بهبود حافظه در طول زندگی به ما کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشیم. امروزه یک اصطلاح بین تمام نسل‌ها رایج شده که تا چیزی را فراموش می‌کنند، می‌گویند آلزایمر گرفته‌ام. در مجله فودکس همراه ما باشید تا براساس آخرین تحقیقات پژوهشگران درباره تاثیر مواد غذایی بر کارکرد حافظه، با مصرف مواد غذایی مناسب به خودتان کمک کنید تا حافظه بهتری داشته باشید.
دکتر اوما نایدو روانپزشک تغذیه، متخصص مغز و عضو هیات علمی دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: “بهترین غذاهای مغز باعث بهبود حافظه میشود ولی بیشتر مردم به اندازه کافی از این غذاها نمی‌خورند.”
او می‌گوید: “اغلب مراجعه‌کنندگان از من می‌پرسند که چگونه باید غذا بخورند تا قدرت شگفت‌انگیز مغز را به حداکثر برسانند. می‌خواهم بهترین غذاهای تقویت‌کننده مغز راکه مردم به اندازه کافی از آنها نمی‌خورند، به شما معرفی کنم. گنجاندن آنها در رژیم غذایی میتواند خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد، حافظه را تقویت کند و به مغز کمک کند تا با حداکثر کارایی کار کند.”
بهبود حافظه با 6 ماده غذایی
عضو هیات علمی دانشکده پزشکی هاروارد با بررسی تحقیقات انجام‌شده دراین‌باره، توصیه می‌کند که افراد در تمام رده‌های سنی بهتر است این 6 ماده غذایی را در رژیم غذایی هفتگی‌شان بگنجانند.
ادویه‌ها
ادویه‌ها علاوه بر طعم‌دادن، خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. آنها به مغز کمک می‌کنند تا با رادیکال‌های آزاد مضر مبارزه کنند و بنابراین از استرس اکسیداتیو که میتواند به بافت‌ها آسیب برساند، جلوگیری می‌کنند. یکی از این ادویه‌ها، زردچوبه است. یکی از ادویه‌های برجسته در کاهش اضطراب. کورکومین، ماده فعال زردچوبه، اضطراب را کاهش میدهد و از هیپوکامپ که (بخشی در مغز که مسئول یادگیری و تقویت حافظه است) محافظت کند. اگر مایلید با ادویه مخصوص هر غذا آشنا شوید، این مقاله را از دست ندهید.
زعفران
دکتر اوما نایدو درباره زعفران می‌گوید: “در تمام کارآزمایی‌هایی که درباره زعفران انجام شده، محققان دریافتند که مصرف زعفران به‌طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می دهد و موجب بهبود کارکرد مغز میشود.”
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده از ترکیب شیر، سبزیجات یا سایر مواد خام با میکروارگانیسم‌هایی مانند: مخمر و باکتری‌ها ساخته می‌شوند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از: ماست ساده پروبیوتیک، کلم ترش، کیمچی و کومبوچا. همه اینها منابع باکتری‌های زنده هستند که می‌توانند عملکرد سالم روده را تقویت کرده و اضطراب را کاهش دهند. وقتی اضطراب شما کم شود، حافظه هم بهتر کار می‌کند. ماست غنی از پروبیوتیک میتواند بخش مهمی از رژیم غذایی شما باشد.
شکلات تلخ؛ کاهش 70درصدی افسردگی و بهبود حافظه
شکلات تلخ منبع عالی آهن است که به ساخت پوششی که از نورون‌ها (سلول‌های عصبی) محافظت می‌کند کمک می‌کند و به کنترل سنتز مواد شیمیایی و مسیرهای شیمیایی دخیل در خلق‌وخو کمک می‌کند.
در سال 2019، یک نظرسنجی مقطعی از بیش از 13هزار بزرگسال نشان داد افرادی که به‌طور منظم شکلات تلخ می‌خورند، 70درصد کاهش خطر ابتلا به علائم افسردگی و بهبود حافظه را دارند. شکلات تلخ همچنین دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است، به‌شرطی که مطمئن شوید که قند زیادی در آن وجود ندارد. شما فکر میکنید آیا واقعا شکلات برای سلامتی مفید است؟
آووکادو
آووکادو دارای مقادیر بالایی منیزیم است که برای عملکرد صحیح مغز مهم است. مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که افسردگی با کمبود منیزیم مرتبط است. مالیدن ترکیب آووکادو، نخود و روغن زیتون بر روی نان، غذایی مفید برای بهبود عملکرد حافظه است.
