وقتی اسم گیاهخواری به گوشتان می‌خورد، ممکن است محدودیت و ممنوعیت شدید به ذهنتان خطور کند. گیاهخواری درواقع سبک و درکی نوین از زندگی است که افراد باتوجه به نوع تفکر و احوالاتشان از این رژیم غذایی پیروی میکنند.
ازآنجاییکه در چند سال اخیر، تب گیاهخواری حسابی داغ بوده است، تصمیم گرفتیم در این مقاله از مجله فودکس با شما از صفر تا صد گیاهخواری صحبت کنیم و مزایا و معایب آن را مورد بررسی قرار دهیم. اگر شما هم به فکر گیاهخوار شدن هستید، تا انتها همراه ما باشید.
رژیم گیاهخواری چیست؟
گیاهخواری به انگلیسی Vegetarian نامیده می‌شود. طبق تعریف انجمن گیاه‌خواران، گیاهخوار کسی است که هیچ‌گونه گوشت، مرغ، ماهی، صدف، یا فرآوردههای جانبی شکار و کشتار حیوانات را مصرف نمی‌کند. در رژیمهای گیاهخواری میزان مختلفی از انواع میوه‌ها، سبزیها، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها مصرف می‌شود و باتوجه به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید لبنیات، عسل و تخممرغ را هم در وعده‌های غذایی‌تان مصرف کنید.
گیاهخواری سبکی از زندگی است که افراد در آن از سبزیها، میوه‌ها، غلات، حبوبات و آجیل تغذیه میکنند و در برخی موارد فرآورده‌هایی مثل شیر و تخممرغ هم مصرف میکنند. بعضی از گیاه‌خواران بنا به دلایل اخلاقی، محیطی یا تغذیه‌ای، هیچ‌گونه فرآورده لبنی و حیوانی مصرف نمی‌کنند و منبع اصلی تغذیه آن‌ها، سبزیها، میوه، مغزها و حبوبات است.
خام گیاهخواری چیست؟
خام گیاهخواری زیرمجموعه‌ای از گیاهخواری است که در آن تمام مواد غذایی که منشأ حیوانی دارند، حذف می‌شوند. علاوه بر این، همه غذاها یا کاملاً خام مصرف می‌شوند یا در دمای 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد پخته می‌شوند. در این رژیم، انواع میوه‌ها، سبزیها، آجیل، جوانه غلات و حبوبات مصرف می‌شود. خام‌گیاه‌خواران اغلب با هدف بهبود سلامتی، این رژیم غذایی را انتخاب میکنند و عقیده دارند مواد غذایی خام یا غذاهایی که با حرارت کم پخته می‌شوند، سالم‌تر و مغذی‌تر هستند. همچنین، به عقیده خام‌گیاه‌خواران، رژیم خام گیاهخواری تمام مواد مغذی موردنیاز را تأمین میکند و نیازی به مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای نیست.
فواید خام گیاهخواری چیست؟
در رژیم غذایی خام گیاهخواری انواع مواد غذایی مغذی مصرف می‌شود که فواید زیادی را برای سلامتی به همراه دارند:
بهبود سلامت قلب
ازآنجاییکه در رژیم خام گیاهخواری تمرکز بر مصرف میوه‌ها و سبزیها است، فشارخون و به‌تبع آن، خطر بیماری قلبی و سکته کاهش پیدا میکنند. علاوه‌براین، ازآنجاییکه افراد خام گیاهخوار مقدار زیادی آجیل و جوانه غلات مصرف میکنند، کلسترول خون آن‌ها کاهش پیدا میکند و این مسئله هم به نوبه خود بر کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر است.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
باز هم به دلیل تمرکز بر مصرف میوه و سبزیها، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش پیدا میکند. علاوه بر این، ازآنجاییکه رژیم غذایی خام گیاهخواری غنی از فیبر است، پیروی از این برنامه غذایی به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک میکند.
