تفکیک مواد غذایی به دو بخش سالم و ناسالم بحثی است که به‌تازگی به گوش ما زیاد می‌خورد. افراد زیادی این دغدغه را دارند که چگونه غذای سالم بخوریم. تا چند سال پیش این‌همه صحبت از غذای سالم و غذای رژیمی نبود. مردم به دنبال خرید غذای ارگانیک نبودند یا غذاها اینقدر دسته‌بندی نمی‌شدند. غذای فرآوری‌شده‌ای تولید نمی‌شد که مردم بخواهند از آن دوری کنند یا این همه فست‌فودهای رنگارنگ در گوشه‌وکنار خیابان به چشم نمی‌خورد. مهمتر از همه، زندگی شتاب کمتری داشت! مردم وقت داشتند که هر روز غذای گرم خانگی بخورند؛ چیزی که در حال حاضر در شهر‌های بزرگ به هفته‌ای یک بار تقلیل یافته است!
با این همه تغییرات باید درک کنیم که انسان معاصر دغدغه کیفیت غذای خود را دارد. او می‌خواهد بداند این غذایی که می‌خورد چه میزان انرژی به بدنش می‌رساند. اصلاً خوردن این غذا فایده‌ای دارد یا فقط خوشمزه است! در کنار این تغییرات عظیمی که مثل برق و باد عادت‌های زندگی روزمره افراد را تغییر می‌دهد، آگاهی و دانش او هم بالا رفته است. دیگر فقط سیر شدن اهمیت ندارد! او می‌داند که یک رژیم غذایی ناسالم چه عواقبی برای سلامت بدن دارد؛ بنابراین بیشتر از همیشه راهکار‌هایی برای خوردن غذای سالم را جست‌وجو می‌کند. در این مقاله به سؤال چگونه غذای سالم بخوریم؟ پاسخ می‌دهیم. در ادامه ما را در مجله فودکس همراهی کنید تا راهکار‌هایی را برای دسترسی بیشتر به غذای سالم یاد بگیرید.
یک رژیم غذایی ساده و سالم
پیروی از یک رژیم غذایی ساده و سالم مهمترین لطفی است که می‌توانید در حق بدنتان انجام دهید. واقعیت غیرقابل‌چشم‌پوشی این است که تغییر عادت‌های غذایی و فعالیت بدنی در طول هفته، شما را تا ۸۰درصد از بیماری‌های قلبی و سکته دور می‌کند! این عدد خیلی قابل‌توجه است و باید این مسیر را بیش‌ازپیش جدی بگیرید.
معمولاً افراد، از سر تن‌پروری و عادت‌های اشتباه، می‌گویند: مگر ما چقدر عمر می‌کنیم که بخواهیم غذای سالم بخوریم! این مسئله را از زاویه دیگری نگاه کنید. مگر شما چه‌قدر عمر می‌کنید که بخواهید روز‌های سختی را در مطب‌های دکتر بگذرانید؟ بااین‌وجود قبول داریم که رعایت رژیم غذایی همیشه ممکن نیست.
در زیر ۵ اصل مهم برای رعایت یک رژیم غذایی ساده و سالم آورده شده است:
مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید
مصرف میوه و سبزیجات را از دو جهت بسیار توصیه می‌کنند. این گروه مواد غذایی سرشار مواد مغذی موردنیاز بدن هستند. خوردن آنها نیاز بدن را به انواع ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر برطرف می‌کند. از طرفی، میوه و سبزیجات معده را پر کرده و از احساس گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند. اگر شما در هر وعده غذایی، نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید، خواهید دید که با مقدار غذای کمتری سیر خواهید شد.
احساس گرسنگی از دلایل عمده گرایش به تنقلات ناسالم است. خوردن میوه و سبزیجات به مغز این فرصت را می‌دهد که سیگنال‌های سیر شدن را به‌موقع دریافت کند.
عوامل جاذبه و دافعه غذاهای گیاهی برای مصرف‌کنندگان را می‌شناسید؟
غذاهایی شامل غلات کامل بخورید
غلات، بخش زیادی از انرژی روزانه انسان را تأمین می‌کنند. انتخاب آگاهانه غلات کامل، شما را تا حد زیادی در راستای یک رژیم غذایی ساده و سالم هدایت می‌کند. نان سبوسدار، کراکر سبوسدار، برنج قهوهای، کینوا، بلغور جو دوسر و جو پوستکنده از غلات کامل تهیه میشوند.
غلات کامل منبع غنی فیبر، پروتئین و ویتامین‌های گروه ب هستند. خوردن غلات کامل به شما کمک می‌کند که مدت‌زمان بیشتر احساس سیری کنید. کافی‌ست به‌جای عادت‌های همیشگی خود، این موارد را جایگزین کنید. مثلاً نانوایی خود را عوض کنید! تغییر نان برای اولین قدم، فکر خوبی است. وعده‌های غذایی زیادی با نان خورده میشوند، بنابراین این تغییر می‌تواند قدم خوبی در تغییر رژیم غذایی باشد.