آجیلها
آجیلها دارای چربی‌ها و روغن‌های سالمی هستند که مغز ما برای عملکرد خوب به آنها نیاز دارد. همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند: سلنیوم. اثرات ضد‌التهابی و آنتی‌اکسیدانی اسیدهای چرب امگا3 موجود در گردو باعث بهبود تفکر و حافظه است.
دکتر اوما نایدو می‌گوید: “توصیه می‌کنم یک‌چهارم فنجان در روز (نه بیشتر) از انواع آجیلها به‌عنوان میان‌وعده یا همراه با سالاد بخورید.”
سبزی‌های برگ‌دار
او می‌گوید: “وقتی می‌گویم سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم‌پیچ در سلامتی تأثیر می‌گذارند، بر اساس تجربه بیمارانم با این گنجاندن سبزی‌های برگ‌دار در برنامه غذایی روزانه، قدرت حافظه خود را بالا می‌برند. سبزی‌های برگ‌دار حاوی ویتامین ای، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند که از زوال عقل و آلزایمر محافظت می‌کنند.”
چه غذاهایی به مغز انرژی میدهد؟
همیشه افراد دوست دارند غذاهایی بخورند که هنگام کار فکری، مغزشان بهتر کار کند. با انتخاب مناسب و صحیح غذاهایی که قدرت مغز را افزایش میدهد، به تقویت حافظه خود کمک کنید. سبزیجات برگ سبز. سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی و کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی مفید برای مغز هستند؛ مانند: ویتامین کا، لوتئین، فولات (در سبزیجات به‌وفور وجود دارد.اسفناج، نیز منبع عالی فولات است.) و بتاکاروتن (در میوه‌های نارنجی رنگ).
ماهی چرب، توت‌ها، چای، قهوه و گردو. دانه کدو تنبل، زردچوبه و غلات کامل هم غذاهای هم از خوراکی‌های مفید برای مغز است. غلات کامل مانند نان، پاستا، جو، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و بلغور گندم حاوی ویتامین ای هستند که برای محافظت و حفظ سلامت سلول‌های مغز خیلی مفید است.
چه غذاهایی با کاهش حافظه مبارزه می‌کنند؟
بارها شنیده‌اید که جوانان از کاهش حافظه گله‌مندند؛ البته این مشکل دلایل مختلفی دارد، مانند: کم‌خوابی و استرس. تا این بخش از مقاله متوجه شده‌اید که استرس رابطه مستقیم با حافظه دارد، در واقع استرس باعث میشود که مغز نتواند به‌خوبی عمل کند. در این شرایط با گنجاندن چند ماده غذایی در رژیم روزانه‌تان می‌توانید حافظه خوبی داشته باشید. هر فعالیت و شغلی که دارید، فرقی ندارد باید به غذای خود توجه کنید. توت‌ها، ماهی و سبزیجات برگ‌‌سبز از بهترین غذاهایی هستند که با کاهش حافظه مبارزه می‌کنند. سبزیجات برگ‌‌سبز هم در تمام فصول قابل دسترسی است و هم برای خرید آن نیازی به صرف هزینه زیاد ندارد.
رژیم‌غذایی چگونه بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد؟
آلزایمر و پارکینسون از بیماری‌های شایع در سالمندان است. بسیاری از جوانان مشتاق هستند که بدانند چگونه از این مشکلات در میانسالی پیشگیری کنند. محدود‌کردن شکر تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده در رژیم غذایی روزانه و تمرکز بر غذاهای تازه و گیاهی میتواند به کاهش یا جلوگیری از التهاب و زوال شناختی کمک کند و عملکرد مغز را به حداکثر برساند.
آیا افزایش وزن بر حافظه تأثیر می‌گذارد؟
چاقی از مشکلات شایع زندگی ماشینی و خوردن فست‌فودهاست. مطالعات نشان میدهد چاقی میتواند تغییراتی مشابه آلزایمر در مغز ایجاد کند. اسکن مغز در مبتلایان به آلزایمر، الگوهای کوچک‌شدن را در نواحی درگیر در یادگیری، حافظه و قضاوت نشان میدهد. کارشناسان تاکید دارند که کاهش وزن میتواند برخی از آسیب‌ها را جبران کند. بنابراین با گنجاندن موادی که تا این بخش از مقاله با آنها آشنا شده‌اید، برنامه غذایی مفید را بر طبق ذائقه‌تان انتخاب کنید.
چه غذاهایی باعث کاهش تمرکز میشود؟
مقادیر زیاد نمک، شکر و مواد نگهدارنده، ضریب هوشی را کاهش میدهد. غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده توانایی مغز را برای یادگیری اطلاعات جدید و به یاد آوردن اطلاعات قدیمی کاهش می‌دهند.