کمک به کاهش وزن
رژیم خام گیاهخواری بر کاهش وزن و ماندن در وزن ایده‌آل کمک میکند. مجدداً، تمرکز مصرف میوه و سبزی باعث کاهش چربی بدن و کاهش وزن می‌شود.
بهبود هضم و گوارش
مقدار بالای فیبر موجود در غذاهای گیاهی به بهبود هضم کمک میکند. علاوه بر این، با افزایش حرکت غذا در روده‌ها و تغذیه باکتری‌های مفید روده، به درمان یبوست و جلوگیری از بروز آن کمک میکند.
انواع گیاهخواری چیست؟
همه گیاه‌خوران یکسان نیستند؛ بعضی از آن‌ها صرفاً گوشت نمی‌خورند، بعضی دیگر از مصرف فرآوردههای حیوانی خودداری میکنند و غیره. گیاهخوارها باتوجه به موادی که در برنامه غذایی خود مصرف میکنند، به ۷ دسته تقسیم می‌شوند:
گیاه‌خواران لاکتو اوو (lacto-ovo vegetarian)
این گیاه‌خواران گوشت، مرغ، ماهی یا غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند و در کنار فرآوردههای گیاهی، محصولات لبنی، عسل و تخممرغ مصرف میکنند. اگر مایل به گیاهخواری هستید، این رژیم غذایی یکی از بهترین انتخاب‌هاست. ازآنجاییکه مواد پرپروتئینی مثل حبوبات و تخممرغ در این رژیم غذایی استفاده می‌شوند، پایبندی به آن راحت‌تر خواهد بود.
فلکسیترین (Flexitarian)
این گیاه‌خواران رژیم گیاهخواری انعطاف‌پذیری دارند؛ به‌این‌صورت که سبزیها و غذاهای گیاهی، بخش عمده‌ای از غذاهای آن‌ها را تشکیل می‌دهد اما اگر هوس کنند، مرغ، استیک یا هر محصول حیوانی دیگری را هم مصرف میکنند. محدودیت در این برنامه غذایی در مقایسه با رژیمهای گیاهخواری کمتر است و در نتیجه، پایبندی به آن هم بیشتر خواهد بود.
پسکاتارین (Pescatarian)
پسکاتارین، گیاهخواری است که در کنار محصولات گیاهی، تخم و لبنیات، ماهی هم مصرف میکند. اگر دریافت پروتئین برایتان حائز اهمیت است، این نوع گیاهخواری گزینه مناسبی برای شماست.
لاکتو گیاهخوار (Lacto-vegetarian)
لاکتو گیاهخوارها از مصرف تخممرغ، گوشت، مرغ، غذاهایی دریایی و ماهی خودداری میکنند و تنها لبنیات را در برنامه غذایی خود قرار می‌دهند.
گیاهخوار اوو (Ovo-vegetarian)
گیاه‌خواران اوو که به آن‌ها گیاهخوار تخم‌مرغی هم گفته می‌شود، در کنار غذاهای گیاهی از تخممرغ و فرآوردههای آن استفاده میکنند اما لبنیات و سایر پروتئین‌های حیوانی مانند غذاهای دریایی، ماهی، مرغ و گوشت را مصرف نمی‌کنند. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، در صورت تمایل به گیاهخواری، می‌توانند این روش را امتحان کنند.
وگان (Vegan)
وگان‌ها تمام محصولات حیوانی از جمله تخممرغ، لبنیات، انواع گوشت و حتی عسل را هم حذف میکنند. علاوه بر مواد غذایی، این افراد از محصولات حیوانی مانند کالاهای چرمی یا خز استفاده نمی‌کنند.
خام گیاهخوار (Raw vegan)
خام گیاهخواری سخت‌ترین شکل گیاهخواری است. در این نوع رژیم گیاهخواری، فرد علاوه بر حذف فرآوردههای حیوانی، هیچ غذایی را به‌صورت پخته مصرف نمی‌کند و منبع اصلی تغذیه او سبزیها، میوه‌ها، حبوبات، جوانه غلات و آجیل هستند. آن‌ها عقیده دارند پختن مواد غذایی با دمای بالاتر از ۴۵ درجه سانتی‌گراد، مواد مغذی موجود در آن‌ها را از بین می‌برد.
