حبوبات منبع غنی از فیبر و ویتامین‌های مختلف به ویژه ویتامین‌های گروه B هستند که مصرف منظم آنها در رژیم غذایی توصیه می‌شود. ارزش غذایی لوبیا و پروتئین بالای آن باعث شده که گیاهخواران برای تامین پروتئین وعده‌های غذایی خود روی این پروتئین گیاهی حساب ویژه‌ای باز کنند. البته لوبیا انواع مختلفی دارد و محدود به یک نوع نمی‌شود. لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا سبز، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی از انواع لوبیا هستند و ارزش غذایی آنها باهم متفاوت است. در مقاله پیش رو از مجله فودکس درباره ارزش غذایی لوبیاهای مختلف صحبت می‌کنیم و ارزش غذایی انواع لوبیا را در قالب جدول ارزش غذایی لوبیا به شما نشان می‌دهیم. خواندن این مطلب به شما کمک می‌کند که میزان کالری و مواد مغذی لوبیاها را بشناسید و با شناخت بیشتری از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم لوبیا
لوبیا به انگلیسی به معنی Bean است. اگر می‌خواهید درباره لوبیا بیشتر بخوانید یا با تاریخچه لوبیا آشنا شوید، با جست‌وجوی لوبیا به انگلیسی به کامل‌ترین اطلاعات دسترسی خواهید داشت. معمولا برای محاسبه ارزش غذایی حبوبات، ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم در نظر گرفته می‌شود. لوبیا نیز از این قاعده مستثنی نیست و ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم لوبیا برای انواع لوبیا در این مقاله محاسبه شده است.
جدول ارزش غذایی لوبیا
قبل از اینکه بخواهیم درباره ارزش غذایی لوبیا صحبت کنیم، پیشنهاد می‌کنیم مقاله از جدول ارزش غذایی چه می دانید؟ را بخوانید. این مقاله مانند نقشه‌ای به شما کمک می‌کند که جدول‌های نشان داده شده در این مقاله را بیشتر درک کنید. میزان کالری، ویتامین‌ها و مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات، قند و چربی از اصلی‌ترین بخش‌های یک جدول ارزش غذایی هستند. اگر یک جدول ارزش غذایی بخواهید خیلی حرفه‌ای تر درباره ارزش غذایی یک ماده غذایی صحبت کند، درصد ارزش روزانه آن ماده غذایی (DV) نیز به شما نشان داده می‌شود. یعنی با نگاه کردن به این جدول متوجه خواهید شد که چه مقدار از نیاز روزانه شما به پروتئین یا ویتامین با این ماده غذایی تامین می‌شود.
ارزش غذایی لوبیا چیتی
لوبیا چیتی به انگلیسی Pinto bean می‌شود. این نوع لوبیا در غذاهای ایرانی زیاد استفاده می‌شود و بسیاری از غذاهای معروف مانند آبگوشت و خوراک لوبیا را با لوبیا چیتی درست کنند. علاوه بر این، ارزش غذایی لوبیا چیتی بسیار بالا است و خوراک لوبیا چیتی یک غذای کامل و سالم برای وعده‌های غذایی محسوب می‌شود. در مقاله غذاهای سالم کدامند درباره انتخاب غذاها برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مفصل صحبت کرده‌ایم.
جدول ارزش غذایی لوبیا چیتی
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی خام را در جدول زیر می‌بینید. ممکن است ارزش غذایی لوبیا چیتی پخته تفاوت‌هایی با ارزش غذایی لوبیا چیتی خام داشته باشد. با این حال، پروتئین لوبیا چیتی در هر دو شکل خام و پخته بالا است و یک منبع غذایی بسیار غنی و مقوی به حساب می‌آید.