پروتئین کافی به بدن برسانید
ویژگی پروتئین، این ماده غذایی را از دیگر مواد غذایی جدا کرده است. مصرف مقدار کمتر پروتئین نسبت به دیگر گروه‌های غذایی، بدن را برای مدت‌زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، سوخت پروتئین در بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل است که در رژیم‌های لاغری مصرف زیاد پروتئین سفارش می‌شود. یک رژیم غذایی ساده و سالم به مقدار کافی پروتئین نیاز دارد. از طرف دیگر، مصرف پروتئین به حفظ ماهیچه، استخوان و پوست بدن کمک می‌کند. به همین دلیل، رژیم غذایی ورزشکاران پروتئین زیادی دارد.
غذاهای پروتئینی پیشنهادی شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها، توفو، ماهی، گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب و پنیر‌های کم‌چرب میشوند. یک‌چهارم بشقاب خود را با غذای پروتئینی پر کنید.
از ارتباط بین رژیم غذایی و محیط زیست چیزی می‌دانید؟
غذاهای فرآوری‌شده را کمتر مصرف کنید
غذاهای فرآوری‌شده‌ای که در بازار وجود دارند در دو دسته قرار می‌گیرند. بعضی از آنها به میزان زیادی فرآوری شده‌اند و خاصیت غذایی خود را از دست داده‌اند. این مواد در طول فرایند تولید، مواد مغذی خود را از دست می‌دهند و در مقیاس صنعتی با نمک و شکر فراوانی تولید میشوند. فست‌فودها، چیپس، پیتزای یخ‌زده و حتی کوکی‌ها در این دسته از غذاهای فرآوری‌شده قرار می‌گیرند. مصرف این گروه به‌ندرت پیشنهاد می‌شود.
چگونه غذاهای سالم بخوریم وقتی فقط به غذاهای فرآوری شده دسترسی داریم؟ جواب این است؛ از مواد غذایی گروه دوم استفاده کنید.گروه دوم به مقدار کمتری فرآوری شده‌اند و مصرف آنها مشکلی ندارد. مواد مغذی در گروه دوم به مقدار زیادی حفظ شده است! سبزیجات یخ‌زده، تخم مرغ، شیر، پنیر و … در این دسته قرار می‌گیرند.
برای آشنایی بیشتر با غذاهای سالم، مقاله غذاهای سالم کدامند؟ را حتما بخوانید.
به‌جای نوشیدنی‌های دیگر، فقط آب بنوشید
نوشیدن آب نه‌تنها نیاز بدن را برطرف می‌کند، بلکه کالری اضافه‌ای دریافت نخواهید کرد. برعکس این قضیه، درباره نوشابه، نوشیدنی انرژی‌زا، آبمیوه و قند‌های طعم‌دار مطرح است. حتی توصیه شده تا جایی که امکان دارد، از خوردن آبمیوه طبیعی به‌جای میوه خودداری کنید. آبمیوه قند بیشتری در مقایسه با میوه دارد و خوردن میوه به دلیل فیبر بیشتر توصیه می‌شود. اگر در شرایطی هستید که به آب آشامیدنی دسترسی ندارید، تشنگی خود را با قهوه، چای و شیر کم‌چرب برطرف کنید.
شما ممکن است همیشه شرایط مناسبی برای رعایت این موارد نداشته باشید. به‌عنوان‌مثال افرادی که به سفر‌های کاری زیادی می‌روند، نگران این هستند که در طول سفر چگونه غذاهای سالم بخورند! آگاهی از ارزش مواد غذایی تاحدودی به شما می‌گوید که در اطرافتان چه غذاهای خوب و بدی وجود دارد. بهتر است در سفر همیشه مقداری میوه و نان کامل به همراه داشته باشید.
حرف آخر
داشتن برنامه غذایی ساده و سالم فراتر از حفظ تناسب‌اندام و لاغری است. افراد لاغر زیادی هستند که چربی خون دارند! قبل از اینکه به فکر لاغری و چاقی باشیم، باید بدانیم چگونه غذای سالم بخوریم؟ جواب این سؤال نقشه راه را به ما نشان می‌دهد. حالا اینکه بخواهید به مواد غذایی مورداستفاده خود توجه کنید یا نه، بستگی زیادی به دیدگاه شما درباره مسئله سلامتی دارد. یک رژیم غذایی سالم شامل میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و نوشیدن مقدار فراوانی آب است. پایبندی به این اصول شما را تا حد زیادی از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دور می‌کند.
سؤالات متداول
برنامه یک رژیم غذایی ساده و سالم چیست؟
یک رژیم غذایی ساده و سالم از مقدار کافی میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و نوشیدن آب فراوان تشکیل شده است. در این رژیم باید از خوردن غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها صرف‌نظر کنید.
چگونه غذاهای سالم بخوریم؟
بشقاب خود را به 4 بخش مساوی تقسیم کنید. دو بخش را به میوه و سبزیجات، یک بخش را به پروتئین و بخش دیگر را به غلات کامل اختصاص دهید. این استراتژی به شما کمک می‌کند که غذاهای سالم بخورید.
غلات کامل چیست؟
غلات سبوسداری هستند که تمام ویژگیهای خود را حفظ کردهاند. غلات کامل شامل نان سبوسدار، کراکر سبوسدار، برنج قهوهای، کینوا، بلغور جو دوسر و جو پوستکنده و … میشوند.
