مصرف تنقلات کم‌ارزش به‌دلیل زیادی نمک، چربی و شکر باعث بروز بیماریهای قلبی‌عروقی، پرفشاری خون و آب‌مروارید زودرس در دوران بزرگسالی می‌شود. شاید شما هم عادت داشته باشید در سینماها، شهربازی‌ها یا حتی مراسم‌های جشن تولدی که برگزار می‌شود، هلههوله بخورید. فکر می‌کنید این تنقلات سالم هستند یا ناسالم؟ در مجله فودکس همراه ما باشید تا هلههوله سالم و ناسالم را بیشتر بشناسید.
هلههوله چیست؟
غذاهای ناسالم یا هلههوله غذاهایی هستند که فاقد مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و کالری، نمک، قند و چربی بالایی دارند. غذای ناسالم به این دلیل نامیده می‌شود که در تغذیه سالم نقشی ندارد، به‌خصوص اگر زیاد خورده شود. غذای ناسالم به‌عنوان غذای اختیاری نیز شناخته می‌شود. برخی از نمونه‌های غذای ناسالم عبارتند از: فست‌فودها، کیک و بیسکویت، برگر و پیتزا، شکلات و شیرینی، گوشت فرآوری‌شده (مانند بیکن)، تنقلات (مانند چیپس) نوشیدنی‌های شیرین (مانند نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی‌زا و نوشابه‌های گازدار) و نوشیدنی‌های الکلی. اگر رژیم غذایی شما سرشار از چربی، نمک و شکر است و مواد مغذی ضروری را دریافت نمی‌کنید، خطر چاقی و سایر بیماری های مزمن ممکن است افزایش یابد. این بیماری‌ها عبارتند از: بیماری قلبی‌عروقی، دیابت نوع 2، بیماری کبدچرب غیرالکلی و سرطانها.
آیا می توانم 2 بار در هفته فست‌فود بخورم؟
متاسفانه اغلب مردم و به‌ویژه جوانان در هفته چندوعده فست‌فود مصرف می‌کنند. بررسی مطالعات روی فست‌فود و سلامت قلب نشان داده است که مصرف فست فود بیش از یک بار در هفته با افزایش خطر چاقی مرتبط است، در حالی که خوردن فست‌فود بیش از دو بار در هفته با خطر بالاتر سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 مرتبط است. همچنین خطر مرگ ناشی از بیماری عروق قلبی را به‌همراه دارد.
اگر مقاله خوراکی‌های محبوب نوجوانان را بخوانید، به واقعیت ماجرا بیشتر پی می‌برید.
آیا پیتزا یک غذای ناسالم است؟
پیتزا نه‌تنها خوشمزه است، بلکه میتواند یک انتخاب غذای سالم باشد. انواع فست‌فودها دارای کالری، چربی، سدیم و سایر مواد ناسالم هستند، اما می‌توان پیتزا را به جای استفاده از سوسیس و کالباس، با موادغذایی سالم و خوشمزه و سبزیجات تهیه کنید.
آیا پیتزا سالم‌تر از همبرگر است؟
اگرچه یک همبرگر در کل کالری کمی دارد، اما محتوای چربی بیشتری نسبت به تکه‌های پیتزا دارد. بنابراین در صورت افراط در مصرف، ضررهای هله‌هوله‌های ناسالم را دارد.
هله‌هوله‌های ناسالم چقدر ضرر دارند؟
هله‌هوله‌های ناسالم در کوتاهمدت، بر قند خون و فشار خون تأثیر می‌گذارند و التهاب را افزایش می‌دهند. با خوردن هلههوله ناسالم فرد مواد مغذی لازم را به اندازه کافی دریافت نمی‌کند. در دراز مدت، رژیم غذایی غنی از هله‌هوله‌های ناسالم میتواند منجر به مشکلات گوارشی، مشکل در سیستم ایمنی، سلامت قلب و چاقی شود.