تفاوت وگان و وجترین چیست؟
گیاهخواری وگان را می‌توان سخت‌ترین شکل گیاهخواری دانست. وگانیسم در حال حاضر توسط جامعه وگان به‌عنوان شیوه‌ای از زندگی تعریف می‌شود که تلاش میکند تا آنجا که ممکن است تمام اشکال استثمار و ظلم به حیوانات را کنار بگذارد.
در این نوع از رژیم نه‌تنها گوشت حیوانات، بلکه لبنیات، تخممرغ و سایر موادی که از حیوانات فرآوری می‌شود به طور کامل از برنامه غذایی و زندگی‌شان حذف می‌شود؛ مثل ژلاتین، عسل، کارمین، پپسین، شلاک، آلبومین، کشک، کازئین و برخی از اشکال ویتامین D3. گیاه‌خواران و وگان‌ها در اساسی‌ترین اصل، یعنی نخوردن گوشت با یکدیگر مشابه هستند، اما بزرگ‌ترین تفاوت‌شان در میزان سخت‌گیری استفاده از محصولات حیوانی است.
برای آگاهی بیشتر درباره تفاوت وگان و گیاهخواری، مقاله تفاوت وگان و وجترین چیست؟ را بخوانید.
فواید و مضرات گیاهخواری چیست؟
اگر وسوسه گیاهخوار شدن ذهنتان را درگیر کرده است، باید با مزایا و معایب گیاهخواری آشنا شوید تا راحت‌تر بتوانید درباره این‌که آیا این سبک زندگی برای شما مناسب است یا خیر، تصمیم‌گیری کنید.
مزایای گیاهخواری
درصورتی‌که به‌درستی از رژیم گیاه‌خواری‌تان پیروی کنید، این سبک زندگی فواید زیادی برای سلامت کلی بدن شما به همراه خواهد داشت:
بهبود سلامت قلب
احتمال این‌که گیاه‌خواران بی‌دلیل بیماری قلبی بمیرند یا در بیمارستان بستری شوند تا یک‌سوم در مقایسه با افراد عادی کمتر است. غذاهایی که گیاهخوارها مصرف میکنند، به ثابت نگه‌داشتن قند خون کمک میکنند و در نتیجه، کاهش کلسترول و حمله قلبی را در پی دارند. اگر به فکر سلامت قلب خود هستید، در رژیم گیاهخواری مصرف غذاهای زیر را جدی بگیرید:
- غلات کامل پرفیبر
- حبوبات
- آجیل و خشکبار
- سبزیها و میوه‌ها
- غذاهای با شاخص گلایسمی کم
کاهش خطر ابتلا به سرطان
هرچند که شاید این مزیت چندان چشمگیر نباشد، اما نتیجه بعضی تحقیقات نشان داده است که گیاهخواری بر کاهش خطر ابتلا به سرطان مؤثر است؛ به‌ویژه سرطان‌های زنانه و سرطان دستگاه گوارش.
پیشگیری از بروز دیابت نوع 2
ازآنجاییکه غذاهایی که در رژیم گیاهخواری مصرف می‌شوند شاخص گلایسیمی پایینی دارند؛ مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل‌ها، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز تا حد بسیار زیادی کاهش پیدا میکند.
کاهش فشارخون
سال‌هاست که محققان دریافته‌اند افرادی که گوشت نمی‌خورند، فشارخون پایین‌تری دارند. ازآنجاییکه در رژیمهای گیاهخواری تا حد بسیار زیادی مصرف گوشت کاهش پیدا میکند، فشارخون افراد نیز کاهش می‌یابد. از طرف دیگر، غذاهای گیاهی چربی، سدیم و کلسترول کمتری دارند که همه این‌ها تأثیر مثبتی بر فشارخون دارند.
کاهش علائم آسم
بعضی از غذاهای حیوانی ممکن است واکنش آلرژیک یا التهاب در بدن افراد ایجاد کنند. حذف فرآوردههای حیوانی چنین واکنش‌هایی را کاهش می‌دهد و در نتیجه، عارضه‌های مثل آسم هم کاهش پیدا میکند.