ارزش غذایی لوبیا چیتی در ۱۰۰ گرم را در جدول زیر می‌بینید:
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی خام | ||
| نوع ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد ارزش غذایی روزانه (DV) |
| کالری | ۳۴۷ کیلوکالری | – |
| چربی | 1/2 گرم | ۱ % |
| کربوهیدرات | ۶۳ گرم | ۲۱ % |
| فیبر | ۱۶ گرم | ۶۴ % |
| قند | 2/1 گرم | – |
| پروتئین | ۲۱ گرم | ۴۲ % |
| آهن | – | ۲۱ % |
| منیزیم | – | ۴۴ % |
| کلسیم | – | ۱۱ % |
| ویتامین C | – | ۱۰ % |
| ویتامین B6 | – | ۲۵ % |
| ویتامین D | ۰ | ۰ |
ارزش غذایی لوبیا قرمز
لوبیا قرمز به انگلیسی Kidney bean می‌شود. دلیل نام گذاری این لوبیا به شباهت ظاهری آن به کلیه برمی‌گردد. لوبیا قرمز نیز مانند انواع لوبیاهای دیگر بسیار مغذی است و ارزش غذایی بالایی دارد. بسیاری از افراد برای تهیه خورشت قرمه سبزی از لوبیا قرمز استفاده می‌کنند و انتخاب لوبیا قرمز را برای این غذای محبوب ایرانی به لوبیا چیتی ترجیح می‌دهند. ارزش غذایی لوبیا قرمز در ۱۰۰ گرم وقتی که پخته باشد با حالت خام آن تفاوت زیادی دارد. کالری ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز پخته ۱۲۷ کیلوکالری است. در حالی که این عدد در لوبیا قرمز خام به ۳۳۳ کالری می‌رسید.
جدول ارزش غذایی لوبیا قرمز
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز پخته را در جدول غذایی زیر می‌بینید:
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز پخته | ||
| نوع ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد ارزش غذایی روزانه (DV) |
| کالری | ۱۲۷ کیلوکالری | – |
| چربی | 0/5 گرم | ۱ % |
| کربوهیدرات | ۲۳ گرم | ۸ % |
| فیبر | 6/4 گرم | ۲۳ % |
| قند | 0/3 گرم | – |
| پروتئین | 8/7 گرم | – |
| آهن | ۲/۲ میلی‌گرم | ۱۲ % |
| منیزیم | ۴۲ میلی‌گرم | – |
| کلسیم | ۳۵ میلی‌گرم | ۳ % |
| ویتامین C | 1/2 میلی‌گرم | – |
| ویتامین B6 | 0/12 میلی‌گرم | – |
| ویتامین D | ۰ | ۰ |
ارزش غذایی لوبیا سبز
لوبیا سبز غنی از فیبر و ویتامین‌های مختلف است که مصرف منظم آن برای رژیم‌های لاغری بسیار توصیه می‌شود. البته مصرف لوبیا سبز محدود به رژیم‌های غذایی کاهش وزن نمی‌شود. ارزش غذایی لوبیا سبز باعث شده که فواید زیادی برای بدن داشته باشد. لوبیا سبز به سلامت استخوان‌ها، بهبود گوارش، سلامت قلب و کاهش افسردگی کمک زیادی می‌کند. اگر لوبیا سبز را به قصد کاهش وزن مصرف می‌کنید، خواندن مقاله چطور لاغر شویم اطلاعات کامل‌تری برای کاهش وزن به شما می‌دهد.
جدول ارزش غذایی لوبیا سبز
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سبز خام را در جدول زیر می‌بینید:
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سبز خام | ||
| نوع ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد ارزش غذایی روزانه (DV) |
| کالری | ۳۱ کیلوکالری | – |
| چربی | 0/2 گرم | – |
| کربوهیدرات | ۷ گرم | ۳ % |
| فیبر | 2/7 گرم | ۱۰ % |
| قند | ۳/۳ گرم | – |
| پروتئین | 1/8 گرم | ۴ % |
| آهن | ۱ میلی‌گرم | ۶ % |
| منیزیم | ۲۵ میلی‌گرم | – |
| کلسیم | ۳۷ میلی‌گرم | ۳ % |
| ویتامین C | 12/2 میلی‌گرم | – |
| ویتامین B6 | 0/14 میلی‌گرم | – |
| ویتامین D | ۰ | ۰ |
جدول ارزش غذایی لوبیا سبز پخته
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سبز پخته را در جدول زیر می‌بینید:
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سبز پخته | ||
| نوع ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد ارزش غذایی روزانه (DV) |
| کالری | ۳۵ کیلوکالری | – |
| چربی | 0/3 گرم | – |
| کربوهیدرات | 7/9 گرم | ۳ % |
| فیبر | 3/2 گرم | ۱۱ % |
| قند | 3/6 گرم | – |
| پروتئین | 1/9 گرم | ۴ % |
| آهن | 0/7 میلی‌گرم | ۴ % |
| منیزیم | ۱۸۴ میلی‌گرم | – |
| کلسیم | ۴۴ میلی‌گرم | ۳ % |
| ویتامین C | 9/7 میلی‌گرم | – |
| ویتامین B6 | 0/06 میلی‌گرم | – |
| ویتامین D | ۰ | ۰ |
ارزش غذایی لوبیا چشم بلبلی
لوبیا چشم بلبلی مانند انواع حبوبات سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. این لوبیا در مقایسه با لوبیاهای دیگر ظاهر کوچکتری دارد و در غذاهای مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. سبزی پلو با لوبیا چشم بلبلی یکی از پر طرفدارترین غذاهایی است که با این لوبیای پر خاصیت تهیه می‌شود. از خواص لوبیا چشم بلبلی می‌توان به درمان دیابت، درمان ریزش مو، پیشگیری از کم خونی، پیشگیری از سرطان و درمان یبوست اشاره کرد.