آیا شکلات یک غذای ناسالم است؟
شکلات سرشار از قند و چربی اشباع شده است. یک غذای پرانرژی (پر کالری) است و مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به اضافه وزن شود که عامل خطر برای بیماریهای قلبی‌عروقی است. منابع سالم آن با میوه‌ها و آجیل‌ها غنی شده‌اند.
نان جزو مواد غذایی ناسالم و هلههوله است؟
برخی مردم به‌عنوان میان وعده از انواع نان سفید استفاده می‌کنند. آرد فرآوری‌شده و افزودنی‌های موجود در نان سفید بسته‌بندی‌شده، آن را ناسالم می‌کند. مصرف بیش از حد نان سفید میتواند منجر به چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود.
6 راهکار حذف هلههوله در رژیم غذایی
- وعده‌های غذایی منظم بخورید تا خیلی گرسنه نشوید.
- ابتدا آب بنوشید و نوشیدنی‌های شیرین شکر را حذف کنید.
- از میان وعده‌های مغذی و کم‌کالری استفاده کنید.
- عوامل استرس‌زا را شناسایی و کنترل کنید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- لبخند بر لب داشته باشید و متوجه جنبه منفی بازاریابی هنگام خرید شوید. آنها برای جلب نظر شما شیوه‌های جذابی دارند ولی مراقب باشید که فریب نخورید.
هله‌هوله‌های خوشمزه، سالم و مقوی کدامند؟
چیپس‌های میوه‌ای و میوه خشک هلههوله خوشمزه هستند.
می‌توانید برش‌هایی نازک از هلو، زردآلو، موز، کیوی و سیب و نارنگی را جلوی آفتاب یا روی شوفاژ خشک کنید. می‌توانيد ميزان خشكي آنها را هم با سليقه خودتان تنظیم كنيد.
گندمک
گندمک یک هلههوله خوشمزه ایرانی است. درست کردن آن ساده و آسان است.
کافی است مقداری گندم را بپزید و پس از خشک شدن در یک تابه روغن کنجد یا ذرت بریزید و آن را تفت دهید. در آخر می‌توانید کمی عسل به آن اضافه کنید. بیشتر بچه‌ها دوست دارند گندمک را با شیر بخورند. در این صورت بهتر است شیر را به‌جای شکر با عسل شیرین کنید تا خواص بیشتری به عصرانه‌شان افزوده شود.
شاهدانه
شاهدانه از محبوب‌ترین تنقلات خوشمزه ایرانی است. دانه شاهدانه، یکی از مغذی‌ترین و قابل هضم‌ترین مواد غذایی است. سرشار از پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری و اسیدچرب‌های ضروری است. خوردن شاهدانه تاثیر ضدافسردگی دارد و همچنین باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود. ضمن آنکه این دانه خوشمزه به حفظ سلامت پوست و موی شما هم کمک می‌کند.
توت سفید
توت خشک از تنقلات خوشمزه و سالم است. توت میوه‌ای پرخاصیت و البته پرکالری است.
100گرم از توت که تقریبا معادل یک فنجان است حاوی ۶۱ کالری است که هر فنجان توت دارای 0.9گرم پروتئین است. البته باید توجه داشت که پروتئین توت، پروتئین گیاهی است. علاوه بر این توت سفید سرشار از آهن و ویتامین ث است. پس کم‌خون‌ها از خوردن آن غافل نشوند. ضمن آنکه قند طبیعی آن ضرر ندارد و به خاطر داشتن فیبر، ملین خوبی برای دستگاه گوارش به حساب میآید.
