در چند سال اخیر، تعداد کسانی که به مصرف انواع روغن گیاهی خوراکی روی آورده‌اند، افزایش چشمگیری داشته است. از آنجایی که این نوع روغن‌ها از خواص بسیار زیادی برخوردار هستند، جایگاه ویژه‌ای در سفره‌ها و غذاهای ما پیدا کرده‌اند. بعضی از این روغن‌ها مانند روغن زیتون به‌خوبی شناخته شده‌اند و بعضی دیگر مانند روغن آووکادو و روغن نارگیل، علی‌رغم طعم و خواص عالی‌شان، کمتر به گوش ما آشنا هستند. از این رو، در این مقاله از مجله فودکس قرار است با انواع روغن گیاهی خوراکی و خواص آنها آشنا شویم.
10 مورد از بهترین انواع روغن های گیاهی و خواص آنها
با توجه به تنوع بالای انواع روغن گیاهی در بازار همانطور که در مقاله آن اشاره کردیم، انتخاب درباره اینکه کدام روغن بهترین گزینه برای مصرف روزانه به‌شمار میآید، به‌شدت دشوار است. اگر چه انتخاب روغن مناسب تا حد زیادی به ذائقه شما بستگی دارد، اما آشنایی با انواع روغنهای گیاهی خوراکی و خواص آنها، به شما کمک میکند که بهترین گزینه را به آشپزخانه‌تان اضافه کنید.
روغن نباتی
منظور از روغن نباتی، روغنی است که از منابع گیاهی تهیه میشود و سالم‌بودن یا نبودنش نیز به منبع آن بستگی دارد. اغلب روغنهای نباتی موجود در بازار ترکیبی از روغن کلزا، ذرت، سویا، پالم و آفتابگردان هستند. این نوع روغن‌ها نقطه دود بالایی دارند و می‌توان از آنها برای سرخکردن مواد غذایی نیز استفاده کرد. اگر چه مصرف متعادل این روغن‌ها ضرری برای سلامتی ندارند، اما با توجه به اینکه سایر روغن های گیاهی خوراکی مانند روغن زیتون فواید بیشتری برای سلامتی دارند، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که این روغن‌ها را جایگزین روغن نباتی کنیم. علاوه‌براین، از آنجایی‌که در تهیه روغنهای نباتی از پالم استفاده میشود، این روغن‌ها باعث تخریب و آسیب‌رساندن به زمین می‌شوند.
روغن نارگیل و احتیاط در مصرف
روغن نارگیل می‌تواند گزینه بسیار خوبی برای مصرف روزانه شما باشد. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است و زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است برای سلامتی‌تان مضر باشد. با توجه به اینکه بدن ما تا حدی به چربی‌های اشباع نیز احتیاج دارد، مصرف روغن نارگیل در حد اعتدال ضرری برای بدن ندارد. علاوه‌براین، روغن نارگیل نقطه دود بالایی دارد و با خیال راحت می‌توان از آن برای سرخکردن غذاها استفاده کرد.
به نظر شما چه روغنی برای غذای کودک مناسب است؟
روغن زیتون؛ از بهترین روغن های گیاهی خوراکی
در میان طرفداران انواع روغن های گیاهی خوراکی، روغن زیتون جایگاه بسیار ویژه‌ای دارد. متخصصان تغذیه و آشپزی همه بر سر این مسئله که روغن زیتون یکی از سالم‌ترین و پرکاربردترین روغن‌ها برای پخت‌وپز و خوردن است، توافق دارند. با توجه به اینکه روغن زیتون بکر و فرابکر برای مصرف خوراکی پیشنهاد میشود، شاید این سوال برایتان پیش بیاید که روغن زیتون بکر بهتر است یا فرابکر؟
ما مفصل در مقاله مربوط به آن درباره‌ا‌ش صحبت کردیم، اما در یک نگاه کلی روغن زیتون فرابکر بیش‌ازحد فرآوری نمی‌شود و از کیفیت بسیار بالایی برخوردار است. این نوع روغن حاوی مقدار زیادی چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است و مزایای فراوانی را برای سلامت قلب به ارمغان می‌آورد. از این‌رو، روغن فرابکر گزینه مناسب‌تری برای شما خواهد بود. روغن زیتون در مقایسه با سایر روغن‌ها نقطه دود نسبتا کمتری دارد و برای پخت‌وپز با حرارت کم و متوسط یا مصرف خوراکی بهترین و مناسب‌ترین گزینه است.
روغن کانولا
روغن کانولا از گیاهی به‌نام کلزا به‌دست میآید و مقدار مناسبی از چربی‌های تک غیر اشباع و اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه را در خود جای داده است. از بین انواع روغن گیاهی خوراکی، روغن کانولا کمترین میزان چربی اشباع‌شده را در خود جای داده است. علاوه‌براین، نقطه دود بالایی دارد و برای پخت‌وپز با حرارت بالا مفید است. از آنجایی‌که روغن کانولا معمولا فرآوری میشود، اغلب مواد مغذی خود را از دست می‌دهد.