آیا وزن بر عملکرد مغز تاثیر می گذارد؟
مطالعات تحقیقاتی مختلفی بر روی گروه‌های کوچک و بزرگ کودکان و بزرگسالان انجام شده است. مطالعات نشان داده‌اند که چاقی بر حجم مغز، تأثیر می‌گذارد و میتواند منجر به افزایش خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر شود.
بدترین غذا برای مغز چیست؟
نوشیدنی‌های شیرین: کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل: قندها و غلات بسیار فرآوری‌شده مانند آرد سفید است. غذاهای سرشار از چربی ترانس، آسپارتام (این ترکیب از نظر عطر و طعم بسیار شبیه قند طبیعی است و بیش از سایر شیرین‌کننده‌های مصنوعی با ویژگی‌های قند مطابقت دارد که در آب میوه‌های صنعتی، آدامس … استفاده میشود)، الکل و ماهی پر از جیوه.
کدام ویتامین برای حافظه مفید است؟
ویتامین ای: شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ویتامین ای میتواند برای ذهن و حافظه در افراد مسن مفید باشد. مطالعه‌ای در مجله جاما (JAMA) نشان داده است که مقادیر بالای ویتامین ای، میتواند به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط کمک کند. دانههای بادام، فندق و آفتابگردان، غنی‌ترین منبع ویتامین ای هستند.
بدترین عادات غذایی برای کاهش حافظه کدام است؟
گوشت‌ها و پنیرهای فرآوری‌شده: غذاهایی مانند بیکن، ژامبون و گوشت‌های موجود در اغذیه فروشی‌ها، حاوی نیتروزامین هستند. نیترات باعث افزایش چربی در کبد میشود که میتواند برای مغز مانند سم باشد. مصرف بیش از حد گوشت‌های فرآوری‌شده نیز میتواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد.
چه غذاهایی حافظه را بازیابی می‌کند؟
آجیل هایی مانند: گردو، بادام، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل از غذاهای مغزی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا هستند و ماهی سالمون، لوبیا، زغال اخته سبزی‌های تیره و برگ‌دار، گوشت قرمز بدون چربی، آووکادو و گوجه‌فرنگی.
کربوهیدرات‌ها چگونه بر مغز تأثیر می‌گذارند؟
کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می شوند که منبع انرژی ترجیحی برای مغز است و به نوبه خود، گلوکز از عملکرد کلی مغز پشتیبانی می‌کند. کربوهیدرات‌ها منبع سوخت ضروری برای مغز هستند.
مصرف پروتئین بیش از حد بر مغز تأثیر می‌گذارد؟
احساس خستگی ممکن است شما را به سمت قهوه سوق دهد، اما مصرف بیش از حد پروتئین، باعث کندی موقت حافظه میشود. تعادل در مصرف پروتئین را فراموش نکنید. محققان تغذیه دریافته‌اند که دریافت ناکافی پروتئین با زوال عقل پیری مرتبط است. سطح دریافت پروتئین در افراد مسن ارتباط مثبتی با عملکرد حافظه دارد. افراد مسن با مصرف پروتئین بالا در معرض خطراختلالات شناختی خفیف هستند.
چه نوشیدنی حافظه را بهبود می‌بخشد؟
به‌طور کلی مصرف میزان کافی مایعات باعث بهبود کارکرد مغز میشود.
نوشیدنی‌های تقویت‌کننده مغز: قهوه، چای سبز، آب توت، کومبوجا، شربت میوه‌های سبز، چای زردچوبه، آب چغندر، چای جینسینگ.
کدام ماده برای عملکرد مغز اهمیت بیشتری دارد؟
وقتی صحبت از سلامت مغز به میان می‌آید، روی 3 ویتامین ب تمرکز کنید: ویتامین ب6، ب12، و ب9 (فولات). دکتر آگاروال، استاد دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: “این 3نوع ویتامین ب، برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند و هرگونه کمبود در آنها ممکن است خطر از دست دادن حافظه و سایر اشکال زوال شناختی را افزایش دهد.”
در واقع مواد غذایی غنی از ویتامین‌های ب، به طرق مختلف از مغز محافظت می کنند. ویتامین‌های گروه ب مانند: تیامین (ب1) و نیاسین (ب3) به سوخت‌وساز موادمغذی برای مغز برای انرژی کمک می‌کنند. ویتامین B12 و فولات، می‌توانند با تجزیه هموسیستئین (ماده مضری که ممکن است منجر به بیماری آلزایمر شود) از زوال عقل پیشگیری کنند.