بهبود سلامت استخوان‌ها
نرخ پوکی‌استخوان در کشورهایی که مردم آن‌ها عمدتاً رژیمهای گیاهخواری دارند، کمتر است. بعضی فرآوردههای انسانی ممکن است کلسیم را از بدن خارج کنند و باعث تحلیل‌رفتن و پوکی‌استخوان‌ها شوند.
معایب گیاهخواری
گیاهخواری در کنار مزایای خود معایبی هم دارد:
کمبود بعضی مواد مغذی
باتوجه به حذف محصولات پروتئینی حیوانی، پروتئین کمتری به بدن می‌رسد و قطع مصرف لبنیات منجر به دریافت کمتر کلسیم می‌شود. به‌طورکلی، وقتی تصمیم به گیاه‌خوارشدن می‌گیرید، باید به کمبود مواد مغذی توجه داشته باشید و با مصرف مواد غذایی و مکمل‌های موردنیاز، این کمبودها را برطرف کنید.
دشواری نسبی
یکی از مهم‌ترین موانعی که بر سر راه گیاهخوار شدن وجود دارد این است که، انتخاب‌هایتان محدود می‌شود و تغییر سبک زندگی بر اساس اصول گیاهخواری بسیار دشوار است. خوشبختانه با افزایش آگاهی افراد از مزایای گیاهخواری و اثرات زیست‌محیطی مثبت آن، در چند سال اخیر تعداد غذاها و مواد غذایی گیاهی در سوپرمارکت‌ها افزایش یافته است.
سخت بودن سبک زندگی جدید
پایبندی به رژیم غذایی گیاهخواری اصلاً کار ساده‌ای نیست، به‌ویژه اگر به خوردن گوشت عادت داشته باشید. به‌هرحال، گیاهخواری هم برای سلامتی مفید است و هم به‌سلامت محیطزیست کمک میکند و خوشبختانه در چند سال اخیر پایبندی به سبک زندگی گیاهخواری راحت‌تر شده است.
آیا از جاذبه‌ها و دافعه‌های غذاهای گیاهی برای مصرف‌کنندگان اطلاع دارید؟
گیاهخواری یا گوشت‌خواری؟
گیاه‌خواران، گوشت را به دلایل بهداشتی یا زیست‌محیطی از رژیم غذایی خود حذف میکنند. از نظر اخلاقی، گیاه‌خواران معتقدند کشتن حیوانات برای غذا درست نیست. اما مصرف فرآوردههای جانبی حیوانی مانند شیر و تخممرغ تا زمانی که حیوان در شرایط مناسب نگهداری و پرورش یابد، مشکلی ندارد.
وگان‌ها معتقدند استفاده از گوشت و فرآوردههای حیوانی بیشترین تأثیر را بر سلامت و محیطزیست آن‌ها دارد. همچنین بر این باورند که انسان نباید برای غذا، لباس، علم یا سرگرمی، از حیوانات استفاده ابزاری کند. از سوی دیگر، صنعت دامداری و تولید محصولات لبنی با تولید گازهای سمی همراه است و آسیب زیادی به محیطزیست وارد میکند.
همه این‌ها در کنار هم، خیلی‌ها را به‌سوی گیاهخوار شدن سوق داده‌اند. انسان دنیای مدرن بیش از هر دوره دیگری بر تأثیر سبک زندگی و عادت خرید و غذاخوردن خود بر محیطزیست آگاه است و مسائل زیست‌محیطی امروزه برای خیلی‌ها دغدغه بزرگی است.
این‌که گیاهخوار باشید یا گوشت‌خوار، کاملاً به این بستگی دارد که اهداف و اولویت‌های شما چیست. اگر گوشت خیلی دوست دارید و درعین‌حال مسائل زیست‌محیطی هم خیلی برایتان اهمیت دارد، می‌توانید فلکسیترین باشید تا در کنار تأمین ترکیبات موردنیاز بدن از فرآوردههای حیوانی، اثرات زیست‌محیطی مصرف گوشت را هم کاهش دهید.
