هرکدام در حد نیم‌پز شدن کفایت می‌کند) و در این مرحله اضافه کنید.
پس از آن، نوبت به پوره گوجه‌فرنگی، نمک، فلفل، پاپریکا، سیر و کاری می‌رسد. همه را اضافه کرده و اجازه دهید تا خامی پوره از بین برود.
بعد از آن، رب اضافه کنید. سپس برنج پخته را با مواد خوب با هم مخلوط کنید. آرام هم بزنید که برنج له نشود. برای تزئین از جعفری استفاده کنید.
طرز تهیه همبرگر گیاهی
مواد لازم برای ۲نفر:
- لوبیا قرمز: نصف لیوان
- عدس: نصف لیوان
- برنج کته پخته: ۱ لیوان
- تخم‌مرغ: ۱ عدد
- آرد سوخاری: ۴ قاشق غذاخوری
- جعفری: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر: ۱ حبه
- پاپریکا، فلفل، نمک: به مقدار لازم
- سس خردل: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
حبوبات را از قبل خیس کنید تا نفخ آن از بین برود. لوبیا و عدس را با آب کاملاً بپزید. سپس آب آن را کاملاً جدا کنید و در مخلوط‌کن با بقیه مواد بریزید تا خمیری یک‌دست شود.
درصورتی‌که احساس کردید مواد شل‌تر از خمیر است، به آن پودر سوخاری اضافه کنید. حالا در روغن زیتون سرخ کرده و نوش جان کنید.
اگر تنوع در غذاهای گیاهی را دوست دارید، بد نیست غذاهای گیاهی هندی را هم بشناسید.
طرز تهیه کلم سوخاری همراه با سیب‌زمینی تنوری
مواد لازم برای 2نفر:
- گل‌کلم: ۱ عدد کوچک
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- شیر: ۴ قاشق غذاخوری
- آرد: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر سوخاری: به مقدار لازم
- سیر رنده شده: یک عدد
- ادویه: به‌دلخواه
- سیب‌زمینی: ۴ عدد متوسط
- روغن زیتون: ۲ قاشق
طرز تهیه:
سیب‌زمینی‌ها را خلال درشت کنید. روغن زیتون و ادویه دلخواه (توصیه ما پاپریکا، نمک، فلفل، آویشن و اورگانو است) را اضافه کنید و به مدت یک‌ساعت در طبقه وسط فر با حرارت ۱۸۰ درجه قرار دهید.
قابلمه‌ای پر از آب و نمک کرده و بگذارید به جوش آید. گل‌کلم را درسته داخل آن به مدت ۵دقیقه قرار دهید. سپس با آب سرد آبکشی کنید. گل‌کلم را به گل‌های نسبتاً کوچک تقسیم کنید.
تخم‌مرغ، سیر، آرد، شیر و ادویه (ادویه پیشنهادی: کاری، فلفل قرمز و نمک) را مخلوط کنید و گل‌کلم‌ها را به آن آغشته کنید.
سپس، در پودر سوخاری بزنید و در طبقه وسط فر با حرارت ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قرار دهید. می‌توانید گل‌کلم‌ها را در روغن نیز سرخ کنید.
طرز تهیه دورچین سبزیجات
مواد لازم برای یک بشقاب:
- کدو سبز: ۱ عدد
- پیاز متوسط: ۱ عدد
- فلفل‌دلمه‌ای: ۱ عدد
- هویج: ۱ عدد
- سویا سس: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل، زردچوبه و کاری: به میزان دلخواه
- کنجد: به‌دلخواه برای تزئین
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- رب انار: ۱ قاشق مرباخوری
طرز تهیه:
همه مواد را به‌صورت خلال‌های دوسانتی خرد کنید. پیاز را با روغن زیتون تفت دهید تا طلایی شود. زردچوبه و سپس هویج را اضافه کنید. ۵دقیقه تفت دهید.
سپس کدو سبز و فلفل‌دلمه‌ای را اضافه کنید. ۵دقیقه بعد رب انار، سویا سس و ادویه‌ها را اضافه کنید.
چند دقیقه دیگر، صبر کنید تا طعم موارد با هم مخلوط شود. این دورچین سبزیجات طعم ملسی دارد. جهت تزئین از کنجد استفاده کنید.
طرز تهیه سوپ جو و سبزیجات
مواد لازم برای 2نفر:
- جو: ۱ لیوان
- کدو: 1 عدد
- هویج: ۱ عدد رنده‌شده
- سیب‌زمینی: ۱ عدد نگینی
- پیاز متوسط: ۱ عدد نگینی
- فلفل‌دلمه‌ای: نصف ۱عدد متوسط
- سیر: ۱ عدد رنده‌شده
- کره گیاهی: ۵۰ گرم
- آویشن: ۱ قاشق چایخوری
- نمک‌وفلفل: به میزان دلخواه
طرز تهیه:
پیاز، نصف یک فلفل‌دلمه‌ای به‌صورت درسته و خرد نشده و همچنین سایر سبزیجات را به مدت ۵ دقیقه تفت‌داده سپس جو را اضافه کنید.
۴ لیوان آب بریزید و یک‌ساعت صبر کنید تا همه مواد کاملاً پخته شوند. فلفل‌دلمه‌ای را از غذا خارج کرده (دور بیندازید) و ادویه‌ها را بریزید.