کشمش
خوردن کشمش استرس‌‌تان را کم می‌کند و برای فعالیت‌های روزانه‌تان به شما انرژی می‌دهد. هر چند چای ممکن است فرآیند جذب آهن کشمش را کاهش دهد اما مصرف کشمش با چای خیلی بهتر از مصرف قند است. کشمش را می‌توانید همراه با گردو و بادام هم مصرف کنید. اگر این 3 مواد را باهم مخلوط کنید، در واقع دارید برای خود یک بمب انرژی می‌سازید. شاید بپرسید گردو در تابستان بخوریم یا نخوریم؟
کشمش حاوی انواع ویتامین، آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامینهای گروه ب است. کشمش دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و از تخریب سلولی جلوگیری می‌کند. خوردن کشمش شما را از پوکی استخوان در امان نگه می‌دارد.
دانه سویا
دانه سویا به‌دلیل کاربردهای بسیار آن و خاصیت خوراکی‌اش بسیار معروف است. آیا مي‌دانستيد اين كوچولوهاي سفيد و ترد، سرشار از پروتئين و انواع ويتامين‌ها است؟ سویا سرشار از کلسیم است و علاوه‌بر آن به جذب این ماده حیاتی در بدن هم کمک می‌کند. دانه‌هاي سويا با طعم‌هاي مختلف مي‌تواند ميان وعده بسیار مفید هم برای شما وهم برای فرزندان‌تان باشد. آجیل سویا، بدن شما را در برابر عفونت‌ها مقاوم می‌کند و یک خوراکی مقرون به‌صرفه به‌شمار می‌رود.
سویا حاوی پروتئین، ایزوفلاون و فیبر است که همه این مواد برای سلامتی مفید هستند. پروتئین درون سویا میتواند فوایدی برای بیماریهای قلبی، کاهش اثرات یائسگی، کاهش وزن، ورم مفاصل، عملکرد مغز و بهبود توان هنگام ورزش‌کردن دارد. سویا ممکن است بتواند خطر سرطان پستان در زنان و سرطان پروستات در مردان را کاهش دهد. البته باید در مصرف آن تعادل را رعایت کنید.
کنجد
کنجد سرشار از زینک است و شما با خوردن آن از مصرف قرص‌های این ماده بی‌نیاز می‌شوید. پیشنهاد می‌کنیم مخلوط کنجد و شاهدانه را حتما امتحان کنید. ضمن آنکه می‌توانید ارده (کنجد نرم و ساییده) به همراه عسل را به عنوان یک وعده مقوی و خوشمزه به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.
روغن کنجد منبع ویتامین ای است. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان است و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. روغن کنجد نیز حاوی منیزیم، مس، کلسیم، آهن، روی، ویتامین ب۶ مس است که باعث بهبود آرتریت روماتوئید می‌شود. همچنین حاوی منیزیم است که باعث سلامت تنفسی و دستگاه قلبی-عروقی می‌شود. کلسیم موجود در آن برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است. روی موجود در کنجد در سلامتی استخوان تاثیر زیادی دارد. روغن کنجد دارای درصد بالایی از اسیدهای چرب اشباع‌نشده (اسیدهای چرب امگا ۶) است.
ماست یونانی با میوه‌های خوشمزه
ماست یونانی دارای پروتئین، کلیسم و انواع چربی‌های مفید برای بدن است. این ماست را به‌راحتی می‌توانید به میان‌وعده غذایی و هله‌هوله‌های خوشمزه روزانه‌تان اضافه کنید.
برای درست کردن ماست یونانی کافی است چند قاشق ماست را به کاسه‌ای ریخته و میوه‌های متنوعی نظیر انواع توت و آجیل خوشمزه را به این خوراکی اضافه و مخلوط کنید. زیرا با این روش ماست شما خوشمزه‌تر می‌شود و به همراه آن از ویتامینهای آجیل و میوه‌هایی که برای آن افزوده‌اید، بهره ببرید.
برنجک
برنجک خانگی یک میان وعده مناسب برای بچه‌هایی است که در سن رشد هستند. برنجک یکی از تنقلات سالم خانگی است که همیشه ایرانیان مصرف می‌کردند.
