احتمالا شما نیز تاکنون نام دانه چیا را شنیده و یا آن را در فروشگاه مواد غذایی مشاهده کرده‌اید. اولین سوالی که ایجاد می‌شود، این است که دانه چیا چیست؟ دانه چیا نوعی غلات بوده که فاقد گلوتن است. در سال‌های اخیر توجه به دانه چیا و مصرف آن افزایش یافته است که علت این موضوع را می‌توان در خواص دانه چیا جستجو کرد. از گذشته همواره فواید دانه چیا مطرح بوده است و علم پزشکی نوین نیز آن را تایید می‌کند. در این مطلب از مجله فودکس به این سوال پاسخ می‌دهیم که دانه چیا چیست و در ادامه، خواص و نحوه مصرف آن مانند دمنوش دانه چیا را معرفی می‌کنیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
دانه چیا چیست؟
چیا، دانه‌ای کوچک به رنگ سفید یا سیاه است که از گیاهی به نام Salvia hispanica L به دست می‌آید. بر اساس منابع مختلف، این دانه‌ها در اصل بومی آمریکای جنوبی هستند. تمدن‌های باستانی و کهن دانه چیا را ماده غذایی ارزشمندی می‌دانستند و این مطلب را علم مدرن نیز به اثبات رسانده است.
بر اساس شواهد تاریخی، تمدن‌های آزتک (Aztec) و مایا (Mayan) از دانه‌های چیا در رژیم غذایی سالم خود استفاده کرده و برای آن ارزش زیادی قائل بودند و برای اهداف دیگری همچون دارویی و آرایشی نیز به کار می‌بردند. رفته رفته بر محبوبیت دانه چیا افزوده شد تا آنجا که هم‌اکنون در سراسر جهان شناخته شده است.
جدول ارزش غذایی دانه چیا
پیش از آن که به بررسی خواص دانه چیا بپردازیم، بهتر است تا جدول مواد مغذی آن را بررسی کنیم. در جدول زیر DV مخفف شده Daily Value به معنای ارزش روزانه است، یعنی میزان مواد مغذی که هر فرد باید در طول روز از طریق منابع غذایی جذب کند. مثلا وقتی می‌گوییم میزان کلسیم در هر ۱۰۰ گرم دانه چیا، ۵۱ درصد DV است، یعنی مصرف ۱۰۰ گرم دانه چیا، ۵۱ درصد از نیاز بدن به کلسیم را تامین می‌کند. در جدول زیر میزان مواد مغذی موجود در هر ۱۰۰ گرم دانه چیا را مشاهده می‌کنید.
| ماده مغذی | مقدار |
| انرژی | ۵۰۰ کیلوکالری |
| چربی کل | ۳۰ گرم (38% DV) |
| کربوهیدرات | ۴۳.۳۳ گرم (16% DV) |
| فیبر | ۳۳.۳۰ گرم (119% DV) |
| پروتئین | ۱۶.۶۷ گرم (33% DV) |
| کلسیم | ۶۶۷ میلی‌گرم (51% DV) |
| آهن | ۹ میلی‌گرم (50% DV) |
خواص و فواید دانه چیا
در سال‌های اخیر مصرف دانه چیا در رژیم غذایی افزایش یافته است، چراکه از جمله مواد غذایی مفید و باخاصیت محسوب می‌شود. در این بخش به معرفی خواص دانه چیا می‌پردازیم.
منبع امگا ۳
دانه چیا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع ALA است که البته پس از ورود به بدن باید به نوع قابل جذبی همچون EPA تبدیل شود. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف دانه‌های چیا، سطح امگا ۳ نوع ALA در خون را ۱۳۸ درصد و نوع EPA را ۳۹ درصد افزایش می‌دهد.
کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب
مصرف دانه چیا یا آرد چیا، در افرادی که قبلا به عارضه فشار خون بالا مبتلا بوده و یا در معرض آن هستند، موجب کاهش فشار خون می‌شود. همانطور که می‌دانید، فشار خون بالا زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی را فراهم می‌کند، پس با مصرف این دانه می‌توان به سلامت قلب کمک کرد.
