امروزه تبلیغات گسترده‌ای برای افزایش مصرف مواد غذایی طبیعی و کاهش مصرف مواد غذایی فراوری‌شده انجام می‌شود. خرما بهترین جایگزین برای قندها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است. ارزش غذایی خرما و خواص خرما برای انسان مهمترین دلایلی هستند که باید مصرف روزانه خرما را جدی بگیرید. اگر هنوز نمی‌دانید که ارزش غذایی خرما رطب چیست و چرا باید هرچه زودتر به‌جای قند از خرما استفاده کنید، این مقاله از مجله فودکس اطلاعات جامعی درباره ارزش غذایی انواع خرما به شما می‌دهد.
انواع خرما در ایران
ایران یکی از بزرگترین تولیدکنندههای خرما در سراسر جهان است. اگر به شهر‌های جنوبی ایران سفر کرده باشید، حتما دریای نخلستان‌های جنوب را دیده‌اید! تا چشم کار می‌کند چیزی به‌جز نخل‌های برافراشته‌ی خرما نمی‌بینید. اگر از ارتفاع و فاصله دور، نخلستان‌ها را زیر نظر داشته باشید، عظمت و زیبایی خیره‌‌کننده‌ای را خواهید دید.
کشور ایران با تولید سالانه بیش از یک‌میلیون تن خرما، سهم زیادی در تولید خرمای جهان دارد. استان‌های بوشهر، خوزستان، هرمزگان، کرمان، سیستان و بلوچستان و فارس بزرگترین تولیدکنندههای خرمای صادراتی ایران هستند. ۹۸درصد از تولید خرمای ایران را این ۶ استان تامین می‌کنند!
انواع خرمای صادراتی در هر استان به تفکیک زیر است:
- استان بوشهر: خرمای کبکاب
- استان خوزستان: خرمای استعمران (سایر)
- استان هرمزگان: خرمای پیارم
- استان کرمان: خرمای مضافتی
- استان فارس: خرمای زاهدی، خرمای کبکاب
- استان سیستان و بلوچستان: خرمای مضافتی
در این استان‌ها معیشت تعداد زیادی از مردم به این میوه باارزش گره خورده است. عده‌ای باغدار هستند، گروهی به باغ‌ها رسیدگی می‌کنند و بعضی از افراد در زمینه تمیزکردن و بسته‌بندی خرما فعالیت دارند.
کالری و جدول ارزش غذایی خرما
وقتی می‌خواهیم درباره خواص یک ماده غذایی صحبت کنیم، سریع به سراغ جدول ارزش غذایی آن می‌رویم. با یک نگاه کلی به ارزش غذایی می‌توانید مقدار کالری و مواد مغذی آن خوراکی را ارزیابی کنید. از جدول ارزش غذایی چه می دانید؟ آیا می‌توانید با یک نگاه به جدول ارزش غذایی خرما، ارزیابی دقیقی از مواد مغذی آن داشته باشید؟
خرما سرشار از قند طبیعی است و محتوای قند بالایی دارد. همین موضوع باعث می‌شود تا افراد نسبت به مصرف آن تردید‌های داشته باشند. همه تردید‌ها را برای مصرف خرما کنار بگذارید و این منبع غنی از فیبر و مواد مغذی را وارد وعده‌های غذایی خود کنید. خوردن روزانه چند عدد خرما نه‌تنها قند زیادی ندارد، بلکه فواید زیادی برای بدن دارد. بااین‌حال، خرما کالری بالایی دارد و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید.
از آن‌جایی که خرما طبع گرمی دارد می‌توان آن را در لیست غذاهای گرم برای افراد سرد مزاج قرار داد. افراد سرد مزاج برای متعادل کردن مزاج خود و همچنین از بین بردن علائم مربوط به مزاج سرد، باید حتما از مواد غذایی این لیست در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
ارزش غذایی خرما در ۱۰۰ گرم
بیش از ۳۰۰۰ نوع خرما در سراسر جهان وجود دارد که تعداد محدودتری از آنها بیشتر مصرف می‌شوند. در جدول زیر بدون اینکه بخواهیم درباره ارزش غذایی نوع خاصی از خرما صحبت کنیم، حدود ارزش غذایی خرما در ۱۰۰ گرم نشان داده شده است.
جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم خرما
کالری: 282 کیلوکالری
کربوهیدرات: 75گرم
پروتئین: 2.45 گرم
چربی: 0.39 گرم
فیبر: 8گرم
قند:63.35 گرم
آهن:1.02 میلی‌گرم
پتاسیم: 656 میلی‌گرم
ارزش غذایی خرما در ۱ عدد
در جدول زیر ارزش غذایی یک عدد خرمای متوسط را می‌بینید. اگر رژیم غذایی دارید و روزانه باید ۳ عدد خرما مصرف کنید، میزان کالری و ارزش غذایی خرما طبق جدول زیر ارزیابی می‌شود.
جدول ارزش غذایی ۱ عدد خرما
کالری: 20 کیلوکالری
کربوهیدرات: 5.33 گرم
پروتئین: 0.17 گرم
چربی: 0.03 گرم
فیبر: 0.6 گرم
قند: 4.5 گرم
آهن: 0.07 میلی‌گرم
پتاسیم: 47 میلی‌گرم
اگر ارزش غذائی خرما را با ارزش غذایی بیسکویت مقایسه کنید، متوجه می‌شوید که نگرانی‌های بی‌موردی درباره کالری یا قند بالای خرما دارید. یک عدد بیسکویت چندین برابر یک عدد خرما کالری دارد. بااین‌حال افراد زیادی با خوردن این محصولات فراوری‌شده، کالری و قند مصنوعی زیادی وارد بدن خود می‌کنند؛ درحالی‌که قند خرما طبیعی است و مصرف متعادل آن برای سلامتی بدن لازم است. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه به اهمیت انتخاب آگاهانه مواد غذایی تاکید بسیار دارند.
به‌عنوان‌مثال، شما با نگاه‌کردن به جدول بالا متوجه میزان آهن موجود در یک عدد خرما می‌شوید. آیا از نیاز روزانه انسان به آهن اطلاع دارید؟ چند عدد خرما باید بخورید تا نیاز روزانه شما تامین شود؟ در مقاله ارزش غذایی عدس خواهید دید که مصرف روزانه یک فنجان عدس تا 35 درصد از نیاز روزانه شما به آهن را برطرف می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم این محاسبه را برای خرما نیز انجام دهید.
ارزش غذایی خرما مضافتی
خرمای مضافتی محبوبیت زیادی برای مصرف در کل جهان دارد و از گزینه‌های اصلی خرمای صادراتی ایران است. علاوه‌براین، خرما مضافتی که با نام رطب مضافتی بم نیز شناخته می‌شود، بازار مصرف گسترده‌ای در داخل ایران دارد. در ماه رمضان مصرف این خرما چندبرابر می‌شود و روزه‌داران با یک عدد از این خرمای خوشمزه افطار می‌کنند. گوشت نرم و شیرینی مطبوع خرمای مضافتی را می‌توان دلیل محبوبیت آن دانست.
جدول ارزش غذایی 100 گرم خرما مضافتی
کالری: 303.26 کیلوکالری
کربوهیدرات: 70.7 گرم
پروتئین: 1.68 گرم
فیبر: 1.29 گرم
قند: 66.52 گرم
آهن: 0.6 میلی‌گرم
پتاسیم: 1.35 گرم
ارزش غذایی خرمای زاهدی
خرمای زاهدی از محصولات مهم استان‌های بوشهر، فارس و خوزستان است. رنگ این خرما قهوه‌ای روشن است و در دسته خرماهای نیمه‌خشک قرار می‌گیرد. البته در بعضی مناطق خرمای زاهدی را به‌عنوان خرما خشک می‌شناسند. این خرما قند بالایی دارد و در تولید سرکه و الکل در صنعت به‌کار برده می‌شود.
جدول ارزش غذایی 100 گرم خرمای زاهدی
کالری: 288 کیلوکالری
کربوهیدرات: 65.5 گرم
پروتئین: 1.75 گرم
فیبر: 5.7 گرم
قند: 72.9 گرم
آهن: 3 میلی‌گرم
پتاسیم: 640 میلی‌گرم
ارزش غذایی خرما پیارم
خرمای پیارم را به نام «خرمای شکلاتی» می‌شناسند. ظاهر زیبا، بافت نیمه‌خشک و طعم شیرین آن باعث شده که موردتوجه مصرف‌کننده‌های خارجی قرار بگیرد. این خرما محصول مهم استان هرمزگان است و بخش زیادی از آن به خارج از کشور صادر می‌شود.
جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم خرما پیارم
کالری: 309.78 کیلوکالری
کربوهیدرات: 71.27 گرم
پروتئین: 2.09 گرم
فیبر: 2.12 گرم
قند: 80.28 گرم
آهن: 1.5 میلی‌گرم
پتاسیم:1070 میلی‌گرم
ارزش غذایی خرما خشک
خرما از نظر میزان رطوبت و نوع بافت به 4 گروه رطب، خرمای نرم، خرمای نیمه‌خشک و خرمای خشک تقسیم‌بندی می‌کنند. اگر میزان رطوبت خرما زیر ۱۸ درصد باشد، خرما را خشک درنظر می‌گیرند. مهمترین مزیت خرما خشک این است که دیرتر فاسد می‌شود و ماندگاری بالاتری دارد. این ویژگی یک مزیت بسیار مهم در بخش صادرات محسوب می‌شود. در ایران خرمای سایر، خرما پیارم، خرما حلاوی، خرما دیری، خرما ربی و خرما زاهدی در گروه خرما خشک قرار دارند.
جدول ارزش غذایی ۱ عدد خرما خشک
کالری: 55 کیلوکالری
کربوهیدارت: 31گرم
پروتئین: 1 گرم
چربی: –
فیبر: 3 گرم
قند: 27 گرم
آهن: –
پتاسیم: –
ارزش غذایی خرما در بدنسازی
خرما سرشار از کربوهیدرات، قند، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به همین دلیل، ارزش غذایی خرما در بدنسازی برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد. خرما و موز میوه‌های عالی برای رشد عضلات هستند. در مقاله ارزش غذایی موز به طور کامل درباره ارزش غذایی این میوه صحبت شده است. نکته جالب‌توجه درباره خرما و موز، سهولت حمل و خوردن راحت این دو میوه است. همچنین هر دو در طرز تهیه انواع شیک پروتئینی کاربرد دارند و ورزشکاران می‌توانند به روش‌های مختلف آنها را وارد میان وعده‌های خود کنند.
۴ فایده مهم خرما در بدنسازی را در زیر می‌بینید:
- بهترین سوخت بدن برای تامین انرژی
- جلوگیری از اسپاسم عضلانی در حین ورزش
- افزایش سرعت ریکاوری ماهیچه‌ها و بدن
- یک میان‌وعده ساده برای تامین انرژی در طول ورزش
بدنسازان و سایر ورزشکاران تغذیه متفاوتی دارند. آنها باید روزانه پروتئین کافی به بدن خود برسانند. یکی از راه‌های تامین پروتئین روزانه نوشیدن شیک پروتئینی است. خرما نقش شیرین‌کننده طبیعی را در این شیک‌ها دارد و بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن شما شود، شیک مغزی‌تری خواهید داشت.
حرف آخر
ارزش غذایی یک ماده غذایی نشان‌دهنده میزان مفید بودن یا مضر بودن آن برای بدن است. البته که در رژیم غذایی یک فرد عادی نمی‌توان همه چیز را بر پایه مفید بودن قرار داد. گاهی هم لازم است که برای دل خودمان غذا بخوریم. بااین‌حال، توجه به جدول ارزش غذایی نقش مهمی در میزان آگاهی شما نسبت به ترکیبات مواد غذایی دارد. این عادت به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های آگاهانه‌تری برای برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید. ازآنجایی‌که خرما ماده مغذی بسیار با ارزشی است، اطلاع داشتن از ارزش غذایی خرما به شما کمک می‌کند تا کالری و انواع ترکیبات مغذی خرما را یاد بگیرید.
نظرتان چیست که از امروز به‌جای قند، چای خود را با یک عدد خرما بخورید؟
سوالات متداول
مهمترین خرمای صادراتی ایران چیست؟
پیارم یکی از محبوب ترین خرماهای جهان است که بخش مهمی از صادرات خرمای ایران را شامل می‌شود. مجول، مضافتی و زاهدی نیز از دیگر انواع خرمای صادراتی ایران هستند.
چه کشورهایی بیشترین تولیدکننده‌ی خرما در جهان هستند؟
مصر، ایران، الجزایر، عربستان، عراق، امارات و پاکستان از بزرگترین تولیدکننده های خرما در سراسر جهان هستند.
روزانه چند عدد خرما بخوریم؟
خوردن ۵ تا ۶ عدد خرما در طول روز برای سلامتی بدن کافی است. بیشتر از این تعداد قند اضافی و کالری زیادی را وارد بدن شما می‌کند.