آیا قهوه برای مغز مفید است؟
امروزه نسل‌های X، Y و Z از طرفداران پروپاقرص قهوه هستند. با مطالعه مقاله نبض بازار نوشیدنی در دست نسل X ،Y یا Z؟ با سلیقه این 3 نسل بیشتر آشنا می‌شوید. کافئین موجود در قهوه، اثرات مثبت زیادی روی مغز دارد. میتواند هوشیاری و تندرستی را افزایش دهد، به تمرکز کمک کند، خلق‌وخو را بهبود بخشد و افسردگی را محدود کند. کافئین ممکن است خواب را مختل کند، اما فقط در افراد حساس. ممکن است در زیرمجموعه کوچکی از افراد حساس، اضطراب ایجاد کند. به نظر شما چرا وقتی قهوه می خورم خوابم می‌گیرد؟
آیا تخم مرغ غذای مغز است؟
زرده تخم‌مرغ منبع خوبی از کولین است که با کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز، مانند حفظ حافظه و ارتباطات بین سلول‌های مغز، مرتبط است. بنابراین تخم‌مرغ از غذاهای اصلی مغز است.
امگا3 به بهبود کارکرد حافظه کمک می‌کند؟
مصرف اسیدهای چرب امگا3 باعث افزایش یادگیری، حافظه و بهبود جریان خون در مغز میشود. افراد مسن و کسانی که کمتر غذاهای سالم حاوی امگا3 می‌خورند، باید از مکمل امگا3 استفاده کنند.
جینکوبیلوبا حافظه را بهبود می‌بخشد؟
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که جینکو به بهبود حافظه و تفکر در افراد جوان و میانسال کمک می‌کند. دوزی که بهترین نتیجه را دارد، 240 میلی‌گرم در روز است.
آیا موز غذای مغز است؟
سوخت اصلی مغز شما از گلوکز است. موز سرشار از گلوکز است. خوردن یک موز به مغز شما قند سالم، طبیعی و با میزان متعادل می‌رساند. به‌ویژه در زمان امتحان مصرف آن توصیه میشود.
تقویت حافظه از دیدگاه طب سنتی
طب سنتی، اثربخشی تمام مواد غذایی بر حافظه را که تا این بخش از مقاله برایتان شرح داده‌ایم، تایید می‌کند. علاوه بر مواردی که خواندید، در این بخش نتیجه تحقیقاتی را می‌خوانید که در دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه، از دیدگاه طب سنتی در تقویت حافظه انجام شده است.
گلوکز سوخت اصلی مغز است و از تجزیه کربوهیدرات‌ها به‌دست می‌آید، پس کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین نقش را در کارکرد مغز برعهده دارند. طوری غذا بخورید که همیشه میزان گلوکزی که از کربوهیدرات‌ها به سلول‌های مغزی‌تان می‌رسد، در سطح خوبی باشد. غلات، سیب‌زمینی و حبوبات میزان زیادی کربوهیدرات دارند.
کم‌خونی و کندی حافظه
اگر کم‌خون باشید، عملکرد مغزتان کندتر میشود پس غذاهای خون‌ساز بخورید. گوشت قرمز، عدس، اسفناج، زردآلو و آلو همه میزان زیادی آهن دارند. البته توجه داشته باشید که آهن غذاهای منابع حیوانی خیلی بهتر جذب می‌شوند. با تایید پزشک‌تان می‌توانید از قرص آهن هم استفاده کنید. با غذاهای آهن‌دار لبنیات مصرف نکنید تا کلسیم مانع جذب آهن موجود در غذای‌تان نشود. با غذا نوشابه‌های کولادار ننوشید. یک ساعت قبل و بعد از غذا هم چای ننوشید.
تاثیر امگا۳ در تقویت حافظه
امگا۳ هم برای تقویت حافظه مفید است. ماهی‌های آزاد و میگو بیشترین امگا۳ را دارند. پس ماهی زیاد بخورید. مغزها ،سویا، حبوبات روغن زیتون و گردو هم امگا۳ دارند. اسید فولیک و ویتامین‌های مختلف مخصوصا ویتامین ب12 در تقویت حافظه و توان مغز بسیار موثر است.
خوردنی‌های دیگری که برای حافظه‌تان خوب است: آووکادو، شکلات تلخ، ذغال اخته، تخم مرغ، انواع سبزی‌ها، کرفس، کلم بروکلی، گردو، زردچوبه، گوجه فرنگی، غلات، رزماری، پیاز و چغندر.
