فرقی نمی‌کند که از طعم گوشت خوشتان نمی‌آید، پرهیز غذایی دارید یا بنا به دلایل اخلاقی و زیست‌محیطی تصمیم به کاهش مصرف غذاهای گوشتی گرفته‌اید؛ درهرحال، این تصمیم اقدام بسیار پسندیده‌ای است و پیروی از رژیم‌هایی که در آن‌ها حجم زیادی میوه و سبزی مصرف می‌شود؛ مثل رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی برای بدن دارد. مصرف غذاهای بدون گوشت در طب سنتی هم توصیه شده است؛ به‌ویژه غذاهایی که با استفاده از گوشت گاو و مرغ تهیه می‌شوند. برای آنکه با فواید غذاهای بدون گوشت برای سلامتی و محیط‌زیست و فهرستی از بیش از ۱۰۰ غذای گیاهی آشنا شوید، تا انتهای این مقاله از مجله فودکس همراه ما باشید.
فواید مصرف غذاهای بدون گوشت
احتمالاً تابه‌حال توصیه‌های کارشناسان تغذیه به مصرف غذاهای بدون گوشت و مرغ و ماهی به گوشتان خورده است. اما این غذاها دقیقاً چه فوایدی را برای سلامتی بدن به همراه دارند که روی کاهش مصرف آن‌ها تا این اندازه تأکید می‌شود؟ در ادامه، مهم‌ترین مزایای کاهش مصرف گوشت یا حذف آن از رژیم غذایی ارائه شده است:
بهبود سلامت کلی بدن و کنترل وزن
کاهش یا محدودکردن مصرف گوشت، کاهش وزن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، ابتلا به سرطان و دیابت را در پی دارد. البته این‌ها به کیفیت کلی رژیم غذایی شما بستگی دارد و درصورتی‌که برای مصرف غذاهای گیاهی برنامه مناسبی نداشته باشید، ممکن است مواد مغذی لازم را به بدنتان نرسانید.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
صحبت‌کردن از رابطه مصرف گوشت قرمز و بیماری‌های قلبی، چشم‌بسته غیب گفتن است! کیست که نداند محدودکردن یا قطع مصرف گوشت قرمز (به‌ویژه قسمت‌های چرب آن) و گوشت‌های فراوری‌شده با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است؟
بهبود سلامت روده‌ها
فیبر و ترکیبات گیاهی مفید که بدن در رژیم گیاهخواری از آن‌ها بهره‌مند می‌شود، باکتری‌های مفید و سالم روده را تغذیه می‌کنند. محدودکردن گوشت با افزایش مصرف فیبر همراه است که به بهبود عملکرد روده و اجابت مزاج کمک می‌کند.
کاهش خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها
پروتئین‌های حیوانی – به‌ویژه گوشت قرمز و فراوری‌شده – افزایش خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها اعم از روده بزرگ را در پی دارند. مصرف غذاهای بدون گوشت، شانس ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.
حفاظت از محیط‌زیست
بعد از اعضا و جوارح بدنتان، کسی که بیشترین سود را از محدودکردن مصرف گوشت می‌برد، مادرمان زمین است. پرورش دام و تولید گوشت، اثرات زیست‌محیطی مخربی به همراه دارد. در ادامه، درباره رابطه محدودکردن مصرف گوشت و سلامت محیط‌زیست بیشتر صحبت می‌کنیم.
فواید مصرف غذاهای بدون گوشت قرمز و مرغ برای محیط‌زیست
وقتی صحبت از حفاظت از محیط‌زیست به میان می‌آید، خیلی‌ها فکر می‌کنند که باید کارهای عجیب‌وغریب و دشوار انجام دهند یا به خودشان سخت بگیرند. اما تنها با کاهش یا (در صورت امکان) قطع مصرف گوشت، گام بسیار بزرگی برای حفاظت از محیط‌زیست برخواهید داشت. اولین قدم می‌تواند این باشد که اگر رژیم کتوژنیک را برای کاهش وزن انتخاب کرده‌اید، در رویکردتان تجدیدنظر کنید و رژیم دیگری را دنبال کنید.