جدول ارزش غذایی لوبیا چشم بلبلی
ارزش غذایی 100 گرم لوبیا چشم بلبلی را در جدول زیر می‌بینید:
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا چشم بلبلی خام | ||
| نوع ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد ارزش غذایی روزانه (DV) |
| کالری | ۱۱۶ کیلوکالری | – |
| چربی | 0/5 گرم | – |
| کربوهیدرات | ۲۱ گرم | ۷ % |
| فیبر | ۷ گرم | ۲۸ % |
| قند | ۳/۳ گرم | – |
| پروتئین | ۸ گرم | ۱۶ % |
| آهن | 8/27 میلی‌گرم | ۱۳ % |
| منیزیم | ۱۸۴ میلی‌گرم | ۱۳ % |
| کلسیم | ۱۱۰ میلی‌گرم | ۲ % |
| ویتامین C | 1/5 میلی‌گرم | – |
| ویتامین B6 | 0/36 میلی‌گرم | ۵ % |
| ویتامین D | 0 | ۰ |
ارزش غذایی لوبیا سفید
ارزش غذایی لوبیا سفید پخته تفاوت زیادی از نظر کالری با لوبیا سفید خام دارد. در حالی که، ارزش غذایی لوبیا سفید پخته در ۱۰۰ گرم فقط ۱۳۹ کالری دارد، این عدد در لوبیا سفید خام به ۳۳۷ کالری در ۱۰۰ گرم می‌رسد. این لوبیا پرخاصیت در بعضی از غذاهای ایرانی مانند خوراک لوبیا سفید استفاده می‌شود. اگر لوبیا سفید را در رژیم غذایی خود قرار دهید، بعد از مدتی متوجه می‌شوید که سطح انرژی بالاتری نسبت به قبل دارد. علاوه بر این، بخشی از فواید لوبیا سفید شامل افزایش سلامت قلب، کاهش فشار خون، افزایش سلامت دستگاه گوارش و کاهش ابتلا به سرطان می‌شود.
ار ارزش غذایی عدس چیزی می‌دانید؟
جدول ارزش غذایی لوبیا سفید
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سفید خام را در جدول زیر می‌بینید:
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سفید خام | ||
| نوع ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد ارزش غذایی روزانه (DV) |
| کالری | ۳۳۷ کیلوکالری | – |
| چربی | 1/5 گرم | ۲ % |
| کربوهیدرات | 60/75 گرم | ۲۲ % |
| فیبر | 24/4 گرم | ۸۷ % |
| قند | 3/88 گرم | – |
| پروتئین | 22/33 گرم | – |
| آهن | 5/49 میلی‌گرم | ۳۱ % |
| منیزیم | ۱۷۵ میلی‌گرم | – |
| کلسیم | ۱۴۷ میلی‌گرم | ۱۱ % |
| ویتامین C | ۰ | ۰ |
| ویتامین B6 | 0/23 میلی‌گرم | – |
| ویتامین D | ۰ | ۰ |
ارزش غذایی لوبیا سیاه
لوبیا سیاه نیز مانند سایر حبوبات به دلیل پروتئین و فیبر بالا منبع غذایی خوبی برای داشتن رژیم غذایی سالم است. لوبیا سیاه نه تنها پروتئین و فیبر بالایی دارد، بلکه از نظر آنتی‌اکسیدانی نیز مورد توجه قرار می‌گیرد. یک رژیم غذایی غنی از لوبیا سیاه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند قند خون، سرطان، چاقی مزمن و قلب درد را کاهش دهد.