گیاهان دارویی و تقویت حافظه
برخی از گیاهان دارویی و داروهای گیاهی که طب سنتی برای تقویت حافظه توصیه می‌کند:
پولیگالا: در چین از ریشه پولیگالا برای تقویت حافظه و برای معالجه بی‌خوابی و فراموشی استفاده می‌کنند.
مصطکی: صمغ مصطکی برای همه اعضای مهم بدن از جمله کبد، کلیه، قلب، ریه و مغز بسیار مفید است و برای رفع سردردهای سرد کاربرد دارد. خوردن صمغ مصطکی با مقدار متناسب کندر در تقویت حافظه بسیار موثر است.
کندر: کندر یکی از معروف‌ترین گیاهان دارویی ضدفراموشی و تقویت‌کننده حافظه است. اگر هر روز ناشتا به اندازه ۳ گرم کندر (به اندازه یک لپه) بخورید، برای رفع فراموشی بسیار مفید است. همچنین خوردن کندر با عسل برای رفع فراموشی موثر است.
مویز: در روایات برای افزایش هوش و حافظه به خوردن ۲۱ دانه مویز صبح ناشتا اشاره شده است. در طب سنتی هم گفته میشود که اگر مویز را با حصبی لبان، بخورند برای رفع فراموشی مفید است.
اسطوخودوس: اگر مقداری از برگ و سرشاخه‌های گلدار خشک اسطوخودوس را ساییده و با آب عسل به‌طور ساده و یا به صورت مربا با شکر و عسل تهیه و مقداری از آن را که حدود ۵ گرم اسطوخودوس در آن باشد، هر شب تا مدتی بخورند برای رعشه و سرگیجه و تقویت ذهن و حافظه، رفع فراموشی، صرع، مالیخولیا، سستی، تشنج، خواب رفتگی اعضا و رفع غم و اندوه مفید است.
زنبق: ریشه ایرسا یا همان زنبق نیز برای تقویت حافظه مفید است.
طرز تهیه: به این منظور باید ۴۰ تا ۶۰ گرم ریشه تازه گیاه زنبق را در ۱۰۰۰گرم آب جوش دم کنید و بنوشید که هم به تقویت حافظه کمک می کند و هم در رفع رعشه، فلج، آسم، تنگی نفس، سستی بدن، خواب رفتن عضلات و سختی تنفس کاراست.
آمله: خوردن آمله نیز برای تقویت حافظه و کارکرد مغز، رفع فراموشی و مالیخولیا توصیه میشود. اگر سرد مزاج هستید باید آمله را با عسل، دارچین یا مصطکی میل کنید.
هلیله: هلیله کابلی نیز برای تقویت حافظه توصیه میشود. هلیله را بهتر است دم کنید یا بخیسانید و مصرف کنید. در هنگام دم‌کردن هلیله مراقب باشید که هلیله زیاد خرد و پودر نشده باشد و نیم‌کوب باشد. همچنین هلیله نباید زیاد جوش بخورد که خواصش را از دست ندهد.
گل عینک: از جوشاندن ۴۰گرم گیاه خشک گل عینک در ۱۰۰۰گرم آب که ۳ فنجان در روز خورده میشود، برای تسکین سرفه‌های همراه با خلط چسبناک و رفع گرفتگی صدا و کم شدن حافظه استفاده میشود.
حرف آخر
کندی موقت در حافظه مشکلی شایع میان تمام نسل‌هاست. با تغذیه صحیح و مصرف مواد غذایی که مغز نیاز دارد، به بهبود حافظه خود در جوانی و میانسالی کمک کنید.
سوالات متداول
خوردن کدام موادغذایی باعث بهبود حافظه میشود؟
طبق تحقیقات جدید، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر ممکن است حافظه شما را بهبود بخشد. در افرادی که تعداد بیشتری از این غذاها را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، میزان کمتری از زوال شناختی مشاهده شد.
آیا در صورت کاهش وزن، حافظه بهتر میشود؟
تحقیقات جدید نشان میدهد که وقتی وزن کم میکنید، حافظه شما قویتر میشود. کاهش وزن نحوه عملکرد مغز را تغییر میدهد و منجر به عملکرد بهتر حافظه میشود. اضافه وزن با مشکلات حافظه و تمرکز مرتبط است.
با پرخوری چه اتفاقی برای مغز میافتد؟
چاقی باعث التهاب میشود که میتواند منجر به آسیب مغزی، افزایش سطح قندخون، مقاومت به انسولین و مقاومت به لپتین شود. بنابراین برای محافظت از مغز خود در برابر آسیب و افزایش وزن اضافی، از پرخوری خودداری کنید.