در ادامه، مهم‌ترین و بهترین مزایای کاهش مصرف گوشت برای محیط‌زیست معرفی شده‌اند:
افزایش تنوع زیستی
تنوع زیستی برای سلامت زمین و ما – از نظر بهبود پاک‌سازی هوا و آب، کنترل آفت‌ها و بیماری‌ها، بازیافت مواد مغذی و سایر موارد – ضروری است. ازآنجایی‌که بخش عظیمی از زمین‌های زراعی به چرا و پرورش خوراک موردنیاز حیوانات اختصاص پیدا می‌کند، اکوسیستم و تنوع زیستی ما به‌خطر می‌افتد. جالب است بدانید که تقریباً نیمی از زمین‌های قابل سکونت این کره خاکی برای کشاورزی استفاده می‌شود و نزدیک به 77درصد این زمین‌ها در خدمت چرای گوسفند، گاو، بز و سایر دام‌ها استفاده می‌شوند. کاهش مصرف گوشت و افزایش غذاهای گیاهی از نابودی تنوع زیستی جلوگیری می‌کند.
صرفه‌جویی در مصرف آب
آیا می‌دانستید که برای تولید یک کیلوگرم گوشت گاو به 15 تا 20 هزار لیتر آب نیاز است؟ در واقع، اگر شما یک همبرگر ۲۰۰ گرمی نوش جان کنید، معادل ۳۰ بار دوش گرفتن ۵ دقیقه‌ای آب مصرف کرده‌اید! اگر بحران آب و صرفه‌جویی در مصرف آن برای شما حائز اهمیت است، در قدم اول باید رژیم غذایی و الگوی مصرف گوشت خود را بازنگری کنید.
کاهش جنگل‌زدایی
دامپروری یکی از مهم‌ترین عوامل تخریب جنگل‌ها از طریق بریدن و سوزاندن درختان و گیاهان است. این مسئله، حیات نزدیک به 70 درصد گیاهان و جانورانی را که در جنگل‌ها زندگی می‌کنند، تهدید می‌کند. شرکت‌هایی که باهدف پرورش گاو برای تولید همبرگر، در حال ازبین‌بردن جنگل‌ها هستند، عبارت‌اند از: والمارت، مک‌دونالد، پیتزا هات و برگر کینگ. اجتناب از مصرف محصولات این شرکت‌ها و فرآورده‌های گوشتی، تقاضا برای گوشت و جنگل‌زدایی را کاهش خواهد داد.
کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای
حیواناتی نظیر گاو و گوسفند هنگام هضم غذا مقادیر زیادی متان تولید می‌کنند. علاوه بر این، کودی که این حیوانات تولید می‌کنند، تولید مرتع یا علوفه برای تغذیه آن‌ها و … باعث انتشار حجم زیادی گازهای گلخانه‌ای می‌شود. جالب است بدانید که تولید گوشت ۱۴٫۵ درصد از کل گازهای گلخانه‌ای جهان را تولید می‌کند. رژیم غذایی و محیط‌زیست فراتر از حد تصور ما با یکدیگر هم‌بستگی دارند.
کاهش تغییرات آب‌وهوایی
مصرف گوشت نقش مهمی در گرم‌شدن کره زمین و تخریب محیط‌زیست ایفا می‌کند. دامداری به‌اندازه ۶۵ درصد از اکسید نیتروژن و ۳۷ درصد متانی که توسط انسان‌ها تولید می‌شوند، به آب‌وهوای کره زمین آسیب می‌زند. تأثیر غذاهای گیاهی بر آب‌وهوای کره زمین 10 تا 50 درصد کمتر است؛ در نتیجه روی‌آوردن به مصرف غذاهای بدون گوشت به کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای کمک می‌کند.