از رژیم مدیترانه‌ای چیزی می‌دانید؟
گیاهخواری در اسلام
در اسلام خوردن گوشت منع نشده است و مسلمانان هرچقدر که بخواهند می‌توانند گوشت بخورند. بااین‌حال، اسلام بر مهربانی و شفقت نسبت به همه موجودات زنده حتی حیوانات تاکید میکند. علاوه بر این، پیامبر اکرم (ص) عمدتاً غذاهایی مصرف می‌کردند که گیاهی بودند. همچنین، مصرف گوشت ایشان بسیار کم یا حتی صفر بود. به‌طورکلی، گیاهخواری بخشی از کیش و آیین مسلمانان نیست، اما اگر مسلمانی بخواهد می‌تواند رژیم گیاهخواری را در پیش بگیرد.
گیاهخواری و بدنسازی
بدنسازی، فعالیتی است که افراد از طریق آن تلاش میکنند با انجام تمرینات مقاومتی فشرده، حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند و آن‌ها را تقویت کنند. تغذیه اصلی‌ترین بخش بدنسازی و عضله‌سازی است و ورزشکاران برای رشد عضلانی مطلوب، باید ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به‌ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن‌شان دریافت کنند.
پروتئین باکیفیتی که برای عضله‌سازی لازم است، عمدتاً از طریق فرآوردههای حیوانی به‌دست می‌آید و رژیمهای گیاهخواری فاقد این منابع هستند. بنابراین، اطمینان از دریافت پروتئین کافی و ریزمغذی‌های لازم نیازمند برنامه‌ریزی دقیقی است.
در ابتدا، باید برای صرف ۵ تا ۷ وعده غذایی در روز برنامه‌ریزی کنید. اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی لازم را دریافت خواهید کرد. اگر به‌تازگی رژیم غذایی خود را تغییر داده‌اید، باید آرام‌آرام غذاهای گیاهی بیشتری را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.
همچنین، ازآنجاییکه بسیاری از منابع پروتئین گیاهی حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری نیستند، باید مقادیر بیشتری از غذاهای گیاهی پرپروتئین مانند توفو، حبوبات و کینوآ را مصرف کنید تا نیازهای پروتئینی خود برای به حداکثررساندن عضله‌سازی را برآورده کنید.
به‌اندازه کافی چربی مصرف کنید تا کالری موردنیاز بدنسازی تأمین شود. همچنین، ازآنجاییکه مصرف فیبر در رژیم گیاهخواری بسیار بالاست، آب کافی مصرف کنید تا به نفخ و دل‌درد دچار نشوید و در نهایت، اطلاعات غذایی خود را بالا ببرید تا بدانید کدام غذاها مواد مغذی موردنیاز بدنتان را بهتر تأمین میکنند و مصرف آن‌ها را بیشتر کنید.
غذاهای گیاهخواری چیست؟
شاید وقتی صحبت از گیاهخواری می‌شود، ممکن است در وهله اول، “محدودیت” به ذهنتان خطور کند و فکر کنید که مجبور به مصرف غذاهای تکراری و محدودی هستید. اما ابداً این‌طور نیست و غذاهای گیاهخواری از تنوع بسیار بالایی برخوردار هستند. در زیر، نمونه‌ای از مواد غذایی که در رژیم گیاهخواری می‌توانید مصرف کنید یا با آن‌ها غذا بپزید، به شما معرفی شده است:
- انواع حبوبات مانند انواع لوبیا، نخود، انواع عدس و لپه.
- محصولات سویا مانند، شیر سویا غنی‌شده، دانه سویا و محصولات تولید‌شده از سویا مانند توفو، تمپه و ناتو.
- آجیل‌هایی مثل بادام‌زمینی، بادام درختی، بادام‌هندی و کره آن‌ها (آجیل‌ها گزینه‌ای عالی برای تاپینگ سالادهای گیاهخواری هستند).
