اگر به دنبال بدنی سالم و به دور از هر نوع بیماری هستید، توجه به رژيم غذایی را فراموش نکنید. بدن ما انرژی و مواد مغذی موردنیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی به دست می‌آورد. پس غذایی که میل می‌کنید، به طور مستقیم با سلامت شما در ارتباط است. اگر قصد دارید تا بدنی سالم و قوی داشته باشید، همین امروز برای اصلاح رژیم غذایی خود تلاش کرده و ورزش را نیز فراموش نکنید. در این مطلب اصول رژیم غذایی سالم را معرفی می‌کنیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
یک رژیم غذایی سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
یک برنامه غذایی سالم باید دارای ویژگی‌های مختلفی باشد تا به عنوان رژیم سالم شناخته شود. با توجه به ویژگی‌هایی که در ادامه عنوان شده است، می‌توانید یک برنامه غذایی اصولی تدوین کنید:
- انتخاب مواد غذایی سالم: برنامه غذایی شما باید شامل میوه، سبزیجات، محصولات لبنی کم‌چرب و غلات کامل باشد. از سوی دیگر لازم است مصرف چربی‌های اشباع شده، چربی ترانس، کلسترول، نمک و قندهای افزودنی را کاهش دهید.
- تعادل کالری دریافتی: میزان کالری که در طول روز از مصرف مواد غذایی تامین می‌شود، باید با فعالیت روزانه شما (مصرف کالری روزانه) تناسب داشته باشد.
- انتخاب غذاهای کم کالری با مواد مغذی بیشتر: به دنبال مواد غذایی باشید که علاوه‌بر کالری محدود، دارای بیشترین مواد مغذی هستند.
- تنظیم وعده‌های غذایی: به وعده‌های غذایی خود اهمیت داده و هیچ یک از آن‌ها را حذف نکنید. از سوی دیگر برای مصرف وعده‌هایی غذایی زمان‌بندی خاصی را دنبال کنید.
اصول رژیم غذایی سالم چیست؟
اکنون این سوال پیش می‌آید که مهم‌ترین اصول تدوین یک برنامه غذایی سالم چیست؟ سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO) و سازمان بهداشت جهانی (WHO) درباره اصول برنامه غذایی سالم اتفاق نظر دارند که شامل موارد زیر است:
- در رژیم خود از مواد غذایی متنوعی استفاده کنید تا از دریافت کافی مواد مغذی اطمینان یابید.
- در طول روز حداقل میزان ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات (یعنی ۵ وعده) میل کنید.
- نمک مصرف شده در طول روز باید کمتر از ۵ گرم (معادل یک قاشق چای‌خوری) باشد.
- آب باید به طور منظم مصرف شود تا هیدراتاسیون بدن به خوبی اتفاق بیفتد.
- الکل بخشی از یک برنامه غذایی سالم نیست و هیچ سطح مطمئنی از مصرف الکل وجود ندارد.
- مواد غذایی همچون غلات کامل، آجیل و روغن‌های گیاهی سالم مصرف کنید که غنی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند.
- میزان مصرف چربی‌های اشباع شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. چربی‌های اشباع باید کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه بدن را تامین کنند.
- مصرف شکر را به طور کلی محدود کنید. قند اضافه شده به مواد غذایی باید کمتر از ۵ تا ۱۰ درصد کل انرژی بدن را تشکیل دهد؛ این میزان معادل ۲۵ تا ۵۰ گرم در روز است.
گروه‌های غذایی رژیم غذایی سالم
مواد غذایی را در ۶ دسته تقسیم‌بندی کرده‌اند که تحت عنوان هرم مواد غذایی نیز شناخته می‌شود. میزان مصرف مواد غذایی در هر گروه متفاوت است. در ادامه گروه‌های غذایی اصلی در یک رژیم غذایی سالم و ساده را معرفی کرده‌ایم.