می‌توانید در همین مرحله سوپ را سرو کنید یا سس بشامل که قبلاً توضیح دادیم را نیز آماده کرده و به آن اضافه کنید؛ در هر دو حالت خوش‌طعم می‌شود.
طرز تهیه راتاتویی
مواد لازم:
- کدو: ۱ عدد متوسط
- بادمجان: ۱ عدد متوسط
- گوجه‌فرنگی: ۲ عدد
- سیر: ۲ حبه
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل، زردچوبه: به میزان لازم
طرز تهیه:
بادمجان، گوجه و کدو را برش‌های نازک زده و حلقه‌حلقه کنید و داخل ظرفی به‌صورت عمودی پشت‌هم بچینید تا ظرف پر شود.
پیاز و سیر را همراه با ادویه‌ها تفت‌داده و رب گوجه را اضافه کنید. یک لیوان آب ریخته و بگذارید سس به غلظت برسد. سس را به مواد اضافه کنید.
داخل فر طبقه وسط با حرارت ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۴۵ بگذارید تا بپزد.
طرز تهیه نودل سبزیجات
مواد لازم:
- نودل: ۱ بسته
- پیاز: ۱ عدد کوچک
- هویج خلالی: ۱ قاشق غذاخوری
- کدو خلالی: ۱ قاشق غذاخوری
- قارچ: ۲ عدد
- سبزی معطر (جعفری، ریحان) خردشده: ۱ قاشق غذاخوری
- فلفل‌دلمه‌ای خردشده: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر رنده‌شده: ۱ عدد
- نمک و فلفل و کاری: به میزان دلخواه درصورتی‌که از ادویه نودل استفاده نمی‌کنید!
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
نودل را در یک لیوان آب جوش بیندازید. مواد را با روغن زیتون تفت دهید. نودل پخته را از آب خارج کرده به سبزیجات اضافه کنید و هم بزنید تا خوب مخلوط شود.
می‌توانید در این مرحله کمی کره و آبلیمو جهت طعم‌دهی اضافه کنید.
طرز تهیه پیتزا سبزیجات
مواد لازم:
- کلم بروکلی خردشده: ۱ لیوان
- پیاز نگینی خردشده: نصف لیوان
- کدو خردشده: ۱ لیوان
- فلفل‌دلمه‌ای خردشده: ۱ عدد متوسط
- گوجه خردشده: نصف لیوان
- قارچ ورقه‌شده: ۱ لیوان
- خمیر پیتزا: به مقدار لازم
- ماست: ۲ قاشق غذاخوری
- سس هزارجزیره: ۲ قاشق غذاخوری
- سیر رنده‌شده: ۱ قاشق غذاخوری
- پنیر پیتزا: به مقدار لازم
طرز تهیه:
خمیر پیتزا را پهن کنید. به‌عنوان سس روی خمیر، سس هزارجزیره، سیر، ادویه‌ها و ماست را مخلوط کرده و روی خمیر بمالید.
مواد را روی آن پخش کرده و داخل فر طبقه وسط با حرارت ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۴۵ بگذارید تا بپزد.
حرف آخر
گیاه‌خواری یک سبک تغذیه‌ای است که با اهداف گوناگونی مورد انتخاب قرار می‌گیرد. افراد به دلایل زیست‌محیطی، اخلاقی، سبک زندگی و سلامتی ممکن است به غذاهای گیاهی روی بیاورند.
برای بسیاری از افراد پخت انواع غذای گیاهی یک چالش روزانه به‌حساب می‌آید. به همین دلیل ۱۰ دستور آسان و لذیذ را مطرح کردیم تا ببینید که غذاهای گیاهی نیز می‌توانند با هر سلیقه و سبکی طبخ شوند. پخت غذای گیاهی نیز مثل بقیه غذاها نیاز به آموختن و کسب دستورهای مناسب دارد. پس از مدتی این کار هم برای شما تبدیل به روتین می‌شود.
غذا علاوه بر یک نیاز می‌تواند تبدیل به یک عامل سلامتی یا ریسک بالا شود. لذا بهتر است پیش از هر نوع انتخابی با متخصصان این امر مشورت کنید.
سؤالات متداول
گیاه‌خواری چیست؟
یک سبک تغذیه است که در آن افراد به دلایل مختلفی از جمله اخلاقی و حفظ محیط‌زیست، از خوردن گوشت حیوانات امتناع می‌کنند.
چند نوع غذای گیاهی خوشمزه را نام ببرید؟
لازانیا اسفناج، پاستای گیاهی فوری با سس آرابیتا، پلوی سبزیجات، همبرگر گیاهی، کلم سوخاری همراه با سیب‌زمینی تنوری، دورچین سبزیجات، سوپ جو و سبزیجات، راتاتویی، نودل سبزیجات و پیتزا سبزیجات.
آیا پخت غذای گیاهی آسان است؟
بله. غذاهای گیاهی صرفاً به دلیل کمتر طبخ شدن در زنجیره غذایی ما ناآشنا مانده‌اند. این غذاها هم مثل بقیه با چند بار پخت در روتین روزانه افراد قرار می‌گیرند.