برای درست‌کردن برنجک، کافی است چند پیمانه برنج را به مدت چندساعت خیس کنید. بعد از خشک‌شدن بهطور کامل، در یک تابه روغن کنجد یا ذرت بریزید و آن را کمی تفت بدهید تا پف کند. دانههای برنجک به همراه گردو هم میتواند ترکیب خوشمزه و مفیدی باشد که برای سلامتی و رشد بچه‌ها تاثیر زیادی دارد.
نخودچی
نخودچی همان نخودی است که بو داده‌شده است. این دانه سرشار از پروتئین و فیبر است. نخودچی از یبوست نیز پیشگیری می‌کند.
این دانه حاوی منگنز، فولات، فسفر، ویتامینهای گروه آ و ب و کلسیم است. دارای انواع ویتامینهای ب2، ب3، ب6، ب9 و ای است. به کاهش کلسترول خون کمک به‌سزایی می‌کند. همچنین باعث کاهش وزن و جلوگیری از دیابت می‌شود. حاوی آهن، سلنیوم، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم و سدیم است.
ذرت بوداده شده یا پاپ کورن
ذرت بوداده یا پاپ‌کورن از خوردنی‌های سالم و خوشمزه است و منبع طبیعی ترکیبات فنولیک، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبرها و موادمعدنی است.
پاپ کورن حاوی فیبر زیادی است که قند خون را تنظیم می کند. از رده غلات کامل به‌حساب میآید و همانطور که می‌دانید فیبر برای دستگاه گوارش شما خیلی مفید است. ویتامین ای موجود در پاپ‌کورن نقش مهمی در زیبایی پوست دارد. دانههای مغذی و پف‌کرده ذرت بوداده، جزو مواد غذایی تنظیم‌کننده کلسترول خون محسوب میشوند. فیبرهای غذایی طبیعی موجود در آن باعث تمیزی رگ‌ها و شریان‌ها می‌شود و مازاد چربی موجود در آن ها را کاهش می‌دهد.
نان دو آتیشه آفتاب‌دیده
یکی دیگر از تنقلاتی که می‌توانید خودتان آن را تهیه کنید، نان دو آتیشه آفتاب‌دیده محلی است.
می‌توانید نان دوآتیشه محلی را از فروشگاه‌ها یا نانوایی‌های محلی تهیه کنید. سپس آن را به تکه‌های کوچک مانند چیپس تقسیم کنید و روی یک ملحفه تمیز در مقابل آفتاب مناسب پهن کنید. بعد از گذشت یک روز می‌توانید آن را به‌عنوان تنقلات میل کنید.
حرف آخر
به یاد داشته باشید درست است که خوردن هله‌هوله‌هایی نظیر چیپس و پفک لذت‌بخش است ولی خاصیتی برای بدن ما ندارند. اگر به فکر سلامتی بدن خود هستید از این نوع خوراکی‌ها کمی دوری کرده و بیشتر خود را با این هله‌هوله‌های مفید و مغذی سرگرم کنید و بدن خود را سالم‌تر نگه دارید.
سوالات متداول
آیا میتوانم هر روز هلههوله بخورم؟
خوردن غذاهای ناسالم بهطور منظم میتواند منجر به افزایش خطر چاقی و بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی عروقی، دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب غیرالکلی و برخی سرطانها شود.
دو اثر غذای ناسالم (هلههوله) چیست؟
در کوتاهمدت، غذاهای ناسالم میتوانند باعث احساس خستگی، نفخ و ناتوانی در تمرکز شوند. مصرف غذاهای ناسالم در طولانی مدت منجر به پوسیدگی دندان و عادات بد روده میشوند.
آیا چیپس یک میان‌وعده سالم است؟
واقعیت این است که چیپس، فقط منبع کالری است؛ چه پخته و چه سرخ‌شده. وقتی از این خوراکی‌ها استفاده می‌کنید، هیچ مزیت سلامتی یا تغذیه‌ای به‌دست نمی‌آورید. مصرف این غذاها باعث می‌شود که تمایل بیشتری به مصرف روزانه نمک و نشاسته داشته باشید.