نان و غلات
نان و غلات منبع تامین انرژی بدن بوده و از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر تشکیل شده است. در این گروه به دنبال مواد غذایی باشید که فیبر بیشتری دارند، چراکه فیبر برای سلامت دستگاه گوارش توصیه می‌شود. در این گروه مواد غذایی همچون انواع نان، برنج، ماکارونی، ذرت، رشته و غیره دیده می‌شوند.
میزان مصرف این گروه باید در حدود ۷ تا ۱۱ واحد در طول روز باشد. البته این میزان به فعالیت روزانه و کالری‌سوزی در بدن بستگی دارد. یک واحد از این گروه غذایی شامل نصف لیوان برنج، ۳۰ گرم نان و یا ۳۰ گرم غلات است.
سبزیجات
این گروه غذایی منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی است اما پروتئین کمتری دارد. انواع کلم، سیب زمینی، خیار، پیاز، هويج، کدو، بادمجان، نخود سبز، گوجه فرنگی، لوبيا سبز، فلفل، قارچ، و… مواد غذایی این گروه را تشکیل می‌دهند. هر فرد به طور روزانه باید ۳ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کند. یک واحد سبزیجات می‌تواند نصف لیوان سبزی‌های پخته، نصف لیوان سبزی‌های پهن برگ و یا ۱ عدد از سبزیجات دانه‌های مانند گوجه فرنگی باشد.
میوه‌ها
میوه‌ها مواد غذایی مهم و البته خوشمزه‌ای هستند که در لیست غذاهای سالم جای می‌گیرند. انواع میوه و آبمیوه‌های طبیعی در این گروه قرار دارند. هر فرد در طول روز باید ۲ تا ۴ واحد از میوه‌ها مصرف کند. هر واحد شامل ۱ عدد از میوه‌های بزرگ مانند سیب یا نصف لیوان از میوه‌های کوچک همچون توت است. با وجود آن که میوه‌ها کالری و پروتئین کمی دارند، اما منبع اصلی ویتامین‌ها محسوب می‌شوند.
گوشت و حبوبات
این گروه اصلی‌ترین منبع تامین پروتئین‌های بدن بوده و وجود آن در برنامه غذایی سالم برای یک هفته ضروری است. از جمله مواد غذایی این گروه می‌توان به گوشت قرمز، گوشت سفید، حبوبات و تخم مرغ اشاره کرد. در طول روز باید بین ۲ تا ۳ واحد گوشت و حبوبات استفاده شود که هر واحد شامل 2 عدد تخم مرغ، ۱ لیوان حبوبات پخته، ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ۶۰ گرم مرغ است.
شیر و لبنیات
همانطور که می‌دانید مصرف شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. البته برخی از دیگر مواد معدنی و پروتئین‌ها نیز در گروه شیر و لبنیات یافت می‌شوند. میزان مصرف این گروه غذایی ۲ تا ۳ واحد در روز است که شامل شیر یا انواع لبنیات مانند پنیر و ماست می‌شود. هر واحد را می‌توان ۱ لیوان شیر، ۱ لیوان ماست، ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر یا ۲ لیوان دوغ در نظر گرفت.
چربی و شیرینی‌ها
در راس هرم غذایی به چربی و شیرینی‌ها می‌رسیم که میزان مصرف آن‌ها باید کمتر از سایر مواد غذایی باشد. وجود چربی‌ها در یک رژیم غذایی سالم کمتر از دیگر مواد غذایی است. چربی‌ها شامل سه گروه هستند که باید میزان مصرف آن‌ها را تنظیم نمود:
- چربی‌های غیراشباع: روغن‌های گیاهی و ماهی‌های پرچرب
- چربی‌های اشباع شده: روغن‌های جانوری و گوشت‌های فراوری‌شده مانند سوسیس
- چربی‌های ترانس: فست‌فود و شکلات
همانطور که در بخش‌های قبل گفتیم، در یک برنامه غذایی سالم باید مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را کاهش داده و آن را با چربی‌های غیراشباع جایگزین نمود.