روغن آووکادو؛ از مناسب‌ترین روغن های گیاهی خوراکی
روغن آووکادو نیز درست مثل روغن زیتون تصفیه نمی‌شود و مواد مغذی بسیار زیادی دارد. همین مسئله هم آن را به گزینه‌ای عالی برای مصرف روزانه تبدیل کرده است. این روغن نقطه دود بالاتری دارد و از آن برای پخت‌وپز با حرارت بالا یا سرخکردن غذاها نیز می‌توان استفاده کرد. با توجه به اینکه روغن آووکادو طعم چندانی ندارد، با خیال راحت می‌توانید از آن برای طبخ غذاهای گیاهی و غیرگیاهی استفاده کنید. این روغن در میان انواع روغن گیاهی خوراکی و پخت‌وپز، حاوی بالاترین میزان چربی تک غیر اشباع و مقدار زیادی ویتامین ای است.
روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان سرشار از ویتامین ای است و یک قاشق از آن، 28 درصد نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامین میکند. این روغن نیز درست مثل روغن آووکادو طعم زیادی ندارد و با برخورداری از نقطه دود بالا، گزینه مناسبی برای طبخ غذا بهحساب میآید. با این حال، باید توجه داشته باشید که این روغن حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا6 است و باید در مصرف آن جانب احتیاط را رعایت کنید. مصرف بیش از حد امگا6 بدون تعادل با امگا3، می‌تواند منجر به بروز التهاب بیش‌ازحد در بدن شود.
روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی، از انواع روغن های گیاهی گرم بهحساب میآید و می‌تواند به دوست صمیمی شما در آشپزخانه تبدیل شود. در میان روغنهای پخت‌وپز، این روغن بالاترین میزان چربی تک غیر اشباع را دارد و با طعم و بوی عالی خود، می‌تواند طعم منحصربه‌فردی به غذاهای شما ببخشد. علاوه‌براین، روغن بادامزمینی نقطه دود بالایی دارد و با خیال راحت می‌توان از آن برای طبخ انواع غذا اعم از غذاهای گیاهی ایرانی که قبلا معرفی کردیم، غذاهای محلی و حتی درست‌کردن سس و چاشنی استفاده کرد.
روغن گردو
روغن گردو نقطه دود پایینی دارد و برای پخت‌وپز چندان مناسب نیست؛ اما برای تنوع در روغن مصرفی و بهره‌مندی از خواص آن، می‌توانید آن را روی پنکیک، میوه، بستنی و حتی شیرقهوه اضافه کنید و تجربه خارق‌العاده‌ای از طعم‌ها را برای خود رقم بزنید. با توجه به اینکه نسبت امگا6 و امگا3 در روغن گردو در تعادل صلح‌آمیزی با یکدیگر قرار دارند، در کنترل التهاب در بدن موثر است و با خیال راحت می‌توانید از آن استفاده کنید.
روغن دانه کتان
روغن دانه کتان، سرشار از امگا3 است و با توجه به اینکه نقطه دود پایینی دارد، نباید از آن برای سرخکردن غذا یا پخت‌وپز استفاده کنید. این روغن، گزینه بسیار خوبی برای چاشنی و درست‌کردن سس است. برای آنکه مواد مغذی و خواص روغن دانه کتان از بین نرود، حتما آن را در یخچال یا مکانی با دمای پایین نگهداری کنید.
اگر عاشق غذای گیاهی هستید، در فهرست غذاهای هندی، پیشنهادهای جذابی را می‌توانید پیدا کنید. از این رو، توصیه می‌کنیم به مقاله غذاهای گیاهی هندی سر بزنید.
روغن کنجد
روغن کنجد از دیگر انواع روغن گیاهی خوراکی است که چون نقطه دود بالایی دارد، می‌توانید از آن برای پخت غذاها در حرارت بالا استفاده کنید. بعد از روغن زیتون، روغن کنجد از محبوب‌ترین و کاربردی‌ترین انواع روغن های گیاهی خوراکی بهحساب میآید. این روغن حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب چندگانه است و فواید بسیاری برای سلامت قلب‌تان دارد.
حرف آخر
روغنهای گیاهی فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند و روزبه‌روز بر تعداد افرادی که این روغن‌ها را در رژیم غذایی روزانه‌شان قرار می‌دهند، افزوده میشود. مصرف انواع روغن های گیاهی در طب سنتی توسط متخصصان تغذیه زیاد پیشنهاد شده است. در مقاله حاضر به معرفی انواع روغن گیاهی خوراکی و خواص آنها پرداختیم و سعی کردیم شما را در انتخاب بهترین روغن گیاهی خوراکی یاری کنیم. از بین روغنهایی که از آنها نام برده شد، کدام یک را برای مصرف روزانه خود ترجیح می‌دهید؟
سوالات متداول
بهترین روغن گیاهی خوراکی چیست؟
بسیاری از متخصصان تغذیه عقیده دارند که روغن زیتون، بهشرط آنکه فرابکر باشد، گزینه بسیار مناسب و سالمی برای استفاده روزمره بهحساب میآید.
چرا باید به شاخص نقطه دود در انواع روغنهای گیاهی توجه کرد؟
منظور از نقطه دود، نقطهای است که روغن در آن دود میکند و میسوزد. از آنجایی که دودکردن روغن باعث از بین رفتن مواد مغذی آن میشود و به بدن آسیب میرساند، نباید از روغنهایی که نقطه دود پایینی دارند برای پخت غذا با حرارت بالا یا سرخکردن استفاده کنید.
کدام روغن گیاهی نقطه دود بالایی دارند؟
روغن کنجد، روغن آووکادو، روغن بادامزمینی و روغن آفتابگردان، از جمله روغنهایی با شاخص دود بالا هستند.