کنترل قند خون
مصرف دانه چیا به حفظ سطح قند خون نرمال کمک می‌کند. ابتدا باید بدانید که مقاومت به انسولین موجب ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. بر اساس مطالعات حیوانی، مصرف دانه چیا در رژیم غذایی، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. همچنین مطالعات انسانی ثابت کرده است که نان‌های تهیه‌شده با دانه چیا در مقایسه با دیگر انواع نان‌ها، تاثیر کمتری در افزایش سطح قند خون دارد.
منبع فیبر و تقویت دستگاه گوارش
همانطور که در جدول مواد مغذی مشاهده کردید، دانه چیا حاوی مقادیر فیبر بالایی است و بخش مهمی از محتوای کربوهیدرات این دانه را، فیبر تشکیل می‌دهد. مصرف غذاهای فیبردار سلامت و عملکرد روده‌ها را تنظیم کرده و مانع از ابتلا به بیماری و مشکلات گوارشی می‌شود.
خواص دانه چیا برای لاغری
همانطور که گفتیم دانه چیا حاوی فیبر است و به همین دلیل انتخابی مناسب برای رژیم‌های لاغری محسوب می‌شود. ظرفیت جذب آب در دانه‌های چیا بالا است و به همین دلیل بخشی از ظرفیت معده را پر کرده و موجب احساس سیری بیشتری می‌شود. این احساس سیری، اشتهای شما را به مصرف دیگر مواد غذایی کاهش داده و از اضافه وزن جلوگیری می‌کند. یکی از صبحانه‌های بی نظیری که می‌توان با این دانه آماده کرد، اوتمیل با دانه چیا است.
پیشگیری از ابتلا به سرطان
دانه‌های چیا با وجود اندازه کوچک، سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. از جمله ترکیبات آنتی‌اکسیدان موجود در دانه چیا می‌توان به اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول اشاره کرد. این ترکیبات سطح رادیکال‌های آزاد را در بدن کاهش داده و از آسیب‌های سلولی جلوگیری می‌کنند که موجب بروز سرطان خواهند شد.
تقویت استخوان‌ها
علت تضعیف استخوان‌ها در اثر افزایش سن، تخریب بافت‌های استخوانی است که با نام پوکی استخوان شناخته می‌شود. دانه‌های چیا حاوی سه ماده معدنی مهم یعنی کلسیم، منیزیم و فسفر هستند که موجب تقویت بافت‌های استخوانی می‌شوند. همچنین یک مطالعه حیوانی نشان داده است که امگا ۳ نوع ALA دانه چیا نیز در افزایش تراکم استخوان‌ها تاثیرگذار است.
کاهش التهاب
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف دانه چیا می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. این دانه حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام کافئیک اسید است که با نشانه‌های التهاب در بدن مبارزه می‌کند. پس دانه چیا را می‌توان یک ماده غذایی مفید برای کمک به درمان بیماری‌های التهابی دانست.
نحوه مصرف دانه چیا چگونه است؟
حال که می‌دانید دانه چیا چیست و با خواص دانه چیا آشنا شده‌اید، احتمالا این سوال برای شما پیش می‌آید که چگونه می‌توان دانه چیا را به رژیم غذایی اضافه کرد. دانه چیا طعم متعادلی داشته و می‌توان آن را به صورت خام، خیس‌شده و یا به شکل آرد دانه چیا در رژیم غذایی جای داد. روش‌های مختلفی برای مصرف آن وجود دارد که در ادامه معرفی کرده‌ایم:
- اسموتی: در تهیه انواع اسموتی میوه‌ای می‌توانید دانه چیا را نیز به همراه دیگر مواد داخل مخلوط‌کن بریزید. استفاده از میوه‌های ارگانیک باعث بهبود کیفیت اسموتی شما می‌شود.