بالانس کاری و انرژی
در یک رژیم غذایی سالم و ساده باید به بالانس کالری دریافتی و انرژی موردنیاز بدن توجه نمود. میزان کالری که در طول روز از طریق مصرف مواد غذایی جذب می‌شود، باید با انرژی مورد نیاز بدن بالانس شود. مثلا افرادی که فعالیت‌های بدنی بیشتری دارند، در طول روز باید کالری بیشتری دریافت کنند. از سوی دیگر مصرف میزان زیاد کالری در افراد کم‌تحرک‌تر موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.
چطور رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟
داشتن یک برنامه غذایی سالم ممکن است در نگاه اول کار سختی به نظر برسد، اما با استفاده از برخی راهکارها و تغییرات کوچک می‌توانید به یک برنامه غذایی سالم برسید. در ادامه به برخی از این راهکارها اشاره خواهیم کرد:
- برای تهیه وعده‌های غذایی به جای غذاهای بسته‌بندی و فریزشده، مواد غذایی تازه را جایگزین کنید.
- اصلاح رژیم غذایی را با تغییرات کوچک مانند استفاده از روغن‌های گیاهی آغاز کرده و رفته رفته بهبود دهید.
- تغییر یک شبه اتفاق نمی‌افتد! مثلا برای کاهش مصرف شکر، رفته رفته آن را در رژیم غذایی خود کمتر کنید.
- مصرف میوه و سبزیجات را افزایش و مصرف مواد غذایی ناسالم مانند فست فود را کاهش دهید.
- برای جلوگیری از پرخوری، همزمان با تماشای فیلم غذا نخورید و عادت تند غذا خوردن را ترک کنید.
- به جای شیرینی‌های مصنوعی یا شکر، شیرینی‌های طبیعی مانند میوه‌های خشک را به برنامه غذایی خود بیافزایید.
- برای مواد غذایی ناسالم، جایگزین‌های سالم پیدا کنید. مثلا به جای دسرهای شیرین، ماست میل کنید.
- در اصلاح رژیم غذایی کودکان بخاطر داشته باشید که کودکان معمولا به مصرف غذاهایی تمایل دارند که دیگر اعضای خانواده می‌خورند.
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
هدف برخی افراد از تغییر برنامه غذایی خود، دستیابی به یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است. علاوه بر ورزش و فعالیت‌های بدنی، رژیم غذایی نیز در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. رژیم غذایی برای لاغری تنوع بالایی داشته که در ادامه برخی از آن‌ها را معرفی می‌کنیم.
رژیم غذایی WW
این برنامه غذایی سالم مخفف عبارت WeightWatchers است که برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم غذایی تقریبا می‌توان از تمامی غذاها استفاده کرد اما در صورتی که میزان آن و تناسب کالری بررسی شود. WW بر مصرف میوه و سبزیجات سالم و پروتئین‌ها تاکید داشته و تلاش می‌کند تا مصرف مواد غذایی ناسالم را کنترل کند.
این رژیم غذایی یک سیستم امتیازدهی برای کنترل مصرف غذاها است و هر ماده غذایی یک امتیازی دارد. شمارش این امتیازها در طول روز در جهت کنترل مواد غذایی سودمند است. مثلا اگر برای ناهار یک غذای پرکالری مصرف کرده‌اید، در مابقی طول روز باید غذاهایی را استفاده کنید که امتیاز کمتری دارند.
رژیم غذایی DASH
تمرکز این رژیم غذایی بر افزایش مصرف فیبر و مواد معدنی و کاهش مصرف چربی‌های مضر و سدیم است. DASH Diet از یک سو به کاهش وزن کمک می‌کند و از سوی دیگر با هدف کاهش فشار خون دنبال می‌شود. در این برنامه غذایی سالم میزان مصرف میوه، سبزیجات و غلات، بیشترین مقدار را داشته و پس از آن باید مقدار متوسطی از لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل مصرف شود. در نهایت نیز باید از گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و چربی‌های اشباع تا جای ممکن دوری کرد.