معرفی انواع غذاهای بدون گوشت با برنج
طبیعتاً تا اینجای کار متقاعد شده‌اید که مصرف انواع گوشت و فرآورده‌های گوشتی را به‌حداقل برسانید. اگر فکر می‌کنید که با کاهش مصرف گوشت دیگر نمی‌توانید غذاهای خوشمزه میل کنید، باید به عرض‌تان برسانیم که سخت در اشتباهید. در ادامه، فهرستی از بهترین غذاهای پلویی که بدون گوشت طبخ می‌شوند، ارائه شده است:
- استانبولی‌پلو با سیب‌زمینی و گوجه
- دمپختک تهرانی
- دمی ماش
- عدس‌پلو
- رشته‌پلو با خرما و کشمش
- کته اسفناج
- دمپختک قارچ و بادمجان
- لوبیاپلو بدون گوشت با گوجه‌فرنگی
- بادمجان پلو
- چلوی ایتالیایی
- کلم‌پلو بدون گوشت
- شویدپلو با لوبیا چشم‌بلبلی
- شویدپلو با نخود سبز
- سبزی‌پلو
- ته‌چین قارچ و بادمجان
- انار پلو
- قیمه‌لا‌پلو بدون گوشت
- دمی گوجه‌فرنگی
- انبه پلو
- دمپختک شیرازی
هندی‌ها نیز غذاهای گیاهی بسیار خوشمزه‌ای دارند. برای آنکه با این غذاها آشنا شوید و فهرست غذاهای بدون گوشت‌تان طولانی‌تر شود، مقاله غذاهای گیاهی هندی را حتماً بخوانید.
علاوه بر پلوهایی که در بالا ذکر شد، انواع خورشت را هم می‌توانید بدون گوشت تهیه کنید و آن‌ها را با برنج میل و سرو کنید. در بین خورشت‌های گیاهی، استان گیلان پیشتاز است! از جمله خوشمزه‌ترین خورشت‌های گیاهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خورشت قارچ بدون گوشت
- قیمه بادمجان بدون گوشت
- خورشت گل‌کلم
- خورشت ترشه تره
- خورشت شش‌انداز
- خورشت ملا قورمه
- خورشت باقلاقاتق
- خورشت دال عدس
- خورشت قلیه کدوحلوایی
- خورشت آلو بدون گوشت
- خورشت بادمجان گوده
- خورشت نازخاتون بدون گوشت
- کال کباب
- میرزاقاسمی
- خورشت بامیه بدون گوشت
معرفی انواع غذاهای بدون گوشت و برنج
گوشت و برنج را که از ایرانی‌ها بگیرید، فکر می‌کنند دیگر هیچ غذایی برای خوردن وجود ندارد! غذاهای گیاهی ایرانی به‌قدری متنوع و خوشمزه هستند که اگر آن‌ها را امتحان کنید، با دهانی باز از شدت تعجب، از اینکه خودتان را به غذاهای گوشتی و برنجی محدود کرده بودید، پشیمان می‌شوید. انواع غذاهای بدون گوشت و مرغ که با نان سرو و میل می‌شوند، عبارت‌اند از:
انواع کوکو
فهرست کوکوها تمامی ندارد. در صورت تمایل، می‌توانید کوکوی هر چیزی اعم از انواع سبزیجات سبز، قارچ، سیب‌زمینی و … را درست کنید. انواع کوکوی خوشمزه که بدون ذره‌ای گوشت درست می‌شوند، عبارت‌اند از:
- کوکوی سبزی
- کوکوی کدوسبز
- کوکوی بادمجان
- کوکوی باقلا
- کوکوی قارچ
- کوکوسبزی لقمه‌ای
- کوکوی گل‌کلم
- کوکوی اسفناج
- کوکوی پیازچه
- کتلت ذرت
- شامی سویا
- کوکوی باقلا و نخود سبز
- کوکوی سیب‌زمینی
- کتلت گیاهی
- کوکوی لوبیاسبز
- کوفته با سویا
- فلافل
- شامی لوبیاسفید و اسفناج
- کوکوی شویدباقلا
- کباب‌کوبیده یا همبرگر با سویا
- کوفته عدس
- کوکو گردو
انواع خوراک و آش
تنوع غذاهای گیاهی که به‌صورت خوراک و آش طبخ و با نان سرو می‌شود، بسیار زیاد است. بعضی از این خوراک‌ها عبارت‌اند از:
- خوراک لوبیا بدون گوشت
- عدسی بدون گوشت
- شوربای دال عدس
- سوپ کدوسبز
- سوپ کلم‌بروکلی
- سوپ جو
- سوپ سیب‌زمینی
- سوپ قارچ و خامه
- آش انار
- اشکنه
- شولی یزدی
- آش رشته
- آش کشک
- آش آبغوره
- آش ترش
- آش برنج
- آش جو
- آش برنج
- یتیمچه
- خوراک کدو
- خوراک لوبیاسبز و قارچ
- دوپیازه آلو
- کل جوش
- کشک بادمجان
- انواع دلمه بدون گوشت
- حمص
- باباغنوش
راستی اگر دوست دارید با ویژگی‌های غذاهای سالم بیشتر آشنا شوید و غذاهای بهتری را برای وعده‌های روزانه‌تان انتخاب کنید، مقاله غذاهای سالم کدام‌اند؟ را حتماً بخوانید.