- دانه‌هایی مثل تخمه آفتاب‌گردان، دانه کتان، شاهدانه، چیا، کنجد و کره آن.
- غلات کامل شامل کینوآ، گندم کامل، جو سبوس‌دار، و برنج قهوه‌ای و محصولات تهیه‌شده از این غذاها، مانند نان سبوس‌دار، کراکر و پاستا.
- سبزی‌های نشاسته‌دار همچون سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخودفرنگی، کدوحلوایی، چغندر و شلغم.
- سبزی‌های غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، کلم، مارچوبه، تربچه، و سبزیها برگ‌دار.
- میوه‌ها؛ از مرکبات تا انواع توت و سیب، موز، شلیل، هندوانه، آناناس، نارگیل و غیره.
- سایر غذاهای گیاهی مانند جلبک، قارچ، مخمر مغذی، شیر و ماست گیاهی، شربت افرا و انواع شیره‌های گیاهی.
- تخممرغ کامل و غذاهای حاوی آن مانند محصولات نانوایی و شیرینی‌های مخصوص گیاه‌خواران.
- لبنیات اعم از شیر، پنیر، کره، خامه و همچنین غذاهایی که با استفاده از این مواد تهیه می‌شوند.
- سایر محصولات حیوانی مانند عسل، آلبومین، کازئین، ژلاتین و آب‌پنیر.
اگر به غذاهای متنوع گیاهی علاقه دارید، مقاله غذاهای گیاهی هندی را از دست ندهید.
غذاهای ایرانی مناسب گیاه‌خواران
باتوجه به این‌که گوشت و سایر فرآوردههای حیوانی، بخش اصلی غذاهای ایرانی را تشکیل می‌دهند، ممکن است با این سؤال مواجه شده باشید که کدام یک از غذاهای ایرانی برای گیاهخوارها مناسب‌تر هستند. غذاهایی که در زیر از آن‌ها اسم برده شده است، بعضی از خوشمزه‌ترین و بهترین غذاهای گیاهی ایرانی هستند:
- دال عدس جنوبی
- میرزاقاسمی گیلان
- باقلاقاتق گیلان
- سیروابیج گیلان
- چولاچات بلوچی
- آش اوماج کرمان
- ترش تره گیلان
- کله‌جوش اصفهان
- دلمه بلغور
- فلافل جنوبی
- کوکو سیب‌زمینی و سبزی
- سبزی‌پلو
حرف آخر
گیاهخواری سبکی نو برای زندگی است که در چند سال اخیر تأثیر مثبت آن بر محیطزیست و سلامت انسان رونق یافته است و هر روز بر تعداد کسانی که گیاهخوار می‌شوند، افزوده می‌شود. در مطلب حاضر، هر آن‌چه که باید درباره سبک زندگی گیاهخواری بدانید، در اختیار شما قرار دادیم. اگر در این فکر هستید که گیاهخوار شوید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید، خواندن این مقاله بسیاری از ابهامات شما را رفع میکند. نظر شما درباره گیاهخواری چیست؟ چقدر به حمایت از محیطزیست اهمیت می‌دهید؟
سؤالات متداول
گیاهخواری چیست؟
گیاهخواری نوعی سبک زندگی است که در آن مصرف فرآوردههای گوشتی کاهش پیدا میکند و افراد باتوجه به نوع رژیم گیاهخواریشان، مصرف سایر فرآوردههای حیوانی مانند عسل، تخممرغ و لبنیات را هم قطع میکنند.
مزایای گیاهخواری چیست؟
تعادل در وزن، پیشگیری از دیابت نوع ۲، جلوگیری از آلزایمر و کاهش تأثیر منفی بر محیطزیست، از جمله مهم‌ترین مزایای سبک زندگی گیاهخواری هستند.
آیا گیاهخواری یک سبک زندگی سالم است؟
بله. ازآنجاییکه تمرکز عمده این رژیمهای غذایی بر افزایش مصرف میوه و سبزیها است، فواید بسیاری برای سلامت انسان و محیطزیست دارد.