رژیم غذایی TLC
هدف اصلی این رژیم غذایی، سلامت قلب است اما در کاهش وزن نیز موثر خواهد بود. با دنبال کردن این رژیم رسوب کلسترول در عروق خونی کاهش می‌یابد و همچنین پس از مدتی به وزن ایده‌آل می‌رسید. در این رژیم غذایی برای لاغری تنها باید از روغن‌های سالم استفاده نمود تا مصرف کلسترول و چربی کنترل شود. فعالیت بدنی و مصرف میوه و سبزیجات نیز در رژیم غذایی TLC اهمیت بسیاری دارد.
رژیم غذایی Mayo Clinic
این برنامه غذایی را می‌توان ترکیبی از کاهش وزن و سلامت دانست. رژیم Mayo Clinic به مصرف مواد غذایی همچون میوه‌ها، سبزیجات و غلات تاکید دارد که در مقایسه با تراکم و حجم، کالری کمی دارند. این برنامه بر هرم مواد غذایی مبتنی است و عنوان می‌کند که بشقاب خود را با میزان بیشتری از میوه و سبزیجات پر کرده و از چربی و شکر دوری کنید. برای آنکه بدانید در این برنامه غذایی سالم باید مصرف کدام غذاها را افزایش و کدام را کاهش داد، به هرم مواد غذایی توجه کنید.
در کل برای داشتن رژیم غذایی مناسب به منظور زندگی سالم و کاهش وزن، باید از روش‌های طبخ سالم انواع مواد غذایی آگاهی لازم را داشته باشید. در همین راستا مطالعه مقاله سالم ترین روش پخت میگو شدیدا پیشنهاد می‌شود.
معرفی چند برنامه غذایی سالم
با استفاده از لیست غذاهای سالم می‌توان یک رژیم غذایی مناسب تهیه کرد. رژيم‌های غذایی معرفی شده در دنیا تنوع زیادی دارند و بر مبنای مصرف مواد غذایی مختلف ایجاد شده‌اند. در ادامه چند نمونه از این رژيم‌ها را مشاهده می‌کنید.
- رژيم غذایی مدیترانه‌ای: بر پایه افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی و عدس و همچنین اعتدال در غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات ایجاد شده است. در این رژیم مصرف گوشت محدود می‌شود.
- رژیم‌های گیاهی: رژیم گیاهی به معنای گیاه‌خواری نیست، بلکه در آن تلاش می‌شود تا میزان مصرف میوه و سبزیجات از چربی و گوشت قرمز بیشتر شود. به خاطر داشته باشید که سبزیجات کالری کمی داشته اما مغذی‌اند. به همین منظور می‌توانید بای غذاهای بدون گوشت و گیاهی آشنا شوید.
- رژیم Mind: این رژیم ترکیبی از Dash و رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که بر مصرف بیشتر سبزیجات سبز رنگ، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، غلات کامل، انواع توت‌ها، لوبیا، گوشت طیور، ماهی و روغن زیتون تاکید دارد.
- رژیم Pritikin: این رژیم بر پایه غذاهای کم‌چرب و پر فیبر همراه با ورزش روزانه ایجاد شده و باید در مدت زمانی طولانی دنبال شود. در رژیم Pritikin روغن‌ها، شیرین‌کننده‌های تصفیه شده و نمک محدود شده است.
جمع‌بندی
در این مطلب از مجله فودکس، اصول یک رژيم غذایی سالم را معرفی کردیم و شما را با چندین نمونه از رژیم‌های غذایی سالم آشنا نمودیم. غذایی که می‌خورید بر سلامت شما تاثیرگذار است، پس نباید به آن بی‌توجه باشید. برای اصلاح رژیم غذایی خود به جای موکول کردن آن به زمانی دیگر، همین حالا اقدام کنید تا با افزایش سن از بیماری‌ها و ناتوانی‌های حرکتی جلوگیری شود.