- سس سالاد: یک قاشق دانه چیا به دیگر مواد سس سالاد مانند روغن زیتون، سرکه و آبلیمو اضافه کنید.
- پودینگ دانه چیا: با ترکیب شیر بادام، دانه چیا، دانه‌های وانیل، دارچین و میوه، پودینگ شما آماده می‌شود.
- آرد دانه چیا: از این آرد می‌توان در تهیه کلوچه، نان، کوکی و کیک استفاده کرد.
- مافین صبحانه چیا: این مافین با ترکیب موز، آرد جو دوسر، ماست یونانی، دانه چیا و خرما به دست می‌آید. از آن‌جایی که ارزش غذایی خرما و سایر موارد ذکر شده در این صبحانه بسیار بالاست، این صبحانه بسیار مقوی خواهد بود.
- دمنوش دانه چیا: بین ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا را داخل آب جوش ریخته و صبر کنید تا دم بکشد.
- نوشیدنی چیا: دانه‌های چیا را می‌توان به انواع آبمیوه‌های طبیعی یا آب نارگیل اضافه کرد.
- ماست: مقداری دانه چیا را با ماست ساده یا ماست‌های میوه‌ای مخلوط کرده و میل کنید.
- غذاهای سرخ شده: دانه چیا را می‌توان روی مواد غذایی که سرخ کرده‌اید، بپاشید.
- آرد سوخاری و آرد چیا: مقدار کمی آرد چیا را با آرد سوخاری مخلوط کرده و در تهیه غذا استفاده کنید.
میزان کالری دانه چیا
دانه چیا از جمله منابع کم کالری محسوب می‌شود، زیرا در هر ۳۰ گرم از آن تنها ۱۵۰ کیلوکالری انرژی وجود دارد. این موضوع سبب می‌شود تا دانه چیا برای لاغری یک منبع غذایی مفید محسوب شود. از سوی دیگر در هر ۳۰ گرم دانه چیا تنها ۱۳ گرم کربوهیدرات وجود دارد که ۱۰ گرم آن را فیبر تشکیل می‌دهد. پیشنهاد می‌شود برای اطلاع از میزان کالری مورد نیاز در بدن خود، با الگوی غذای سالم آشنا شوید.
آیا مصرف دانه چیا عوارض دارد؟
مصرف متعادل دانه چیا خطری را به دنبال نخواهد داشت، اما مانند هر ماده غذایی دیگری، مصرف بیش از حد دانه چیا ممکن است عوارضی را به دنبال داشته باشد:
- مصرف دانه چیا در افرادی که مشکل بلع دارند، می‌تواند منجر به احساس خفگی شود، چراکه دانه چیا خشک، مقدار آب زیادی جذب کرده و در مری می‌ماند. پس همیشه پیش از مصرف، دانه چیا را خیس کنید.
- به دلیل داشتن فیبر بالا، مصرف بیش از حد دانه چیا موجب درد شکم، نفخ و دیگر مشکلات گوارش می‌شود.
- افرادی که به بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو یا کرون مبتلا هستند، نباید دانه چیا مصرف کنند.
- احتمال حساسیت به دانه چیا نادر است، اما مصرف این دانه در برخی افراد موجب واکنش‌های آلرژیک می‌شود.
- دانه چیا ممکن است با داروهای قند خون، فشار خون و داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشد.
دانه چیا، معجزه سلامتی
در این مطلب از مجله فودکس به این سوال پاسخ دادیم که دانه چیا چیست و خواص دانه چیا را معرفی کردیم. در ادامه نیز به روش‌های مصرف آن همچون دمنوش دانه چیا پرداختیم. برخی افراد این دانه را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند تا از خواص دانه چیا برای لاغری بهره‌مند شوند. اما این غله کامل خواص دیگری نیز به دنبال داشته و محتوای مواد غذایی مختلفی است. دانه چیا را می‌توان یک ماده غذایی مهم در رژیم‌های سالم دانست، پس از مصرف آن غافل نشوید!