جدول ارزش غذایی لوبیا سیاه
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه را در جدول زیر می‌بینید:
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه | ||
| نوع ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد ارزش غذایی روزانه (DV) |
| کالری | ۱۳۲ کیلوکالری | – |
| چربی | 0/5 گرم | ۱ % |
| کربوهیدرات | ۲۴ گرم | ۹ % |
| فیبر | 8/7 گرم | ۳۱ % |
| قند | 0/3 گرم | – |
| پروتئین | 8/9 گرم | – |
| آهن | 2/1 میلی‌گرم | – |
| منیزیم | ۷۰ میلی‌گرم | – |
| کلسیم | ۲۷ میلی‌گرم | – |
| ویتامین C | ۰ | ۰ |
| ویتامین B6 | 0/70 میلی‌گرم | – |
| ویتامین D | ۰ | ۰ |
کالری و ارزش غذایی لوبیا پلو
لوبیا پلو یکی از غذاهای سنتی و خوشمزه ایرانی است که طرفداران زیادی دارد. به سختی می‌توانید کسی را پیدا کنید که دست رد به یک بشقاب لوبیا پلو و یک کاسه ترشی یا سالاد شیراز بزند. آیا با خودتان فکر کرده‌اید که ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا پلو چه قدر است و در هر وعده از این غذای خوشمزه چه قدر کالری دریافت می‌کنید؟ در جدول زیر کالری و ارزش غذایی لوبیا پلو را می‌بینید:
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا پلو | ||
| نوع ماده مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم | درصد ارزش غذایی روزانه (DV) |
| کالری | ۱۹۶ کیلوکالری | – |
| چربی | 7/5 گرم | – |
| کربوهیدرات | 25/17 گرم | – |
| فیبر | 1/07 گرم | – |
| قند | 1/05 گرم | – |
| پروتئین | 6/64 گرم | – |
| آهن | 0/65 میلی‌گرم | – |
| منیزیم | 20/30 میلی‌گرم | – |
| کلسیم | 16/90 میلی‌گرم | – |
| ویتامین C | 3/64 میلی‌گرم | – |
| ویتامین B6 | 0/11 میلی‌گرم | – |
| ویتامین D | ۰ | – |
حرف آخر
در این مقاله درباره ارزش غذایی لوبیا و خواص زیادی که مصرف لوبیا برای بدن دارد صحبت کردیم. همانطور که جدول ارزش غذایی لوبیا را مشاهده کردید، ارزش غذایی انواع لوبیا باهم متفاوت است. بعضی از لوبیاها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بیشتری هستند و بعضی دیگر آهن بیشتری دارند. شما کدام لوبیا را در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؟ آیا با خواندن این مقاله می‌خواهید تنوع بیشتری به لوبیا در برنامه غذایی خود بدهید؟ خوشحال می‌شویم در بخش نظرات برای ما درباره غذاهایی که با لوبیا تهیه می‌کنید، بنویسید.
سوالات متداول
کدام لوبیا بیشترین پروتئین را دارد؟
لوبیا وافا یا باقلا بیشتری پروتئین را در بین لوبیاهای مختلف دارد. در هر ۱۰۰ گرم از باقلا، حدود ۱۲/۲۶ گرم پروتئین قرار دارد.
آیا لوبیا می تواند جایگزین پروتئین گوشت شود؟
حبوبات منبع گیاهی خوبی برای پروتئین هستند. افرادی که نمیخواهند گوشت مصرف کنند، امکان جایگزین کردن پروتئین گوشت با پروتئین لوبیا را دارند.
ارزش غذایی لوبیا قرمز در بدنسازی چیست؟
لوبیا قرمز منبع غنی فیبر و پروتئین برای دریافت انرژی و عضله سازی در بدنسازی است.