انواع املت
فهرست املت‌ها هم پایان‌ناپذیر است! غذاهای بدون گوشت و مرغ و برنج که در زیر از آن‌ها نام برده شده است، از جمله املت‌های خوشمزه و سبکی هستند که برای وعده شام و صبحانه، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شوند:
- املت فرانسوی
- املت گوجه
- املت سبزیجات
- املت پنیر
- املت قارچ و سبزیجات
- املت تره‌فرنگی
- املت مکزیکی
- املت اسفناج
- پنیر برشته گیلانی
- انواع بورانی
- میرزاقاسمی
غذاهای فرنگی و فست‌فود
اگر فکر می‌کنید که حذف گوشت به معنای گذشتن از غذاهای لذیذ فرنگی و انواع فست‌فود است، سخت در اشتباهید. همچنان فهرست متنوعی از انواع غذاهای لذیذ پیش‌روی شماست. این غذاها عبارت‌اند از:
- پاستا بروکلی و پنیر
- پیتزا سبزیجات
- لازانیا اسفناج
- ناگت سبزیجات
- ساندویچ سالاد تخم‌مرغ
- سمبوسه با سیب‌زمینی
- پیراشکی اسفناج
- بورک سیب‌زمینی رولی
- پیتزا قارچ و پنیر بدون گوشت و فرآورده‌های گوشتی
- اسنک قارچ
- گزلمه
- پیراشکی سیب‌زمینی
- بورک اسفناج و پنیر
- پیتزا ماکارونی
- اسنک ذرت
- پیراشکی پنیر و جعفری
- نودل با سبزیجات
- پنیر سوخاری
- ماکارونی با سویا
- قارچ شکم‌پر
- پای اسفناج و پنیر
حرف آخر
مصرف غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت و فرآورده‌های گوشتی، علاوه بر بهبود سلامتی بدن، محیط‌زیست را هم از آسیب حفظ می‌کند. با اینکه در نگاه اول، خوردن غذاهای بدون گوشت دشوار به‌نظر می‌آید، اما غذاهای گیاهی به‌اندازه‌ای متنوع و خوشمزه هستند که جای خالی گوشت اصلاً حس نمی‌شود. در مقاله حاضر، بیش از ۱۰۰ غذای گیاهی ایرانی و غیرایرانی را به شما معرفی کردیم. اگر هوس گیاه‌خوار شدن یا قطع مصرف گوشت به سرتان زده است، راه سختی در پیش نخواهید داشت.
سؤالات متداول
کاهش مصرف گوشت، مرغ و ماهی چه فوایدی به همراه دارد؟
علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود عملکرد روده و کاهش وزن، این اقدام برای محیط‌زیست هم مفید است و به کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای، تخریب جنگل‌ها، صرفه‌جویی در مصرف آب و در نهایت حفاظت از کره زمین کمک می‌کند.
آیا مصرف غذاهای بدون گوشت به معنای محرومیت از فست‌فود است؟
خیر. همچنان فست‌فودهای بسیار لذیذی وجود دارند که به‌اندازه غذاهای گوشتی خوشمزه هستند. قارچ سوخاری، پنیر سوخاری، پیتزای سبزیجات، لازانیای اسفناج و … تنها بخشی از این‌ها هستند.
آیا غذاهای بدون گوشت خورشت‌ها را هم در برمی‌گیرد؟
بله. انواع خورشت‌های گیلانی مانند شش‌انداز و باقلاقاتق و خورشت‌هایی مثل خورشت بامیه و بادمجان، قیمه و قارچ، خورشت آلو و هویج بدون گوشت و … نمونه‌هایی از خورشت‌های بدون گوشت اما خوشمزه هستند.
